10 herë madhësia e shërbimit ka më shumë rëndësi

Përmbajtje

• Çokollate e zezë
• Vaj kokosi
• Verë e kuqe
• Çaji jeshil
• Arra
• Vaj ulliri
• Kafe
• Peshku i yndyrshëm
• Avokado
• Hudhër
• Më shumë në SHAPE.com:
• Rishikim për

Para se të derdhni një gotë verë me darkë çdo natë, ju mund të dëshironi të hidhni një vështrim më të afërt në shkencën pas fushës së shitjeve të shëndetshme për zemrën. Vera e kuqe - ndër të tjera - ka fituar një reputacion si një central elektrik antioksidant që mund të ndihmojë në parandalimin e sëmundjeve dhe shenjave të plakjes. Ndërsa studimet tregojnë se kjo është e vërtetë, a e dini saktësisht sa shumë subjektet e testit të verës po pinin? Dhe më e rëndësishmja, a do t'i anuloni plotësisht përfitimet nëse e teproni?

Përdoreni këtë udhëzues të shpejtë për të mësuar madhësinë e përsosur të pjesës për të korrur më shumë shpërblime nga ushqimet dhe pijet tuaja të preferuara të mira për ju.

Çokollate e zezë

Falë lëndëve ushqyese në kokrrat e kakaos, çokollata e zezë e pastër është e mbushur me antioksidantë natyralë. Por kjo sigurisht nuk do të thotë që ju mund të shijoni sa më shumë nga ky trajtim i ëmbël sa të dëshironi!

"Këputni një katror një inç për veten tuaj për ta shijuar çdo natë pas darkës", thotë Amie Valpone, autore e blogut "The Healthy Apple" dhe botuese e revistës online pa gluten Easy Eats. "Shumë mund t'ju kapslojnë dhe t'ju lënë të fikët para gjumit. Gjithashtu, provoni çokollatë pa sheqer në mënyrë që të mos keni nivele të larta dhe të ulëta të sheqerit."

Vaj kokosi

Megjithëse vaji i kokosit është një yndyrë e ngopur, substanca e trashë dhe e pastër promovohet për avantazhet e tij të shumta, si të ndihmosh në ruajtjen e niveleve të kolesterolit ose në arritjen e lëkurës dhe flokëve me shkëlqim. Në fakt, studimet sugjerojnë zëvendësimin e margarinës me vaj kokosi, përdorimin e saj për të gatuar ose shtimin e një luge në smoothie-t e përzier.

"Vaji i kokosit ka një shije të shijshme dhe është i mrekullueshëm kur i shtohet recetave për një aromë të shijshme, por nuk është pa kalori," thotë Valpone. Ajo rekomandon të përdorni vetëm 2 lugë në ditë ose më pak nëse është e mundur, pasi edhe ajo sasi e vogël do të paketojë rreth 30 gram yndyrë.

Verë e kuqe

Çdo justifikim për të rrëzuar një gotë Merlot është i mirëpritur, veçanërisht pasi studimet tregojnë se përbërja antioksidante në verën e kuqe, resveratrol, mund të ndihmojë në luftimin e sëmundjeve të zemrës. Por në këtë rast, një gjë shumë e mirë është e dëmshme për shëndetin tuaj të përgjithshëm; konsumimi i madh i alkoolit çon në trashje, sëmundje të mëlçisë dhe një rrezik në rritje të kancerit, ndër të tjera. Rregulli është të pini me moderim.

"Shijoni disa gota verë gjatë javës," thotë Valpone. "Tre gota në javë është në rregull, por shikoni përmbajtjen e sheqerit dhe kaloritë shtesë nëse jeni duke shikuar marrjen tuaj."

Çaji jeshil

Katekinat, antioksidantët e fuqishëm që gjenden në çajin jeshil, e bëjnë këtë pije një luftëtar të mirënjohur të sëmundjeve. Por ju nuk do të korrni përfitimet e fuqishme të çajit nëse nuk pini shumë gota në ditë.

“Është e sigurt të thuhet se mund të pini tre deri në katër filxhanë në ditë, megjithëse disa studime tregojnë se më shumë mund të ndihmojnë në luftën kundër disa llojeve të kancerit”, thotë Valpone.

Thënë kështu, ju mund të dëshironi të kufizoni marrjen tuaj, pasi një filxhan shumë e ngarkon trupin tuaj me kafeinë.

