11 Ushqime të Demonizuara që Aktualisht janë të Mirë për Ju

Përmbajtje

• 1. Vezët e plota
• 2. Vaj kokosi
• 3. Qumështore me yndyrë të plotë
• 4. Bishtajoret
• 5. Mishi i papërpunuar
• 6. Kafeja
• 7. Perime të konservuara dhe të ngrira
• 8. Drithërat e plota
• 9. Kripë
• 10. Butakët
• 11. Çokollatë
• Në fund të fundit

Ju mund të keni dëgjuar që duhet të shmangni ushqime të caktuara me çdo kusht.

Sidoqoftë, kjo lloj këshille nganjëherë buron nga kërkime të vjetruara ose studime që janë shumë të vogla për të qenë domethënëse.

Në fakt, disa ushqime që njerëzit shpesh i konsiderojnë të pashëndetshme mund të ofrojnë përfitime shëndetësore nëse i konsumoni me masë.

Ky artikull shikon 11 ushqime të demonizuara që mund të jenë të mira për ju.

1. Vezët e plota

Lëndët ushqyese në vezë mund t’i bëjnë ato një nga ushqimet më të shëndetshme që mund të hani.

Për vite me radhë, ekspertët këshilluan njerëzit të mos hanë vezë të plota sepse e verdha e verdhë ishte e pasur me kolesterol. Në atë kohë, disa besonin se ngrënia e të verdhave të vezëve mund të rrisë kolesterolin në gjak dhe të rrisë rrezikun e sëmundjes së zemrës.

Sidoqoftë, tani duket se kur hani ushqime me kolesterol të lartë si vezët, mëlçia juaj prodhon më pak kolesterol për të kompensuar. Në shumicën e rasteve, nivelet e kolesterolit në gjak mbeten mjaft të qëndrueshme (1, 2,).

Në fakt, vezët e plota mund të ndihmojnë në mbrojtjen e shëndetit tuaj të zemrës duke ndryshuar madhësinë dhe formën e kolesterolit LDL (të keq). Në të njëjtën kohë, nivelet e kolesterolit HDL (të mirë) dhe ndjeshmëria ndaj insulinës rriten (,).

Në një studim 12-javor tek njerëzit me sindromë metabolike, grupi që konsumoi vezë të plota përjetoi përmirësime më të mëdha në shënuesit e shëndetit të zemrës sesa grupi i bardhë i vezës. Ata gjithashtu kishin reduktime më të mëdha në nivelet e insulinës dhe rezistencën e insulinës ().

Vezët gjithashtu përmbajnë proteina të tretshme lehtësisht, me cilësi të lartë. Ato mund të ju ndihmojnë të qëndroni të ngopur dhe të kënaqur për orë të tëra në mënyrë që të konsumoni më pak kalori gjatë ditës (,,).

Të verdhat e vezëve janë gjithashtu të larta në luteinë dhe zeaksantinë. Këto mund të ndihmojnë në mbrojtjen nga sëmundjet e zakonshme të syve që lidhen me moshën, të tilla si kataraktet dhe degjenerimi makular (,).

Në vend që të rrisin rrezikun e sëmundjes së zemrës, vezët mund të përfitojnë nga zemra. Ngrënia e vezëve mund të ndihmojë gjithashtu në uljen e niveleve të sheqerit në gjak dhe insulinës, uljen e urisë dhe mbrojtjen e shëndetit të syve.

2. Vaj kokosi

Në të kaluarën, prodhuesit e ushqimeve zakonisht përdornin vaj kokosi në ushqime të paketuara dhe përgatitje të ushqimit.

Sidoqoftë, ekzistonte shqetësimi se yndyra e ngopur në vajin e kokosit mund të shkaktojë sëmundje të zemrës. Si rezultat, prodhuesit filluan të zëvendësonin vajin e kokosit me vajra të tjerë bimorë, duke përfshirë vajra bimorë pjesërisht të hidrogjenizuar.

