42 ushqime me pak kalori

Përmbajtje

• 1–4. Mishi dhe shpezët
• 1. Syri i biftekut të rrumbullakët
• 2. Gjoks pule pa kocka, pa lëkurë
• 3. Gjoksi i gjelit
• 4. Fileto derri
• 5–8. Peshku dhe prodhimet e detit
• 5. Cod
• 6. Salmon
• 7. Fiston
• 8. Goca deti
• 9–17. Perime
• 9. Lakra kineze
• 10. Lodër uji
• 11. Kastravecat
• 12. Rrepkat
• 13. Selino
• 14. Kale
• 15. Spinaq
• 16. Speca zile
• 17. Kërpudha
• 18–23. Frutat dhe manaferrat
• 18. Luleshtrydhe
• 19. Kandili
• 20. Shalqiri
• 21. Boronicat
• 22. Grejpfrut
• 23. Kivi
• 24–25. Bishtajoret
• 24. Fasulet e zeza
• 25. Thjerrëzat
• 26–29. Bulmet dhe vezë
• 26. Qumësht i skremuar
• 27. Kos i thjeshtë pa yndyrë
• 28. Djathë gjizë me pak yndyrë
• 29. Vezët
• 30–34. Kokrra
• 30. Kokoshkat
• 31. Petë Shirataki
• 32. Tërshëra dhe bollgur
• 33. Oriz i egër
• 34. Kuinoa
• 35–36. Arra dhe fara
• 35. Qumështi i bajames pa sheqer
• 36. Gështenja
• 37–40. Pije
• 37. Uji
• 38. Çaj i pa ëmbëlsuar
• 39. Kafe e zezë
• 40. Ujë me gaz
• 41–42. Pëlhura erëza
• 41. Bimë dhe erëza
• 42. Erëza me kalori të ulët
• Në fund të fundit

Reduktimi i marrjes së kalorive mund të jetë një mënyrë efektive për të humbur peshë.

Sidoqoftë, jo të gjitha ushqimet janë të barabarta kur bëhet fjalë për vlerat ushqyese. Disa ushqime janë të ulëta në kalori ndërsa gjithashtu të ulëta në lëndë ushqyese.

Kur kufizoni marrjen e kalorive, është e rëndësishme të zgjidhni ushqime të dendura në lëndë ushqyese, të cilat përmbajnë lëndë ushqyese të bollshme për numrin e kalorive që ato ofrojnë.

Për më tepër, një dietë e mbushur me ushqime të plota, të pasura me lëndë ushqyese mund t’ju ​​ndihmojë të ndiheni më të kënaqur gjatë prerjes së kalorive ().

Këtu janë 42 ushqime ushqyese që kanë pak kalori.

1–4. Mishi dhe shpezët

Për shkak se ato janë të larta në proteina, mishi i ligët dhe shpezët janë ushqime të mira për të ngrënë kur jeni duke u përpjekur të shkurtoni kaloritë.

Proteina rrit ndjenjat e ngopjes dhe mund t'ju ndihmojë të hani më pak kalori gjatë gjithë ditës (,).

Mishrat që janë më të ulët në kalori janë ato që janë shumë të dobëta. Yndyra është e mbushur me kalori, kështu që prerjet më të trasha të mishit kanë një numër më të lartë kalorish.

1. Syri i biftekut të rrumbullakët

Nuk ka asnjë arsye që nuk mund të shijoni akoma një biftek gjatë prerjes së kalorive. Viçi është ushqyes dhe një burim i mirë i vitaminës B12 dhe hekurit (4).

Hekuri është një lëndë ushqyese thelbësore që ndihmon në transportimin e oksigjenit në të gjithë trupin tuaj, ndërsa vitamina B12 është e nevojshme për të formuar qelizat e kuqe të gjakut ().

Sidoqoftë, vini re se syri i rrumbullakët është një prerje shumë e dobët e viçit. Sigurohuni që të mos e gatuani shumë, ose do të jetë e ashpër dhe e thatë.

