10 arsyet pse gjumi i mirë është i rëndësishëm

Përmbajtje

• 1. Gjumi i dobët është i lidhur me peshën më të lartë të trupit
• 2. Fjetësit e mirë kanë tendencë të hanë më pak kalori
• 3. Gjumi i mirë mund të përmirësojë përqendrimin dhe produktivitetin
• 4. Gjumi i mirë mund të maksimizojë performancën atletike
• 5. Fjetësit e dobët kanë një rrezik më të madh të sëmundjeve të zemrës dhe goditjes në tru
• 6. Gjumi ndikon në metabolizmin e glukozës dhe rrezikun e diabetit tip 2
• 7. Gjumi i dobët është i lidhur me depresionin
• 8. Gjumi përmirëson funksionin tuaj imunitar
• 9. Gjumi i dobët është i lidhur me rritjen e inflamacionit
• 10. Gjumi ndikon në emocione dhe ndërveprime shoqërore
• Në fund të fundit
• Fiksimi i ushqimit: Ushqime për gjumë më të mirë

Gjumi i një nate të mirë është tepër i rëndësishëm për shëndetin tuaj.

Në fakt, është po aq e rëndësishme sa të ushqeheni shëndetshëm dhe të ushtroheni.

Fatkeqësisht, ka shumë që mund të ndërhyjnë në modelet natyrore të gjumit.

Njerëzit tani janë duke fjetur më pak se sa në të kaluarën, dhe cilësia e gjumit është ulur gjithashtu.

Këtu janë 10 arsyet pse gjumi i mirë është i rëndësishëm.

1. Gjumi i dobët është i lidhur me peshën më të lartë të trupit

Gjumi i dobët është i lidhur fort me shtimin e peshës.

Njerëzit me kohëzgjatje të shkurtër të gjumit kanë tendencë të peshojnë dukshëm më shumë sesa ata që marrin gjumë adekuat (1, 2).

Në fakt, kohëzgjatja e shkurtër e gjumit është një nga faktorët më të fortë të rrezikut për obezitetin.

Në një studim të gjerë shqyrtimi, fëmijët dhe të rriturit me kohëzgjatje të shkurtër të gjumit kishin 89% dhe 55% më të predispozuar të zhvillonin obezitet, përkatësisht (3).

Efekti i gjumit në shtimin e peshës besohet të ndërmjetësohet nga faktorë të shumtë, përfshirë hormonet dhe motivimin për të ushtruar (4).

Nëse po përpiqeni të humbni peshë, marrja e gjumit cilësor është absolutisht e rëndësishme.

Kohëzgjatja e shkurtër e gjumit është e lidhur me një rrezik të shtuar të shtimit të peshës dhe mbipeshes, si tek fëmijët ashtu edhe tek të rriturit.

2. Fjetësit e mirë kanë tendencë të hanë më pak kalori

Studimet tregojnë se individët të privuar nga gjumi kanë një oreks më të madh dhe kanë tendencë të hanë më shumë kalori.

Privimi i gjumit prish luhatjet e përditshme në hormonet e oreksit dhe besohet se shkakton rregullim të dobët të oreksit (2, 5).

Kjo përfshin nivele më të larta të grrelin, hormoni që stimulon oreksin dhe nivele të zvogëluara të leptinës, hormoni që shtypë oreksin (6).

Gjumi i dobët ndikon në hormonet që rregullojnë oreksin. Ata që marrin gjumë adekuat, kanë tendencë të hanë më pak kalori sesa ata që nuk e bëjnë.

3. Gjumi i mirë mund të përmirësojë përqendrimin dhe produktivitetin

Gjumi është i rëndësishëm për aspekte të ndryshme të funksionimit të trurit.

Kjo përfshin njohjen, përqendrimin, produktivitetin dhe performancën (7).

Të gjitha këto ndikohen negativisht nga privimi i gjumit.

Një studim mbi praktikantët mjekësorë jep një shembull të mirë.

Praktikantët në një orar tradicional me orar të zgjatur pune më shumë se 24 orë kanë bërë 36% gabime më të rënda mjekësore sesa praktikantët në një orar që lejonte më shumë gjumë (8).

Një studim tjetër zbuloi se gjumi i shkurtër mund të ndikojë negativisht në disa aspekte të funksionimit të trurit në një shkallë të ngjashme si dehja nga alkooli (9).

Nga ana tjetër, gjumi i mirë është treguar që përmirëson aftësitë e zgjidhjes së problemeve dhe përmirëson performancën e kujtesës si për fëmijët ashtu edhe për të rriturit (10, 11, 12).

Gjumi i mirë mund të maksimizojë aftësitë e zgjidhjes së problemit dhe të përmirësojë kujtesën. Gjumi i dobët është treguar se dëmton funksionin e trurit.

4. Gjumi i mirë mund të maksimizojë performancën atletike

Gjumi është treguar se rrit performancën atletike.

Në një studim mbi basketbollistët, gjumi më i gjatë u tregua se përmirëson ndjeshëm shpejtësinë, saktësinë, kohët e reagimit dhe mirëqenien mendore (13).

Kohëzgjatja më e vogël e gjumit është shoqëruar gjithashtu me performancën e dobët të ushtrimeve dhe kufizimin funksional në gratë e moshuara.

Një studim në mbi 2.800 gra zbuloi se gjumi i dobët ishte i lidhur me ecjen më të ngadaltë, forcën më të ulët të rrokjes dhe vështirësi më të madhe për të kryer aktivitete të pavarura (14).

Gjumi më i gjatë është treguar se përmirëson shumë aspekte të performancës atletike dhe fizike.

