6 Ushqime të Lehta që janë miqësore me karburant të ulët

Përmbajtje

• 1. Gjalpë (dhe produkte të tjerë të qumështit me yndyrë të lartë)
• 2. Gjalpë arra dhe arra
• 3. Chokollatë e errët
• 4. Rrathë derri
• 5. Avokadot
• 6. proshutë
• Në fund të fundit

Mënyra e ulët e karburantit për të ngrënë është shumë e popullarizuar.

Një nga gjërat më të mira për të është se njerëzit zakonisht nuk kanë nevojë të llogaritin kalori për të humbur peshë.

Për sa kohë që carbs mbahen të ulët, oreksi ka tendencë të ulet.

Kjo bën që njerëzit të kufizojnë automatikisht kaloritë pa pasur nevojë të rregullojnë me vetëdije marrjen e ushqimit.

Kjo metodë e thjeshtë është vërtetuar se çon në humbje të konsiderueshme në peshë - rreth 2-3 herë më shumë sesa një dietë me kalori të kufizuar me pak yndyrë (1, 2, 3).

Shtë interesante se ekzistojnë shumë ushqime tepër miqësore, të cilat nuk janë të kënaqshme me karboni, dhe shumica e njerëzve do ta konsiderojnë një kënaqësi të rastit.

Këto ushqime mund të hahen rregullisht në një dietë të ulët karboni deri në plotësinë, ndërsa ende korr të gjitha përfitimet metabolike.

Disa nga këto ushqime janë madje shumë të shëndetshme, të paktën në kontekstin e një diete me karboni të ulët - megjithëse shtimi i tyre në krye të një diete me karbele të larta mund të jetë një problem.

Këtu janë 6 ushqime indulgent që janë miqësore me karboni të ulët / keto.

1. Gjalpë (dhe produkte të tjerë të qumështit me yndyrë të lartë)

Gjalpi dikur ishte një element kryesor diete.

Pastaj u demonizua për faktin se ishin me yndyrë të ngopur dhe njerëzit filluan të hanë margarinë në vend të kësaj.

Sidoqoftë, gjalpi po bën një rikthim si një ushqim shëndetësor, veçanërisht në mesin e karberëve të ulët.

Thjesht konsideroni të zgjidhni gjalpë cilësor, të ushqyer me bar, i cili është më i lartë në lëndët ushqyese të shëndetshme nga zemra, si vitamina K2 (4, 5).

Gjithashtu mbani në mend se gjalpi duhet të hahet me një vakt, jo si vakt. Zëvendësimi i mëngjesit me gjalpë në kafenë tuaj ndoshta nuk është një ide e mirë.

Ndarja e kalorive: 99% yndyrë, 1% proteinë (6).

Ushqime të tjera të qumështit me yndyrë të lartë si djathi (yndyra dhe proteina) dhe kremi i rëndë (kryesisht yndyra) janë gjithashtu të përsosura në një dietë me pak karboni.

2. Gjalpë arra dhe arra

Shtë një gabim të supozosh se dietat me pak karburant kanë të bëjnë me mishin dhe yndyrën.

Përveç të gjitha perimeve, ka shumë ushqime të tjera bimore që mund të hahen në këtë dietë.

Një shembull i shkëlqyeshëm është arrat, përfshirë bajamet, arrat e makadamisë, arrat dhe të tjerët të tjerë.

Arrat janë tepër ushqyese, të ngarkuar me yndyrna të shëndetshme dhe lëndë ushqyese të rëndësishme si vitamina E dhe magnezi.

Studime të shumta tregojnë se njerëzit që hanë arra kanë një rrezik më të ulët të sëmundjeve të ndryshme, përfshirë sëmundjet e zemrës dhe diabeti tip 2 (7, 8, 9, 10).

Butterat e arrave mund të hahen, për aq kohë sa ato bëhen vetëm me arra dhe kripë dhe nuk mbushen me vajra vezësh të përpunuar ose sheqer.

Problemi i vetëm me gjalpët e arrave (dhe nganjëherë vetë arrat) është se ato janë aq energji të dendura dhe të shijshme sa që mund të jetë e lehtë për të ngrënë sasi të tepërt.

Ndarja e kalorive për bajamet: 74% yndyrë, 13% proteina, 13% carbs. Një ons (28 gram) përmban vetëm 5 gram karboni, 3 prej të cilave janë fibra (11).

3. Chokollatë e errët

Chocolateokollata e errët është një superfood.

Adedshtë i ngarkuar me lëndë ushqyese, fibra dhe antioksidantë të fuqishëm.

Në fakt, ajo ka një aktivitet edhe më të lartë antioksidant sesa boronica (12).

Studimet tregojnë se çokollata çon në përfitime shumë mbresëlënëse për shëndetin e zemrës.