Kaloritë: 138 për 3 ons (86 gram) racion

2. Gjoks pule pa kocka, pa lëkurë

Pula është një mish shumë i zhdërvjellët që është gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm i proteinave (6).

Ju mund ta mbani përmbajtjen e kalorive të ulëta duke zvogëluar të gjithë lëkurën dhe yndyrën e dukshme.

Kaloritë: 92 për 3-ons (86 gram) racion

3. Gjoksi i gjelit

Gjiri i gjelit të detit është i pasur me proteina, vitaminë B6 dhe niacinë. Vitaminat e grupit B ndihmojnë trupin tuaj të prishë ushqimin që hani dhe e metabolizon atë në energji (7).

Kaloritë: 93 për 3 ons (86 gram) racion

4. Fileto derri

Tenderloin është një nga prerjet më të dobëta të mishit të derrit, duke e bërë atë një mundësi të shkëlqyeshme me kalori të ulët.

Mishi i derrit është i pasur me disa vitamina B dhe një burim i shkëlqyeshëm i proteinave me cilësi të lartë (8).

Kaloritë: 122 për 3-ons (86 gram) racion

5–8. Peshku dhe prodhimet e detit

Shumica e peshkut dhe frutave të detit janë zgjedhje mjaft ushqyese dhe të shkëlqyera nëse jeni duke kufizuar kaloritë.

Ashtu si mishi, peshku dhe prodhimet e detit janë të pasura me proteina. Ato gjithashtu sigurojnë lëndë ushqyese të rëndësishme si vitamina B12, jod dhe acide yndyrore omega-3 ().

Acidet yndyrore Omega-3 kanë përfitime të shumta, përfshirë inflamacionin e zvogëluar dhe shëndetin e përmirësuar të zemrës ().

5. Cod

Merluci është një peshk i bardhë, i dobët dhe i pasur me proteina, por me pak kalori.

It’sshtë gjithashtu e pasur me vitaminë B12, jod dhe selen, dhe përmban një sasi të mirë të acideve yndyrore omega-3. Jodi është i rëndësishëm për funksionimin e duhur të trurit dhe tiroides, por shumë njerëz nuk e marrin mjaftueshëm atë (11,).

Kaloritë: 70 për 3 ons (86 gram) racion

6. Salmon

Salmoni është një peshk yndyror i ngarkuar me omega-3 të shëndetshme për zemrën. Alsoshtë gjithashtu e pasur me vitaminë B12 dhe një nga ushqimet e pakta që përmbajnë natyrshëm sasi të larta të vitaminës D (13).

Kjo është e rëndësishme, pasi mungesa e vitaminës D është një problem i zakonshëm në të gjithë botën. Ajo shoqërohet me çështje të ndryshme shëndetësore, të tilla si osteoporoza, kanceri, sëmundjet autoimune dhe presioni i lartë i gjakut (,).

Kaloritë: 99 në një porcion 3 ons (86 gram)

7. Fiston

Fistonët janë një butak me pak kalori me një aromë të ëmbël dhe të butë (16).

Sigurohuni që të anashkaloni salcat me shumë kalori dhe të shijoni fiston në avull, të skuqur ose të pjekur në skarë.

Kaloritë: 26 në 5 fiston të vogla (30 gram)

8. Goca deti

Vetëm 1 gocë deti siguron mbi 100% të vlerës ditore (DV) për vitaminën B12 dhe mbi gjysmën e DV për zinkun dhe selenin (17).

Një marrje adekuate e selenit mund të zvogëlojë rrezikun e kancerit të prostatës tek burrat ().

Kaloritë: 41 për gocë deti (50 gramë)

9–17. Perime

Shumica e perimeve janë të ulëta në kalori, por të pasura me vitamina, minerale, fibra dhe antioksidantë. Kjo i bën ata të shkëlqyeshëm për humbjen e peshës.

Shumë perime gjithashtu përmbajnë shumë ujë dhe fibra, të cilat ju ndihmojnë të ndjeheni të ngopur pa konsumuar shumë kalori ().

