10 përfitimet kryesore të shëndetit të ngrënies së vezëve

Përmbajtje

• 1. jashtëzakonisht ushqyese
• 2. Kolesterol i lartë, por mos ndikoni negativisht në kolesterolin e gjakut
• 3. Ngrini kolesterolin HDL (The "Good")
• 4. Përmbajnë Choline - një ushqyes i rëndësishëm që shumica e njerëzve nuk mjaftojnë
• 5. Janë të lidhura me një rrezik të zvogëluar të sëmundjes së zemrës
• 6. Përmbajnë Lutein dhe Zeaxanthin - Antioksidantë që kanë përfitime të mëdha për shëndetin e syve
• 7. Trigliceridet e poshtme të vezëve Omega-3 ose të Pasta
• 8. Proteina me cilësi të lartë, me të gjitha aminoacidet thelbësore në raportet e duhura
• 9. Mos e ngritni rrezikun e sëmundjes së zemrës dhe mund të zvogëloni rrezikun e goditjes nga zemra
• 10. A po mbushen dhe kanë tendencë të ju konsumoni më pak kalori, duke ju ndihmuar të humbni peshë
• Në fund të fundit

Vezët janë një nga ushqimet e pakta që duhet të klasifikohen si "superfoods".

Ata janë të ngarkuar me lëndë ushqyese, disa prej të cilave janë të rralla në dietën moderne.

Këtu janë 10 përfitime shëndetësore të vezëve që janë konfirmuar në studimet njerëzore.

1. jashtëzakonisht ushqyese

Vezët janë ndër ushqimet më ushqyese në planet.

Një vezë e tërë përmban të gjitha lëndët ushqyese të nevojshme për shndërrimin e një qelize të vetme në një pulë për fëmijë.

Një vezë e vetme e madhe e zier përmban (1):

• Vitamina A: 6% e RDA
• folate: 5% e RDA
• Vitamina B5: 7% e RDA
• Vitamina B12: 9% e RDA
• Vitamina B2: 15% e RDA
• Fosfori: 9% e RDA
• Selenium: 22% e AZHR-së
• Vezët përmbajnë gjithashtu sasi të mirë të vitaminës D, vitaminës E, vitaminës K, vitaminës B6, kalciumit dhe zinkut

Kjo vjen me 77 kalori, 6 gram proteina dhe 5 gram yndyrna të shëndetshme.

Vezët gjithashtu përmbajnë lëndë ushqyese të ndryshme gjurmë që janë të rëndësishme për shëndetin.

Në fakt, vezët janë pothuajse shumë ushqimi i përsosur. Ato përmbajnë pak nga pothuajse çdo lëndë ushqyese që ju nevojitet.

Nëse mund të merrni duart tuaja mbi vezë të kullotura ose të pasuruara me omega-3, këto janë edhe më të mira. Ato përmbajnë sasi më të larta të yndyrës omega-3 dhe janë shumë më të larta në vitaminën A dhe E (2, 3).

përmbledhje Vezët e plota janë ndër ushqimet më ushqyese në planet, që përmbajnë pak nga pothuajse çdo lëndë ushqyese që ju nevojitet. Vezët e pasuruara dhe / ose të kullotat Omega-3 janë edhe më të shëndetshme.

2. Kolesterol i lartë, por mos ndikoni negativisht në kolesterolin e gjakut

Shtë e vërtetë që vezët janë të pasura me kolesterol.

Në fakt, një vezë e vetme përmban 212 mg, që është mbi gjysmën e marrjes ditore të rekomanduar prej 300 mg.

Sidoqoftë, është e rëndësishme të mbani në mend se kolesteroli në dietë jo domosdoshmërisht ngre kolesterolin në gjak (4, 5).

Mëlçia në të vërtetë prodhon sasi të mëdha të kolesterolit çdo ditë të vetme. Kur rritni marrjen e kolesterolit dietik, mëlçia juaj prodhon më pak kolesterol edhe për atë (6, 7).

