A është i sigurt kreatina dhe a ka efekte anësore?

Përmbajtje

• Cilat janë efektet anësore të pretenduara të tij?
• Çfarë bën në trupin tuaj?
• A shkakton dehidrim ose ngërçe?
• A shkakton shtim në peshë?
• Si ndikon kjo në veshkat dhe mëlçinë tuaj?
• A shkakton probleme tretëse?
• Si ndërvepron me barnat e tjera?
• Efektet anësore të tjera të mundshme
• Në fund të fundit

Kreatina është shtesa numër një e performancës sportive në dispozicion.

Megjithatë, pavarësisht përfitimeve të saj të mbështetura nga kërkimi, disa njerëz shmangin kreatinën sepse kanë frikë se është e dëmshme për shëndetin.

Disa pretendojnë se shkakton shtim në peshë, ngërç, dhe probleme me tretjen, mëlçinë ose veshkat.

Ky artikull ofron një rishikim të bazuar në prova të sigurisë së kreatinës dhe efekteve anësore.

Cilat janë efektet anësore të pretenduara të tij?

Në varësi të kujt pyetni, efektet anësore të sugjeruara të kreatinës mund të përfshijnë:

• Dëmtimi i veshkave
• Dëmtimi i mëlçisë
• Gurët në veshka
• Shtim në peshë
• Fryrje
• Dehidrimi
• Dhimbjet e muskujve
• Problemet e tretjes
• Sindroma e ndarjes
• Rabdomioliza

Për më tepër, disa njerëz pretendojnë gabimisht se kreatina është një steroid anabolik, se është i papërshtatshëm për gratë ose adoleshentët, ose se duhet të përdoret vetëm nga atletë profesionistë ose aparat gjimnastikor.

Pavarësisht shtypit negativ, Shoqëria Ndërkombëtare e Ushqimit Sportiv e konsideron kreatinën si jashtëzakonisht të sigurt, duke arritur në përfundimin se është një nga shtesat më të dobishme sportive në dispozicion ().

Studiuesit kryesorë të cilët kanë studiuar kreatinën për disa dekada gjithashtu konkludojnë se ajo është një nga shtesat më të sigurta në treg ().

Një studim ekzaminoi 52 shënues shëndetësorë pasi pjesëmarrësit morën shtesa kreatine për 21 muaj. Nuk gjeti efekte anësore ().

Kreatina është përdorur gjithashtu për të trajtuar sëmundje të ndryshme dhe probleme shëndetësore, përfshirë çrregullimet neuromuskulare, tronditjet, diabetin dhe humbjen e muskujve (,,,).

Megjithëse pretendimet janë të shumta për efektet anësore të kreatinës dhe çështjet e sigurisë, asnjëri prej tyre nuk mbështetet nga kërkimi.

Çfarë bën në trupin tuaj?

Kreatina gjendet në të gjithë trupin tuaj, me 95% të ruajtura në muskujt tuaj ().

Isshtë marrë nga mishi dhe peshku dhe gjithashtu mund të prodhohet natyrshëm në trupin tuaj nga aminoacidet ().

Sidoqoftë, dieta juaj dhe nivelet natyrore të kreatinës normalisht nuk maksimizojnë rezervat muskulore të kësaj përbërjeje.

Depot mesatare janë rreth 120 mmol / kg, por suplementet e kreatinës mund t’i ngrisin këto depo në rreth 140–150 mmol / kg ().

Gjatë ushtrimeve me intensitet të lartë, kreatina e ruajtur ndihmon muskujt tuaj të prodhojnë më shumë energji. Kjo është arsyeja kryesore që kreatina rrit performancën e ushtrimeve ().

Sapo të mbushni rezervat e kreatinës së muskujve tuaj, çdo tepricë ndahet në kreatininë, e cila metabolizohet nga mëlçia juaj dhe sekretohet me urinën tuaj ().

Rreth 95% e kreatinës në trupin tuaj ruhet në muskujt tuaj. Aty, siguron energji të shtuar për ushtrime me intensitet të lartë.

A shkakton dehidrim ose ngërçe?

Kreatina ndryshon përmbajtjen e ujit të ruajtur të trupit tuaj, duke çuar ujë shtesë në qelizat e muskujve tuaj ().

Ky fakt mund të jetë prapa teorisë se kreatina shkakton dehidrim. Sidoqoftë, kjo zhvendosje në përmbajtjen e ujit qelizor është e vogël, dhe asnjë hulumtim nuk mbështet pretendimet për dehidrim.

Një studim tre-vjeçar i atletëve të kolegjit zbuloi se ata që marrin kreatinë kishin më pak raste të dehidrimit, ngërçeve muskulore ose dëmtimeve muskulore sesa ata që nuk e merrnin atë. Ata gjithashtu humbën më pak seanca për shkak të sëmundjes ose lëndimit ().

