19 Perime me proteina të larta dhe si të hani më shumë prej tyre

Përmbajtje

• 1. Edamame
• Receta për të provuar:
• 2. Thjerrëzat
• Receta për të provuar:
• 3. Fasule pinto
• Receta për të provuar:
• 4. Qiqra
• Receta për të provuar:
• 5. Fasulet
• Receta për të provuar:
• 6. Fasule
• Receta për të provuar:
• 7. Fasule Lima
• Receta për të provuar:
• 8. Bizele jeshile
• Receta për të provuar:
• 9. Kuinoa
• Receta për të provuar:
• 10. Oriz i egër
• Receta për të provuar:
• 11. Fistikë
• Receta për të provuar:
• 12. Bajamet
• Receta për të provuar:
• 13. Lakrat e Brukselit
• Receta për të provuar:
• 14. Farat Chia
• Receta për të provuar:
• 15. Misër i ëmbël i verdhë
• Receta për të provuar:
• 16. Patatet
• Receta për të provuar:
• 17. Asparagus
• Receta për të provuar:
• 18. Brokoli
• Receta për të provuar:
• 19. Avokado
• Receta për të provuar:

Importantshtë e rëndësishme të përfshini burime të shëndetshme të proteinave në dietën tuaj çdo ditë. Proteina ndihmon trupin tuaj me një numër funksionesh të rëndësishme dhe ju ndihmon të mbani masën muskulore.

Kur mendoni për proteina, biftek ose pulë mund t'ju vijnë në mendje. Por nëse nuk jeni një ngrënës i madh i mishit, keni mundësi të tjera për t'u siguruar që merrni sasinë e rekomanduar të proteinave që i nevojitet trupit tuaj.

Mos u shqetëso, sepse ka shumë perime të pasura me proteina gjatë gjithë vitit. Provoni këto mundësi për shumë larmi. Secilin prej tyre mund ta shijoni vetëm si pjatë anësore, ose në receta të ndryshme për një pjatë kryesore mbushëse.

Mbani në mend se përmbajtja e proteinave mund të ndryshojë në varësi të mënyrës se si përgatisni secilën perime. Vlerat më poshtë përputhen me metodën e gatimit të treguar për secilin ushqim.

1. Edamame

Proteina totale: 18,46 gram për filxhan (përgatitur nga të ngrirë)

Nëse normalisht hani edamame në restorantin tuaj lokal të sushi, është koha të filloni ta shijoni atë në shtëpi. Packshtë e mbushur me proteina të shëndetshme bimore, vitamina dhe minerale.

Receta për të provuar:

• Edamame pikante
• Hudhër Parmezan Crispy, Edamame

2. Thjerrëzat

Proteina totale: 17.86 gramë për filxhan (të ziera)

Thjerrëzat teknikisht nuk janë një perime - ato në fakt janë një impuls që gjendet në familjen e bishtajoreve. Por nuk do të gjeni një mundësi më të mirë kur bëhet fjalë për një proteinë të lirë, të disponueshme lehtësisht për miqësinë vegjetariane.

Bonus: Thjerrëzat e thata gatuhen vetëm në 15 minuta!

Receta për të provuar:

• Supë me thjerrëza të kuqe
• Supë me thjerrëza katër këndet

3. Fasule pinto

Proteina totale: 15,41 gram për filxhan (zier nga të thata)

Fasulet Pinto janë të njohura në gatimet meksikane. Ata punojnë mirë në burritos, si sallatë për sallatë, në supave dhe chilis, ose vetëm si një anë. Provoni të gatuani fasule të thata, në vend që të përdorni llojin e konservuar për më shumë përfitime shëndetësore.

Receta për të provuar:

• Fasule Pinto me tenxhere të ngadaltë
• Çili me fasule Pinto

4. Qiqra

Proteina totale: 14.53 gramë për filxhan (të ziera nga të thatat)

Qiqrat, të njohur gjithashtu si fasule garbanzo, janë një përbërës kryesor i humusit. Ata kanë një aromë delikate dhe me arra që funksionojnë mirë në pjatat e ndryshme.

Shijoni të shijoni snack në qiqra të pjekura ose t'i përdorni si element kryesor në kerri, supa ose tas me perime.

Receta për të provuar:

• Qiqra të pjekura të freskëta
• Karri i qiqrave me kokosit

5. Fasulet

Proteina totale: 14,18 gram për filxhan (të ziera nga të thata)

Fasulet janë pjesë e familjes së bishtajoreve dhe ofrojnë shumë proteina për racion. Ata janë gjithashtu një burim i mirë i hekurit dhe fibrave.

Receta për të provuar:

• Fasule Mung dhe kerri kokosi
• Burgerë me Mung Bean

6. Fasule

Proteina totale: 12.92 gram për filxhan (të ziera nga të thata)

Në bishtajat e tyre, fasulet fava duken si edamame ose fasule jeshile. Provoni të shtoni këto bishtajore ushqyese në zierje dhe sallata ose t'i bëni ato në një zhytje të shijshme.

Receta për të provuar:

• Fasule Fava Farat e susamit
• Zhytje në fasule

7. Fasule Lima

Proteina totale: 11.58 gram për filxhan (të ziera)

Kjo bishtajore e vogël paketon një grusht ushqyes me shumë kalium, fibra dhe hekur. Ndërsa disa njerëz nuk e pëlqejnë shijen, recetat si ato më poshtë mund të ndihmojnë për këtë.

Receta për të provuar:

• Fasule mesdhetare të pjekura Lima
• Humbed me barishte Lima Bean

8. Bizele jeshile

Proteina totale: 8.58 gram për filxhan (të ziera)

Nëse mendoni se bizelet e njoma janë të buta dhe jo të mira, nuk jeni vetëm. Por ato janë të gjithanshme dhe mund të jenë një shtesë e shijshme e shumë recetave.