Sidoqoftë, përgjigja ndaj ngrënies së vezëve ndryshon midis individëve (8):

• Në 70% të njerëzve, vezët nuk rrisin aspak kolesterolin
• Në 30% të tjera (të quajtura "hiper-reagues"), vezët mund të rrisin butësisht kolesterolin total dhe LDL

Sidoqoftë, njerëzit me çrregullime gjenetike si hiperkolesterolemia familjare ose një variant gjen i quajtur ApoE4 mund të duan të kufizojnë ose shmangin vezët.

përmbledhje Vezët janë të pasura me kolesterol, por ngrënia e vezëve nuk ndikon negativisht në kolesterolin në gjak për shumicën e njerëzve.

3. Ngrini kolesterolin HDL (The "Good")

HDL qëndron për lipoproteinë me densitet të lartë. Shpesh njihet si kolesteroli "i mirë" (9).

Personat që kanë nivele më të larta të HDL zakonisht kanë një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës, goditjes në tru dhe probleme të tjera shëndetësore (10, 11, 12, 13).

Ushqimi i vezëve është një mënyrë e shkëlqyeshme për të rritur HDL. Në një studim, ngrënia e dy vezëve në ditë për gjashtë javë rrit nivelin e HDL me 10% (14, 15, 16).

përmbledhje Ushqimi i vezëve vazhdimisht çon në nivele të ngritura të kolesterolit HDL ("të mirë"), i cili është i lidhur me një rrezik më të ulët të shumë sëmundjeve.

4. Përmbajnë Choline - një ushqyes i rëndësishëm që shumica e njerëzve nuk mjaftojnë

Kolina është një lëndë ushqyese që shumica e njerëzve nuk e dinë madje ekziston, megjithatë është një substancë tepër e rëndësishme dhe shpesh grupohet me vitaminat B.

Kolina përdoret për të ndërtuar membranat qelizore dhe ka një rol në prodhimin e molekulave sinjalizuese në tru, së bashku me funksione të ndryshme të tjera (17).

Simptomat e mungesës së kolinës janë serioze, kështu që për fat të mirë është e rrallë.

Vezët e plota janë një burim i shkëlqyeshëm i kolinës. Një vezë e vetme përmban më shumë se 100 mg të kësaj lëndë ushqyese shumë të rëndësishme.

përmbledhje Vezët janë ndër burimet më të mira dietike të kolinës, një lëndë ushqyese që është jashtëzakonisht e rëndësishme, por shumica e njerëzve nuk po marrin mjaftueshëm.

5. Janë të lidhura me një rrezik të zvogëluar të sëmundjes së zemrës

Kolesteroli LDL zakonisht njihet si kolesteroli "i keq".

Dihet që të kesh nivele të larta të LDL është e lidhur me një rrezik të shtuar të sëmundjeve të zemrës (18, 19).

Por shumë njerëz nuk e kuptojnë që LDL është e ndarë në nëntipa bazuar në madhësinë e grimcave.

Atje jane i vogël, i dendur Grimcat LDL dhe i madh Grimcat LDL.

Shumë studime kanë treguar se njerëzit që kanë grimca kryesisht të vogla dhe të dendura LDL kanë një rrezik më të lartë të sëmundjes së zemrës sesa njerëzit që kanë kryesisht grimca të mëdha LDL (20, 21, 22).

Edhe nëse vezët kanë tendencë të rritin butësisht kolesterolin LDL në disa njerëz, studimet tregojnë se grimcat ndryshojnë nga LDL e vogël, e dendur në e madhe, që është një përmirësim (23, 24).

përmbledhje Konsumi i vezëve duket se ndryshon modelin e grimcave LDL nga LDL i vogël, i dendur (i keq) në LDL i madh, i cili është i lidhur me një rrezik të zvogëluar të sëmundjeve të zemrës.

