Boronica 101: Faktet e të ushqyerit dhe përfitimet e shëndetit

Përmbajtje

• Farë janë boronica?
• Fakte të ushqyerit
• carbs
• fibër
• Vitamina dhe minerale
• Përbërjet e bimëve
• anthocyanins
• Përfitimet shëndetësore
• Shëndeti i zemrës
• Shëndeti i trurit
• Kontrolli i sheqerit në gjak
• Efektet anësore
• Në fund të fundit

Boronica është një frut shumë i popullarizuar, i shijshëm, i lindur në Amerikën e Veriut, por që rritet komercialisht në të gjithë Amerikën dhe Evropën (1).

Ato janë me kalori të ulëta dhe tepër të shëndetshme, që rregullojnë potencialisht nivelet e sheqerit në gjak dhe ndihmojnë shëndetin e zemrës dhe trurit.

Shpesh tregtohet si një super-ushqim, boronica është një burim i shkëlqyer i disa vitaminave, komponimeve të dobishme bimore dhe antioksidantëve (2).

Ky artikull shqyrton boronica, përfshirë ushqimin dhe përfitimet e tyre.

Farë janë boronica?

Si anëtar i familjes heather (Vaccinium ssp.), boronica është e lidhur ngushtë me boronicat, boronicat dhe arrorët.

Këto manaferra të vogla dhe të rrumbullakëta janë rreth 0.2–0,6 inç (5–16 mm) në diametër, dhe ngjyra e tyre mund të shkojë nga blu në vjollcë.

Ekzistojnë lloje të ndryshme të boronica, kështu që pamja e tyre mund të ndryshojë pak. Dy varietetet më të zakonshëm janë boronica e lëpirë dhe të buta.

Boronica ka një shije të këndshme dhe të ëmbël. Ata shpesh hahen të freskëta por mund të jenë edhe të ngrira ose të lëngshme. Ato mund të përdoren në një shumëllojshmëri të mallrave të pjekur, bllokime, dhe pelte, si dhe për aromatizues.

PËRMBLEDHJE Boronica është manaferra e vogël, e rrumbullakët, vjollcë ose blu që i përkasin familjes së Heather. Boronica e lartë dhe e butë me dy lule janë dy varietetet më të zakonshme.

Fakte të ushqyerit

Boronica ka pak kalori dhe yndyra siguron sasi të mirë të fibrave të shëndetshme.

Një shërbim prej 3.5 ons (100 gram) i boronicave të papjekura ka (3):

• kalorive: 57
• të ujit: 84%
• proteina: 0,7 gram
• carbs: 14,5 gram
• sheqer: 10 gramë
• Fiber: 2.4 gramë
• Fat: 0.3 gramë

carbs

Boronica përbëhet kryesisht nga 14% carbs, 84% ujë, dhe sasi të vogla të proteinave dhe yndyrës.

Shumica e carave vijnë nga sheqerna të thjeshtë si glukoza dhe fruktoza, por boronica përmban edhe disa fibra.

Këto manaferra kanë një rezultat 53 në indeksin e glicemisë (GI), i cili mat se sa shpejt ushqime të caktuara rrisin nivelin e sheqerit në gjak (4).

Meqenëse kjo rezultat është relativisht i ulët, boronica nuk duhet të shkaktojë thumba të mëdha në sheqerin në gjak dhe konsiderohet e sigurt për njerëzit me diabet.

fibër

Fibra dietike është një pjesë e rëndësishme e një diete të shëndetshme dhe mund të ketë efekte mbrojtëse kundër sëmundjeve të ndryshme (5).

Një filxhan (148 gram) boronica siguron 3.6 gramë fibra. Në fakt, rreth 16% e përmbajtjes së karburantit në këto manaferra vjen në formën e fibrave.

PËRMBLEDHJE Boronica ka pak kalori dhe yndyrë. Ato përbëhen kryesisht nga carbs dhe ujë, por gjithashtu përmbajnë një sasi të mirë të fibrave.

Vitamina dhe minerale

Boronica është një burim i mirë i disa vitaminave dhe mineraleve, duke përfshirë:

• Vitamina K1. Kjo lëndë ushqyese njihet gjithashtu si phylloquinone. Vitamina K1 është e përfshirë kryesisht në koagulimin e gjakut por gjithashtu mund të përfitojë shëndetin e kockave (6).
• Vitaminë C. E njohur gjithashtu si acidi askorbik, vitamina C është një antioksidant i rëndësishëm për shëndetin e lëkurës dhe funksionin imunitar (7).
• Mangani. Ky mineral thelbësor është i nevojshëm për metabolizmin normal të aminoacideve, proteinave, lipideve dhe karbohidrateve (8).

Boronica gjithashtu përmban sasi të vogla të vitaminës E, vitaminës B6 dhe bakrit.

PËRMBLEDHJE Boronica është një burim i mirë i manganit dhe vitaminave C dhe K1. Ato gjithashtu sigurojnë sasi të vogla bakri, si dhe vitamina E dhe B6.

Përbërjet e bimëve

Boronica është e pasur me antioksidantë dhe komponime të dobishme bimore, përfshirë:

• Anthocyanins. Këto antioksidantë i japin boronicës ngjyrën e tyre dhe mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjes së zemrës (9, 10, 11).
• Quercetin. Marrja e lartë e këtij flavonoli ka qenë e lidhur me presionin e ulët të gjakut dhe një rrezik të zvogëluar të sëmundjes së zemrës (12, 13).
• Myricetin. Ky flavonol mund të ketë një sërë përfitimesh shëndetësore, të tilla si ndihmojnë në parandalimin e kancerit dhe diabetit (14, 15).

anthocyanins

Antocianinat janë komponimet kryesore antioksiduese në boronica.

