Ana negative e shumëllojshmërisë

Përmbajtje

• Rishikim për

"Bilanci, shumëllojshmëria dhe moderimi" dikur ishte mantra e të ushqyerit të mirë. Por në fillim të këtij viti, shumëllojshmëria u hoq nga përzierja në versionin e fundit të Udhëzimeve Dietare të Qeverisë Federale për Amerikanët. Pse? Sepse një dietë me shumë larmi -- lloji i gabuar, gjithsesi -- mund t'ju bëjë të shtoni peshë.

Fajësoni shijet tuaja. Ata mërziten shpejt kur hani një ushqim të caktuar, një fenomen që quhet ngopje specifike shqisore. Çdo kafshatë pas së parës bëhet pak më pak e shijshme. Është një arsye pse dietat shumë monotone mund t'ju ndihmojnë të humbni peshë, të paktën derisa të sëmureni prej tyre.

Shtoni shumëllojshmëri dhe ka të ngjarë të hani më shumë. Një studim historik në anglisht tregoi se njerëzit hanin rreth 15 për qind më shumë kur shërbeheshin tre forma të ndryshme makaronash ose shije krem ​​djathi sesa kur ofrohej vetëm një.

“Gjithashtu, njerëzit hanin 60 për qind më shumë kur u shërbenin katër kurse të ndryshme në një vakt krahasuar me katër kurse të të njëjtit ushqim”, thotë Barbara J. Rolls, Ph.D., kryetare e ushqimit Guthrie në Universitetin e Penn State dhe autore e Volumetrika: Ndjehuni të ngopur me më pak kalori (HarperCollins, 2000). "Ngrënia e disa ushqimeve të ndryshme mund të ndihmojë në shtimin e kilogramëve."

Por, para se të drejtoheni qëllimisht në një mënyrë ushqyese, merrni parasysh këtë: Disa lloje të varieteteve mund t'ju ndihmojnë të humbni peshë. "Hulumtimi ynë zbuloi se yndyra ishte e lidhur me ngrënien e një shumëllojshmërie të madhe të ushqimeve me karbohidrate, si dhe ëmbëlsirat, ushqimet dhe erëzat," thotë Megan A. McCrory, Ph.D., një studiuese në Laboratorin e Metabolizmit të Energjisë në Universitetin Tufts's Human Qendra Kërkimore e të ushqyerit mbi plakjen në Boston. "Por shumëllojshmëria në zgjedhjet e perimeve ishte e lidhur me dobësinë, dhe frutat dhe ushqimet e qumështit nuk kishin asnjë lidhje as me yndyrën dhe as me dobësinë."

Pra, pse varieteti u promovua gjatë? "Para se të ishte në dispozicion një grup kaq i gjerë ushqimesh me kalori të lartë, me pak lëndë ushqyese, shumëllojshmëria u rekomandua si një mënyrë për të siguruar që njerëzit të merrnin të gjithë ushqyesit e nevojshëm," shpjegon Adam Drewnowski, Ph.D., drejtor i shkencave ushqyese program në Universitetin e Uashingtonit në Seattle. "Në fakt, ne kemi një dëshirë të lindur për të ngrënë një shumëllojshmëri ushqimesh të ndryshme për të stimuluar sythat tanë të shijes dhe për të përmirësuar cilësinë ushqyese të dietës sonë." Duke gjetur se njerëzit po hanin një shumëllojshmëri ushqimesh të varfëra me kalori, të pasura me kalori, rekomandimi u vu në pikëpyetje. Ne e dimë tani se si për shëndetin e mirë ashtu edhe për kontrollin e peshës, qëllimi juaj në çdo vakt duhet të jetë shumëllojshmëria midis grupeve ushqimore të shëndetshme dhe jo brenda tyre, me përjashtim të frutave dhe perimeve.

Analizoni këtë vakt

Cila darkë përmban llojin e duhur të varietetit?

Vakti 1

* Sallatë me salcë të rregullt

* Parmixhano pule

* Makarona me salcë domate

* Bukë hudhre

* Akullore

* Biscotti

Ushqimi 2

* Supë Minestrone

* Kabab qengji ose pule me sallatë tabbouleh

* Perime të përziera të pjekura në skarë

* Brokoli i skuqur

* Dardha të ziera

* Biscotti

Aktgjykimi: Vakti 2 (vakti 1 përmban shumë karbohidrate, ushqime dhe ëmbëlsira dhe jo mjaftueshëm fruta, perime dhe drithëra të plota.)

