Pse ushqimi i shëndetshëm nuk duhet të varet nga adresa juaj

Përmbajtje

• Farë është një shkretëtirë ushqimore?
• Presioni i shoqërisë për të ngrënë ‘i pastër’ mund t'i lënë këta individë të ndjehen të mposhtur
• Stresi nga ushqimi i pastër mund të nënkuptojë largimin e disa lëndëve ushqyese
• Mësoni si të bëni zgjedhje të shëndetshme
• 7 këshilla për të kursyer para për ushqim të shëndetshëm pa gjykim
• 1. Bleni me shumicë
• 2. Shtoni shumëllojshmëri
• 3. Bleni të ngrirë
• 4. Bleni konservuar
• 5. Bleni karbohidrate të thata
• 6. Ndizni zarzavatet
• 7. Ruajtja e ushqimit siç duhet e bën atë të zgjasë më gjatë
• Takeaway

Si dietolog, unë kam dëgjuar për shumë kohë termin "ngrënie e pastër". Shtë një frazë e përdorur në të gjithë botën e ushqimit dhe Wellness.

Në rrënjë të saj, ngrënia e pastër ka për qëllim të ndihmojë një individ të largojë "papastërtitë" nga ushqimet e tyre, të tilla si ngjyra dhe aditivë, ndërsa përqendrohet në të hajë më shumë "ushqime të plota" ose ushqime në formën e tyre natyrore. Pastroni kërkesat e ngrënies që ushqimet të gatuhen tërësisht nga e para, duke përdorur vetëm ushqime organike dhe të papërpunuara.

Zakonisht, një klient do të sjellë deri tek unë këtë koncept, si një mënyrë për të detoksuar ose rifilluar dietën e tyre, ose edhe të humbasin peshë. Dhe, megjithëse kjo frazë mund të ndihmojë klientët e mi të rimendojnë shëndetin e tyre dhe t'i nxisin ata në rrugën e duhur për një mënyrë jetese më të shëndetshme, ajo gjithashtu ka potencialin për të qenë thellësisht demoralizues.

Veçanërisht për klientët e mi që jetojnë në shkretëtira ushqimore.

Farë është një shkretëtirë ushqimore?

Qendrat për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve (CDC) përcaktojnë një shkretëtirë ushqimore si një zonë që i mungon mundësia për ushqime që lejojnë një dietë të gjerë, si:

• fruta të përballueshme
• perime
• kokrra të tëra
• baxho

Njerëzit në këto zona jetojnë më shumë se një milje larg një supermarketi dhe kanë pak akses në transport.

Departamenti Amerikan i Shëndetit dhe Shërbimeve Njerëzore (HHS) raporton më shumë se 23 milion amerikanë - përfshirë 6.5 milion fëmijë - jetojnë në shkretëtira ushqimore në të gjithë vendin. HHS vlerëson se në vitin 2008, mbi 49 milion njerëz kishin qasje të kufizuar në ushqim adekuat dhe pasiguri ushqimore me përvojë.

Që nga vitet 1990, ka pasur një lidhje të njohur midis varfërisë dhe disponueshmërisë së ushqimit. Një raport i vitit 2014 në revistën John Hopkins vëren, megjithatë, se kur shikoni komunitete me nivele të ngjashme të varfërisë, lagjet afrikano-amerikane dhe hispanike shpesh kanë më pak supermarkete dhe më shumë dyqane qoshesh që nuk kanë mundësi të ushqimit të freskët.

Presioni i shoqërisë për të ngrënë ‘i pastër’ mund t'i lënë këta individë të ndjehen të mposhtur

Për ata që jetojnë në shkretëtira ushqimore, të kuptojnë se si të ushqejnë familjen e tyre mund të jetë një detyrë stresuese. Koncepti i "ngrënies së pastër" thjesht i shton këtij tensioni. Dhe shumë nga stresi i lidhur me ngrënien e pastër buron nga media dhe blogerët që shtyjnë këto mënyra jetese "të pastra".

