Kjo stërvitje Burpee e djegur aq e mirë dëshmon se kjo lëvizje është mbreti i kardio

Përmbajtje

• Ngrohuni
• Burpee bazë
• Pop-up me gju të lartë
• Xhudo Roll me një Kërcim
• Arritja e dërrasave
• Burpee me kërcim gjuri
• Squat Thrust me Push-up
• Rolling Squat Burpee
• Mbajtja e pozës së varkës
• Rishikim për

Me shumë mundësi ju keni bërë burpe që kur ishit në klasë në palestër, dhe ka një arsye që ne të gjithë jemi akoma të lidhur me to. Theshtë ushtrimi që ju pëlqen ta urreni, por kjo lëvizje e peshës trupore është me të vërtetë paketa totale, një përzierje perfekte e kardio me intensitet të lartë dhe skulptura të gjithanshme. (Gjithashtu provoni këtë stërvitje me peshë trupore për njerëzit që duan të urrejnë burpees.)

Në fakt, goditja e grupeve të burpeve prej 30 sekondash do t’ju ​​japë të njëjtin nxitje në palestër si të bëni sprintet: Ata të dy rrotullojnë rrahjet tuaja të zemrës dhe VO2 max (sasia maksimale e oksigjenit që trupi juaj mund të përdorë gjatë stërvitjes), studiuesit në Universitetin të Gjeorgjisë gjetur. Një ndryshim? Ushtruesit në studim që bënë burpitë gjithashtu morën një stërvitje të forcës së të gjithë trupit. Jo vetëm kaq, por në krahasim me ushtrimet e tjera të rezistencës, të tilla si mbledhje, goditje dhe dërrasa, burpees djegin deri në tre herë numrin e kalorive, një shkrirje yndyre 9.6 në minutë, sipas një raporti të fundit në Journal of Strength & Conditioning Research.

"Burpees janë një nga ushtrimet më efektive për djegien e kalorive, dhe për shkak se ato janë lëvizje komplekse, ju kurrë nuk punoni vetëm një grup të vetëm të muskujve," thotë Shaun Jenkins, një trajner në New York City i cili, me YG Studios, ka krijoi një klasë të re rreth këtij elementi kryesor të kampit të nisjes. "Ka kaq shumë mënyra të ndryshme për të thyer një burpe në lëvizje të veçanta të forcës dhe për të rritur dhe zvogëluar vështirësinë, saqë kur i bashkoni të gjitha përparimet, rezultati është një stërvitje vrasëse," thotë ai. “Më pëlqen ta quaj vdekje me burpee”. (Dëshironi burpee për një muaj? Provoni sfidën tonë 30-ditore Burpee.)

Gati për veprim? Provoni qarkun e zgjuar burpe të Jenkins, i cili alternon lëvizjet standarde me variacione të reja që do të forcojnë çdo fije muskulore që keni.

Për të rritur djegien e kalorive, lëvizni sa më shpejt që të mundeni duke ruajtur formën e duhur, thotë Jenkins. Në 26 minuta, do të pikoni djersë dhe do të jeni plotësisht të përgatitur me forcën dhe kardio. Fitore-fitore.

Intensiteti: E vështirë (RPE:* një 8 ose një 9 nga 10)

Koha totale: 26 minuta

Do t'ju duhet: Vetëm peshën e trupit tuaj

Si punon: Ngrohuni, pastaj përfundoni ushtrimet me radhë një herë, duke pushuar kur udhëzoheni. Përsëriteni qarkun një herë.

Kaloritë e djegura: 220

Ngrohuni

Bëni 1 minutë gjunjë të lartë. Pastaj qëndroni me këmbët larg gjerësisë së ijëve dhe bëni mbledhje. Qëndroni, duke dalë mbi topa

e këmbëve dhe duke arritur mbi kokë. Vazhdoni për 1 minutë. Më pas, palosni përpara, nxirrni duart në dërrasë dhe më pas kryeni 1 shtytje. Ecni duart përsëri në këmbë. Vazhdoni për 1 minutë, pastaj përsëritni serinë e tërë edhe një herë.

Burpee bazë

A. Qëndroni me këmbët së bashku. Përkuleni dhe mbillni pëllëmbët në dysheme para jush.

B. Me bark të shtrënguar, kërceni këmbët përsëri në dërrasë.

C. Përkulni bërrylat për të ulur gjoksin dhe kofshët në dysheme.

D. Shtypni deri në dërrasë dhe hidheni këmbët drejt duarve.

E. Kërceni sa më lart që të mundeni, duke u siguruar që kapaku të jetë nën supet përpara se të hidhet. Duartrokitje duart lart.