Perimet me niseshte si patatet dhe kungujt e dimrit janë më të larta në kalori, por gjithsesi janë shumë ushqyese.

9. Lakra kineze

Lakra kineze, e cila përfshin napa dhe bok choy, renditet në krye të listës kur bëhet fjalë për dendësinë e lëndëve ushqyese. Kjo lakër është e pasur me vitamina C dhe K dhe përmban një sasi të mirë folati (20).

Sautimi i lakrës kineze i jep asaj një aromë të shkëlqyeshme dhe ruan lëndët ushqyese të saj.

Kaloritë: 12 për filxhan (75 gram)

10. Lodër uji

Lodra e ujit është një jeshile pikante dhe me gjethe që është një nga perimet më të pasura me lëndë ushqyese që mund të hani.

It’sshtë shumë e ulët në kalori por përmban sasi të mëdha të vitaminave A, C dhe K. Ju mund të hidhni lakërishtë në një sallatë ose ta trazoni atë së bashku me perime të tjera të shijshme (21)

Kaloritë: 4 për filxhan (36 gram)

11. Kastravecat

Kastravecat janë me pak kalori sepse ato kryesisht përbëhen nga uji.

Interesante, ata gjithashtu mbajnë një sasi të mirë të vitaminës K1 dhe disa përbërjeve të dobishme të bimëve (22,).

Kaloritë: 45 për kastravec (300 gram)

12. Rrepkat

Rrepkat janë një perime speciale, kryqëzore që është me pak kalori, por plot aromë.

Ato sigurojnë një sasi të mirë të vitaminës C dhe një sasi të vogël të folatit (24).

Kaloritë: 1 për rrepkë (6 gram)

13. Selino

Selino është e pasur me vitaminë K1 dhe përbërës bimorë që kanë veti anti-inflamatore (25,).

Kaloritë: 6 për kërcell (38 gram)

14. Kale

Kale është një perime jashtëzakonisht ushqyese. Ju mund të merrni mbi 100% të DV për vitaminat A, C dhe K1 duke ngrënë vetëm 1 filxhan (68 gramë) lakër jeshile.

Në fakt, kjo porcion siguron shtatë herë sasinë e vitaminës K që ju nevojitet në ditë. Vitamina K është thelbësore për mpiksjen e gjakut (27).

Kaloritë: 34 për filxhan (68 gram)

15. Spinaq

Spinaqi është i pasur me folate, mangan dhe vitamina A, C dhe K1. Alsoshtë gjithashtu e pasur me antioksidantë që luftojnë kancerin si flavonoidet dhe karotenoidet (28).

Fillimi i vaktit tuaj me një sallatë të bërë nga spinaqi ose zarzavate të tjera me gjethe mund t'ju ndihmojë të ndiheni më të ngopur dhe të hani më pak kalori në përgjithësi ().

Kaloritë: 7 për filxhan (30 gram)

16. Speca zile

Specat zile janë natyrshëm të ëmbla dhe të pasura me fibra, vitaminë C dhe karotenoide (30).

Karotenoidet janë përbërje bimore që luftojnë kancerin, të cilat gjithashtu mund të përmirësojnë shëndetin e syve (,).

Kaloritë: 37 për spec (119 gram)

17. Kërpudha

Kërpudhat janë kërpudha, por shpesh klasifikohen si perime. Ato përmbajnë disa vitamina B dhe një sasi të mirë të kaliumit dhe selenit (33).

Kërpudha të caktuara të ngrënshme janë shoqëruar me përfitime shëndetësore, duke përfshirë një sistem imunitar të forcuar, ulje të inflamacionit dhe një rrezik të zvogëluar të kancerit (,,).

Kaloritë: 15 për filxhan (68 gram)

18–23. Frutat dhe manaferrat

Frutat priren të jenë më të larta në kalori sesa perimet. Sidoqoftë, shumica e frutave janë të pasura me lëndë ushqyese dhe meritojnë një vend në dietën tuaj me pak kalori.