Shpesh, ky tregim çiftëzohet me fjalë që i japin një vlerë morale sendeve të caktuara ushqimore. Për shembull, organike është "e shëndetshme", përpunuar është "e keqe".

Ndërsa shtytja e konceptit për të ngrënë "të pastër" dhe për të moralizuar ushqime të caktuara mund të ketë për qëllim të frymëzojë në vend të dekurajimit, shpesh i lë klientët e mi të ndjehen të mposhtur dhe fajtorë që nuk kanë mundësi të përballojnë këtë lloj stili të jetës.

Stresi nga ushqimi i pastër mund të nënkuptojë largimin e disa lëndëve ushqyese

Siç u përmend më lart, presioni për të ngrënë "i pastër", "organik" ose "tërësi" mund të shkaktojë stres të jashtëzakonshëm. Mund të rezultojë gjithashtu në kufizime të ushqimeve të caktuara - shpesh ato që na sigurojnë më shumë lëndët ushqyese.

Për njerëzit që jetojnë në shkretëtira ushqimore pa qasje në prodhime organike ose të freskëta, shpesh ekziston një dilemë: Ose hani fruta dhe vegla joorganike, të ngrira ose të konservuara, ose hiqni dorë plotësisht.

Shpesh, ato kalojnë prodhimet si rezultat i presionit që këto nuk janë opsione "të pastra".

Sidoqoftë, kalimi i frutave dhe perimeve çon në humbjen e ushqyesve thelbësorë që gjenden tek frutat dhe perimet. Por realiteti është se rëndësia e këtyre vitaminave dhe mineraleve tejkalon shumë më shumë se çdo nevojë që ushqimi të jetë "i pastër" ose "organik".

Mësoni si të bëni zgjedhje të shëndetshme

Përveç ndihmës që klientët e mi të largohen nga nocioni se ushqime të caktuara janë "të mira" ndërsa të tjerët janë "të këqija", unë gjithashtu flas me ta për presionin për të gatuar gjithmonë nga e para.

Ndërsa gatimi i ushqimit vetë e bën ushqimin "më të pastër" sepse ata e dinë se çfarë janë në të, nuk është gjithmonë realist.

Si dietolog i tyre, unë në vend të kësaj përpiqem t'u mësoj atyre se sigurimi që ata dhe familja e tyre ushqehen është thelbësore. Për më tepër, nëse ata jetojnë në një shkretëtirë ushqimore dhe nuk kanë një supermarket aty pranë që mund të blejnë dyqan, është e rëndësishme të dini se si të bëni zgjedhje të shëndetshme kudo në çdo kohë.

Për shembull, nëse klientët e mi jetojnë pranë restoranteve të ushqimit të shpejtë ose piceri, unë do t'i sjell ato nga këto vende. Ne do të nxjerrim në pah të gjitha zgjedhjet e shkëlqyera që ata mund të bëjnë pa ndjenjën e fajit ose turpit.

Disa nga këto zgjedhje mund të përfshijnë:

• duke zgjedhur fruta mbi skuqura
• një burger pa pirun
• një pica margherita në vend të një mishi të rëndë

7 këshilla për të kursyer para për ushqim të shëndetshëm pa gjykim

Le te jemi te sinqerte. Vetëm sepse dikush nuk jeton në një shkretëtirë ushqimore nuk do të thotë se ata mund të përballojnë "të hanë të pastër". Thënë kjo, është e rëndësishme të siguroheni që shumëllojshmëria dhe aromat të shtohen në vaktet e përditshme, pasi kjo është e rëndësishme për ushqimin e trupit.

Për më tepër, të mësuarit se si t'i bëni këto fruta dhe perime të fundit është po aq e rëndësishme, veçanërisht për njerëzit me një buxhet të ngushtë.