Përsëriteni për 1 minutë.

Pop-up me gju të lartë

A. Qëndroni me këmbët të hapura në gjerësinë e ijëve, krahët e përkulur anash. Ngrini shpejt gjurin e djathtë të përkulur në lartësinë e kofshës, kthehuni në këmbë, pastaj ngrini gjurin e majtë lart.

B. Nga qëndrimi në këmbë, përkuluni, vendosni pëllëmbët në dysheme dhe hidheni këmbët përsëri në dërrasë, duke e ulur trupin në dysheme.

C. Shtyjeni në mënyrë eksplozive lart dhe hidheni këmbët në duar për të zbritur në një pozicion të stivosur, gjunjët e përkulur me këmbën e majtë përpara.

D. Pastaj hidheni aq lart sa mundeni, duke u ulur butë me këmbët e hapura në gjerësinë e ijëve. Përsëriteni këtë herë ulje me këmbën e djathtë përpara.

Vazhdoni për 1 minutë, duke alternuar anët.

Xhudo Roll me një Kërcim

A. Shtrihuni me fytyrë në dysheme me gjunjët e vendosur në gjoks dhe krahët anash.

B. Duke përdorur barkun tuaj, ngjituni në një pozicion ulur dhe vendosni këmbët në dysheme.

C. Shtypni fort këmbët në dysheme, ngrihuni në këmbë pa përdorur duart për t'i shtyrë; Kërce lart.

Përsëriteni për 1 minutë.

Arritja e dërrasave

A. Filloni në dysheme me dërrasë në parakrahë, bërryla direkt nën shpatulla dhe gishtat përhapen gjerësisht.

B. Arrini përpara me krahun e djathtë të zgjatur dhe prekni dyshemenë para jush. Kthehuni në fillim, ndërroni anët dhe përsërisni.

Vazhdoni të alternoni për 1 minutë.Më pas pushoni për 1 minutë.

Burpee me kërcim gjuri

A. Qëndroni me këmbët larg gjerësisë së ijëve, pastaj strukuni dhe mbillni pëllëmbët në dysheme.

B. Kërceni këmbët prapa në dërrasë, pastaj uleni trupin në dysheme.

C. Shtypni deri në dërrasë, pastaj hidheni këmbët drejt duarve për të ardhur në këmbë.

D. Nga qëndrimi në këmbë, uluni, pastaj hidheni, duke i përkulur gjunjët drejt gjoksit dhe duke i prekur pëllëmbët në gjunjë. Tokë me gjunjë të butë.

Përsëriteni për 1 minutë.

Squat Thrust me Push-up

A. Filloni në dysheme në dërrasë në pëllëmbët.

B. Kërceni këmbët jashtë pëllëmbëve dhe ngrihuni në një mbledhje të gjerë, duke i bashkuar pëllëmbët para kraharorit (si në pozicionin e lutjes), bërrylat e përkulur anash.

C. Më pas vendosni pëllëmbët përsëri në dysheme dhe hidhni këmbët përsëri në një dërrasë; bëni 1 shtytje.

Përsëriteni për 1 minutë.

Rolling Squat Burpee

A. Qëndroni me këmbët larg gjerësisë së ijëve, pastaj uleni në një mbledhje të thellë, bërryla të përkulur anash.

B. Duke mbajtur pozicionin, përdorni vrullin për t'u rrokullisur përsëri në dysheme (ndaloni kur pjesa e mesit prek dyshemenë), më pas ngjisni barkun për t'u rrotulluar shpejt përpara dhe për t'u kthyer në këmbë.

C. Nga qëndrimi në këmbë, përkuluni, pëllëmbët në dysheme dhe kërceni këmbët përsëri në dërrasë. Kërceni këmbët drejt duarve dhe kthehuni në këmbë.

Përsëriteni për 1 minutë.

Mbajtja e pozës së varkës

A. Filloni të shtriheni në dysheme me krahët anash, më pas ngjisni barkun për t'u ngritur në një V me krahët drejt përpara në lartësinë e shpatullave.

Mbajeni për 1 minutë.Pastaj pushoni për 1 minutë.

Rishikim për