9 pluhurat më të mirë të proteinave vegan

Përmbajtje

• 1. Proteina bizele
• 2. Proteina kërp
• 3. Proteina e farës së kungullit
• 4. Proteina me oriz kafe
• 5. Proteina e sojës
• 6. Proteina e farës së lulediellit
• 7. Proteina Sacha Inchi
• 8. Proteina Chia
• 9. Përzierjet e proteinave bimore
• Në fund të fundit

Shmangia e produkteve shtazore nuk duhet të nënkuptojë humbjen e proteinave.

Pavarësisht nëse jeni në lëvizje ose po përpiqeni të rimbusheni shpejt pas një stërvitje, ju mund të zgjidhni nga një larmi pluhurash proteinike me bazë bimore - të thjeshta ose të aromatizuara - për t'u përzier me ujë, qumësht jo të qumështit, smoothies, bollgur ose ushqime të tjera ( 1).

Ushqimet bimore si orizi, bizelet dhe farat e lulediellit nuk janë të mbushura me proteina ashtu si janë mishi dhe peshqit, por përpunuesit e ushqimit mund të largojnë pjesën më të madhe të yndyrës dhe karburanteve dhe të izolojnë proteinat që gjenden në këto ushqime për të bërë pluhura të pasura me proteina (2) .

Përkundër disa pretendimeve, shumica e proteinave bimore nuk janë të plota, do të thotë se ato nuk përmbajnë nivele optimale të të gjitha aminoacideve thelbësore për të mbështetur sintezën e proteinave në trupin tuaj. Sidoqoftë, ky nuk është problem nëse hani rregullisht një shumëllojshmëri të proteinave bimore (3).

Ndërsa eksploroni pluhurat e proteinave vegane, duhet të krahasoni çmimet sipas peshës, të tilla si për ons ose për 100 gram. Pluhurat e proteinave nga kokrrat dhe bishtajoret në përgjithësi janë rreth gjysma e çmimit të pluhurave të prodhuar nga farat.

Këtu janë 9 pluhurat më të mirë të proteinave vegane dhe pikat kryesore të tyre ushqyese.

1. Proteina bizele

Pluhur proteina bizele nuk është bërë nga bizele të ëmbla jeshile por nga kushërinjtë e tyre me proteinë më të lartë, bizele të verdha të ndara.

Një çerek filxhan (28-gram) shërbim i pluhurit të proteinave të bizeleve pa fllad paketon rreth 21 gram proteina dhe 100 kalori, në varësi të markës. Ashtu si bishtajoret e tjera, është i ulët në metioninë thelbësore aminoacine (1, 4).

Sidoqoftë, proteina e bizeles është veçanërisht e pasur me aminoacidet thelbësore të zinxhirit të degëzuar (BCAAs), leucinë, izoleucinë dhe valinë, të cilat ndihmojnë në karburantet që punojnë muskujt dhe stimulojnë trupin tuaj të bëjë proteina muskulore (1).

Në një studim 12-javor, 161 të rinj hëngrën 25 gram ose rreth 1 onsë proteinë pluhur bizele dy herë në ditë, përfshirë menjëherë trajnimin në peshë. Pjesëmarrësit më të dobët kanë pasur një rritje prej 20% të trashësisë së muskujve bicep, krahasuar me vetëm 8% në grupin e placebo.

Për më tepër, fitimet e muskujve të përjetuara me proteina bizele ishin të ngjashme me ato të njerëzve që konsumonin proteinë të hirrës (qumësht) (1).

Studimet e kafshëve dhe njerëzve gjithashtu sugjerojnë se proteina e bizeles mund të nxisë ndjenjën e plotësisë dhe presionit të ulët të gjakut (2, 5, 6).

përmbledhje Pluhur proteina bizele është i pasur me BCAA për të mbështetur ndërtimin e muskujve. Hulumtimet paraprake sugjerojnë se është po aq efektive sa proteina e hirrës në mbështetjen e fitimit të muskujve. Mund të ju ndihmojë gjithashtu të ndiheni të plotë dhe të ulni presionin e gjakut.

2. Proteina kërp

Proteina e kërpit vjen nga farat e bimës kanabis por nga një shumëllojshmëri e edukuar të përmbajë vetëm sasi të gjurmëve të komponimit euforik tetrahidrocannabinol (THC). Kjo do të thotë se nuk mund t'ju bëjë ju si marihuana (7).

Një çerek-kupë (28-gramë) shërbim i pluhurit të proteinave kërp pa fllad ka rreth 12 gram proteina dhe 108 kalori, në varësi të markës. Shtë gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm i fibrave, hekurit, zinkut, magnezit dhe acidit alfa-linolenik (ALA), forma bimore e yndyrës omega-3 (4, 8).