6. Përmbajnë Lutein dhe Zeaxanthin - Antioksidantë që kanë përfitime të mëdha për shëndetin e syve

Një nga pasojat e plakjes është se shikimi ka tendencë të përkeqësohet.

Ka disa lëndë ushqyese që ndihmojnë në kundërveprimin e disa prej proceseve degjeneruese që mund të ndikojnë në sytë tanë.

Dy nga këto quhen lutein dhe zeaxanthin. Ata janë antioksidantë të fuqishëm që grumbullohen në retinën e syrit (25, 26).

Studimet tregojnë se konsumimi i sasive të përshtatshme të këtyre lëndëve ushqyese mund të zvogëlojë ndjeshëm rrezikun e kataraktit dhe degjenerimit makular, dy çrregullime shumë të zakonshme të syrit (27, 28, 29).

Të verdhat e vezëve përmbajnë sasi të mëdha të luteinës dhe zeaxanthin.

Në një studim të kontrolluar, ngrënia e vetëm 1.3 të verdhave të vezëve në ditë për 4,5 javë rriti nivelin e gjakut të luteinës me 28-50% dhe zeaxanthin me 114–142% (30).

Vezët janë gjithashtu të pasura me vitaminë A, e cila meriton një përmendje tjetër këtu. Mungesa e vitaminës A është shkaku më i zakonshëm i verbërisë në botë (31).

përmbledhje Antioksidantët lutein dhe zeaxanthin janë shumë të rëndësishëm për shëndetin e syve dhe mund të ndihmojnë në parandalimin e degjenerimit makular dhe kataraktave. Vezët janë të larta në të dyja.

7. Trigliceridet e poshtme të vezëve Omega-3 ose të Pasta

Jo të gjitha vezët krijohen të barabarta. Përbërja e tyre ushqyese ndryshon në varësi të mënyrës së ushqimit dhe rritjes së pulave.

Vezët nga pula që u rritën në kullota dhe / ose ushqeheshin të pasuruar me omega-3 priren të jenë shumë më të larta në acidet yndyrore omega-3.

Acidet yndyrore omega-3 dihet se ulin nivelin e triglicerideve në gjak, një faktor i njohur rreziku për sëmundjet e zemrës (32, 33).

Studimet tregojnë se konsumimi i vezëve të pasuruara me omega-3 është një mënyrë shumë efektive për të ulur trigliceridet në gjak. Në një studim, ngrënia e vetëm pesë vezëve të pasuruara me omega-3 në javë për tre javë ulur trigliceridet me 16-18% (34, 35).

përmbledhje Vezët e pasuruara dhe të kullotura me omega-3 mund të përmbajnë sasi të konsiderueshme të acideve yndyrore omega-3. Ushqimi i këtyre llojeve të vezëve është një mënyrë efektive për të zvogëluar trigliceridet në gjak.

8. Proteina me cilësi të lartë, me të gjitha aminoacidet thelbësore në raportet e duhura

Proteinat janë blloqet kryesore ndërtimore të trupit të njeriut.

Ato janë përdorur për të bërë të gjitha llojet e indeve dhe molekulave që shërbejnë si për qëllime strukturore ashtu edhe funksionale.

Marrja e mjaftueshme e proteinave në dietë është shumë e rëndësishme dhe studimet tregojnë se sasitë e rekomanduara aktualisht mund të jenë shumë të ulëta.

Vezët janë një burim i shkëlqyer i proteinave, me një vezë të vetme të madhe që përmban gjashtë gramë të saj.

Vezët gjithashtu përmbajnë të gjithë aminoacidet thelbësore në raportet e duhura, kështu që trupi juaj është i pajisur mirë për të përdorur plotësisht proteinën në to.

