Pyesni Trajnerin Celeb: 5 hapa për të transformuar trupin tuaj
Përmbajtje
- Të ushqyerit
- Flini
- Trajnimi i Forcës Total-Trupore
- Trajnim me Interval me Intensitet të Lartë (HIIT)
- Trajnim me gjendje të qëndrueshme me intensitet të ulët
- Rishikim për
Pyetje: Nëse keni pasur vetëm gjashtë deri në tetë javë për të përgatitur një klient për një rol në film, fotosesion të Victoria's Secret ose Edicioni i rrobave të banjës Sports Illustrated, cilat janë pesë gjërat kryesore në të cilat do të fokusoheshit?
Të ushqyerit
Ushqyerja është faktori më i rëndësishëm në përmirësimin e përbërjes së trupit. Kjo është arsyeja pse një nga gjërat e para që bëj është t'i referoj klientët e mi tek ekspertë të industrisë, si Dr. Mike Roussell (Ju mund ta njihni atë si Mjeku i Dietës i SHAPE) ose Dr Brooke Kalanick. Unë i lejoj ata të bëjnë atë që bëjnë më mirë, në mënyrë që unë të mund të përqendrohem në atë që bëj duke hartuar më mirë programet dhe stërvitjen e fuqisë dhe kondicionimit shumë efektiv. Thënë kështu, këtu janë pesë rregulla që duhet të ndiqen për të ndihmuar këdo që të telefonojë në ushqimin e tij:
- Eliminoni ushqimet e përpunuara
- Hani një burim proteinash me cilësi të lartë të ligët në çdo vakt
- Përfshini një sasi të madhe të perimeve me fibra të lartë me ushqimet tuaja
- Përfshini burime të mira yndyre si avokado, arra dhe/ose fara, dhe Omega 3
- Pini 2-3 litra ujë në ditë, më shumë në ditët që stërviteni
Flini
Përmirësimi i gjumit do të përmirësojë absolutisht përbërjen e trupit tuaj. Mungesa e gjumit shkakton një rritje të hormonit nxitës të oreksit ghrelin dhe një rënie të leptinës, një hormon që ju ndihmon të ndiheni të ngopur dhe të digjni dhjamin.
Synoni për shtatë deri në nëntë orë gjumë çdo natë. Ndërsa disa njerëz veprojnë mirë për gjashtë orë gjumë, shumica funksionojnë më së miri me një minimum prej shtatë orësh.
Nuk mund të bini në gjumë? Provoni të merrni një suplement magnezi para gjumit. Nëse problemi juaj është të qëndroni në gjumë, sigurohuni që dhoma juaj të jetë e ftohtë dhe e errët. Një shtesë e triptofanit gjithashtu mund t'ju ndihmojë të bini në një gjumë të thellë, i cili është kritik për rimëkëmbjen fizike.
Trajnimi i Forcës Total-Trupore
Trajnimi i forcës duhet të jetë një pjesë integrale e kërkimit të kujtdo për të ndërtuar një trup të fortë dhe të dobët. Trajnimi i rezistencës, duke siguruar që është natyrë progresive, ndërton masë të ligët të muskujve, e cila në fund të fundit ndihmon në djegien e më shumë kalorive, edhe kur trupi juaj është në pushim. Unë rekomandoj tre seanca stërvitore për forcën totale të trupit në javë. Për rezultate më të mira, kryeni lëvizjet tuaja të rezistencës si një qark ose përdorni grupe të çiftuara jo konkurruese (alternoni midis ushtrimeve që stërvitin grupet e muskujve kundërshtarë). Kjo është pika e ëmbël për të shënuar një trup të dobët.
Trajnim me Interval me Intensitet të Lartë (HIIT)
Trajnimi me interval me intensitet të lartë (HIIT) është mënyra më efektive dhe efikase për të kryer kardio. Unë zakonisht zbuloj se shumica e njerëzve bëjnë shumë mirë me dy ditë në javë me intervale me intensitet të lartë (në ditët midis seancave të trajnimit të forcës). Këtu janë dy rregulla të thjeshta për krijimin e një plani të shkëlqyeshëm HIIT:
1. Intervalet e punës duhet të jenë 30-60 sekonda në më shumë se 80 për qind të rrahjeve maksimale të zemrës ose, nëse përdorni një ritëm të sforcimit të perceptuar (RPE), intervalet tuaja të punës duhet të jenë diku midis 7 dhe 9 (Kliko këtu për të parë Shkalla RPE).
2. Intervalet e rikuperimit duhet të jenë 60-120 sekonda në 55-65 përqind të rrahjeve maksimale të zemrës ose një RPE prej 2-3.
Ka shumë mënyra për të kryer këto intervale, por metodat e mia të preferuara përfshijnë: vrapime në kodra, çiklizëm i palëvizshëm (mundësisht në biçikletë me tifozë ose biçikletë rrotulluese), vozitje, Versa-Alpinist ose rutine.
Këtu është formula për të përcaktuar rrahjet tuaja maksimale të zemrës:
HR maksimale = (207 - (mosha 0.7 ×))
Për të përcaktuar zonat tuaja të synuara gjatë intervaleve të punës dhe rimëkëmbjes, thjesht shumëzoni HR tuaj maksimal me .8 dhe më pas me .55 ose .65.
Trajnim me gjendje të qëndrueshme me intensitet të ulët
Së fundi, nëse keni kohë shtesë në orarin tuaj, unë do të sugjeroja të shtoni një ditë të një seance rikuperimi aerobik (ushtrim i qëndrueshëm me intensitet të ulët). Kjo mund të jetë një stërvitje 30 ose 45-minutëshe në eliptike ose rutine në rreth 55-65 përqind të HR tuaj maksimal ose një RPE prej 2.5-3.5.