Meqenëse kërpi është i ulët në lysinë thelbësore të aminoacideve, nuk është një proteinë e plotë. Sidoqoftë, nëse hani bishtajore ose quinoa në mënyrë rutinore, mund ta mbushni atë boshllëk (3, 8, 9).

Studimi i tubave të testit sugjeron që proteina e farës së kërpit mund të jetë një burim i vlefshëm i komponimeve për uljen e presionit të gjakut. Sidoqoftë, efektet e tij nuk janë testuar te njerëzit (8).

përmbledhje Megjithëse pluhuri i proteinës kërp ka nivele më të moderuara të proteinave dhe është i ulët në aminoacidin lizinë, paketon shumë fibra, hekur, zink, magnez dhe yndyrë ALA omega-3.

3. Proteina e farës së kungullit

Në të gjithë formën e tyre, farat e kungullit janë relativisht të larta në proteina dhe yndyrë të shëndetshme. Kur bëhet në pluhur, shumica e yndyrës hiqet, gjë që zvogëlon kaloritë.

Një çerek filxhani (28-gramë) shërbim i pluhurit proteinik të farës së kungullit pa fllad siguron rreth 103 kalori dhe 18 gram proteina, në varësi të markës. Meqenëse është i ulët në aminoacidet thelbësore treoninë dhe lisinë, nuk është një proteinë e plotë (4, 10).

Prapëseprapë, proteina e farës së kungullit është shumë ushqyese, duke furnizuar sasi të larta të magnezit, zinkut, hekurit dhe mineraleve të tjera, si dhe komponime të dobishme bimore (11).

Janë bërë disa studime mbi përfitimet shëndetësore të proteinave të farës së kungullit, por ka prova që mund të ketë veti antioksiduese dhe anti-inflamatore (10, 11, 12).

Kur minjtë me sëmundje të mëlçisë iu dha proteina e farës së kungullit si pjesë e një diete standarde, shenja të caktuara të shëndetit të mëlçisë u përmirësuan, në krahasim me minjtë e dhënë me proteinë kazeinë (qumësht).

Për më tepër, minjtë që hanë proteina të farës së kungullit pësuan një ulje prej 22% të kolesterolit "të keq" të LDL dhe deri në një rritje prej 48% të aktivitetit antioksidant në gjakun e tyre, krahasuar me grupin e kazeinës (11).

përmbledhje Megjithëse të ulët në aminoacidet thelbësore threonine dhe lysine, pluhur proteina fara kungulli është shumë ushqyese, duke furnizuar sasi të larta të disa mineraleve. Përbërjet e saj të dobishme bimore mund të kenë përfitime antioksiduese dhe anti-inflamatore.

4. Proteina me oriz kafe

Pluhur proteina me oriz kafe është i lehtë për tu gjetur dhe relativisht i lirë.

Një çerek-filxhan (28-gram) shërbim i pluhurit të proteinave të orizit kafe të pa flladuar ka rreth 107 kalori dhe 22 gram proteina, në varësi të markës. Sshtë i ulët në lizin thelbësor aminoacid por një burim i mirë i BCAA për të mbështetur ndërtimin e muskujve (13, 14).

Në fakt, një studim paraprak sugjeron që pluhuri i proteinës së orizit kafe mund të jetë aq i mirë sa proteina e hirrës në mbështetjen e rritjes së muskujve kur konsumohet pas stërvitjes në peshë.

Në një studim 8-javor, të rinjtë që hëngrën 48 gram ose 1.6 ons proteinë pluhur orizi menjëherë pas stërvitjes në peshë tre ditë në javë kishin një rritje prej 12% të trashësisë së muskujve bicep, e njëjtë me burrat që konsumojnë të njëjtën sasi të proteinës së hirrës pluhur (15).

Një problem me produktet e orizit është potenciali i kontaminimit me arsenikun e metaleve të rëndë. Zgjidhni një markë pluhuri të proteinave të orizit që teston nivelet e arsenikut (16).

përmbledhje Megjithëse nuk është një proteinë e plotë, pluhuri i proteinës oriz kafe është i pasur me BCAA dhe mund të jetë po aq i efektshëm sa proteina e hirrës në mbështetjen e rritjes së muskujve si pjesë e një regjimi të stërvitjes së peshës. Zgjidhni një markë që teston për ndotjen e arsenikut.

5. Proteina e sojës

Pluhur proteina soje është një proteinë e plotë, e cila është e pazakontë për proteinën bimore. Alsoshtë gjithashtu e lartë në BCAA për të mbështetur forcën dhe rritjen e muskujve (14).