18. Luleshtrydhe

Luleshtrydhet janë të pasura me fibra dhe antioksidantë. Ato gjithashtu sigurojnë një dozë të madhe të vitaminës C (37,).

Kaloritë: 46 për filxhan (144 gram)

19. Kandili

Pjepri është një pjepër me mish të zbehtë, portokalli dhe që përmban shumë vitamina A dhe C (39).

Alsoshtë gjithashtu një burim i pasur i beta-karotenit, i cili është i rëndësishëm për sytë dhe lëkurën të shëndetshme.

Kaloritë: 60 për filxhan (176 gram)

20. Shalqiri

Shalqini përbëhet kryesisht nga uji, prandaj dhe emri i tij. Ai gjithashtu përmban një dozë të mirë të vitaminës C dhe pro-vitaminës A (40).

Për më tepër, kjo pjepër është e pasur me likopen, një përbërës bimor që mund të mbrojë kundër sëmundjeve të zemrës dhe disa llojeve të kancerit (,).

Kaloritë: 46 për filxhan (153 gram)

21. Boronicat

Boronicat janë një frut popullor, shumë ushqyes. Ato janë veçanërisht të pasura me antioksidantë, vitaminë C, vitaminë K1 dhe mangan (43).

Këto përbërje kanë përfitime të shumta shëndetësore, duke përfshirë një efekt mbrojtës kundër sëmundjeve të zemrës (,).

Kaloritë: 84 për filxhan (147 gram)

22. Grejpfrut

Ashtu si shumë fruta të tjera agrume, grejpfrutat kanë shumë vitaminë C. Grejpfruti i kuq gjithashtu merr ngjyrën e tij nga përbërja e shëndetshme e bimëve, likopeni (46).

Kaloritë: 57 kalori për gjysmën e një fruti (136 gram)

23. Kivi

Vetëm një kivi, pa lëkurë, përmban të gjithë vitaminën C që ju nevojitet në ditë. Gjithashtu siguron një dozë të mirë të fibrave dhe vitaminës K1 (47).

Kaloritë: 46 për fruta (75 gram)

24–25. Bishtajoret

Bishtajoret janë një nga burimet më të mira me bazë bimore të proteinave dhe shumë të larta në lëndë ushqyese.

24. Fasulet e zeza

Fasulet e zeza janë një burim i gjithanshëm dhe i lirë i proteinave.

Ato janë shumë të larta në fibra dhe folate ndërsa përmbajnë gjithashtu një sasi të mirë të vitaminave B, hekur, magnez dhe mangan (48).

Kaloritë: 114 kalori për 1/2 filxhan (86 gram)

25. Thjerrëzat

Krahasuar me bishtajoret e tjera, thjerrëzat përgatiten shpejt dhe lehtë. Ato janë gjithashtu të larta në proteina, fibra, folate, tiaminë, hekur, kalium dhe mangan (49).

Për më tepër, thjerrëzat përmbajnë fibra dhe proteina. Kjo i bën ata tepër të mbushur edhe pse janë me pak kalori ().

Kaloritë: 165 për 1/2 filxhan (142 gram)

26–29. Bulmet dhe vezë

Kur bëhet fjalë për produktet e qumështit, numri i kalorive ndryshon me përmbajtjen e yndyrës.

Nëse jeni duke u përpjekur të mbani marrjen e kalorive të ulëta, qëndroni në opsionet e qumështit me pak yndyrë ose jo.

26. Qumësht i skremuar

Qumështi i skremuar është një burim me pak kalori i proteinave me cilësi të lartë. Qumështi gjithashtu përmban kalcium, dhe shumica e prodhuesve të qumështit plotësojnë produktet e tyre me vitaminë D (51).

Kaloritë: 86 për filxhan (240 ml)

27. Kos i thjeshtë pa yndyrë

Kosi përmban shumë proteina dhe kalcium. Koset probiotike gjithashtu përmbajnë baktere të gjalla, të cilat përfitojnë nga shëndeti juaj i tretjes (, 53).

