A ju ndihmojnë ushtrimet ab duke djegur dhjamin në bark?

Përmbajtje

• Cilat janë muskujt e barkut (abs)?
• Ekzistojnë dy lloje të dhjamit në bark
• Yndyrë nënlëkurore
• Yndyrë organike
• Të kesh abs të fortë dhe muskulorë nuk është e mjaftueshme
• Ushtrimet e Ab djegin dhjamin në bark?
• Reduktimi i spoteve mund të mos jetë efektiv
• Sidoqoftë, disa studime nuk pajtohen
• Ushtrimet më të mira për humbjen e dhjamit
• Çfarë ushtrimesh duhet të bëni?
• Kombinimi i llojeve të shumta të ushtrimeve mund të jetë efektiv
• Ndryshimi i dietës tuaj është çelësi për të humbur dhjamin në trup
• Si të humbni dhjamin në bark në mënyrë efektive
• 3 lëvizje për të forcuar Abs

Muskujt e barkut të përcaktuar ose "abs" janë bërë një simbol i fitnesit dhe shëndetit.

Për këtë arsye, interneti është plot me informacione se si mund të arrini një paketë gjashtë.

Shumë nga këto rekomandime përfshijnë ushtrime dhe pajisje që synojnë muskujt ab.

Këto metoda gjoja stimulojnë barkun tuaj për të djegur dhjamin e barkut.

Sidoqoftë, ato nuk janë aq efektive sa mund të mendojnë disa prej nesh.

Ky artikull shpjegon gjithçka që duhet të dini rreth ushtrimeve ab dhe dhjamit të barkut.

Cilat janë muskujt e barkut (abs)?

Muskujt e barkut ndihmojnë në stabilizimin e bërthamës tuaj.

Ata gjithashtu ndihmojnë në frymëmarrjen tuaj, lejojnë lëvizjen, mbrojnë organet tuaja të brendshme dhe janë të ngarkuar me mbështetjen dhe ekuilibrin postural.

Ekzistojnë katër muskuj kryesorë të barkut:

• Rectus abdominis.
• Abdominis tërthore.
• I zhdrejtë i jashtëm.
• I zhdrejtë i brendshëm.

Shtë e rëndësishme të ruash forcën në të gjithë këta muskuj.

Muskujt e fortë të barkut mund të ndihmojnë në përmirësimin e sjelljes dhe ekuilibrit. Ato gjithashtu mund të ndihmojnë në zvogëlimin e dhimbjes së shpinës dhe rritjen e fleksibilitetit (1,,,).

Muskujt e barkut lejojnë lëvizjen dhe sigurojnë qëndrueshmëri, mbështetje dhe ekuilibër. Abs të fortë mund të parandalojnë dhimbjen e shpinës dhe probleme të tjera.

Ekzistojnë dy lloje të dhjamit në bark

Dhjami i tepërt i barkut, ose dhjami i barkut, shoqërohet me një rrezik më të lartë të rezistencës ndaj insulinës, diabetit të tipit 2 dhe sëmundjes së zemrës ().

Mbipesha e barkut është gjithashtu një nga shkaqet kryesore të sindromës metabolike (,).

Sidoqoftë, jo të gjithë dhjami i barkut është krijuar i barabartë. Ekzistojnë dy lloje - dhjami nënlëkuror dhe yndyra organike.

Yndyrë nënlëkurore

Ky është lloji i dhjamit që mund të majë. Locatedshtë e vendosur nën lëkurë, midis lëkurës dhe muskujve tuaj.

Yndyra nënlëkurore nuk lidhet drejtpërdrejt me rrezikun metabolik. Në sasi të moderuar, nuk do të rrisë ndjeshëm rrezikun e sëmundjes (, 9).

Yndyrë organike

Ky lloj yndyre ndodhet në zgavrën e barkut përreth organeve tuaja të brendshme.

Linkedshtë e lidhur me sindromën metabolike dhe kushtet shëndetësore të tilla si diabeti tip 2 dhe sëmundjet e zemrës (, 9,).

Yndyra organike është organikisht aktive. Lëshon përbërje që ndikojnë në disa procese të lidhura me sëmundjen në trupin e njeriut ().

Ekzistojnë dy lloje të dhjamit të barkut - nënlëkuror dhe i brendshëm. Yndyra organike lëshon hormone që janë të lidhura me sëmundjen.

Të kesh abs të fortë dhe muskulorë nuk është e mjaftueshme

Ushtrimi i muskujve tuaj të barkut do t’i forcojë ata.

Sidoqoftë, përdredhja, thërrmimi dhe përkulja anësore nuk do t'i bëjnë muskujt tuaj të barkut të dukshëm nëse ato janë të mbuluara nga një shtresë e trashë dhjami.

Kur është i pranishëm në sasi të mëdha, yndyra nënlëkurore (nën lëkurë) do t'ju parandalojë të shihni muskujt e barkut.

Në mënyrë që të keni abs të përcaktuar ose një paketë gjashtë, duhet të heqni qafe dhjamin nënlëkuror nga zona juaj e barkut.

