14 ushqimet më të mira për të rritur rrjedhën e gjakut dhe qarkullimin

Përmbajtje

• 1. Piper i Cayenne
• 2. Shegë
• 3. Qepë
• 4. Kanellë
• 5. Hudhra
• 6. Peshku yndyror
• 7. Panxhar
• 8. Shafran i Indisë
• 9. zarzavate me gjethe
• 10. Frutat agrumesh
• 11. Arrat
• 12. Domate
• 13. Manaferrat
• 14. Xhenxhefili
• Metoda të tjera
• Në fund të fundit

Qarkullimi i dobët është një problem i zakonshëm i shkaktuar nga një numër kushtesh.

Sëmundja e arterieve periferike (PAD), diabeti, mbipesha, pirja e duhanit dhe sëmundja Raynaud janë disa nga shkaqet e shumta të qarkullimit të dobët (1, 2, 3, 4, 5).

Ulja e fluksit të gjakut mund të shkaktojë simptoma të pakëndshme, të tilla si dhimbje, dhimbje muskulore, mpirje, çështje tretjeje dhe ftohje në duar ose këmbë.

Përveç atyre me qarkullim të dobët, atletët dhe individët aktivë mund të dëshirojnë të rrisin rrjedhën e gjakut në mënyrë që të përmirësojnë performancën e stërvitjes dhe shërimin.

Edhe pse çështjet e qarkullimit të gjakut shpesh trajtohen me ilaçe, ngrënia e ushqimeve të caktuara mund të përmirësojë gjithashtu rrjedhën e gjakut.

Këtu janë 14 ushqimet më të mira për të optimizuar rrjedhën e gjakut.

1. Piper i Cayenne

Piper i kajsit merr aromën e tij pikante nga një fitokimik i quajtur capsaicin.

Kapsaicina promovon rrjedhjen e gjakut në inde duke ulur presionin e gjakut dhe stimulon lëshimin e oksidit nitrik dhe vazodilatorëve të tjerë - ose komponimeve që ndihmojnë në zgjerimin e enëve të gjakut (6).

Vazodilatorët lejojnë që gjaku të rrjedhë më lehtë nëpër venat dhe arteriet tuaja duke relaksuar muskujt e vockël që gjenden në muret e enëve të gjakut.

Hulumtimet tregojnë se gllabërimi i specit kajen rrit qarkullimin, përmirëson forcën e enëve të gjakut dhe zvogëlon krijimin e pllakave në arteriet tuaja (7).

Për më tepër, këto speca pikantë shpesh përfshihen në kremra për lehtësimin e dhimbjeve, sepse ato mund të inkurajojnë rrjedhjen e gjakut në zonën e prekur (8).

2. Shegë

Shegët janë fruta me lëng dhe të ëmbël që janë veçanërisht të lartë në antioksidantë polifenol dhe nitrate, të cilat janë vazodilatues të fuqishëm.

Konsumimi i shegës - si lëng, fruta të papërpunuara ose shtesë - mund të përmirësojë rrjedhën e gjakut dhe oksigjenimin e indeve të muskujve, gjë që veçanërisht mund të ndihmojë individët aktivë.

Një studim në 19 persona aktivë zbuloi se gllabërimi i 1.000 mg ekstrakt shege 30 minuta para se të punonte për rritjen e rrjedhës së gjakut, diametrin e enëve të gjakut dhe performancën e ushtrimeve (9).

Një studim tjetër demonstroi që konsumi i përditshëm prej 17 ounces (500 ml) lëng shege gjatë ose para stërvitjes në peshë zvogëloi dhimbjen, dëmtimin e muskujve dhe inflamacionin në peshëngritësit elitarë (10).

3. Qepë

Qepët janë një burim i shkëlqyeshëm i antioksidantëve flavonoid, të cilat përfitojnë shëndetin e zemrës.

Kjo perime përmirëson qarkullimin duke ndihmuar arteriet dhe venat tuaja të zgjerohen kur rritet fluksi i gjakut.

Në një studim 30-ditor në 23 burra, duke marrë 4.3 gram ekstrakt qepë çdo ditë në mënyrë të konsiderueshme të përmirësuar rrjedhën e gjakut dhe hollimin e arterieve pas ngrënies (11).

Qepët gjithashtu kanë veti anti-inflamatore, të cilat mund të rritin rrjedhën e gjakut dhe shëndetin e zemrës duke zvogëluar inflamacionin në venat dhe arteriet (12).