Zgjidhni kos të thjeshtë dhe pa ëmbëlsi sepse varietetet me aromë priren të përmbajnë sasi të larta sheqeri dhe kalorish. Shtoni fruta ose manaferra të freskëta për aromë dhe ëmbëlsi natyrore.

Kaloritë: 137 për filxhan (245 gram)

28. Djathë gjizë me pak yndyrë

Djathi i gjizës është një djathë i butë, i butë, i freskët, me pak kalori dhe shumë proteina.

Shumica e dyqaneve ushqimore mbajnë djathëra gjizë me përmbajtje të ndryshme yndyre. Për numrin më të ulët të kalorive, zgjidhni gjizë me 1% yndyrë qumështi (54).

Kaloritë: 82 për 1/2 filxhan (114 gram)

29. Vezët

Vezët janë një burim i lirë dhe ushqyes i proteinave me cilësi të lartë.

Ata gjithashtu janë tepër të mbushur. Studimet vërejnë se ngrënia e vezëve për mëngjes mund t'ju ndihmojë të hani më pak kalori, të cilat mund të rrisin humbjen e peshës (,).

Kaloritë: 72 për vezë të madhe (50 gramë)

30–34. Kokrra

Kokrrat më të shëndetshme janë ato që nuk janë përpunuar ose rafinuar.

Drithërat e plota të pasura me fibra mund t'ju ndihmojnë të ndjeheni të ngopur për më shumë kohë, gjë që mund t'ju ndihmojë të hani më pak kalori ().

30. Kokoshkat

Kokoshkat janë një lloj misri që zgjerohen dhe shfaqen kur ekspozohen ndaj nxehtësisë.

Ashtë një meze e lehtë e shëndetshme, me pak kalori, për sa kohë që nuk e mbytni atë me gjalpë ose mbushje jo të shëndetshme. Kokoshkat me ajër janë një zgjedhje e mirë.

Kaloritë: 31 për gotë (11 gramë)

31. Petë Shirataki

Petë Shirataki janë petë japoneze të bëra nga një zhardhok si yam i quajtur konjac. Ata janë gati pa kalori dhe me shumë fibra.

Kaloritë: 5 për 3.5 ons (100 gramë)

32. Tërshëra dhe bollgur

Tërshëra është një kokërr drithëra e përzemërt e pasur me fibra dhe antioksidantë. Ato gjithashtu përmbajnë proteina, disa vitamina B dhe mangan (57).

Studimet zbulojnë se ngrënia e tërshërës shoqërohet me nivele më të ulëta të kolesterolit LDL (të keq) dhe presion të ulët të gjakut. Disa studime sugjerojnë gjithashtu që ngrënia e tërshërës mund të ndihmojë në humbjen e peshës (,,).

Kaloritë: 124 në 3/4 filxhan të gatuar (175 gram)

33. Oriz i egër

Orizi i egër gatuhet dhe hahet shumë si orizi i zakonshëm. Sidoqoftë, është pak më e ulët në kalori sesa orizi i bardhë ose kafe.

Gjithashtu siguron fibra, proteina, disa vitamina B, zink dhe mangan (61).

Kaloritë: 166 për filxhan të gatuar (164 gram)

34. Kuinoa

Quinoa është një pseudocereal pa gluten që tregtohet shpesh si një superushqim për shkak të përmbajtjes së saj ushqyese dhe antioksiduese.

Paketon më shumë proteina sesa shumica e drithërave dhe gjithashtu siguron disa vitamina B, së bashku me hekurin, magnezin dhe manganin (62).

Kaloritë: 222 për filxhan të gatuar (185 gram)

35–36. Arra dhe fara

Në përgjithësi, arrat dhe farat janë ushqime me shumë kalori. Megjithatë, ato janë gjithashtu shumë ushqyese dhe duhet të përfshihen në dietën tuaj edhe nëse jeni duke kufizuar kaloritë.