Ushtrimi i barkut tuaj do t’i ndihmojë ata të bëhen të fortë dhe muskulozë. Sidoqoftë, nuk do të jeni në gjendje t'i shihni nëse janë të mbuluara me yndyrë nënlëkurore.

Ushtrimet e Ab djegin dhjamin në bark?

Shumë njerëz bëjnë ushtrime ab sepse duan të humbin dhjamin në bark.

Sidoqoftë, provat sugjerojnë se ushtrimet e synuara të ab nuk janë shumë efektive.

Reduktimi i spoteve mund të mos jetë efektiv

Termi "zvogëlim i njollave" i referohet keqkuptimit se ju mund të humbni yndyrë në një vend duke ushtruar atë pjesë të trupit tuaj. Trueshtë e vërtetë që ushtrimet e stërvitjes në vend do t'ju bëjnë të "ndjeni djegien" ndërsa muskujt rriten dhe forcohen. Sidoqoftë, studimet tregojnë se ato nuk do t'ju ndihmojnë të heqni qafe dhjamin e barkut.

Një studim ndoqi 24 persona që bënë ushtrime ab 5 ditë në javë për 6 javë. Vetëm ky trajnim nuk uli dhjamin nënlëkuror të barkut ().

Një studim tjetër testoi efektet e një programi uljeje 27-ditore. Ajo zbuloi se as madhësia e qelizave dhjamore dhe as trashësia e dhjamit nënlëkuror të barkut nuk ulen (13).

Kjo nuk është e vërtetë vetëm për zonën e barkut. Vlen për të gjitha zonat e trupit.

Për shembull, një studim u kërkoi pjesëmarrësve të përfundonin 12 javë trajnim rezistence, duke ushtruar vetëm krahun e tyre jo-dominues.

Ata matën dhjamin nënlëkuror para dhe pas programit dhe zbuluan se pjesëmarrësit humbën dhjamë në të gjithë trupat e tyre, jo vetëm në krahët e tyre të stërvitur ().

Disa studime të tjera kanë treguar rezultate të ngjashme (,,,).

Sidoqoftë, disa studime nuk pajtohen

Disa studime duket se kundërshtojnë rezultatet e mësipërme.

Një studim testoi nëse zvogëlimi i njollave uli dhjamin e krahut nënlëkuror. Ajo zbuloi se ushtrimet në një zonë specifike të krahut ulnin dhjamin në atë zonë ().

Një studim tjetër shqyrtoi nëse vendndodhja e dhjamit nënlëkuror kishte rëndësi. Ai krahasonte dhjamin nënlëkuror përveç muskujve që punojnë me yndyrën pranë muskujve që pushojnë.

Interesante, pavarësisht se sa intensiv është ushtrimi, rrjedha e gjakut dhe prishja e dhjamit ishin më të larta në yndyrën nënlëkurore që ishte afër muskujve aktivë ().

Sidoqoftë, metodat ose teknikat e matjes të përdorura në këto studime mund të jenë arsyeja e rezultateve konfliktuale.

Provat janë të përziera, por shumë studime kanë treguar se trajnimi i një zone të trupit tuaj nuk do t'ju ndihmojë të digjni dhjamin në atë zonë. Studimet tregojnë gjithashtu se vetëm ushtrimet ab nuk kanë efekt në dhjamin nënlëkuror të barkut.

Ushtrimet më të mira për humbjen e dhjamit

Një arsye pse humbja e synuar e dhjamit nuk funksionon është sepse qelizat e muskujve nuk mund të përdorin direkt yndyrën që përmbahet në qelizat dhjamore.

Masa dhjamore duhet të prishet para se të hyjë në qarkullimin e gjakut. Ky yndyrë mund të vijë nga kudo në trup, dhe jo vetëm nga pjesa e trupit që po ushtrohet.

Për më tepër, bërja e uljeve dhe përtypjeve nuk është veçanërisht e efektshme për djegien e kalorive.

Çfarë ushtrimesh duhet të bëni?

Ushtrimet e rregullta, me tërë trupin do të përshpejtojnë metabolizmin tuaj dhe do të djegin kalori dhe yndyrë. Ushtrimet aerobike (kardio) mund të jenë gjithashtu efektive në shënjestrimin e dhjamit të barkut të organeve të brendshme ().

Intensiteti gjithashtu luan një rol. Ushtrimet e moderuara ose me intensitet të lartë mund të zvogëlojnë masën dhjamore të barkut, krahasuar me ushtrime aerobike me intensitet të ulët ose stërvitje për forcë (,)

Për më tepër, ju duhet të ushtroni shpesh nëse doni të arrini rezultate të konsiderueshme ().

Për shembull, bëni kardio me intensitet të moderuar për 30 minuta, pesë ditë në javë, ose kardio me intensitet të lartë për 20 minuta, tre ditë në javë ().