Këtu janë disa këshilla për t'ju ndihmuar të filloni:

1. Bleni me shumicë

Blerja me shumicë mund të jetë një mënyrë e shkëlqyeshme për të kursyer para. Mund të blini pothuajse çdo frut dhe perime me shumicë, veçanërisht nëse blini të ngrira ose të konservuara.

Blerja e frutave dhe perimeve me shumicë mund t'ju lejojë të përgatisni ushqime të shëndetshme për të marrë në punë për javën, ndërsa zgjatni listën e pagave.

Unë gjithashtu kam tendencë për të blerë proteinat e mia me shumicë dhe më pas i ngrij ato kur të kthehem në shtëpi. Kjo më lejon që gjithmonë të kem një larmi proteinash për të zgjedhur në çdo ditë të caktuar.

2. Shtoni shumëllojshmëri

Unë vij nga një shtëpi hispanike që hante oriz dhe fasule çdo ditë. Kështu që, sa herë që përpiqem t'i detyroj prindërit e mi të provojnë gjëra të reja, është një luftë. Ato janë mësuar kështu me ushqimet tona kulturore dhe ndonjëherë kanë frikë të provojnë gjëra të reja.

Por gjërat e reja mund të jenë të mira! Jo vetëm që rregullimi i vakteve ndihmon për t'i mbajtur gjërat emocionuese, por është pjesë e marrëdhënies së shëndetshme me ushqimin.

Këtu janë disa mënyra se si mund ta bëni këtë:

• Shtoni ngjyrën përmes frutave dhe perimeve, si spinaq, qepë dhe manaferra.
• Shtoni strukturën duke ndezur mënyrën se si gatuani ushqime. Nëse zakonisht skuqni ushqime, provoni t’i vidhni ose i pjekni në vend.
• Mos kini frikë të blini atë vegël me pamje të ndryshme që është në shitje. Eksperimentoni pak!

3. Bleni të ngrirë

Në kundërshtim me besimin popullor, frutat dhe perimet e ngrira janë të shëndetshme.

Në fakt, të gjitha prodhimet që janë ngrirë janë të ngrira me blicë sapo të jenë zgjedhur. Kjo do të thotë se ata janë në pjekurinë e tyre kulmore, kështu që ju po merrni më shumë lëndë ushqyese prej tyre.

Shtë e rëndësishme të theksohet se ndonjëherë prodhimet tona udhëtojnë deri më tani për të arritur në tregjet tona se ata mund të humbasin aromën dhe lëndët ushqyese, kështu që blerja e ngrirë ndihmon në shmangien e kësaj.

Shtimi i frutave dhe perimeve, pavarësisht nga forma në të cilën janë, është thelbësore për shëndetin, pasi ato na sigurojnë lëndë ushqyese thelbësore.

Këtu janë disa ide ushqimore me fruta dhe vegla të ndryshme të ngrira për të shtuar:

• smoothie të mëngjesit me luleshtrydhe të ngrira, boronica ose mjedër
• omelete të mëngjesit me spinaq të ngrirë, brokoli ose speca
• tërshërë gjatë natës me boronica të ngrira ose mjedër
• Enët e makaronave me bizele të ngrira, speca, brokoli ose spinaq

4. Bleni konservuar

Ashtu si frutat e ngrira, të konservuara dhe perimet përpunohen në pjekurinë e tyre kulmore.

Kur blini fruta dhe perime të konservuara, sigurohuni që të kërkoni opsione që janë në ujë ose lëng frutash natyrale. Do të dëshironi gjithashtu të blini artikuj të konservuar që përmbajnë më pak natrium.

Të tre këto do të bëjnë një zgjedhje më të shëndetshme. Mund t’i shpëlani edhe pasi t’i keni kulluar. Kjo ndihmon në zvogëlimin e sasisë së natriumit dhe sheqerit që shtohen gjatë procesit të konservimit.