Sidoqoftë, disa studime kanë sugjeruar se lloji i yndyrës së ngopur që gjendet në vajin e kokosit mund të përfitojë nga zemra.

Për shembull, ka prova që mund të rrisë nivelet e kolesterolit HDL (të mirë) më shumë sesa ato të kolesterolit LDL (të keq), duke çuar në një raport më të shëndetshëm të këtyre vlerave (,).

Gjithashtu, vaji i kokosit mund të nxisë humbjen e peshës kur konsumohet në sasi të moderuar.

Vaji i kokosit përmban trigliceride me zinxhir të mesëm (MCT). Mëlçia merr MCT direkt për t’u përdorur si energji. Kërkimet mbi kafshët sugjerojnë që trupi mund të ketë më pak të ngjarë të ruajë MCT si yndyrë, krahasuar me yndyrnat me zinxhir më të gjatë ().

MCT-të gjithashtu mund të ndihmojnë në uljen e urisë dhe promovimin e ngopjes. Kjo mund të bëjë që ju të keni më pak të ngjarë të mbingopni dhe të ulni marrjen e kalorive. Ato gjithashtu mund të rrisin shkallën metabolike të trupit tuaj më shumë se yndyrnat e tjera, sipas disa studimeve (,,).

Në një studim në 80 burra të rinj të shëndetshëm, marrja e 15-30 gramë MCT (rreth 2-3 lugë vaj kokosi) çdo ditë u duk se rrit numrin e kalorive që ata digjnin me një mesatare prej 120 në ditë ().

Në të vërtetë, disa studime të vogla sugjerojnë që shtimi i vajit të kokosit në dietën tuaj ju ndihmon të humbni peshë dhe dhjamë në bark (,).

Sidoqoftë, nëse vaji i kokosit dhe yndyrnat e ngopura janë të shëndetshëm mbetet një temë e diskutueshme. Nutricionistët nuk bien dakord për efektet e yndyrës dhe sa duhet të konsumojë një person.

Shoqata Amerikane e Zemrës (AHA) thekson se, ndryshe nga disa yndyrna të ngopura, vaji i kokosit nuk përmban kolesterol. Sidoqoftë, ata i këshillojnë njerëzit të kufizojnë marrjen e përgjithshme të yndyrës së ngopur në maksimumi 120 kalori në ditë, ose 5-6% të kalorive të tyre ditore. (21)

Bestshtë më mirë të konsumoni çdo yndyrë në moderim.

Vaji i kokosit përmban trigliceride me zinxhir të mesëm, të cilat mund të ndihmojnë në mbrojtjen e shëndetit të zemrës, shtypjen e oreksit, rritjen e shpejtësisë metabolike dhe nxitjen e humbjes së peshës.

3. Qumështore me yndyrë të plotë

Djathi, gjalpi dhe kremja kanë shumë yndyrë të ngopur dhe kolesterol.

Sidoqoftë, studimet tregojnë se ushqimet e qumështit të thartuar, me shumë yndyrë si djathi nuk ndikojnë negativisht në kolesterolin dhe shënjuesit e tjerë të shëndetit të zemrës - madje edhe tek njerëzit me nivele të larta të kolesterolit ose rritje të rrezikut të sëmundjes së zemrës (,,,).

Marrja e gjalpit, nga ana tjetër, mund të rrisë kolesterolin LDL (të keq) dhe mund të rrisë rrezikun e sëmundjes së zemrës (,).

Shumë njerëz konsumojnë vetëm produkte qumështi me pak yndyrë dhe pa yndyrë. Sidoqoftë, këtyre produkteve u mungojnë disa nga cilësitë promovuese të shëndetit të varieteteve të plota të yndyrës.

Për shembull, vetëm qumështorët me yndyrë të plotë përmbajnë vitaminë K2, e cila ndihmon në mbrojtjen e shëndetit të zemrës dhe kockave duke mbajtur kalcium në kockat tuaja dhe jashtë arterieve tuaja (,,).