Receta për të provuar:

• Green Monster Veggie Burger
• Bizele të njoma të pjekura krokante

9. Kuinoa

Proteina totale: 8.14 gram për filxhan (i gatuar)

Ky ushqim i shëndetshëm popullor është i pasur me proteina, fibra, antioksidantë dhe minerale. Quinoa gatuan në vetëm 15 minuta dhe është një shtesë e shkëlqyeshme për sallatat, burger veggie, pilaf, tava, dhe shumë më tepër.

Receta për të provuar:

• Chard zvicerane dhe Quinoa Gratin
• Sallatë Quinoa me Boronicë Avokado

10. Oriz i egër

Proteina totale: 6.54 gram për filxhan (i gatuar)

Orizi i egër nuk është në të vërtetë i lidhur me orizin, por ju mund ta përdorni atë në shumë nga të njëjtat pjata. Provoni këtë kokërr të pasur me lëndë ushqyese në tava, supa, pilaf, mbushje ose vetë.

Receta për të provuar:

• Oriz i egër Pilaf
• Oriz i egër me kërpudha të buta

11. Fistikë

Proteina totale: 5.97 gram për ons (të pjekur në gjendje të thatë)

Bërja e predhave mund të jetë një sfidë, por ia vlen të përpiqesh. Fistikët nuk janë vetëm të shijshëm nga një grusht, por janë mjaft të zhdërvjellët për t’u shijuar në produkte të pjekura, sipër sallatave dhe si një shtresë për peshqit.

Receta për të provuar:

• Fistikë Shega Granola
• Makarona të butë Pisto Pisto

12. Bajamet

Proteina totale: 5.94 gram për ons (të pjekur në gjendje të thatë)

Bajamet janë të shijshme dhe ushqyese. Ato janë një burim i shkëlqyeshëm i proteinave, yndyrnave të shëndetshme, vitaminës E dhe antioksidantëve. Merrni më shumë lëndë ushqyese duke ngrënë bajame me lëkurën të paprekur.

Receta për të provuar:

• Dijon Almond Crusted Tilapia
• Sallatë bajame me mollë me salcë portokalli

13. Lakrat e Brukselit

Proteina totale: 5.64 gram për filxhan (të ziera nga të ngrira)

Nëse i keni urryer lakrat e Brukselit si fëmijë, mund të jetë koha t'i provoni përsëri. Ata janë të shijshëm të pjekur, të zier në avull ose madje të copëtuar në një sallatë.

Receta për të provuar:

• Lakrat e Brukselit të pjekura me proshutë dhe mollë
• Hash i Patates së ëmbël të Brukselit

14. Farat Chia

Proteina totale: 4.69 gram për ons (të thata)

Këto fara të vogla të zeza kanë fituar statusin e tyre të superushqimit. Edhe një sasi e vogël ka një ton proteina, fibra, acide yndyrore omega-3 dhe ushqyesve të tjerë. Pudingu i farës Chia është një zgjedhje popullore, por mos kini frikë të provoni këto fara në pjata të tjera.

Receta për të provuar:

• Puding me fara çokollate
• Chia Salmon i korrur me sallatë kopër dhe brokoli

15. Misër i ëmbël i verdhë

Proteina totale: 4.68 gram për 1 vesh të madh (i papërpunuar)

Misri i ëmbël është sa ushqyes, aq edhe i shijshëm. Kërkoni misër të freskët gjatë verës, ose përdorni versionin e ngrirë për receta gjatë gjithë vitit.

Receta për të provuar:

• Misër i ëmbël, kungull i njomë dhe pica e freskët Mozzarella
• Bardhë misri e ëmbël

16. Patatet

Proteina totale: 4.55 gram për 1 patate të mesme (e pjekur, me lëkurë)

Spud i besueshëm merr një rap të keq. Në të vërtetë është e mbushur me proteina dhe vitamina C dhe B-6. Provoni ruset ose patatet e kuqe për një nxitje edhe më të madhe të proteinave. Pikat shtesë nëse hani lëkurën!

Receta për të provuar:

• Patate të pjekura dy herë të shëndetshme
• Pykë me patate të pjekura

17. Asparagus

Proteina totale: 4.32 gramë për filxhan (të ziera)

Asgjë nuk e thotë pranverën si shpargujt e freskët. Provoni këto shtiza të shijshme të pjekura, të pjekura në skarë ose në avull. Mund t’i mbështjellni edhe me proshutë për një ushqim të mbushur me proteina.

Receta për të provuar:

• Karkaleca dhe Asparagus Llokoçis-Fry me salcë limoni
• Asparagus i pjekur me hudhër

18. Brokoli

Proteina totale: 4.28 gram për 1 kërcell (të ziera, të mesme)

Ka një arsye që prindërit tuaj gjithmonë ju kanë thënë të hani pemët tuaja të vogla jeshile. Përveç proteinave, brokoli ofron mbushje të fibrave, vitaminave K dhe C, dhe më shumë. Mos harroni të hani kërcellin!

Receta për të provuar:

• Brokoli magjik
• Bishtajat e pjekura të brokolit

19. Avokado

Proteina totale: 4.02 gram për 1 avokado (mesatare)

Ju mund të bëni shumë më tepër me një avokado sesa të bëni guacamole. Provojeni në një buding ose gojëmjaltë për një kthesë kremoze, të trashë dhe të mbushur me proteina.

Receta për të provuar:

• Puding me avokado me vanilje dhe mjaltë
• Vezë të Djallëzuara Guacamole
• Avokado Rolls Summer