Po ushtroni shumë?

Ekspertët e shëndetit rekomandojnë ushtrime me intensitet të moderuar në shumicën e ditëve të javës. Kështu që, mund të habiteni kur mësoni se mund të ushtroni shumë. Nëse ushtroni shpesh dhe zbuloni se jeni shpesh të lodhur, ose performanca juaj vuan, mund të jetë koha të tërhiqeni pak.

Mësoni shenjat që mund të ushtroni shumë. Gjeni se si ta mbani avantazhin tuaj konkurrues pa e tepruar.

Për t’u bërë më të fortë dhe më të shpejtë, duhet të shtyni trupin tuaj. Por ju gjithashtu duhet të pushoni.

Pushimi është një pjesë e rëndësishme e trajnimit. Kjo i lejon trupit tuaj të rikuperohet për stërvitjen tuaj të rradhës. Kur nuk pushoni mjaftueshëm, kjo mund të çojë në performancë të dobët dhe probleme shëndetësore.

Shtyrja shumë e fortë për një kohë të gjatë mund të kthehet në efekt. Këtu janë disa simptoma të shumë stërvitjes:

• Të qenit i paaftë për të performuar në të njëjtin nivel
• Keni nevojë për periudha më të gjata pushimi
• Ndjenja e lodhjes
• Të qenurit në depresion
• Duke pasur ndryshime humori ose nervozizëm
• Keni probleme me gjumin
• Ndjeni muskuj të lënduar ose gjymtyrë të rënda
• Marrja e lëndimeve të tepruara
• Humbja e motivimit
• Bëni më shumë ftohje
• Humbja e peshës
• Ndjenja e ankthit

Nëse keni ushtruar shumë dhe keni ndonjë nga këto simptoma, shkurtoni ushtrimet ose pushoni plotësisht për 1 ose 2 javë. Shpesh, kjo është gjithçka që duhet për tu rikuperuar.

Nëse jeni ende i lodhur pas 1 ose 2 javësh pushim, shikoni ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor. Ju mund të duhet të vazhdoni të pushoni ose të thirrni përsëri stërvitjet tuaja për një muaj ose më gjatë. Ofruesi juaj mund t'ju ndihmojë të vendosni se si dhe kur është e sigurt të filloni të ushtroni përsëri.

Ju mund të shmangni mbivlerësimin e tij duke dëgjuar trupin tuaj dhe duke pushuar mjaftueshëm. Këtu janë disa mënyra të tjera për t'u siguruar që nuk po e teproni:

• Hani kalori të mjaftueshme për nivelin tuaj të stërvitjes.
• Ulni stërvitjet tuaja para një konkursi.
• Pini mjaft ujë kur ushtroni.
• Synoni të bëni të paktën 8 orë gjumë çdo natë.
• Mos ushtroni në nxehtësi ose të ftohtë ekstrem.
• Prisni ose ndaloni ushtrimet kur nuk ndiheni mirë ose jeni nën shumë stres.
• Pushoni për të paktën 6 orë në mes të periudhave të stërvitjes. Bëni një ditë pushimi të plotë çdo javë.

Për disa njerëz, ushtrimet fizike mund të bëhen detyrim. Kjo është kur stërvitja nuk është më diçka që ju vendosni të bëni, por diçka që ndiheni sikur duhet ta bëni. Këtu janë disa shenja për të kërkuar:

• Ndiheni fajtor ose të shqetësuar nëse nuk ushtroni.
• Ju vazhdoni të ushtroni, edhe nëse jeni të plagosur ose të sëmurë.
• Miqtë, familja ose ofruesi juaj janë të shqetësuar për sa ushtroni.
• Ushtrimet nuk janë më argëtuese.
• Ju anashkaloni punën, shkollën ose ngjarjet shoqërore për të ushtruar.
• Ju ndaloni të keni menstruacione (gra).

Ushtrimet detyruese mund të shoqërohen me çrregullime të të ngrënit, të tilla si anoreksia dhe bulimia. Mund të shkaktojë probleme me zemrën, kockat, muskujt dhe sistemin tuaj nervor.

Telefononi ofruesin tuaj nëse:

• Keni shenja të stërvitjes pas 1 ose 2 javësh pushim
• Keni shenja se jeni një ushtrues i detyruar
• Ndjehuni jashtë kontrollit për sa ushtroni
• Ndjehuni jashtë kontrollit për sa hani

Ofruesi juaj mund të rekomandojë që të shihni një këshilltar që trajton ushtrime të detyrueshme ose çrregullime të të ngrënit. Ofruesi ose këshilltari juaj mund të përdorë një ose më shumë nga këto trajtime:

• Terapia e sjelljes njohëse (CBT)
• Ilaçe kundër depresionit
• Grupet mbështetëse

Uebfaqja e Këshillit Amerikan për Ushtrime. 9 shenja të stërvitje. www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6466/9-signs-of-overainraining?pageID=634. Qasur më 25 tetor 2020.

Howard TM, O’Connor FG. Mbingarkesa. Në: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, eds. Mjekësia Sportive e Netter. Ed. 2 Filadelfia, Pensilvani: Elsevier; 2018: Kap 28

Meeusen R, Duclos M, Foster C, et al. Parandalimi, diagnostikimi dhe trajtimi i sindromës së stërvitjes: deklarata e përbashkët e konsensusit e Kolegjit Evropian të Shkencës Sportive dhe Kolegjit Amerikan të Mjekësisë Sportive. Ushtrimi Sportiv Med Sci. 2013; 45 (1): 186-205. PMID: 23247672 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23247672/.

Rothmier JD, Harmon KG, O’Kane JW. Ilaçe sportive. Në: Rakel RE, Rakel DP, red. Libër shkollor i Mjekësisë Familjare. Ed. 9 Filadelfia, Pensilvani: Elsevier Saunders; 2016: kapitulli 29

• Ushtrim dhe Ushtrim Fizik
• Sa stërvitje më duhet?
• Çrregullimi Obsesiv-Kompulsiv