Fibra e mirë, fibra e keqe - Si ju ndikojnë llojet e ndryshme

Përmbajtje

• Çfarë është Fibra dhe Si klasifikohet?
• Fibra e tretshme vs e patretshme
• Fibra e fermentueshme
• Fibra viskoze
• Amidoni rezistent
• Fibra unike që ia vlen të nënvizohen
• Fruktanëve
• Beta-Glukan
• Glukomanan
• Merrni mesazhin në shtëpi

Fibrat mund të ndikojnë në shumë aspekte të shëndetit.

Nga bakteret e zorrëve tek humbja e peshës, shpesh konsiderohet si një pjesë themelore e një diete të shëndetshme.

Shumica e njerëzve kanë një kuptim shumë themelor të fibrave, dhe kanë tendencë t'i grumbullojnë të gjitha në një kategori.

Sidoqoftë, e vërteta është se jo të gjitha fibrat janë krijuar të barabarta.

Disa lloje janë mjaft të dobishëm, ndërsa të tjerët mund të shkaktojnë probleme të tretjes te disa njerëz.

Ky artikull shpjegon gjithçka që duhet të dini për llojet e ndryshme të fibrave.

Çfarë është Fibra dhe Si klasifikohet?

"Fibra" i referohet një grupi të ndryshëm karbohidratesh që njerëzit nuk mund t'i tretin.

Na mungojnë enzimat ndihmon tretjen e ushqimit, të nevojshme për t’i zbërthyer ato, kështu që ato kalojnë nëpër pjesën më të madhe të sistemit tretës të pandryshuar.

Marrja e rekomanduar është 38 gram për burrat, dhe 25 gram për gratë. Sidoqoftë, shumica e njerëzve hanë vetëm rreth gjysmën e kësaj, ose 15-17 gram në ditë (1, 2).

Fibrat gjenden më së shumti në ushqimet bimore, duke përfshirë perimet, frutat, bishtajoret, drithërat, arrat dhe farat (për më shumë detaje, këtu është një listë e 22 ushqimeve me shumë fibra).

Në të vërtetë ekziston një i madh larmi e fibrave të ndryshme që gjenden në ushqime.

Problemi është se ato shpesh klasifikohen në mënyra të ndryshme, të cilat mund të jenë shumë konfuze.

Fibrat klasifikohen zyrtarisht në dy lloje kryesore (3):

• Fibër diete: Fibrat që gjenden natyrshëm në ushqime.
• Fibra funksionale: Fibra që nxirret dhe izolohet nga ushqimet e plota, pastaj u shtohet ushqimeve të përpunuara.

Sidoqoftë, ekziston një problem i madh me klasifikimin e fibrave në këtë mënyrë. Na tregon absulutisht asgje në lidhje me efektet e tyre në shëndet.

Një metodë alternative e njohur është klasifikimi i fibrave bazuar në ato tretshmëria (i tretshëm vs i patretshëm), viskoziteti (viskoz vs jo viskoz) dhe fermentueshmëria (i thartueshëm vs jo i thartueshëm).

Pastaj ekziston edhe një klasë tjetër ushqyesish të quajtur niseshte rezistente, të cilat shpesh klasifikohen si fibra dietike.

Bottom Line:

Fibrat janë karbohidrate të patretshme që gjenden natyrshëm në ushqimet bimore. Ato shpesh klasifikohen ose si diete (gjenden natyrshëm) ose funksionale (shtuar ushqimeve).

Fibra e tretshme vs e patretshme

Tretshmëria e fibrave i referohet aftësisë së saj për tu tretur në ujë.

Bazuar në këtë, fibra shpesh është kategorizuar si e tretshme ose e pazgjidhshme:

• Fibra e tretshme përzihet me ujë në zorrë, duke formuar një substancë si xhel. Mund të zvogëlojë thumba të sheqerit në gjak dhe ka përfitime të ndryshme shëndetësore metabolike ().
• Fibra e patretshme nuk përzihet me ujin dhe kalon përmes sistemit të tretjes kryesisht i paprekur. Funksionon kryesisht si një agjent "grumbullues" dhe mund të ndihmojë në shpejtimin e kalimit të ushqimit dhe mbeturinave nëpër zorrë ().

