Si të bëni një lagështirë të butë në rrugën e duhur

Përmbajtje

• Musclesfarë muskujt janë punuar?
• Cfar esht
• Si e bëni ju atë?
• Si mund ta shtoni këtë në rutinën tuaj?
• Cilat janë gabimet më të zakonshme për të parë?
• Ju nuk po lejoni që gjoksi juaj të bjerë përpara
• Ju nuk po ulni mjaft poshtë
• Nuk po i mban ijet i sheshit
• Po lejon që gjuri të të bjerë shumë larg vijës së këmbëve
• A mund të shtoni peshë?
• Me një kazan
• Me një shtangë dore në secilën dorë
• Me një barbell
• Me një makinë Smith
• Cilat ndryshime mund të provoni?
• Zhurmë e butë me goditje
• Dyfish i ngathët i gjatë
• Lung i butë me mbajtje
• Në fund të fundit

Megjithëse mbledhjet, heqjet e vdekjes dhe lunges konsiderohen "mbretërit" e ushtrimeve të këmbëve, nuk është një veprim tjetër që nuk duhet ta lini pas dore: lunges me perde.

Ky ushtrim rekruton dhe thekson muskujt që shpesh nuk shfrytëzohen, duke e bërë atë një shtesë të shkëlqyeshme në rutinën tuaj të stërvitjes. Lexoni për arsyen pse dhe si.

Musclesfarë muskujt janë punuar?

Lung i butë synon muskujt kryesorë të përfshirë në një lagështirë - kuadratet dhe glutes - por gjithashtu angazhon disa lëvizës shtesë.

Kur këmba juaj kalon mbrapa dhe përreth, gluteus medius në këmbën e palëvizshme zjarret lart. Rrëmbyesit e hip - që sjellin kofshët tuaja - janë gjithashtu të fejuara.

Cfar esht

Gunga e butë është e shkëlqyeshme për ndërtimin e forcës dhe stabilitetit të ulët të trupit.

Medus gluteus është një muskul i rëndësishëm për stabilitetin, por nuk është i drejtpërdrejtë i synuar në mbledhje dhe lunges standarde, kështu që forcimi i tij shpesh anashkalohet.

Meditoja gluteus është shpesh nënvepruese, duke bërë ushtrime forcuese si lagështira e butë edhe më e rëndësishme.

Lungjet e rrathëve gjithashtu ndihmojnë në forcimin e zonës së brendshme të kofshëve.

Si e bëni ju atë?

Ndiqni këto hapa për të bërë një lagështirë të butë me formën e duhur:

1. Qëndroni me këmbët tuaja me gjerësi shpatullash dhe krahët poshtë në anët tuaja.
2. Duke e vendosur peshën tuaj në këmbën tuaj të djathtë, hap pas dhe rreth me këmbën e majtë - pothuajse sikur jeni duke u bërë perde - duke lejuar që krahët tuaj të dalin para jush në një pozitë të rehatshme. Sigurohuni që gjoksi juaj të mbetet krenar. Ndaloni mushkëritë kur kofshën tuaj të djathtë është paralele me tokën.
3. Filloni të rregulloni këmbën tuaj të djathtë, duke shtyrë lart përmes thembrës dhe duke e kthyer këmbën e majtë në pozicionin e fillimit.
4. Përsëritni hapat 1–3 për numrin e dëshiruar të përsëritjeve, pastaj ndërroni këmbët.

Filloni me 3 grupe të reparteve 10-12 duke përdorur vetëm peshën e trupit tuaj. Kur kjo të bëhet e lehtë, provoni të shtoni peshë (detajuar më poshtë) për të vazhduar përparimin.

Si mund ta shtoni këtë në rutinën tuaj?

Lunges me perde mund të rezervohen për ditën e këmbëve ose të shtohen në një stërvitje me trup të plotë - varet nga ju!

Përfshini këtë veprim pas ushtrimeve të tjera parësore të këmbëve, si kungujsh dhe gjurmëve standarde, për t’i goditur ato muskuj në një mënyrë tjetër.

Si gjithmonë, sigurohuni që të jeni ngrohur siç duhet përpara trainimit të forcës.

Plotësoni 5 deri në 10 minuta kardio të lehtë dhe të moderuar, e ndjekur nga një shtrirje dinamike, për tu siguruar që trupi juaj të jetë primed për lëvizje.

Cilat janë gabimet më të zakonshme për të parë?

Lunges me perde janë një ushtrim miqësor për fillestarët, por ka disa detaje formash për t'u marrë parasysh.