Një çerek filxhan (28-gram) shërbim i pluhurit të izoluar të proteinave soje ka rreth 95 kalori dhe 22 gram proteina, në varësi të markës. Për më tepër, ai përmban komponime të dobishme bimore, përfshirë disa që mund të ulin kolesterolin tuaj (17, 18).

Proteina e sojës ka rënë jashtë favorit vitet e fundit, pjesërisht sepse shumica e sojës është modifikuar gjenetikisht (GM) në SH.B.A. Sidoqoftë, ekzistojnë disa marka të proteinave soje jo-GM që mund të blini (18).

Arsyet e tjera që proteina e sojës nuk është aq e popullarizuar, përfshijnë alergjitë ndaj sojës dhe shqetësimet për ndikimet e mundshme negative shëndetësore, siç është rreziku i kancerit të gjirit.

Megjithatë, një përmbledhje e kohëve të fundit vuri në dukje se proteina izoluar soje përmban komponime bimore që kanë aktivitet antikancerogjen, përfshirë kundër kancerit të gjirit.

Ky përmbledhje zbuloi gjithashtu se disa shqetësime të së kaluarës për sigurinë e sojës bazoheshin në rezultatet e studimit të kafshëve që nuk zbatohen domosdoshmërisht për njerëzit (18).

Thënë kjo, është e mençur të përdorësh një larmi pluhurash proteinike bimore, në vend që të mbështetesh në vetëm një lloj.

përmbledhje Pluhur proteina soje është një burim i plotë proteine ​​i pasur me BCAA për të mbështetur ndërtimin e muskujve. Mund të ndihmojë gjithashtu në uljen e niveleve të kolesterolit. Për shkak të shqetësimeve të mundshme për sigurinë, ju mund të blini proteinë soje jo të modifikuar gjenetikisht dhe të shmangni përdorimin e saj çdo ditë.

6. Proteina e farës së lulediellit

Proteina e izoluar nga farat e lulediellit është një mundësi relativisht e re pluhur proteine ​​vegan.

Një çerek filxhan (28-gram) shërbim i pluhurit të proteinave të farës së lulediellit ka rreth 91 kalori, 13 gram proteina, në varësi të markës, dhe siguron ndërtimin e muskujve BCAA (19).

Ashtu si farat e tjera, është e ulët në lysinë thelbësore të aminoacideve. Sidoqoftë, është një burim i mirë për të gjithë aminoacidet e tjera thelbësore. Për të përmirësuar nivelet e lisinës, proteina e farës së lulediellit është e kombinuar ndonjëherë me pluhur proteina quinoa, e cila është një proteinë e plotë (20, 21).

Deri më tani, nuk ka studime që krahasojnë efektet shëndetësore të proteinave të farës së lulediellit me burime të tjera të izoluara të proteinave bimore te kafshët ose njerëzit.

përmbledhje Proteina e farës së lulediellit furnizon BCAA për të mbështetur rritjen dhe riparimin e muskujve. ’Shtë i ulët në lysinë thelbësore të aminoacideve dhe për këtë arsye nganjëherë kombinohet me quinoa në suplemente pluhur proteinik.

7. Proteina Sacha Inchi

Kjo proteinë vjen nga fara e sacha inchi në formë ylli (nganjëherë quhet arrë), e cila është rritur në Peru. Për shkak të një furnizimi relativisht të kufizuar, kushton më shumë sesa proteinat e zakonshme (22).

Një çerek filxhan (28-gram) shërbim i pluhurit proteinik sacha inchi ka rreth 120 kalori dhe 17 gram proteina, në varësi të markës. Shtë një burim i mirë për të gjithë aminoacidet thelbësore përveç lisinës (22, 23).

Megjithë këtë kufizim, kur një grupi të vogël njerëzish iu dha 30 gramë ose rreth 1 onsë pluhur proteine ​​sacha inchi, ajo ishte po aq efektive sa e njëjta sasi e pluhurit të proteinave të sojës në mbështetjen e sintezës së proteinave në trup (22).

Për më tepër, proteina sacha inchi është një burim veçanërisht i mirë i argininës thelbësore aminoacide, të cilën trupi juaj e përdor për të bërë oksid nitrik.

Oksidi nitrik bën që arteriet tuaja të zgjerohen, duke përmirësuar rrjedhën e gjakut dhe ulin presionin e gjakut (22).

Kjo proteinë unike vegan siguron gjithashtu yndyrën ALA omega-3, e cila mbështet shëndetin e zemrës (4, 22).

përmbledhje Izoluar nga një farë peruan, pluhur proteina sacha inchi është një burim i mirë për të gjithë aminoacidet thelbësore përveç lisinës. Gjithashtu siguron komponime që promovojnë shëndetin e zemrës, duke përfshirë yndyrën arginine dhe ALA omega-3.