Përdorimi i shumëllojshmërisë për kontrollin e peshës

* Kufizoni numrin e ushqimeve me yndyrë të lartë, sheqer dhe rostiçeri në dollapët tuaj. "Nëse keni grumbulluar 10 lloje të ndryshme ëmbëlsirash, do të tundoheni më shumë për të ngrënë duke i pasur disa nga secila, sesa nëse e kufizoni veten në vetëm një ose dy," thotë studiuesja e të ushqyerit Barbara J. Rolls, Ph. D.

* Hani një shumëllojshmëri të perimeve, frutave dhe ushqimeve të tjera që peshojnë shumë, por nuk kanë shumë kalori. Ato ju ngopin pa grumbulluar kalori dhe janë të mbushura me lëndë ushqyese.

* Ndiqni Piramidën e Udhëzuesit Ushqimor për të marrë përzierjen e duhur të ushqimeve nëpër grupe. Për shembull, grupi i qumështit është unik në bollëkun e tij të kalciumit dhe vitaminës B riboflavin. Provoni 6-11 racione ushqime me drithëra, 3-5 racione perimesh, 2-4 racione fruta, të paktën 2 racione produkte të qumështit dhe 5-7 ons ose ekuivalentin nga grupi i proteinave çdo ditë.

* Përdorni yndyrna si gjalpi, margarina dhe vajrat me masë.

* Monitoroni madhësitë e porcioneve. Shtimi në peshë rezulton nga ngrënia e shumë kalorive, pa marrë parasysh se nga vijnë ato. Pjesët e restoranteve priren të jenë shumë të mëdha për mish dhe makarona dhe shumë të vogla për perime dhe fruta.

* Ndiqni udhëzimet e reja dietike (vizitoni www.nal.usda.gov/fnic/dga/). Ata promovojnë llojin e duhur të varietetit.

Lista e kontrollit të varieteteve

Për të parë nëse dieta juaj përmban llojin e duhur, kontrolloni çdo lloj ushqimi që hani për tre ditë rresht. (Secila mund të kontrollohet vetëm një herë.) Nëse kontrolloni të paktën 25 ushqime nga të gjitha grupet Piramidale të Udhëzuesit të Ushqimit USDA - drithërat, perimet, frutat, qumështin dhe mishin dhe ushqime të tjera proteinike - shanset janë që dieta juaj të ketë të drejtën lloji i varietetit, thotë studiuesja e të ushqyerit Katherine Tucker, Ph.D., e cila krijoi listën. Kontrollimi i më pak se 15 ushqimeve do të thotë që dieta juaj mund të përdorë më shumëllojshmëri. Megjithëse nuk ka udhëzime për shumëllojshmërinë brenda grupeve, sensi i shëndoshë na thotë se ne duhet të përzihemi dhe përputhemi sa më shumë që të jetë e mundur. Për shembull, mos hani vetëm një lloj peshku dhe asnjë burim tjetër proteine ​​ose thjesht makarona dhe asnjë produkt me drithëra.

Kokrra

* Bukë me kokërr të plotë

* Drithëra të plota

* Buka pa kokërr

* Drithëra jo integrale

* Makarona

* Oriz

* Pancakes, muffins, biskota

Perimet

* Perime jeshile të errët dhe me gjethe

* Perime me ngjyrë të verdhë të thellë dhe portokalli

* Patatet e bardha dhe perimet e tjera me rrënjë

* Produktet e domates

* Perime të tjera

Frutat

* Agrumet

* Pjeprat

* Manaferrat

* Fruta të tjera

* Lëngjet e frutave

Qumështore

* Qumësht

* Kos

* Djathë

* Ushqime të tjera të qumështit

Mish dhe ushqime të tjera proteinike

* Viçi

* Mish derri

* Mëlçia dhe mishrat e organeve të tjera

* Mishra të tjerë

* Shpendët

* Peshku

* Vezë

* Bizele dhe fasule të thata

* Arrat dhe farat

Shtesa

* Biskota, kek, ëmbëlsira, patate të skuqura, pije joalkoolike, karamele

* Margarinë, gjalpë dhe vajra

Rishikim për