Ushqimi i mjaftueshëm i proteinave mund të ndihmojë në humbjen e peshës, rritjen e masës së muskujve, uljen e presionit të gjakut dhe optimizimin e shëndetit të kockave, për të përmendur disa (36, 37, 38, 39).

përmbledhje Vezët janë mjaft të pasura me proteina shtazore dhe përmbajnë të gjitha aminoacidet thelbësore për njerëzit.

9. Mos e ngritni rrezikun e sëmundjes së zemrës dhe mund të zvogëloni rrezikun e goditjes nga zemra

Për shumë dekada, vezët janë demonizuar padrejtësisht.

Shtë pohuar se për shkak të kolesterolit në to, ato duhet të jenë të këqija për zemrën.

Shumë studime të publikuara vitet e fundit kanë ekzaminuar lidhjen midis ngrënies së vezëve dhe rrezikut të sëmundjes së zemrës.

Një përmbledhje e 17 studimeve me gjithsej 263.938 pjesëmarrës nuk gjeti asnjë lidhje midis marrjes së vezëve dhe sëmundjeve të zemrës ose goditje në tru (40).

Shumë studime të tjera kanë mbërritur në të njëjtin përfundim (41, 42).

Sidoqoftë, disa studime kanë zbuluar që njerëzit me diabet që hanë vezë kanë një rrezik të rritur nga sëmundjet e zemrës (43).

Nëse vezët po shkaktojnë rrezik më të madh nuk dihet, sepse këto lloj studimesh mund të tregojnë vetëm një lidhje statistikore. Ata nuk mund të dëshmojnë se vezët shkaktuan asgjë.

Shtë e mundur që njerëzit që hanë shumë vezë dhe kanë diabet të jenë më pak të ndërgjegjshëm për shëndetin, mesatarisht.

Në një dietë të ulët karboni, e cila është deri tani dieta më e mirë për njerëzit me diabet, ngrënia e vezëve çon në përmirësime në faktorët e rrezikut për sëmundjen e zemrës (44, 45).

përmbledhje Shumë studime kanë shikuar konsumimin e vezëve dhe rrezikun e sëmundjes së zemrës dhe nuk gjetën asnjë lidhje. Sidoqoftë, disa studime kanë gjetur një rrezik të shtuar tek njerëzit me diabet tip 2.

10. A po mbushen dhe kanë tendencë të ju konsumoni më pak kalori, duke ju ndihmuar të humbni peshë

Vezët janë tepër të mbushura. Ato janë një ushqim me proteina të larta, dhe proteina është, më larg, makronutrienti më i ngopshëm (46).

Vezët rezultojnë të larta në një shkallë të quajtur indeksi i ngopjes, i cili mat aftësinë e ushqimeve për të shkaktuar ndjenjën e plotësisë dhe për të zvogëluar marrjen e kalorive të mëvonshme (47).

Në një studim të 30 grave me mbipeshë, ngrënia e vezëve në vend të bagels për mëngjes shtoi ndjenjat e plotësisë dhe i bëri ata të hanë automatikisht më pak kalori për 36 orët e ardhshme (48).

Në një studim tjetër, zëvendësimi i një mëngjesi me bagel me një mëngjes vezë shkaktoi humbje të konsiderueshme në peshë për një periudhë prej tetë javësh (49).

përmbledhje Vezët janë shumë të ngopura dhe mund të zvogëlojnë marrjen e kalorive më vonë gjatë ditës. Ushqimi i rregullt i vezëve mund të nxisë humbjen e peshës.

Në fund të fundit

Studimet tregojnë qartë se hahet deri në tre vezë të plota në ditë është krejtësisht e sigurt.

Nuk ka asnjë provë që të shkosh përtej asaj është e dëmshme - ai është thjesht "territor i paeksploruar", pasi nuk është studiuar.

Vezët janë ushqimi i përsosur i natyrës.

Mbi gjithçka tjetër, ato janë gjithashtu të lira, të thjeshta për t’u përgatitur, shkojnë me pothuajse çdo ushqim dhe shije të mrekullueshme.