Ndryshimet e muskujve që ndodhin në përgjigje të ushtrimeve gjithashtu nxisin humbjen e dhjamit. Me fjalë të tjera, sa më shumë masë muskulore të ndërtoni, aq më shumë yndyrë do të digjni ().

Kombinimi i llojeve të shumta të ushtrimeve mund të jetë efektiv

Ushtrimet me ndërprerje me intensitet të lartë (HIIE) është një tjetër qasje që është treguar për të ulur yndyrën e trupit në mënyrë më efikase sesa ushtrimet standarde aerobike (,,,).

HIIE është një lloj trajnimi në interval që kombinon periudha të shkurtra ushtrimesh me intensitet të lartë të ndjekura nga periudha shërimi pak më të gjata, por më pak intensive ().

Aspektet e HIIE që e bëjnë atë efektive përfshijnë shtypjen e oreksit dhe djegien më të madhe të dhjamit gjatë dhe pas ushtrimit ().

Për më tepër, kombinimi i stërvitjes së rezistencës dhe stërvitjes aerobike është treguar të jetë më efektiv sesa ushtrimi aerobik vetëm (,).

Edhe nëse nuk doni të bëni stërvitje HIIE ose rezistencë, studimet kanë treguar se vetëm ecjet e rregullta të shpejta gjithashtu mund të zvogëlojnë në mënyrë efektive dhjamin e barkut dhe yndyrën totale të trupit (,).

Trajnimi aerobik dhe HIIE djegin kalori dhe përshpejtojnë metabolizmin tuaj. Kombinimi i stërvitjes aerobike dhe trajnimit të rezistencës duket të jetë veçanërisht efektiv.

Ndryshimi i dietës tuaj është çelësi për të humbur dhjamin në trup

Ju mund të keni dëgjuar thënien, "Abs janë bërë në kuzhinë, jo në palestër" Ka një të vërtetë në këtë, pasi ushqimi i mirë është thelbësor nëse doni të humbni dhjamin në trup.

Për fillestarët, zvogëloni marrjen e ushqimeve të përpunuara. Këto zakonisht janë të mbushura me sheqer dhe shurup misri me fruktozë të lartë.

Ngrënia e tepërt e sheqerit mund të shkaktojë shtim në peshë dhe të rrisë rrezikun e sëmundjeve metabolike (,).

Në vend të kësaj, përqendrohuni në konsumimin e sasive më të larta të proteinave. Dietat me proteina të larta janë lidhur me ndjenjat më të mëdha të ngopjes që mund të përkthehen në konsum më të ulët të kalorive.

Një studim i burrave mbipeshë dhe obezë tregoi se kur proteina përbënte 25% të marrjes së tyre të kalorive, kontrolli i oreksit dhe ndjenjat e ngopjes u rritën me 60% ().

Për më tepër, marrja e proteinave me rreth 25-30% të kalorive tuaja ditore mund të rrisë metabolizmin tuaj deri në 100 kalori në ditë (,,).

Rritja e marrjes së fibrave është një strategji tjetër e mirë për humbjen e peshës. Perimet e pasura me fibra të tretshme janë treguar se ndihmojnë në humbjen e peshës. Ato mund të rrisin ndjenjën e plotësisë dhe të ulin marrjen e kalorive me kalimin e kohës (39,,).

Kontrolli i pjesës është një tjetër mjet efektiv, pasi moderimi i marrjes tuaj të ushqimit është treguar që ndihmon në shkaktimin e humbjes së peshës (,).

Kur konsumoni ushqime të plota, më shumë fibra, më shumë proteina dhe kontrolloni pjesët tuaja, ka më shumë të ngjarë të shkurtoni kaloritë.

Arritja e një deficiti afatgjatë të kalorive është thelbësore për humbjen e peshës dhe dhjamit të barkut.

Studimet tregojnë se njerëzit mund të humbin dhjamin në bark përmes ushtrimeve aerobike me intensitet të moderuar ose me intensitet të fortë, për sa kohë që mbajnë një deficit kalorik (,).

Ushqimi i mirë është i rëndësishëm për humbjen e dhjamit në bark. Hani më pak ushqime të përpunuara, shikoni porcionet tuaja dhe hani më shumë proteina dhe fibra.

Si të humbni dhjamin në bark në mënyrë efektive

Provat tregojnë se nuk mund të humbni dhjamin e barkut duke ushtruar vetëm barkun.

Për humbjen e dhjamit në trup, përdorni një kombinim të ushtrimeve aerobike dhe stërvitjeve të rezistencës, siç janë ngritja e peshave.

Përveç kësaj, hani një dietë të shëndetshme me shumë proteina, fibra dhe kontroll të pjesëve - të gjitha këto janë provuar se ndihmojnë në uljen e dhjamit në trup.

Këto metoda do t'ju ndihmojnë të digjni kalori, të shpejtoni metabolizmin dhe të humbni dhjamin. Kjo në fund të fundit do të shkaktojë humbje të dhjamit në bark dhe do t'ju japë një stomak më të sheshtë.

3 lëvizje për të forcuar Abs