Produktet e qumështit me yndyrë të plotë përmbajnë gjithashtu acid linoleik të konjuguar (CLA). Një përmbledhje e disa studimeve zbuloi se suplementet CLA mund të ndihmojnë në promovimin e humbjes së dhjamit ().

Sidoqoftë, produktet e qumështit me yndyrë të plotë mund të jenë të larta në kalori dhe yndyrna të ngopura shtazore. Njerëzit duhet t'i konsumojnë ato në mënyrë të moderuar.

Marrja e qumështit mund të mbrojë shëndetin e zemrës dhe kockave dhe të ulë humbjen e masës dhe forcës muskulore gjatë plakjes. Bulmet me yndyrë të plotë mund të ofrojë përfitime shtesë si vitamina K2.

4. Bishtajoret

Bishtajoret përfshijnë fasulet, thjerrëzat, bizelet dhe kikirikët. Ata janë të pasur me proteina, minerale dhe fibra.

Sidoqoftë, disa njerëz besojnë se janë të sëmurë. Kjo sepse ato përmbajnë fitate dhe antinutrientë të tjerë që parandalojnë trupin nga thithja e mineraleve si zinku dhe hekuri.

Kjo duket se është vetëm një shqetësim për njerëzit që nuk hanë mish, shpezë dhe peshk. Ata që konsumojnë mish thithin mjaftueshëm nga këto minerale nga ushqimet e kafshëve dhe bishtajoret nuk pengojnë thithjen e tyre (,).

Sidoqoftë, ka mënyra për të zvogëluar antinutrientët në ushqimet e shëndetshme bimore.

Bishtajoret janë gjithashtu të pasura me kalium, magnez dhe minerale të tjera. Disa studime kanë zbuluar se ato ulin inflamacionin, ulin sheqerin në gjak dhe promovojnë shëndetin e zemrës (,,,).

Për më tepër, fasulet janë një burim i shkëlqyeshëm i fibrave, përfshirë fibrat e tretshme. Studimet sugjerojnë që fibrat e tretshme mund të zvogëlojnë oreksin, të nxisin plotësinë dhe të ulin thithjen e kalorive nga vaktet (,).

Fitatet dhe antinutrientët e tjerë në bishtajore nuk paraqesin shumë shqetësim për njerëzit që hanë një dietë të ekuilibruar. Studimet sugjerojnë që bishtajoret mund të zvogëlojnë inflamacionin dhe të nxisin shëndetin e zemrës dhe humbjen e peshës.

5. Mishi i papërpunuar

Ka disa prova që si mishi i kuq i përpunuar ashtu edhe i papërpunuar mund të rrisin rrezikun e sëmundjes së zemrës, kancerit kolorektal dhe sëmundjeve të tjera (,).

Sidoqoftë, mishi i papërpunuar është një burim i shkëlqyeshëm i proteinave me cilësi të lartë. Ka qenë një pjesë e rëndësishme e dietës njerëzore dhe mund të jetë ajo që i lejoi njerëzit të zhvillojnë truri më të mëdhenj, më kompleks në një kohë kur ushqimet me bazë bimore me cilësi të lartë nuk ishin në dispozicion (,).

Proteina shtazore, përfshirë mishin, mund të përmirësojë funksionimin e muskujve. Një studim në gratë e moshuara që hanin mish viçi të ligët zbuloi rritje të masës dhe forcës muskulore.

Ai gjithashtu vuri re ulje në disa shënjues inflamatorë, megjithëse disa studime kanë lidhur marrjen e mishit të kuq me nivele më të larta të inflamacionit (44,,,,).

Mishi është gjithashtu një nga burimet më të mira të hekurit heme. Trupi juaj e thith këtë lloj hekuri më lehtë ().

Në përgjithësi, mishi i ushqyer me bar duket se është opsioni më i shëndetshëm. Përmban më shumë CLA sesa mishi i ushqyer me grurë, si dhe më shumë acide yndyrore omega-3 (,, 52).