Ju nuk po lejoni që gjoksi juaj të bjerë përpara

Nëse kyçja juaj nuk qëndron në këmbë gjatë një lagështie të butë, do të humbni disa aktivizime glute - një nga aspektet më të rëndësishme të lëvizjes.

Kontrolloni me veten gjatë gjithë lëvizjes, duke siguruar që gjoksi juaj të qëndrojë i drejtë dhe shikimi juaj të qëndrojë drejtpërdrejt përpara.

Ju nuk po ulni mjaft poshtë

Përfundimi i një përfaqësimi të pjesshëm në vend të një përfaqësimi të plotë nuk do të lejojë përfitimet e plota të një lagështie të butë.

Sigurohuni që po ulni kofshën tuaj sa më afër paralel me tokën, pasi ajo do të shkojë para se të ktheheni në pozicionin tuaj fillestar.

Nuk po i mban ijet i sheshit

Ijet tuaja duhet të qëndrojnë katrore me pjesën tjetër të trupit tuaj gjatë një lagështie të butë.

Nëse i përdredhni ijet tuaja ndërsa jeni duke u bërë perde, do të humbni aktivizimin në glute dhe ijet tuaja.

Po lejon që gjuri të të bjerë shumë larg vijës së këmbëve

Si me çdo zgjatje, lejimi i gjurit të bjerë mbi vijën e këmbëve ka potencialin të shkaktojë lëndime.

Kjo varet nga shumë faktorë - siç është anatomia juaj individuale - por një rregull i mirë është që të uleni në ijet tuaja për të filluar lëvizjen, duke parandaluar që gjuri të mos bie shumë përpara.

A mund të shtoni peshë?

Sapo një lagështirë e lehtë kaçurrela të bëhet e lehtë, provoni të shtoni peshë në një nga mënyrat më poshtë.

Kujdesuni që akoma po mbani formën e duhur, megjithëse, pasi kyçja mund të bie përpara nën tërheqjen e peshës shtesë.

Me një kazan

Mbajeni një enë të vetme përpara vetes në nivelin e gjoksit ndërsa mushkëritë e dendura.

Me një shtangë dore në secilën dorë

Mbajeni një shtangë dore në secilën dorë, krahët poshtë anëve tuaja, gjatë gjithë lëvizjes.

Me një barbell

Ngarkoni në mënyrë të sigurt një barbell mbi shpatullat tuaja, pastaj plotësoni lëvizjen.

Me një makinë Smith

Shfrytëzoni këtë makinë, e cila është një barbellë e asistuar, për mbështetje shtesë gjatë shtrirjes ose si një sfidë shtesë.

Cilat ndryshime mund të provoni?

Provoni këto ndryshime për t'i ndryshuar gjërat.

Zhurmë e butë me goditje

Hapni mbrapa dhe përreth një lagështie të butë, por në vend që ta ktheni këmbën në pozicionin fillestar, nxirrni atë në anën, duke e hedhur menjëherë mbrapa në pozicionin e butë.

Dyfish i ngathët i gjatë

Përfshini trupin tuaj të sipërm në lagështinë e butë me këtë veprim.

Për të performuar, mbani një shtangë dore mbi shpatullën tuaj të djathtë me të dy duart.

Hapni këmbën e djathtë mbrapa dhe përreth për të dalë gjatë, ndërsa njëkohësisht sjellni peshën poshtë në kofshën tuaj të majtë, ndërsa zgjatni krahët.

Kthehuni për të filluar dhe përsëritur.

Lung i butë me mbajtje

Sfidoni thelbin tuaj dhe stabilitetin edhe më shumë me këtë ndryshim.

Hapni mbrapa dhe përreth një lagështirë të butë, pastaj silleni atë këmbë përpara jush me një gju të përkulur për një mbajtje.

Ndaloni për 5 sekonda, pastaj përsëritni.

Në fund të fundit

Forconi këmbët, glutes dhe vithet me lunges të butë. Të gjithë - nga fillestarët tek ushtruesit e avancuar - mund të korrin përfitimet e kësaj lëvizje kur kryhen si duhet.

Nicole Davis është një shkrimtar me qendër në Madison, WI, një trajner personal dhe një instruktor i fitnessit në grup, qëllimi i të cilit është të ndihmojë gratë të jetojnë më të fortë, më të shëndetshëm, më të lumtur. Kur nuk është duke punuar me burrin e saj ose duke ndjekur vajzën e saj të re, ajo po shikon emisione televizive të krimit ose po bën bukë të tharë nga e para. Gjeni atë Instagram për njoftimet e fitnesit, # jetën e jetës dhe më shumë.