Mund të ulë presionin e gjakut, të rrisë kolesterolin "e mirë" HDL, të mbrojë LDL "të keq" nga oksidimi dhe të zvogëlojë rezistencën ndaj insulinës (13, 14, 15).

Një studim madje tregoi se njerëzit që hanë çokollatë më shumë se pesë herë në javë kanë deri në 57% rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës (16).

Chokollata shpesh përmban pak sheqer, por nëse zgjidhni atë me një përmbajtje të lartë kakao (70-85%), sasia do të jetë minimale dhe shumica e kalorive do të jenë nga yndyra.

Ndarja e kalorive: 64% yndyrë, 5% proteina, 31% karb. Një copë prej 1 ons (28 gram) mund të përmbajë rreth 10 karboni neto, në varësi të markës (17).

4. Rrathë derri

Rrathët e derrit, të cilët janë në thelb lëkura e derrit të skuqur, janë të shijshme.

Janë të pasura me proteina, por kanë një natyrë tjetër sesa proteina në mishin e muskujve.

Disa dieta paleo kanë argumentuar se hahet shumë mish muskulor mund t'i bëjë njerëzit të mangët në glicin aminoacid.

Ky aminoacid gjendet në sasi të larta në pjesë të tjera të kafshës, përfshirë mishin e organeve dhe prerjet xhelatinoze si tendinat dhe lëkurën.

Lëvorja e derrit ndodh që të jetë mjaft e lartë në glicinë. Sidoqoftë, nuk duket se ka shumë prova që mbështesin këtë teori.

Rrathët e derrit janë gjithashtu të larta në acidin oleik të monaturuar, i njëjti acid yndyror që gjendet në bollëk në vajin e ullirit.

Ndarja e kalorive: 52% yndyrë, 48% proteina, asnjë carb (18).

5. Avokadot

Avokadot janë një tjetër ushqim bimore jashtëzakonisht i shëndetshëm, me karbele të ulëta.

Ata janë teknikisht një frut dhe ndodh që janë shumë të larta në disa lëndë ushqyese të caktuara, veçanërisht fibra dhe kalium.

Mbi 60% të yndyrnave të tij janë të njomaturuara, me sasi të vogla të acideve yndyrore të ngopura dhe të polenizuara.

Avokadot gjithashtu duket se janë të dobishme për metabolizmin dhe shëndetin e zemrës, e cila është befasuese duke pasur parasysh përmbajtjen e tyre ushqyese mbresëlënëse.

Një studim te njerëzit me kolesterol të lartë zbuloi se pas një diete të pasuruar me avokado për një javë uli kolesterolin "e keq" të LDL dhe trigliceridet me 22%, ndërsa ngriti HDL "të mirë" me 11% (19).

Ndarja e kalorive: 77% yndyrë, 4% proteina, 19% carbs. Shumica e karburanteve në avokadot janë fibra (20).

6. proshutë

Proshutë është përmendur shpesh si "karamele mishi".

Kjo është befasuese, duke marrë parasysh se sa tepër e shijshme është.

Bacon është demonizuar për shkak të yndyrës së ngopur, si dhe për të qenë një mish i përpunuar dhe i skuqur zakonisht.

Sidoqoftë, shumica e njerëzve nuk e kuptojnë se shumica e yndyrës nga proshutë - rreth dy të tretat - është e pangopur.

E thënë kështu, shumica e proshutave të blera në dyqan janë mishi i përpunuar, i cili ka qenë i lidhur me një rrezik të shtuar të kancerit dhe sëmundjeve të tjera (21, 22, 23).

Për këtë arsye, është e rëndësishme të gjesh proshutë cilësore, të papërpunuar, mundësisht nga derrat e ngritur për kullota. Marrja e proshutës që është me të vërtetë nitrat / nitrite është më e mira.

Megjithëse proshutat - ose ndonjë mish tjetër i përpunuar - nuk është aspak një ushqim shëndetësor, njerëzit shpesh e shtojnë atë në planet e tyre të ulët të karburantit.

Ndarja e kalorive: 70% yndyrë, 29% proteina, 1% carbs (24).

Në fund të fundit

Mbani në mend se nëse hani shumë nga këto ushqime tepër të shijshme - sidomos gjalpë arrash - ato mund t'ju parandalojnë të humbni peshë.

Shumica e ushqimeve në një dietë të ulët karb duhet të jenë të papërpunuara, ushqime të tëra si mish, peshk, vezë, perime të ndryshme, arra, fara, yndyrna të shëndetshme dhe ndoshta edhe disa fruta.

Por prapëseprapë mund të hani shumë ushqime indulgjente ndërkohë që shijoni përfitimet e mahnitshme metabolike të një diete të ulët karboni / ketogjenik.