Provoni idetë e mëposhtme të pjatave:

• sallata me misër të konservuar, fasule jeshile ose bizele
• drithëra me mango të konservuar ose pjeshkë
• smoothies me ananas të konservuar, mango ose pjeshkë
• tavë me misër të konservuar, fasule jeshile, patate ose bizele

5. Bleni karbohidrate të thata

Të kesh një marrëdhënie të mirë me carbs është thelbësore për një mënyrë jetese të shëndetshme. Karburantet përbëjnë rreth gjysmën e nevojave tona ditore për kalori. Bërja e zgjedhjeve të mira dhe të shëndetshme do të ndihmojë në eliminimin e stresit që i rrethon.

Për më tepër, blerja e tyre e tharë bën ushqime të shpejta. Provoni të shtoni këto carbs në dietën tuaj:

• fasulet e thata, si fasulet e zeza, pinto dhe lima
• fruta të thata, të tilla si rrush të thatë, kajsi dhe patate të skuqura bananeje
• pasta, të tilla si spageti, penne, ose farfalle (harkat)

6. Ndizni zarzavatet

Në mënyrë tipike, kur mendojmë për përbërësin kryesor të sallatës, ne mendojmë për marule, veçanërisht romeine. Sshtë koha për ta përzier!

Ushqimi i llojeve të ndryshme të zarzavateve ju siguron një larmi lëndësh ushqyese të nevojshme për shëndetin. Plus, nuk do të mërzitesh me sallatën tënde.

Për fat të mirë, ka kaq shumë zarzavate të tjera të shijshme dhe ushqyese që mund të shtohen në sallata, entrees dhe enët anësore. Ata mund të shtojnë ton aromë dhe lëndë ushqyese në enët tuaja.

Këtu janë disa për të filluar (dhe mbani mend, këto gjithashtu mund të jenë të ngrira ose të konservuara):

• Lakër Brukseli
• lakër
• arugula
• spinaq

7. Ruajtja e ushqimit siç duhet e bën atë të zgjasë më gjatë

Ruajtja e ushqimeve është po aq e rëndësishme sa të siguroheni që të blini një larmi dhe, nëse është e mundur, me shumicë. Ju dëshironi të siguroni që ajo që blini nuk do të shkojë keq përpara se ta hani atë.

Ekzistojnë një numër i burimeve të mëdha në dispozicion se si të ruani ushqimin, si nga Akademia e të ushqyerit dhe dietologjisë.

Përveç kësaj, këtu janë disa pika për të mbajtur mend:

Prodhoni ju duhet të bëni frigorifer:

• mollë
• pjepër
• kumbulla
• kivi
• nektar
• lulelakër
• kastravec
• marule
• brokoli
• Lakër Brukseli

Prodhoni të mos bëni frigorifer:

• pjeshkë
• shalqi
• domate
• banane
• nectarines

Prodhoni të mbani në dollapë të freskët, të errët dhe të thatë:

• patate
• hudhër
• qepë

Takeaway

Mos harroni se ju duhet të bëni atë që funksionon për ju dhe familjen tuaj. Ushqimi i pastër mund të mos jetë i disponueshëm për të gjithë, ose thjesht nuk mund të ndjeheni rehat duke e bërë atë për disa arsye. Kjo është ne rregull.

Përkundrazi, vlerësoni që njerëzit janë të ushqyer, të lumtur dhe të shëndetshëm dhe filloni të reflektoni se si disa prirje prekin kaq shumë nga popullata jonë.

Dalina Soto, MA, RD, LDN, është themeluese dhe dietare e regjistruar dy gjuhë në Nutritiously Your You, me seli në Filadelfia. Dalina mori studimet e larta në shkencat ushqimore nga Universiteti Penn State dhe përfundoi praktikën master dhe dietik në Universitetin Immaculata. Gjatë gjithë karrierës së saj, Dalina ka punuar në komunitetin e Philadelphia duke ndihmuar klientët të zhyten dieta dhe të hanë të shëndetshëm. Ndiqeni atë në Instagram.