4. Kanellë

Kanella është një erëz ngrohëse që ka shumë përfitime shëndetësore - përfshirë rrjedhjen e rritur të gjakut.

Në studimet e kafshëve, kanella përmirësoi hollimin e enëve të gjakut dhe rrjedhjen e gjakut në arteriet koronare, e cila furnizon gjakun në zemër.

Minjtë ushqeheshin 91 mg për kile (200 mg për kg) të peshës trupore të ekstraktit të lëvores së kanellës çdo ditë për tetë javë, shfaqnin performancë më të mirë të zemrës dhe rrjedhën e gjakut të arteries koronare pas ushtrimeve shteruese në krahasim me minjtë në grupin e kontrollit (13).

Plus, hulumtimet tregojnë se kanella mund të zvogëlojë në mënyrë efektive presionin e gjakut tek njerëzit duke relaksuar enët e gjakut. Kjo përmirëson qarkullimin dhe mban zemrën tuaj të shëndetshme (14).

Në një studim në 59 njerëz me diabet të tipit 2, 1.200 mg kanellë në ditë ulën presionin e gjakut sistolik (numrin kryesor të një leximi) me një mesatare prej 3.4 mmHg pas 12 javësh (15).

5. Hudhra

Hudhra është e njohur mirë për ndikimin e saj të dobishëm në qarkullim dhe shëndetin e zemrës.

Studimet sugjerojnë që hudhra - konkretisht, përbërësit e saj të squfurit, të cilat përfshijnë allicin - mund të rrisin rrjedhën e gjakut të indeve dhe të ulin presionin e gjakut duke relaksuar enët e gjakut.

Në fakt, dietat e larta në hudhër shoqërohen me vazodilim më të mirë të ndërmjetësuar nga fluksi (FMD), një tregues i efikasitetit të rrjedhës së gjakut.

Në një studim në 42 njerëz me sëmundje të arterieve koronare, ata që konsumuan tableta pluhur hudhre që përmbajnë 1.200 mg allicin dy herë në ditë për tre muaj, pësuan një përmirësim 50% të rrjedhës së gjakut nëpër arteriet e sipërme të krahut, krahasuar me një grup placebo (16).

6. Peshku yndyror

Peshqit yndyror si salmon dhe skumbri janë burim i shkëlqyeshëm i acideve yndyrore omega-3.

Këto yndyrna janë veçanërisht të dobishme për qarkullimin, sepse ato promovojnë lëshimin e oksidit nitrik, i cili hollon enët e gjakut dhe rrit rrjedhjen e gjakut (17).

Yndyrnat Omega-3 gjithashtu ndihmojnë në pengimin e grumbullimit të trombociteve në gjakun tuaj, proces që mund të çojë në formimin e mpiksjes së gjakut (18).

Për më tepër, shtesat e vajit të peshkut lidhen me uljen e presionit të lartë të gjakut dhe përmirësimin e rrjedhës së gjakut në muskujt skeletor gjatë dhe pas stërvitjes.

Për shembull, në një studim në 10 burra të shëndetshëm, doza të larta të vajit të peshkut - 4,2 gram në ditë për katër javë - përmirësoi ndjeshëm rrjedhën e gjakut në këmbë pas ushtrimit (19).

7. Panxhar

Shumë atletë plotësohen me lëng panxhar ose pluhur panxhar për të ndihmuar në përmirësimin e performancës.

Kjo për shkak se panxhari është i pasur me nitrate, të cilat trupi juaj i kthen në oksid nitrik. Oksidi nitrik relakson enët e gjakut dhe rrit rrjedhjen e gjakut në indet e muskujve.

Shtojcat e lëngut të panxharit përmirësojnë rrjedhën e oksigjenit në indet e muskujve, stimulojnë rrjedhën e gjakut dhe rrisin nivelin e oksidit nitrik - të gjitha këto mund të rritin performancën (20).

Përveç ndihmës për atletët, panxhari përmirëson rrjedhën e gjakut tek të rriturit më të vjetër me çështje të qarkullimit të gjakut.

Në një studim në 12 të moshuar, ata që pinin 5 ons (140 ml) lëng panxhar të pasur me nitrat në ditë pësuan ulje të konsiderueshme të presionit të gjakut, kohës së mpiksjes dhe inflamacionit të enëve të gjakut sesa ata që konsumuan një placebo (21).

8. Shafran i Indisë

Rritja e fluksit të gjakut është një nga përfitimet e shumta shëndetësore të shafranit.