Një studim ekzaminoi përdorimin e kreatinës gjatë stërvitjes në mot të nxehtë, i cili mund të përshpejtojë ngërçet dhe dehidratimin. Gjatë një seance çiklizmi 35 minutëshe në nxehtësi 99 ° F (37 ° C), kreatina nuk kishte efekte anësore krahasuar me një placebo ().

Ekzaminimi i mëtejshëm përmes testeve të gjakut gjithashtu konfirmoi asnjë ndryshim në hidratimin ose nivelet e elektroliteve, të cilat luajnë një rol kryesor në ngërçet e muskujve ().

Hulumtimi më përfundimtar është kryer në individë që i nënshtrohen hemodializës, një trajtim mjekësor që mund të shkaktojë ngërçe muskulore. Studiuesit vunë në dukje se kreatina uli incidentet e ngërçit me 60% ().

Bazuar në provat aktuale, kreatina nuk shkakton dehidrim ose ngërç. Nëse ndonjë gjë, ajo mund të mbrojë nga këto kushte.

Në kundërshtim me besimin popullor, kreatina nuk rrit rrezikun e ngërçeve dhe dehidratimit - dhe, në fakt, mund të zvogëlojë rrezikun e këtyre kushteve.

A shkakton shtim në peshë?

Kërkimet kanë dokumentuar plotësisht se suplementet e kreatinës shkaktojnë një rritje të shpejtë të peshës trupore.

Pas një jave të ngarkesës me dozë të lartë të kreatinës (20 gramë në ditë), pesha juaj rritet me rreth 2–6 paund (1–3 kg) për shkak të rritjes së ujit në muskujt tuaj (,).

Për një periudhë afatgjatë, studimet tregojnë se pesha e trupit mund të vazhdojë të rritet në një masë më të madhe tek përdoruesit e kreatinës sesa tek përdoruesit jo-kreatinë. Sidoqoftë, shtimi i peshës është për shkak të rritjes së muskujve - jo rritjes së dhjamit në trup ().

Për shumicën e atletëve, muskujt shtesë janë një përshtatje pozitive që mund të përmirësojnë performancën sportive. Meqenëse është gjithashtu një nga arsyet kryesore që njerëzit marrin kreatinë, nuk duhet të konsiderohet si efekt anësor (,).

Muskujt e rritur mund të kenë përfitime edhe për të rriturit e moshuar, individët e trashë dhe ata me sëmundje të caktuara (,,,,).

Shtimi i peshës nga kreatina nuk është për shkak të shtimit të yndyrës, por për shkak të rritjes së përmbajtjes së ujit brenda muskujve tuaj.

Si ndikon kjo në veshkat dhe mëlçinë tuaj?

Kreatina mund të ngrejë pak nivelet e kreatininës në gjakun tuaj. Kreatinina zakonisht matet për të diagnostikuar problemet me veshkat ose mëlçinë.

Sidoqoftë, fakti që kreatina ngre nivelet e kreatininës nuk do të thotë se po dëmton mëlçinë ose veshkat ().

Deri më sot, asnjë studim i përdorimit të kreatinës tek individë të shëndetshëm nuk ka dhënë prova të dëmtimit të këtyre organeve (,,,,,).

Një studim afatgjatë i atletëve të kolegjit nuk gjeti efekte anësore në lidhje me funksionin e mëlçisë ose veshkave. Studime të tjera që matin shënuesit biologjikë në urinë gjithashtu nuk gjetën asnjë ndryshim pas gëlltitjes së kreatinës ().

Një nga studimet më të gjata të deritanishme - që zgjat për katër vjet - në mënyrë të ngjashme përfundoi se kreatina nuk ka efekte anësore negative ().

Një studim tjetër i njohur shpesh i cituar në media raportoi sëmundje të veshkave në një peshëngritës mashkull i cili plotësohej me kreatinë ().

Sidoqoftë, ky rast studimi i vetëm është provë e pamjaftueshme. Faktorë të tjerë të shumtë, përfshirë suplemente shtesë, gjithashtu ishin të përfshirë (,).

Kjo tha, shtesat e kreatinës duhet të trajtohen me kujdes nëse keni një histori të problemeve të mëlçisë ose veshkave.

Hulumtimet aktuale sugjerojnë që kreatina nuk shkakton probleme të mëlçisë ose veshkave.

A shkakton probleme tretëse?

Ashtu si me shumë shtesa ose ilaçe, doza të tepërta mund të shkaktojnë çështje të tretjes.

Në një studim, doza e rekomanduar prej 5 gramësh nuk shkaktoi probleme me tretjen, ndërsa një dozë prej 10 gram rriti rrezikun e diarresë me 37% ().

Për këtë arsye, racioni i rekomanduar përcaktohet në 3-5 gram. Protokolli i ngarkimit prej 20 gramësh ndahet gjithashtu në katër racione me nga 5 gramë gjatë një dite ().

Një studiues kryesor shqyrtoi disa studime dhe arriti në përfundimin se kreatina nuk rrit problemet e tretjes kur merret në doza të rekomanduara ().