Kur hahet në moderim, mishi mund të sigurojë lëndë ushqyese thelbësore. Sidoqoftë, kujdesuni që të mos e gatuani shumë, pasi mishi i djegur dhe i pjekur mund të jetë i dëmshëm për shëndetin tuaj.

Kur hahet në moderim, mishi i kuq i papërpunuar dhe i gatuar siç duhet është një burim i shkëlqyeshëm i proteinave, hekurit dhe ushqyesve të tjerë me cilësi të lartë.

6. Kafeja

Kafeja përmban kafeinë, një stimulues i fuqishëm. Në doza të larta, kafeina mund të ketë efekte anësore.

Sidoqoftë, nëse nuk keni një ndjeshmëri ndaj kafeinës, konsumimi i saj ose kafeja në moderim mund të ofrojë një numër përfitimesh shëndetësore.

Studimet tregojnë se kafeina në kafe mund të përmirësojë gjendjen shpirtërore, si dhe performancën mendore dhe fizike. Po kështu mund të rritë metabolizmin tuaj (, 54, 55, 56,).

Kafeja gjithashtu përmban antioksidantë të quajtur polifenole, të cilat mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjes.

Njerëzit përdorin kafeinë për të lehtësuar dhimbjet e kokës dhe për të rritur performancën në sportet e durimit. Mund të ndihmojë gjithashtu me depresionin, Alzheimerin dhe sëmundjen e Parkinsonit ().

Në një studim, burrat që konsumuan polifenole të kokrrave të kafesë përpara vaktit kishin përmirësime të ndjeshme në funksionin e arteries, krahasuar me një grup kontrolli (,).

Në një studim vëzhgimi, përfshirë mbi 1,700 burra, ata që pinë më shumë se 2.5 filxhanë kafe në ditë kishin nivele më të ulëta të disa shënjuesve inflamatorë sesa ata që nuk pinë kafe ().

Për më tepër, njerëzit që pinë kafe të rregullt ose pa kafeinë mund të kenë një rrezik më të ulët të diabetit të tipit 2. Shkencëtarët të cilët analizuan 28 studime gjetën një rrezik 8–33% më të ulët të diabetit të tipit 2 midis njerëzve që pinin kafe çdo ditë (, 57).

Së fundmi, kafeja gjithashtu mund të ketë një efekt mbrojtës në shëndetin e mëlçisë. Mund të ngadalësojë përparimin e hepatitit C kronik dhe të zvogëlojë rrezikun e kancerit të mëlçisë (,, 60).

Marrja e rregullt e kafesë mund të përmirësojë performancën mendore dhe fizike, të rritë shpejtësinë e metabolizmit dhe të zvogëlojë inflamacionin dhe rrezikun e disa sëmundjeve.

7. Perime të konservuara dhe të ngrira

Njerëzit shpesh i konsiderojnë perimet e konservuara dhe të ngrira të jenë më pak ushqyese sesa perimet e freskëta. Sidoqoftë, nëse nuk vini dhe hani perime direkt nga kopshti juaj, kjo mund të mos jetë e vërtetë.

Kërkimet tregojnë se konservimi dhe ngrirja e perimeve ndërsa janë të freskëta ruan shumicën e lëndëve ushqyese të tyre. Në të kundërt, ushqimet e freskëta mund të humbin vlerën ushqyese gjatë rrugës për në dyqanin ushqimor. Ruajtja gjithashtu rezulton në më pak mbeturina dhe produkte më pak të kushtueshme (61).

Një studim analizoi përmbajtjen e vitaminës C në bizele dhe brokoli që ishin ngrirë për 12 muaj. Ishte e ngjashme me atë të perimeve të blera në dyqan ushqimesh dhe më të larta sesa ajo e perimeve të ruajtura në shtëpi për disa ditë (62).