Në fakt, si ilaçi Ayurvedic ashtu edhe ai tradicional kinez kanë shfrytëzuar shafran i Indisë që nga kohërat e lashta për të hapur enët e gjakut dhe për të përmirësuar qarkullimin e gjakut (22).

Kërkimet sugjerojnë që një përbërës që gjendet në shafran i Indisë i quajtur kurkumin ndihmon në rritjen e prodhimit të oksidit nitrik, zvogëlimin e stresit oksidativ dhe uljen e inflamacionit.

Në një studim te 39 njerëz, marrja e 2,000 mg kurkumin çdo ditë për 12 javë çoi në një rritje të 37% të rrjedhës së gjakut të parakrahit dhe një rritje prej 36% të rrjedhës së gjakut të krahut të sipërm (23).

9. zarzavate me gjethe

Zarzavatet me gjethe si spinaqi dhe zarzavatet e kollares janë të pasura me nitrate, të cilat trupi juaj i kthen në oksid nitrik, një vazodilator i fuqishëm.

Ushqimi i pasur me nitrate mund të ndihmojë në përmirësimin e qarkullimit duke holluar enët e gjakut, duke lejuar që gjaku juaj të rrjedh më lehtë.

Në një studim prej 27 personash, ata që konsumojnë spinaq me nitrat të lartë (845 mg) çdo ditë për shtatë ditë pësuan përmirësime të konsiderueshme në presionin e gjakut dhe rrjedhën e gjakut në krahasim me një grup kontrolli (24).

Për më tepër, hulumtimi ka vërejtur se njerëzit që ndjekin një dietë tradicionale kineze të pasur me perime të pasura me nitrate si lakra kineze kanë presionin e ulët të gjakut dhe një rrezik të ulur ndjeshëm nga sëmundjet e zemrës sesa ata që konsumojnë një dietë tipike perëndimore (25).

10. Frutat agrumesh

Agrumet si portokalli, limonët dhe grejpfruti janë të mbushura me antioksidantë, përfshirë flavonoidet.

Konsumimi i agrumeve të pasura me flavonoid mund të zvogëlojë inflamacionin në trupin tuaj, gjë që mund të zvogëlojë presionin e gjakut dhe ngurtësinë në arteriet tuaja duke përmirësuar rrjedhën e gjakut dhe prodhimin e oksidit nitrik (26).

Në një studim në 31 persona, ata që pinin 17 ounces (500 ml) lëng portokalli në ditë për një javë, kishin përmirësime të ndjeshme në dilatimin e arterieve dhe ulje të mëdha në shënuesit e inflamacionit, siç janë IL-6 dhe CRP, në krahasim me një grup kontrolli (27).

Për më tepër, konsumi i rregullt i agrumeve, të tilla si limoni dhe grejpfrut, është shoqëruar me ulje të presionit të gjakut dhe një rrezik të zvogëluar të goditjes (28, 29).

11. Arrat

Arrat janë të ngarkuar me komponime të dobishme, të tilla si l-arginina, acidi alfa-lipoik (ALA) dhe vitamina E - të cilat të gjitha stimulojnë prodhimin e oksidit nitrik.

Ushqimi i arrave mund të zvogëlojë presionin e gjakut, të përmirësojë funksionimin e enëve të gjakut dhe të ulë inflamacionin, i cili mund të jetë veçanërisht i dobishëm për ata me diabet (30).

Njerëzit me diabet shpesh kanë probleme të qarkullimit dhe presionit të lartë të gjakut për shkak të dëmtimit të enëve të gjakut të shkaktuara nga nivelet e pakontrolluara të sheqerit në gjak (31).

Në një studim në 24 njerëz me diabet, ata që hëngrën 2 ounces (56 gram) arra në ditë për tetë javë, pësuan përmirësime të konsiderueshme në rrjedhën e gjakut në krahasim me një grup kontrolli (32).

12. Domate

Domatet mund të ndihmojnë në zvogëlimin e aktivitetit të enzimës konvertuese të angiotenzinës (ACE), e cila bën që enët e gjakut të shtrëngohen për të kontrolluar presionin e gjakut (33).

Hulumtimet zbulojnë se ekstrakti i domates funksionon në mënyrë të ngjashme me ilaçet që pengojnë ACE - hapjen e enëve të gjakut dhe përmirësimin e rrjedhës së gjakut.

Studimet e tubave të testit vërejnë se ekstrakti i domates mund të frenojë ACE, të zvogëlojë inflamacionin dhe të prishë grumbullimin e trombociteve, të cilat mund të përmirësojnë qarkullimin (34, 35).