8. Proteina Chia

Fara Chia vijnë nga Salvia hispanica, një bimë me origjinë nga Amerika e Jugut. Ata janë bërë një shtesë diete e njohur, për shembull si pjesë e smoothies, qullave dhe produkteve të pjekura, por gjithashtu mund të bëhen në pluhur proteina chia.

Një çerek-filxhan (28-gram) shërbim i pluhurit proteina chia ka rreth 50 kalori dhe 10 gram proteina, në varësi të markës. Ashtu si me proteinat e tjera të buruara nga farat, është e ulët në lysinë thelbësore të aminoacideve (24, 25, 26).

Forma pluhur e chia mund të përmirësojë tretshmërinë e saj. Në një studim të tubave provë, tretshmëria e proteinave e farës së papërpunuar ishte vetëm 29%, krahasuar me 80% për pluhurin chia. Kjo do të thotë që trupi juaj mund të thithë më shumë nga aminoacidet e tij (27).

Përveç proteinave, pluhur chia përmban 8 gramë fibra për çdo shërbim, si dhe sasi të larta të disa vitaminave dhe mineraleve, përfshirë biotinën dhe kromin (24).

përmbledhje Proteina Chia është ushqyese, por jo e plotë, pasi është e ulët në lysinë thelbësore të aminoacideve. Megjithëse mund të hani farat chia tërësisht, proteina e saj mund të jetë më e tretshme kur izolohet në formë pluhuri.

9. Përzierjet e proteinave bimore

Proteinat e ndryshme bimore në pluhur ndonjëherë kombinohen dhe shiten si përzierje. Këto shpesh kanë shtuar aromatizues dhe ëmbëlsues.

Një nga avantazhet e përzierjes së proteinave bimore është se mund të sigurojë nivele optimale të të gjitha aminoacideve thelbësore në një produkt të vetëm.

Për shembull, proteina e bizeles mund të kombinohet me proteinë orizi. Proteina e bizeles furnizon lizinë, në të cilën proteina e orizit është e ulët ndërsa proteina e orizit furnizon metioninë, në të cilën proteina e bizeles është e ulët.

Proteina quinoa zakonisht përdoret në kombinim me proteinat e tjera bimore. Shtë një nga disa proteina të plota bimore (28).

Tendencat e tjera që do të shihni në pluhurat e proteinave të bimëve të përziera janë shtimi i enzimave, për t'ju ndihmuar të tretni produktin, si dhe përdorimin e proteinave bimore të spërkatura ose të fermentuara.

Mbirja dhe fermentimi mund të rrisin sasitë e komponimeve të dobishme të bimëve, vitaminave dhe mineraleve. Mund të ndihmojë gjithashtu në prishjen e antinutrientëve që mund të ndërhyjnë në thithjen e aminoacideve, mineraleve dhe lëndëve ushqyese të tjera (20, 29, 30).

përmbledhje Shumë pluhur proteina vegan përmbajnë përzierje të proteinave bimore të ndryshme dhe zakonisht plotësuese për të siguruar që të merrni sasi të përshtatshme të të gjitha aminoacideve thelbësore. Mbirja ose fermentimi mund të përmirësojë ushqimin gjithashtu.

Në fund të fundit

Pluhurat e proteinave vegan mund të ndihmojnë furnizimin e trupit tuaj me aminoacidet thelbësore që i nevojiten për të mbështetur sintezën e proteinave në trupin tuaj, përfshirë atë të nevojshme për riparimin dhe rritjen e muskujve.

Kokrrat, bishtajoret dhe farat janë burim tipik i proteinave bimore në pluhurat, të cilat bëhen duke hequr pjesën më të madhe të yndyrës dhe karburanteve ndërsa izolojnë përbërësit e proteinave.

Pluhurat e zakonshëm të proteinave vegane janë bizele, kërp, oriz kafe dhe soje. Pluhurat e proteinave të farës, përfshirë kungullin, lulediellin, chia dhe sacha inchi, janë duke u bërë më të disponueshme.

Me përjashtim të sojës dhe quinoa, proteinat bimore janë tipike të ulëta në një ose më shumë aminoacide thelbësore. Kjo nuk është çështje nëse hani rregullisht një shumëllojshmëri të ushqimeve bimore ose blini një pluhur që përmban një përzierje të proteinave plotësuese.

Mbani në mend se informacioni për ushqimin ndryshon sipas markës, prandaj sigurohuni që të kontrolloni etiketimin e paketës.