Isfarë është një shtrirje e shtratit dhe si ta bëjmë atë

Përmbajtje

• Si të bëni një shtrirje të shtratit
• Variacionet e shtrirjes së shtratit
• Mbështetje e këmbës së përparme
• Shtrirje e ulët e shtratit
• Këmba e përparme e ngritur
• Shtrirja e shtratit gjarpërues
• Shtrirja e shtratit të kthesës anësore
• Përfitimet e shtrirjes së një shtrati
• Muskujt funksionuan
• Masa paraprake
• Punoni në këtë shtrirje ngadalë, hap pas hapi
• Krijoni një vijë të drejtë nga hipi deri në gju
• Kaloni këtë shtrirje nëse keni ndonjë shqetësim në gju
• Kini kujdes që të mos e teproni shpinën
• Përtypjet kryesore

Shtrirja e shtratit është një hapës i efektshëm i hip që heq ngushtësinë dhe përmirëson lëvizjen në shpinë, bërthamë dhe vithe.

Ijet tuaja mund të bëhen të shtrënguara për shkak të shumë uljes, qëndrimit të dobët ose pabarazive muskulore. Kjo shpesh shkakton siklet, dhimbje dhe dobësi në thelbin, shpinën dhe vithet.

Ky artikull hedh një vështrim se si ta bëni shtratin shtrirje të sigurt së bashku me disa variante dhe këshilla për rreshtim.

Si të bëni një shtrirje të shtratit

Shtrirja e shtratit është mjaft e sigurt për të bërë çdo ditë dhe është një nga shtrirjet që Joely Franklin, një trajner personal i nivelit 3 dhe terapist sportiv, i mëson klientët e saj rregullisht.

Franklin thekson rëndësinë e aktivizimit të thelbit tuaj në të gjithë shtrirjen, në mënyrë që të mos jeni plotësisht i qetë. Kjo ndihmon për të lidhur trupin tuaj.

Ju gjithashtu mund ta bëni këtë shtrirje duke përdorur një top, mur ose ndonjë sipërfaqe të guximshme. Përdorni një jastëk ose dyshek nën gju nëse e vendosni në një sipërfaqe të vështirë.

Për të bërë shtrirjen e shtratit:

1. Përkulni gjurin e majtë dhe vendosni shin tuaj përgjatë jastëkut të pasëm të një shtrati (ose një karrige) me gishtërinjtë tuaj të ngritur lart.
2. Mbani kofshën e majtë në përputhje me trupin tuaj.
3. Vendosni këmbën e djathtë përpara, duke e lidhur gjurin tuaj mbi kyçin e këmbës.
4. Zgjatoni shtyllën kurrizore dhe angazhoni thelbin tuaj dhe glutes.
5. Mbaji kofshët në katror.
6. Mbajeni për të paktën 45 sekonda.
7. Bëni anën e kundërt.

Bëni shtratin shtrirje çdo ditë. Disa herë në javë, kaloni pak kohë shtesë në këtë shtrirje duke përsëritur secilën anë disa herë. Ju gjithashtu mund të kaloni ca kohë shtesë duke u shtrirë cilindo palë të jetë më pak fleksibël.

Variacionet e shtrirjes së shtratit

Për të marrë një shtrirje të freskët në shtratin e shtratit, provoni këto ndryshime. Sigurohuni që të mbani trupin tuaj të përafruar siç duhet për të përfituar sa më shumë.

Mbështetje e këmbës së përparme

Nëse ijet tuaja janë të ngushta, mbajeni këmbën e përparme poshtë, me gjurin në dysheme dhe këmbën tuaj duke shtypur në mur për mbështetje.

Shtrirje e ulët e shtratit

Për lehtësi të shtuar, varet në vithet tuaja për tu mbështetur përpara, duke vendosur duart tuaja në të dyja anët e këmbës tuaj të përparme. Shtoni një kthesë të butë duke ngritur njërën krah në krah dhe duke shtrembëruar në atë drejtim.

Këmba e përparme e ngritur

Për të rritur intensitetin, vendosni një pllakë ose një bllok nën këmbën tuaj të përparme.

Shtrirja e shtratit gjarpërues

Mbajini kofshët tuaja katrore ndërsa kthesën e sipërme të trupit tuaj në drejtim të këmbës tuaj të përparme.

Shtrirja e shtratit të kthesës anësore

Ngrini krahun që është në anën e kundërt si këmbën tuaj të përparme. Ngadalë mblidheni në të njëjtën anë si këmbën tuaj të përparme, duke ndier një shtrirje përgjatë anës së krahut tuaj.

Përfitimet e shtrirjes së një shtrati

Shtrati zgjatet dhe hap fleksinat e vitheve tuaja, të cilat shpesh janë të shtrënguara dhe shkurtohen për shkak të shumë uljes, çiklizmit ose vrapimit. Shtrirja mund të ndihmojë për të parandaluar dëmtimin dhe t'ju lejojë të ndjeheni më mirë në përgjithësi, si mendërisht ashtu edhe fizikisht.