Arra

Si pjesë e një diete të shëndetshme, arrat bëjnë një trajtim të shëndetshëm, veçanërisht sepse ato përmbajnë acide yndyrore të pangopura, vitamina dhe minerale. Por futini ushqimet me kalori në dietën tuaj me kujdes, pasi ju nevojitet vetëm një sasi e vogël ditore për të shfrytëzuar vetitë e tyre ushqyese.

"Më pëlqen të rekomandoj një gjysmë filxhan bajame në ditë ose 10 deri në 15 arra gjatë gjithë ditës të shijuara vetëm, të bluara në biskota dhe enët e makaronave për një cilësi kremoze, të hedhura në sallata, ose të shtuara në smoothie," thotë Valpone.

Vaj ulliri

Vaji i ullirit shpesh festohet për përfitimet e tij, i lidhur ngushtë me përmbajtjen e tij të acideve yndyrore të pangopura dhe vetitë antioksiduese. Dhe ndërsa rekomandohet përdorimi i vajit të ullirit për të gatuar, është e rëndësishme të vëzhgoni marrjen tuaj.

"Edhe pse është një yndyrë e mirë, [vaji i ullirit] vjen me 14 gram yndyrë për lugë gjelle," thotë Valpone. "Përdorni 2 lugë në ditë: një në omletën tuaj dhe një në skuqjen tuaj, pastaj përdorni uthull ose supë pule për pjesën e mbetur."

Kafe

Një filxhan Joe është një element kryesor në shumë rutinat e mëngjesit, por kjo është ndoshta aty ku duhet të ndaloni çdo ditë. Megjithëse studimet tregojnë se vetitë antikancerogjene të Java-s i vendosin konsumuesit e kafesë në një rrezik më të ulët për kancerin e zorrës së trashë, gjirit dhe rektalit, mos e përdorni këtë si një justifikim për t'u larguar.

"Shumë kafe mund të çojë në nervozizëm dhe lëkundje, pasi të gjithë e dimë se kafeina mund të bëjë gjëra të çmendura," thotë Valpone. "Unë do të thoja që një filxhan në ditë është e drejtë, por provoni çajin jeshil ose të zi në vend të tyre pasi janë më pak acid. Tre filxhanë kafe në ditë janë shumë!"

Peshku i yndyrshëm

Peshku yndyror, i yndyrshëm si salmoni, toni, sardelet dhe trofta janë të mbushura me acide yndyrore omega-3, yndyrna të mira që ngadalësojnë ndërtimin e pllakave në arteriet tuaja. Por ata quhen peshk yndyror për një arsye dhe, përkundër bollëkut të përfitimeve të tyre shëndetësore, janë ende të larta në kalori. Për më tepër, nivelet e larta të merkurit në peshq të caktuar si toni janë një arsye e mirë për të frenuar marrjen tuaj javore. "Dy racione në javë janë një mënyrë e shkëlqyer për të marrë omega-3", thotë Valpone.

Avokado

Avokado e butë dhe kremoze është një shembull tjetër i një yndyre të shëndetshme. Kur shtoni avokado në dietën tuaj, trupi juaj thith më shumë likopen dhe beta-karoten, dy antioksidantë të fuqishëm.

"Këto yndyrna të shëndetshme përmbajnë shije të jashtëzakonshme dhe kombinohen në mënyrë të përsosur me sallata, me vezë, ose mbi peshk dhe pulë të zier," thotë Valpone.

Përsëri, megjithatë, shumë avokado është e pashëndetshme. "Nëse ky është burimi juaj i vetëm i yndyrës, qëndroni me një në ditë, por nëse tashmë jeni duke ngrënë arra dhe vajra, provoni një të katërtën ose gjysmën e një avokado në ditë," rekomandon Valpone.

Hudhër

Hudhra e pasur me antioksidantë ka shumë përfitime kundër kancerit, por ju nuk keni nevojë të mbytni ushqimin tuaj në të për të korrur përfitimet. "Një karafil në ditë ose tre karafil në javë është një fillim i shkëlqyeshëm, pasi shumë njerëz nuk janë adhurues të hudhrës," thotë Valphone."Nëse jeni, hidhni hudhër të pjekur në omëlet, sallata, të skuqura dhe enët me proteina".

Megjithatë, nëse jeni duke ngrënë kova me hudhër të athët, përgatituni për mundësinë e çrregullimeve të stomakut, diarresë dhe reaksioneve alergjike.

Më shumë në SHAPE.com:

12 Burime të habitshme të Antioksidantëve

Përdorni tenxheren tuaj të ngadaltë për të humbur peshë

A është me të vërtetë frutat një ushqim dietik "falas"?

20 mënyra krijuese për të shijuar çajin jeshil

Rishikim për