Sidoqoftë, është e mundur që aditivët, përbërësit ose ndotësit e gjeneruar gjatë prodhimit industrial të kreatinës mund të çojnë në çështje (,).

Prandaj rekomandohet që të blini një produkt të besueshëm, me cilësi të lartë.

Kreatina nuk rrit problemet me tretjen kur ndiqen dozat e rekomanduara dhe udhëzimet e ngarkimit.

Si ndërvepron me barnat e tjera?

Ashtu si me çdo dietë ose regjim shtesë, është më mirë të diskutoni planet tuaja të kreatinës me një mjek ose një profesionist tjetër mjekësor para se të filloni.

Ju gjithashtu mund të dëshironi të shmangni suplementet e kreatinës nëse jeni duke marrë ndonjë ilaç që ndikon në funksionin e mëlçisë ose veshkave.

Medikamentet që mund të ndërveprojnë me kreatinën përfshijnë ciklosporinën, aminoglikozidet, gentamicinën, tobramicinën, ilaçet anti-inflamatore si ibuprofen dhe shumë të tjerë ().

Kreatina mund të ndihmojë në përmirësimin e menaxhimit të sheqerit në gjak, kështu që nëse jeni duke përdorur ilaçe që dihet se ndikojnë në sheqerin në gjak, duhet të diskutoni përdorimin e kreatinës me një mjek ().

Ju gjithashtu duhet të konsultoheni me një profesionist mjekësor nëse jeni shtatzënë, ushqeni gji ose keni një gjendje të rëndë, të tilla si sëmundje të zemrës ose kancer.

Kreatina mund të shkaktojë probleme nëse merrni lloje të caktuara të ilaçeve, duke përfshirë ilaçe që ndikojnë në sheqerin në gjak.

Efektet anësore të tjera të mundshme

Disa njerëz sugjerojnë që kreatina mund të çojë në sindromën e ndarjes, një gjendje që ndodh kur presioni i tepërt ndërtohet brenda një hapësire të mbyllur - zakonisht brenda muskujve të krahut ose këmbës.

Megjithëse një studim zbuloi një rritje të presionit të muskujve gjatë dy orëve të trajnimit të nxehtësisë, ajo rezultoi kryesisht nga nxehtësia dhe dehidrimi i nxitur nga ushtrimet - jo nga kreatina ().

Studiuesit gjithashtu arritën në përfundimin se presioni ishte jetëshkurtër dhe i parëndësishëm.

Disa pretendojnë se suplementet e kreatinës rrisin rrezikun e rabdomiolizës, një gjendje në të cilën muskujt prishen dhe rrjedhin proteina në qarkullimin e gjakut. Sidoqoftë, kjo ide nuk mbështetet nga asnjë provë.

Miti filloi sepse një shënues në gjakun tuaj të quajtur kreatinë kinaza rritet me shtesat e kreatinës ().

Sidoqoftë, kjo rritje e lehtë është krejt e ndryshme nga sasitë e mëdha të kreatinë kinazës të shoqëruara me rabdomiolizë. Interesante, disa ekspertë madje sugjerojnë se kreatina mund të mbrojë nga kjo gjendje (,).

Disa njerëz gjithashtu ngatërrojnë kreatinën me steroid anabolik, por ky është edhe një mit tjetër. Kreatina është një substancë plotësisht e natyrshme dhe e ligjshme që gjendet në trupin tuaj dhe në ushqime - të tilla si mishi - pa asnjë lidhje me steroidet ().

Së fundmi, ekziston një mendim i gabuar që kreatina është e përshtatshme vetëm për atletët meshkuj, jo për të rriturit e moshuar, gratë ose fëmijët.Sidoqoftë, asnjë hulumtim nuk sugjeron që është i papërshtatshëm në doza të rekomanduara për gratë ose të rriturit e moshuar ().

Ndryshe nga shumica e shtesave, kreatina u është dhënë fëmijëve si një ndërhyrje mjekësore për kushte të caktuara, siç janë çrregullimet neuromuskulare ose humbja e muskujve.

Studimet që zgjasin për aq kohë sa tre vjet nuk kanë zbuluar efekte negative të kreatinës tek fëmijët (,,).

Kërkimet kanë konfirmuar vazhdimisht profilin e shkëlqyeshëm të sigurisë së kreatinës. Nuk ka asnjë provë që shkakton gjendje të pafavorshme si rabdomioliza ose sindroma e ndarjes.

Në fund të fundit

Kreatina është përdorur për më shumë se një shekull dhe mbi 500 studime mbështesin sigurinë dhe efektivitetin e saj.

Ai gjithashtu siguron shumë përfitime për muskujt dhe performancën, mund të përmirësojë shënuesit e shëndetit dhe po përdoret në mjediset mjekësore për të ndihmuar në trajtimin e një sërë sëmundjesh (,,).

Në fund të ditës, kreatina është një nga shtesat më të lira, më efektive dhe më të sigurta në dispozicion.