Përfitimet e kësaj shtrirje përfshijnë:

• lehtëson ngushtësinë dhe përmirëson lëvizshmërinë e hip
• përmirëson fleksibilitetin e përgjithshëm
• lehtëson dhimbjen në shpinë, kofshë dhe gjunjë
• aktivizon dhe forcon glutes dhe thelbin tuaj
• ndihmon gatishmërinë tuaj gjatë të gjitha llojeve të aktivitetit fizik
• ju lejon të keni sjellje më të mirë kur bëni aktivitetet tuaja të përditshme
• ndihmon me lehtësinë e përgjithshme të lëvizjes

Muskujt funksionuan

Shtrirja e shtratit hap ijet tuaja, duke synuar fleksorët e hip tuaj, të cilët janë muskujt në pjesën e përparme të hip.

Ju i përdorni këto muskuj kur ngrini kofshën drejt gjoksit ose përkuleni në një mbledhje. Flexors e vitheve ngjiten në kuadratet tuaja, të cilat do të zgjaten dhe lirohen gjatë shtrirjes së shtratit.

Shtrirja e shtratit gjithashtu synon glutes, hamstrings, dhe flexors gju. Kur bëni shtrirje të shtratit, sigurohuni që të përfshini glutes tuaj, veçanërisht glutes e këmbëve tuaja të pasme. Kjo ndihmon për të mbajtur pjesën e poshtme të shpinës dhe vitheve të qëndrueshme dhe të një linjë.

Masa paraprake

Meqenëse është një shtrirje e thellë, ju do të dëshironi të ndërtoni deri në shtratin e shtratit ngadalë nëse jeni i ri për të ushtruar ose keni shumë shtrëngim.

Punoni në këtë shtrirje ngadalë, hap pas hapi

Franklin vëren se është vërtet e rëndësishme të bësh shtrirje të shtratit hap pas hapi. Nëse futeni në të shumë shpejt, mund të jetë e dhimbshme ose e pakëndshme.

Nëse keni fleksibilitet të kufizuar, punoni në shtrirjet më të lehta të shpinës, hipit dhe kuadratit për të krijuar hapje në trupin tuaj. Kjo ju jep lëvizjen e nevojshme për ta shtrirë shtratin në mënyrë të sigurt.

Ju mund të ndjeni ndonjë ndjesi ose siklet të butë, por nuk duhet të ndjeni dhimbje ose përvojë të dridhet në trupin tuaj. Ju duhet të jeni në gjendje të merrni frymë thellë, të qetë dhe të qëndrueshme në të gjithë shtrirjen.

Krijoni një vijë të drejtë nga hipi deri në gju

Franklin thekson se shtrirja e shtratit nuk është një ngathtë. Ajo këshillon që të krijoni një vijë të drejtë nga hipi në gju, në mënyrë që të mos lëvizni përpara ashtu siç do të bëni në një lagështirë.

"Bëni që dikush t'ju vëzhgojë për t'u siguruar që po e bëni siç duhet," tha ajo. "Në këtë mënyrë do të merrni përfitimet e plota me shtrirjen e saktë."

Ajo shton se është e rëndësishme të shmangni rrotullimin e shpinës së kraharorit, të lëvizni vetëm në aeroplanin e sagittalit në mënyrë që të mos lëvizni në asnjërën anë. Rregulloni në mënyrë të saktë vithet tuaja për të ballafaquar përpara dhe mos lejoni që gjuri juaj të rrëzohet në qendër ose të hapet jashtë.

Kaloni këtë shtrirje nëse keni ndonjë shqetësim në gju

Kaloni këtë shtrirje nëse keni ndonjë shqetësim në gju. Shmangni presionin e drejtpërdrejtë në gju tuaj të pasëm. Përdorni gjurin tuaj të pasëm si një spirancë në tokë dhe për të stabilizuar trupin tuaj. Mos lejoni që gjuri juaj i përparmë të udhëtojë përtej kyçin e këmbës.

Kini kujdes që të mos e teproni shpinën

Parandaloni shpinën nga tejkalimi, gjë që mund të çojë në kompresim të shpinës. Në vend të kësaj, mbani një shpinë neutrale dhe përmbaheni nga përplasjet ose rrëzimi poshtë. Ruani rreshtimin e duhur të hip duke i rrotulluar ijet tuaja brenda. Mos lejoni që ijet tuaja të hapen në anë.

Përtypjet kryesore

Një shtrirje standarde mes sportistëve, shtrirja e shtratit është e dobishme për shumicën e njerëzve dhe mund të jetë një shtesë e dobishme për fleksibilitetin dhe rutinën tuaj të lëvizshmërisë. Shtë gjithashtu një opsion i shkëlqyeshëm kur duhet të bëni shumë ulur ose aktivitete duke përdorur këmbët tuaja.

Intensiteti i shtrirjes së shtratit do të thotë që ju mund të duhet të punoni deri në atë ngadalë. OKshtë në rregull ta marrim atë disa hapa nëse shtrirja është shumë e thellë ose shkakton dhimbje.

Mbani në mend se çdo trup është i ndryshëm, kështu që modifikoni dhe rregulloni nëse kjo shtrirje nuk është e rehatshme ose efektive për ju. Ka shumë mundësi të tjera në dispozicion.

Nëse keni mundësinë, merrni një përshtypje ose ndihmë nga një mik i aftë i profesionistit të fitnesit ose i aftë i cili mund të sigurojë që po përfitoni sa më shumë nga kjo shtrirje e vlefshme.