Fibrat e tretshme përfshijnë mishrat e dhëmbëve, pektina, psilium, beta-glukanë dhe të tjerë. Fibrat e patretshme përfshijnë linjin dhe celulozë.

Ushqime të ndryshme bimore kanë proporcione të ndryshme të fibrave të tretshme dhe të patretshme.

Bottom Line:

Fibrat shpesh kategorizohen bazuar në aftësinë e tyre për t'u tretur në ujë. Fibrat e tretshme kanë përfitime të ndryshme për shëndetin metabolik, ndërsa fibrat e patretshme funksionojnë kryesisht si një agjent grumbullues.

Fibra e fermentueshme

Rreth 100 trilion baktere të gjalla banojnë në zorrën e njeriut, kryesisht në zorrën e trashë ().

Këto baktere janë në të vërtetë vendimtare për shëndet optimal te njerëzit. Ata luajnë role të ndryshme në lidhje me menaxhimin e peshës, kontrollin e sheqerit në gjak, imunitetin, funksionin e trurit dhe shëndetin mendor (, 8,,, 11, 12).

Ato janë aq të rëndësishme sa shpesh referohen si “organi i harruar” ().

Për shkak se njerëzit nuk mund të tretin fibrat, ato përfundojnë duke arritur zorrën e trashë kryesisht të pandryshuar.

Kjo është ajo ku i thartueshëm fibra hyn në lojë. Këto janë fibra që bakteret miqësore të zorrëve janë në gjendje t’i tretin (fermentojnë) dhe t’i përdorin si lëndë djegëse ().

Kjo rrit numrin dhe ekuilibrin e baktereve miqësore të zorrëve, të cilat gjithashtu prodhojnë acide yndyrore me zinxhir të shkurtër me përfitime të fuqishme shëndetësore ().

Shumica e fibrave të fermentueshme janë të tretshme, por ka edhe disa fibra të patretshme që mund të funksionojnë në këtë mënyrë.

Fibrat e fermentueshme përfshijnë pektina, beta-glukane, çamçakëz guar, inulinë dhe oligofruktozë.

Burimet më të mira të ushqimit të plotë me fibra të fermentueshme janë fasulet dhe bishtajoret. Një shërbim me 1 filxhan shpesh siguron deri në gjysmën të marrjes së rekomanduar ditore të fibrave.

E gjithë kjo që thuhet, një nga nënproduktet e fermentimit të fibrave është gazi. Kjo është arsyeja pse ushqimet me shumë fibra të fermentueshme mund të shkaktojnë gazra dhe shqetësime në stomak, veçanërisht nëse njerëzit nuk janë mësuar të hanë shumë fibra.

Bottom Line:

Fibra e fermentueshme tretet dhe përdoret si lëndë djegëse nga bakteret miqësore në zorrë. Kjo mund të çojë në efekte të ndryshme të dobishme në shëndet.

Fibra viskoze

Disa lloje të fibrave të tretshme formojnë një xhel të trashë kur ato përzihen me ujë. Këto njihen si viskoze fibrave.

E thënë thjesht, viskoziteti i një lëngu i referohet "trashësisë" së tij. Për shembull, mjalti i ëmbëlsuesit është më i trashë se uji.

Kur hani fibra të trashë, ajo formon një substancë të ngjashme me xhelin që "ulet" në zorrë.

Kjo ngadalëson tretjen dhe thithjen e lëndëve ushqyese, duke rezultuar në një ndjenjë të zgjatur të ngopjes dhe ulje të oreksit (, 17,).

Një përmbledhje e 44 studimeve mbi trajtimet me fibra zbuloi se vetëm fibrat viskoze zvogëluan marrjen e ushqimit dhe shkaktuan humbje peshe ().

Fibrat viskoze përfshijnë glukomanan, beta-glukane, pektina, çamçakëz guar dhe psilium. Burime të mira të ushqimit të plotë përfshijnë bishtajore, shparguj, lakër Brukseli, tërshërë dhe fara liri.

Bottom Line:

Fibrat viskoze formojnë një substancë të ngjashme me xhelin që ulet në zorrë, duke çuar në rritjen e ndjenjave të ngopjes, uljen e oreksit dhe humbjen e peshës.

Amidoni rezistent

Niseshtjet janë llojet kryesore të karbohidrateve në dietë.

Ato janë zinxhirë të gjatë të molekulave të glukozës, që gjenden në patate, drithëra dhe shumë ushqime të tjera.