5. Fjetësit e dobët kanë një rrezik më të madh të sëmundjeve të zemrës dhe goditjes në tru

Cilësia e gjumit dhe kohëzgjatja mund të kenë një efekt të madh në shumë faktorë të rrezikut shëndetësor.

Këta janë faktorët që besohet se shkaktojnë sëmundje kronike, përfshirë sëmundjet e zemrës.

Një përmbledhje e 15 studimeve zbuloi se njerëzit që nuk marrin gjumë të mjaftueshëm janë në rrezik shumë më të madh të sëmundjeve të zemrës ose goditje në tru sesa ata që flenë 7-8 orë në natë (15).

Fjetja më pak se 7–8 orë në natë është e lidhur me një rrezik të shtuar të sëmundjeve të zemrës dhe goditje në tru.

6. Gjumi ndikon në metabolizmin e glukozës dhe rrezikun e diabetit tip 2

Kufizimi eksperimental i gjumit ndikon në sheqerin në gjak dhe zvogëlon ndjeshmërinë ndaj insulinës (16, 17).

Në një studim te burra të rinj të shëndetshëm, kufizimi i gjumit në 4 orë në natë për 6 netë me radhë shkaktoi simptoma të prediabetes (18).

Këto simptoma u zgjidhën pas një jave të zgjatur të gjatësisë së gjumit.

Zakonet e dobëta të gjumit janë gjithashtu të lidhura fort me efektet e dëmshme në sheqerin në gjak në popullatën e përgjithshme.

Ata që flenë më pak se 6 orë në natë janë treguar vazhdimisht se kanë një rrezik të shtuar nga diabeti i tipit 2 (19, 20).

Zhvlerësimi i gjumit mund të shkaktojë prediabet në të rriturit e shëndetshëm në pak sa 6 ditë. Shumë studime tregojnë një lidhje të fortë midis kohëzgjatjes së gjumit të shkurtër dhe diabetit tip 2.

7. Gjumi i dobët është i lidhur me depresionin

Issuesështjet e shëndetit mendor, siç është depresioni, janë të lidhura fort me cilësinë e dobët të gjumit dhe çrregullimet e gjumit.

Shtë vlerësuar se 90% e njerëzve me depresion ankohen për cilësinë e gjumit (21).

Gjumi i dobët madje shoqërohet me një rrezik të shtuar të vdekjes nga vetëvrasja (22).

Ata me çrregullime të gjumit si pagjumësia ose apnea obstruktive e gjumit gjithashtu raportojnë nivele dukshëm më të larta të depresionit sesa ato pa (23).

Modelet e dobëta të gjumit janë të lidhura fort me depresionin, veçanërisht për ata me një çrregullim të gjumit.

8. Gjumi përmirëson funksionin tuaj imunitar

Edhe një humbje e vogël e gjumit është treguar se dëmton funksionin imunitar (24).

Një studim i madh 2-javor monitoroi zhvillimin e të ftohtit të zakonshëm pasi u dha njerëzve pika hunde me virusin e ftohtë (25).

Ata zbuluan se ata që flinin më pak se 7 orë kishin pothuajse 3 herë më shumë të ngjarë të zhvillonin një ftohje sesa ata që flinin 8 orë ose më shumë.

Nëse shpesh merrni ftohje, sigurimi që të merrni të paktën 8 orë gjumë në natë mund të jetë shumë i dobishëm. Ushqimi më shumë hudhër mund të ndihmojë gjithashtu.

Të paktën 8 orë gjumë mund të përmirësojë funksionin tuaj imunitar dhe të ndihmojë në luftimin e ftohjes së zakonshme.

9. Gjumi i dobët është i lidhur me rritjen e inflamacionit

Gjumi mund të ketë një efekt të madh në inflamacionin në trupin tuaj.

Në fakt, humbja e gjumit dihet se aktivizon treguesit e padëshirueshëm të inflamacionit dhe dëmtimit të qelizave.

Gjumi i dobët ka qenë i lidhur fort me inflamacionin afatgjatë të traktit tretës, në çrregullime të njohura si sëmundje inflamatore e zorrëve (26, 27).

Një studim vërejti se personat e privuar nga gjumi me sëmundjen e Crohn kishin dy herë më shumë të ngjarë të përsëriteshin sesa pacientët që flinin mirë (28).

Studiuesit madje rekomandojnë vlerësimin e gjumit për të ndihmuar në parashikimin e rezultateve te individët me çështje inflamatore afatgjata (27).

Gjumi ndikon në përgjigjet inflamatore të trupit tuaj. Gjumi i dobët është i lidhur me sëmundjet inflamatore të zorrëve dhe mund të rrisë rrezikun tuaj për përsëritje të sëmundjes.

10. Gjumi ndikon në emocione dhe ndërveprime shoqërore

Humbja e gjumit zvogëlon aftësinë tuaj për të bashkëvepruar në aspektin shoqëror.

Disa studime e konfirmuan këtë duke përdorur teste emocionale të njohjes së fytyrës (29, 30).

Një studim zbuloi se njerëzit që nuk kishin fjetur kishin një aftësi të zvogëluar për të njohur shprehjet e zemërimit dhe lumturisë (31).

Studiuesit besojnë se gjumi i dobët ndikon në aftësinë tuaj për të njohur shenja të rëndësishme sociale dhe për të përpunuar informacione emocionale.

Privimi i gjumit mund të zvogëlojë aftësitë tuaja sociale dhe aftësinë për të njohur shprehjet emocionale të njerëzve.

Në fund të fundit

Së bashku me ushqimin dhe ushtrimin e gjumit, gjumi i mirë është një nga shtyllat e shëndetit.

Ju thjesht nuk mund të arrini shëndetin optimal pa u kujdesur për gjumin tuaj.

Fiksimi i ushqimit: Ushqime për gjumë më të mirë