Trajnimi i Celeb Trainer Don Saladino's Total-Body Resistance Band Workout

Përmbajtje

• Stërvitje qarkore e grupit të rezistencës totale të trupit
• Squat me banda
• RDL me një këmbë të lidhur
• Rreshti i përkulur me shirita
• Shtypi i Shiritit me Gjysmë Gjunjëzim të lidhur
• Qeni i shpendëve të lidhur
• Rishikim për

Ah, banda e përulur e rezistencës. Kur mendoni për këtë, është vërtet e pabesueshme se si një copë e vogël gome mund të shtojë kaq shumë potencial, shumëllojshmëri dhe, mirë, rezistencë ndaj një stërvitjeje.

Ky stërvitje e grupit të rezistencës në shtëpi nga traineri celeb Don Saladino - themeluesi i klubeve të fitnesit Drive495 dhe magjistari pas rutinave të fitnesit të Blake Lively - është shembulli i përsosur i kësaj. Ai përdor një brez të vetëm të rezistencës me lak të madh për t'i shtuar rezistencë ushtrimeve më themelore të peshës trupore (qen-zog, mbledhje ajri) dhe për të zëvendësuar një peshë të lirë në të tjerët (RDL, rreshta të përkulur).

ICYDK, brezat e mëdhenj të rezistencës së lakut (të quajtur edhe ″ super breza "ose" breza fuqie ") janë vetëm një lloj brezi rezistence atje. Ata janë zakonisht rreth 40 inç të gjatë dhe formojnë një lak të madh të mbyllur. Ky është lloji që do të bëni nevojë për këtë stërvitje. Keni nevojë për një grup rezistence? Merrni një nga këto:

• Banda e Rezistencës SKLZ Light Pro (Blini, 20 dollarë, dickssportinggoods.com)
• Banda e Forcës së Lehtë TRX (Bleje, 30 dollarë, dickssportinggoods.com)
• ETHOS Medium Super Band (Bleje, 30 dollarë, dickssportinggoods.com)

Pasi të keni një brez rezistence dhe të jeni gati për të nisur, përgatiteni këtë qark të thjeshtë me pesë lëvizje nga Saladino. Nëse ju pëlqen stili i tij, shikoni programin 4-javor të stërvitjes për peshën trupore që ai po ofron aktualisht falas.

Stërvitje qarkore e grupit të rezistencës totale të trupit

Si punon:Bëni secilën nga lëvizjet më poshtë për numrin e treguar të përsëritjeve. Përsërit qarkun gjithsej 2-3 herë.

Do t'ju duhet:një brez rezistence me lak të madh

Squat me banda

A. Lidhni njërën anë të brezit të rezistencës nën të dyja këmbët sa gjerësia e shpatullave dhe ose mbajeni skajin tjetër në duar me shpatulla ose lidhni rreth qafës.

B. Duke i mbajtur këmbët të vendosura në brezin e rezistencës, uluni përsëri në një mbledhje.

C. Shtypni kundër brezit të rezistencës për të qëndruar dhe për t'u kthyer në fillim.

Bëni 10 përsëritje.

RDL me një këmbë të lidhur

A. Mbajeni shiritin e rezistencës në të dyja duart. Lyeni të dy anët e brezit të rezistencës nën këmbën e djathtë për të qëndruar në qendër të brezit. Qëndroni gjatë, me krahët e shtrirë para ijeve dhe mësohet brezi i rezistencës.

B. Vareni përpara në ijet dhe godisni këmbën e majtë mbrapa për t'u ulur në një RDL. Shikoni një vend në dysheme disa metra përpara këmbës së djathtë për të ndihmuar në ekuilibrin.

C. Ngrini trupin dhe pjesën e poshtme të këmbës së majtë në dyshemenë për t'u kthyer në fillim, duke shtrydhur grykën e djathtë.

Bëni 10 përsëritje në secilën anë.

Rreshti i përkulur me shirita

A. Mbajeni brezin e rezistencës në të dy duart. Lidhni të dyja anët e brezit të rezistencës nën të dyja këmbët për të qëndruar në qendër të brezit, këmbët larg nga gjerësia e ijeve. Varuni përpara në ijë, në mënyrë që busti të jetë në një kënd 45 gradë dhe krahët të shtrihen duke arritur drejt këmbëve.

B. Duke e mbajtur trupin të qëndrueshëm, drejtojeni dorën e djathtë lart drejt brinjëve, duke mbajtur bërrylin të shtrënguar.

C. Uleni dorën e djathtë me kontroll. Përsëriteni në anën e kundërt. Vazhdoni të alternoni gjatë gjithë kompletit.

Kryeni gjithsej 20 përsëritje (10 përsëritje në secilën anë).

Shtypi i Shiritit me Gjysmë Gjunjëzim të lidhur

A. Lidhni brezin e rezistencës rreth këmbës së djathtë. Kthejeni këmbën e djathtë përsëri në një pozicion gjysmë të gjunjëzuar, duke e mbajtur shiritin të ankoruar në këmbën e djathtë. Përkulni bërrylin e djathtë për të mbajtur anën tjetër të brezit të rezistencës në një pozicion para-raft. Shponi krahun e majtë në një diagonale drejt dyshemesë për të ndihmuar në mbajtjen e bërthamës të angazhuar.

B. Shtypni brezin sipër, bicep me vesh.

C. Uleni krahun e djathtë me kontroll mbrapa në pozicionin e raftit të përparmë, duke e mbajtur krahun e majtë të shtrirë në të gjithë.

Bëni 10 përsëritje në secilën anë.

Qeni i shpendëve të lidhur

A. Filloni në një pozicion tavoline në duar dhe gjunjë. Lyeni brezin e rezistencës rreth qendrës së këmbës së majtë dhe mbajeni skajin tjetër në dorën e djathtë.

B. Duke e mbajtur bërthamën të angazhuar, shtrini këmbën e majtë drejt mbrapa kofshës dhe shtrini krahun e djathtë përpara, bicep me vesh.

C. Me kontroll, tërhiqni krahun e djathtë dhe këmbën e majtë poshtë trupit pa prekur tokën.

Bëni 10 përsëritje në secilën anë.

Rishikim për