Ato i përkasin një familje të madhe polifenolesh të quajtura flavonoide, të cilat besohet se janë përgjegjëse për shumë nga efektet e dobishme të boronicave (16).

Më shumë se 15 antocyanins të ndryshëm janë zbuluar në boronica, me malvidin dhe delphinidin janë komponimet mbizotëruese (10, 17, 16).

Këto antocyanins duket se janë të përqendruara në lëkurën e frutave. Prandaj, shtresa e jashtme e manave është pjesa më ushqyese (18).

PËRMBLEDHJE Boronica është e pasur me komponime të dobishme bimore dhe antioksidantë - veçanërisht antocyanins - të cilat mund të përbëjnë shumë prej përfitimeve të tyre shëndetësore.

Përfitimet shëndetësore

Boronica mund të ketë përfitime për zemrën, trurin dhe sheqerin në gjak.

Shëndeti i zemrës

Sëmundja e zemrës është shkaku kryesor i vdekjes në të gjithë botën (19).

Studimet vërejnë një marrëdhënie midis manave - ose ushqimeve të pasura me flavonoid - dhe shëndetit të përmirësuar të zemrës (20, 11).

Disa studime sugjerojnë që boronica mund të ketë përfitime të konsiderueshme shëndetësore për njerëzit me presion të lartë të gjakut, një faktor kryesor rreziku për sëmundjet e zemrës (21, 22).

Këto manaferra mund të pengojnë gjithashtu oksidimin e kolesterolit LDL (të keq) - një hap kritik në procesin e sëmundjes së zemrës (23).

Një studim vëzhgues në 93.600 infermierë zbuloi se një konsum i lartë i anthocyanins ishte i lidhur me një rrezik prej 32% më të ulët të sulmeve në zemër (24).

Shëndeti i trurit

Ndërsa numri i njerëzve më të vjetër se 65 rritet në të gjithë botën, kështu do të jenë kushtet dhe sëmundjet që lidhen me moshën.

Shtë interesante që një konsum më i lartë i ushqimeve të pasura me flavonoid si boronica është shoqëruar me funksion më të mirë të trurit (25).

Ushqimi i boronicave mund të parandalojë stresin oksidativ - i cili luan një rol të rëndësishëm në procesin e plakjes (26).

Këto manaferra gjithashtu mund të përmirësojnë funksionimin e trurit drejtpërdrejt. Në një studim 12-javor, pirja e lëng boronicë çdo ditë përmirësoi kujtesën në 9 të moshuar me rënie të hershme të kujtesës (27).

Një tjetër studim gjashtë vjeçar tek të rriturit zbuloi se boronica dhe luleshtrydhet ishin të lidhura me vonesat në plakjen e trurit deri në dy vjet e gjysmë (28).

Kontrolli i sheqerit në gjak

Prevalenca e diabetit tip 2 po rritet në mënyrë të qëndrueshme në të gjithë botën (29).

Njerëzit me diabet janë të ndjeshëm ndaj ndryshimeve të shpejta në sheqerin në gjak dhe duhet të tregohen të kujdesshëm kur hanë ushqime të pasura me karboni.

Boronica përmban sasi të moderuar sheqeri - ose 15 gram për filxhan (148 gram).

Sidoqoftë, ato nuk kanë efekte të dëmshme në nivelin e sheqerit në gjak, që mund të vijnë për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë të komponimeve bioaktive.

Studimet e tubave të testit sugjerojnë që anthocyanins në boronica mund të kenë efekte të dobishme në kontrollin e sheqerit në gjak (30, 31).

Studimet njerëzore kanë treguar rezultate premtuese gjithashtu.

Një studim gjashtë javor zbuloi se dy gojëmjaltë boronicë çdo ditë ndihmuan në përmirësimin e ndjeshmërisë ndaj insulinës tek njerëzit obezë të cilët kishin një rrezik të lartë të zhvillimit të diabetit (32).

Boronica gjithashtu mund të ndikojë në nivelin e sheqerit në gjak direkt pas një vakt të karburantit të lartë duke bllokuar enzima të caktuara tretëse dhe zvogëlimin e pikave të sheqerit në gjak (33).

PËRMBLEDHJE Boronica mund të ulë rrezikun për sëmundje të zemrës, të forcojë shëndetin e trurit, të ulë nivelin e sheqerit në gjak dhe të përmirësojë ndjeshmërinë ndaj insulinës.

Efektet anësore

Kur hahen në moderim, boronica nuk ka ndonjë efekt të njohur anësor të njohur në individë të shëndetshëm.

Alergjia ndaj boronicave ekziston, por është jashtëzakonisht e rrallë (34).

PËRMBLEDHJE Boronica tolerohet mirë kur hahet në moderim, dhe alergjia është shumë e rrallë.

Në fund të fundit

Boronica është një frut popullor, i shijshëm.

Ata janë një burim i mirë i vitaminës K1, vitaminës C, manganit dhe disa komponimeve të tjera të dobishme bimore si antocyanins.

Ushqimi i boronicave rregullisht mund të parandalojë sëmundjet e zemrës, të përmirësojë shëndetin e trurit dhe të ndihmojë nivelin e moderuar të sheqerit në gjak.