13. Manaferrat

Manaferrat janë veçanërisht të shëndetshëm - ato kanë cilësi antioksiduese dhe anti-inflamatore, të cilat mund të kenë një ndikim pozitiv në rrjedhën e gjakut.

Inflamacioni kronik mund të dëmtojë enët e gjakut dhe të ngritë presionin e gjakut, i cili mund të shkaktojë çështje të qarkullimit të gjakut.

Hulumtimet tregojnë se ngrënia e manave mund të ulë presionin e gjakut, rrahjen e zemrës, grumbullimin e trombociteve dhe nivelin e gjakut të markerëve inflamatorë si IL-6 ndërsa gjithashtu përmirëson dilatimin e arterieve (36).

14. Xhenxhefili

Xhenxhefili, një element kryesor në mjekësinë tradicionale në Indi dhe Kinë për mijëra vjet, gjithashtu mund të ulë presionin e gjakut dhe të përmirësojë qarkullimin (37).

Në studimet njerëzore dhe të kafshëve, xhenxhefili është treguar se ul presionin e lartë të gjakut, gjë që ndikon negativisht në rrjedhën e gjakut (38).

Në një studim në 4,628 njerëz, ata që konsumuan më shumë xhenxhefil - 3-4 gram në ditë - kishin rrezikun më të ulët për të zhvilluar presion të lartë të gjakut (39).

Studimet e kafshëve demonstrojnë se xhenxhefili funksionon duke frenuar ACE (40).

Metoda të tjera

Ndërsa përfshirja e ndonjë prej këtyre ushqimeve në dietën tuaj mund të përmirësojë qarkullimin, ndryshimet e tjera të jetesës mund të kenë një ndikim më të madh.

Këtu janë disa modifikime të tjera të jetesës që mund të optimizojnë rrjedhën e gjakut:

• Lënë duhanin: Pirja e duhanit është një faktor rreziku për shumë sëmundje kronike - siç është kanceri - dhe mund të ndikojë negativisht në qarkullimin (41).
• Rritja e aktivitetit fizik: Ushtrimi stimulon rrjedhën e gjakut dhe ndihmon në përmirësimin e vazodilimit. Plus, ushtrimi i rregullt zvogëlon rrezikun e sëmundjes së zemrës (42).
• Humb peshe: Të qenit mbipeshë ose i trashë ndikon negativisht në rrjedhën e gjakut dhe mund të çojë në komplikime të rrezikshme, siç është ndërtimi i pllakave në arteriet tuaja (43).
• Ndiqni një dietë të shëndetshme: Në vend që thjesht të rezervoni ushqime të veçanta, provoni të kaloni në një dietë të pasur me ushqime të shëndetshme, të tëra - të tilla si perime, yndyrna të shëndetshme dhe ushqime të pasura me fibra - të cilat mund të përmirësojnë shëndetin e qarkullimit të gjakut.
• Qëndroni të hidratuar: Hidratimi i duhur është kritik për të gjitha aspektet e shëndetit, përfshirë qarkullimin. Dehidratimi mund të dëmtojë qelizat endoteliale dhe të nxisë inflamacionin në trupin tuaj, duke kufizuar rrjedhën e gjakut (44).
• Ulja e stresit: Hulumtimet vërtetojnë se nivelet e stresit mund të ndikojnë ndjeshëm në presionin e gjakut. Menaxhoni stresin tuaj përmes yogës, meditimit, kopshtarisë ose kalimit të kohës në natyrë (45).

përmbledhje Ndjekja e një diete të shëndetshme, ushtrimi, humbja e peshës, heqja dorë nga pirja e duhanit, qëndrimi i hidratuar dhe ulja e stresit janë mënyra natyrale për të përmirësuar qarkullimin.

Në fund të fundit

Ka shumë mënyra natyrale për të përmirësuar qarkullimin, përfshirë zgjedhjen e ushqimeve që stimulojnë rrjedhën e gjakut.

Antioksidantët, nitratet, vitaminat dhe substancat e tjera që përmbajnë ushqimet e mësipërme mund të kenë një ndikim pozitiv në qarkullimin tuaj.

Për më tepër, udhëheqja e një stili jetese të shëndetshëm duke abstenuar pirjen e duhanit, qëndrimin aktiv, mbajtjen e një peshe të shëndetshme dhe ngrënien e një diete të rrumbullakosur mirë, mund të forcojë rrjedhën e gjakut dhe shëndetin e përgjithshëm.