35. Qumështi i bajames pa sheqer

Qumështi i bajames bëhet nga bajamet e bluara dhe uji.

Shtë një zëvendësues popullor për ata që janë alergjikë ndaj qumështit dhe dukshëm më të ulët në kalori sesa qumështi i lopës.

Përmbajtja e kalciumit në qumështin e bajames është e ngjashme me qumështin e lopës, dhe është gjithashtu e pasur me vitaminë E (63).

Kaloritë: 38 për filxhan (240 ml)

36. Gështenja

Gështenjat janë më të ulëta në kalori sesa shumica e arrave të tjerë. Ata gjithashtu janë të pasur me fibra, vitaminë C dhe folate (64).

Kaloritë: 63 për ons (28 gram)

37–40. Pije

Pijet e ëmbëlsuara me sheqer janë armiku i humbjes së peshës. Përndryshe, shumica e pijeve pa sheqer janë me pak kalori.

Gjithmonë kontrolloni etiketën për t'u siguruar që pija juaj nuk përmban sheqer të shtuar. Për më tepër, lëngjet e frutave kanë shumë sheqer dhe duhen shmangur.

37. Uji

Uji është pija më e mirë që mund të konsumoni dhe është gjithmonë pa kalori.

Kaloritë: 0

38. Çaj i pa ëmbëlsuar

Çaji i pa ëmbëlsuar është pa kalori dhe siguron përbërje të dobishme bimore. Në veçanti, çaji jeshil shoqërohet me përfitime të shumta ().

Kaloritë: 0

39. Kafe e zezë

Pijet me sheqer nga kafenetë janë të mbushura me kalori. Nga ana tjetër, kafeja e zezë është një pije pa kalori.

Shumë studime tregojnë se pirësit e kafesë kanë një rrezik më të ulët të disa sëmundjeve kronike (66,,).

Kaloritë: 0

40. Ujë me gaz

Uji i gazuar është një alternativë freskuese dhe e shëndetshme ndaj pijeve të buta me sheqer.

Shumica e ujërave të gazuar janë thjesht ujë i mbushur me dioksid karboni, por kontrolloni etiketën e markës tuaj të preferuar për të qenë të sigurt se sheqeri nuk është shtuar.

Kaloritë: 0

41–42. Pëlhura erëza

Disa erëza janë plot sheqer dhe mund të shtojnë kalori në vaktin tuaj. Sidoqoftë, shumë erëza aromatike janë shumë të ulëta në kalori.

41. Bimë dhe erëza

Bimët dhe erëzat janë një mënyrë e shkëlqyeshme për të shtuar aromë në ushqimin tuaj. Disa madje mund të përfitojnë nga shëndeti juaj.

Kanella, shafran i Indisë, hudhra, xhenxhefili dhe speci i kajenës janë erëza që janë veçanërisht të pasura me antioksidantë dhe përbërës të dobishëm të bimëve.

42. Erëza me kalori të ulët

Këtu janë disa erëza që paketojnë një aromë me kalori shumë minimale (69, 70, 71, 72, 73):

• Uthull: 3 kalori për lugë gjelle (15 ml)
• Lëng limoni: 3 kalori për lugë çaji (5 ml)
• Salsa: 4 kalori për lugë gjelle (15 gram)
• Salcë nxehtë: 0,5 kalori për lugë çaji (5 ml)
• Rrikë: 2 kalori për lugë çaji (5 gram)

Në fund të fundit

Një dietë me pak kalori nuk duhet të jetë e mërzitshme ose e butë. Në fakt, shumë ushqime të shëndetshme janë plot aromë, por me pak kalori.

Konsumimi i një larmie ushqimesh të dendura në lëndë ushqyese do të sigurojë që trupi juaj po merr lëndët ushqyese që i duhen - dhe gjithashtu mund të rrisë kënaqësinë tuaj me dietën tuaj.

Veçanërisht, ushqimet e plota, të papërpunuara priren të përmbajnë më shumë lëndë ushqyese.