Disa niseshte janë në të vërtetë rezistente ndaj tretjes, në mënyrë që të kalojnë nëpër sistemin e tretjes të pandryshuar.

Ky lloj niseshte quhet niseshte rezistente dhe funksionon si fibra e tretshme, e thartueshme në zorrë (20).

Amidoni rezistent ka përfitime të shumta të fuqishme shëndetësore. Përmirëson shëndetin e tretjes, rrit ndjeshmërinë ndaj insulinës, ul nivelet e sheqerit në gjak dhe ul ndjeshëm oreksin (,,,,).

Ekzistojnë disa burime të mira ushqimore të niseshtesë rezistente, përfshirë banane jeshile, bishtajore të ndryshme, shqeme dhe tërshëra të papërpunuara. Një listë më e detajuar mund të gjendet këtu.

Për më tepër, disa ushqime me niseshte kanë tendencë të formojnë sasi të mëdha niseshteje rezistente nëse ato ftohen pas gatimit. Kjo përfshin patate të bardha dhe oriz të bardhë.

Amidoni i patates së papërpunuar është gjithashtu shumë i lartë në niseshte rezistente, dhe disa njerëz e hanë atë si shtesë.

Bottom Line:

Amidoni rezistent është një lloj niseshteje që i shpëton tretjes. Funksionon si fibra e tretshme, e thartueshme dhe ka përfitime të shumta shëndetësore.

Fibra unike që ia vlen të nënvizohen

Disa fibra kanë implikime specifike shëndetësore dhe janë të denja për tu theksuar.

Fruktanëve

Një fruktan është termi që përdoret për të përshkruar një zinxhir të vogël të molekulave të fruktozës.

Oligofruktoza dhe inulina janë dy varietetet kryesore të fruktanit në dietë. Ato mund të ushqejnë bakteret miqësore në zorrë dhe është treguar se ndihmojnë në trajtimin e disa llojeve të diarresë (26).

Sidoqoftë, fruktansit klasifikohen gjithashtu si FODMAPs, lloje të karbohidrateve që dihen se shkaktojnë çështje të tretjes në shumë njerëz (27).

Në fakt, fruktanët dhe FODMAP-et e tjera shkaktojnë simptoma të pafavorshme në 3 nga 4 persona me sindromën e zorrës së irrituar, një çrregullim i zakonshëm i tretjes (28).

Burimi më i madh i fruktaneve në dietën moderne është gruri (29).

Beta-Glukan

Përfitimet shëndetësore të beta-glukanëve janë dokumentuar gjerësisht. Këto fibra kanë një strukturë specifike molekulare që i bën ato shumë të trashë në zorrë.

Beta-glukanët mund të përmirësojnë ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe të ulin nivelet e sheqerit në gjak. Ato gjithashtu mund të zvogëlojnë ndjeshëm nivelet e kolesterolit dhe të rrisin ndjenjat e ngopjes ().

Burimet kryesore të ushqimit të beta-glukanëve janë tërshëra dhe elbi.

Glukomanan

Glukomanan është një fibër e trashë që zakonisht tregtohet si një shtesë e humbjes së peshës.

Studime të shumta kanë treguar se glukomanani mund të shkaktojë humbje modeste të peshës, të luftojë kapsllëkun dhe të përmirësojë faktorët e rrezikut për sëmundjen e zemrës (,,,).

Bottom Line:

Fruktanët janë fibra që mund të shkaktojnë simptoma të dëmshme të tretjes te disa njerëz. Beta-glukanët dhe glukomanani janë fibra të tretshme, të trashë dhe me përfitime të fuqishme shëndetësore.

Merrni mesazhin në shtëpi

Fibrat që janë të tretshme, të trashë dhe të thartueshme duket se janë më të shëndetshmet, deri tani. Niseshtetë rezistente janë gjithashtu tepër të shëndetshme.

Burime të mira të fibrave të shëndetshme përfshijnë perime, fruta, tërshëra, bishtajore, arra, çokollatë e zezë, avokado, fara chia dhe ushqime të ndryshme të tjera.

Sidoqoftë, ndoshta nuk ka nevojë të fiksohemi për detajet këtu. Për sa kohë që jeni duke ngrënë shumë ushqime bimore, atëherë marrja e fibrave duhet të kujdeset për veten.