Blanchimi, ose zierja e shpejtë, vret bakteret dhe ndihmon në mbajtjen e paprekur të ngjyrave dhe aromave të perimeve. Sidoqoftë, zbardhja e perimeve para ngrirjes ose konservimit mund të rezultojë në humbjen e vitaminave C dhe B dhe aftësisë së tyre antioksiduese (63).

Sidoqoftë, shumë pak humbje të mëtejshme ndodhin pasi perimet të jenë ngrirë ose konservuar (63, 64).

Nga ana tjetër, vitaminat A dhe E, mineralet dhe fibrat ruhen gjatë procesit të zbardhjes sepse ato janë më të qëndrueshme në ujë. Prandaj, nivelet e këtyre lëndëve ushqyese në perimet e freskëta, të ngrira dhe të konservuara janë të ngjashme (65).

Disa vitamina dhe antioksidantë të tretshëm në ujë mund të jenë më të larta në prodhime të freskëta, veçanërisht nëse e hani drejtpërdrejt nga kopshti. Në përgjithësi, megjithatë, përmbajtja e lëndëve ushqyese të perimeve të konservuara dhe të ngrira është e krahasueshme me atë të freskëta.

8. Drithërat e plota

Disa njerëz shmangin konsumimin e drithërave, pjesërisht ose plotësisht. Kjo përfshin ata që ndjekin një dietë paleo ose karbohidrate të ulët, si dhe njerëzit me diabet ose intolerancë ndaj glutenit.

Sidoqoftë, drithërat e plota përmbajnë lëndë ushqyese thelbësore dhe mund të kenë përfitime shëndetësore për shumë njerëz. Në fakt, ngrënia e drithërave mund të ndihmojë në uljen e inflamacionit, peshës trupore dhe dhjamit të barkut (,,,).

Tërshëra gjithashtu mund të përfitojë shëndetin e zemrës, kryesisht për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë të fibrave dhe antioksidantëve (70,,).

Tërshëra përmban një fibër unike të njohur si beta glukan, e cila është një fibër e trashë. Mund të ndihmojë në humbjen e peshës, pasi mund të zvogëlojë oreksin dhe të nxisë ndjenjat e ngopjes (,).

Në një studim, 14 njerëz konsumuan vakte që përmbajnë sasi të ndryshme të beta glukanit. Nivelet e peptidit të hormonit të plotësisë YY (PYY) ishin dukshëm më të larta 4 orë pas konsumimit të sasisë më të lartë të beta glukanit, krahasuar me më të ultën ().

Drithërat e plota përfshijnë grurë, elb dhe tërshërë. Buckwheat dhe quinoa janë gjithashtu drithëra, por ato janë pa gluten dhe përmbajnë më shumë proteina sesa shumë drithëra të tjerë ().

Për më tepër, quinoa është e pasur me antioksidantë. Një studim që hetoi 10 ushqime bimore nga Peruja zbuloi se quinoa kishte aktivitetin më të lartë antioksidues (,).

Drithërat e plota mund të kenë efekte të dobishme shëndetësore për shkak të niveleve të tyre të larta të antioksidantëve, fibrave dhe ushqyesve të tjerë.

9. Kripë

Ushqimi i tepërt i kripës, ose natriumit, mund të rrisë presionin e gjakut dhe të rrisë rrezikun e sëmundjes së zemrës dhe goditjes në tru.

Sidoqoftë, kripa është gjithashtu një elektrolit kritik. Ndihmon në ruajtjen e ekuilibrit të lëngjeve dhe në mbajtjen e muskujve dhe nervave tuaj duke punuar si duhet.

Udhëzimet dietike të SH.B.A. për 2015-2020 rekomandojnë që të rriturit e shëndetshëm të konsumojnë më pak se 2.3 gram natrium në ditë ().

Thënë kjo, disa njerëz mund të kenë probleme nëse konsumojnë shumë pak kripë (,).

Shoqata Amerikane e Diabetit rekomandon konsumimin e 1,5-2,5 gram kripë në ditë nëse keni diabet (81).

Rezultatet e një studimi të madh vëzhgimi në mbi 130,000 njerëz sugjeruan që njerëzit pa presion të lartë të gjakut nuk duhet të kufizojnë natriumin e tyre në marrjen nën 3 gram në ditë. Për këta njerëz, veprimi kështu mund të rrisë rrezikun e sëmundjes së zemrës ().

Disa njerëz mund të përfitojnë nga një dietë e ulët natriumi, por mund të mos jetë e mirë për të gjithë. Mjeku ose dietologu juaj mund t'ju tregojë se sa kripë është më e mira për ju.

Kufizimi i kripës mund të përfitojë njerëz me kushte të caktuara shëndetësore, por shumë pak kripë mund të çojë në probleme shëndetësore tek të tjerët.

10. Butakët

Butakët përfshijnë karkaleca, midhje, molusqe, gaforre dhe goca deti. Ata janë të pasur me lëndë ushqyese, por disa njerëz shqetësohen për përmbajtjen e tyre të lartë të kolesterolit.

Megjithëse butakët janë mjaft të lartë në kolesterol, ngrënia e tyre nuk ka të ngjarë të rrisë kolesterolin tuaj në gjak, pasi mëlçia juaj do të prodhojë më pak kolesterol për të kompensuar.

Përveçse janë të ngopura, këto ushqime me proteina të larta, me pak kalori janë të pasura me selen, një mineral jetësor për funksionimin e trurit (,).

Butakët janë gjithashtu burime të shkëlqyera të jodit, një mineral i rëndësishëm për funksionin e tiroides dhe shëndetin e përgjithshëm të mirë (,).

Ngrënia e butakëve nuk ka gjasa të rrisë nivelet e kolesterolit tuaj. Butakët janë një burim i mirë i proteinave me cilësi të lartë dhe mineraleve thelbësore, përfshirë selenin dhe jodin.

11. Çokollatë

Shumica e njerëzve zakonisht nuk e mendojnë çokollatën si ushqyese, pasi ajo shpesh është e pasur me sheqer dhe kalori. Sidoqoftë, një konsum i moderuar i çokollatës së zezë ose kakaos mund të ofrojë disa përfitime shëndetësore.

Së pari, përmban antioksidantë. Sipas një studimi, përmbajtja e flavanolit të kakaos mund të sigurojë aktivitet më të madh antioksidues sesa disa fruta, përfshirë boronicat dhe acai ().

Çokollata e zezë gjithashtu mund të rrisë ndjeshmërinë e insulinës, të zvogëlojë presionin e gjakut dhe të përmirësojë funksionin e arteries tek të rriturit me mbipeshë, presion të lartë të gjakut, ose të dyja (,).

Për më tepër, studimet kanë zbuluar se flavonolet në çokollatën e zezë mund të mbrojnë lëkurën nga dielli dhe dëmtimet e tjera (,,).

Ngrënia e një sasie të moderuar të çokollatës së zezë me të paktën 70% kakao mund të sigurojë një numër përfitimesh shëndetësore, kryesisht për shkak të flavanoleve të saj (93).

Për më tepër, është më mirë të zgjidhni çokollatë me pak yndyrë dhe sheqer, pasi këto mund të kontribuojnë në probleme të tjera shëndetësore.

Një konsum i moderuar i çokollatës së zezë me një përmbajtje të lartë flavanoli mund të rrisë ndjeshmërinë e insulinës, të ulë presionin e gjakut dhe të përmirësojë funksionin e arteries.

Në fund të fundit

Kur bëhet fjalë për të përcaktuar se cilat ushqime janë të shëndetshme, ndonjëherë është e vështirë të bësh dallimin midis faktit dhe trillimit.

Ndërsa ka arsye të ligjshme për të kufizuar ushqime të caktuara, disa ushqime të shëndetshme dhe shumë ushqyese janë demonizuar padrejtësisht.