Dëshiron një plaçkë të madhe? 15 Ushqime për të provuar

Përmbajtje

• Roli i dietës në madhësinë e lëmuar
• 1. Salmon
• 2. Farat e lirit
• 3. Vezë
• 4. Kuinoa
• 5. Bishtajore
• 6. Oriz kafe
• 7. Shkundjet e proteinave
• 8. Avokadot
• 9. Qumështi
• 10. Farat e kungullit
• 11. kos grek
• 12. Tofu
• 13. Gjalpi arre
• 14. Gjoks pule
• 15. Djathë gjizë
• Në fund të fundit

Përkundër asaj që shumë njerëz besojnë, marrja e një prapanicë më të madhe fillon në kuzhinë.

Piftimi i stërvitjes së rregullt me ​​një dietë të shëndetshme plot ushqime që rriten glute është një nga strategjitë më efektive për të ndihmuar në maksimumin e rezultateve.

Disa ushqime mund të rrisin rritjen e muskujve, forcën dhe rikuperimin për t'ju ndihmuar të arrini derrieren e ëndrrave tuaja.

Këtu janë 15 ushqime që mund t'ju ndihmojnë të merrni një pre më të madhe.

Roli i dietës në madhësinë e lëmuar

Nëse jeni duke kërkuar të zgjeroni prapanicën tuaj, bërja e disa modifikimeve në dietën tuaj është hapi i parë.

Ju duhet të përqëndroheni në rritjen e glutes tuaj, që janë muskujt që përbëjnë mollaqe.

Në veçanti, proteina dietike është e rëndësishme për ndërtimin dhe ruajtjen e masës muskulore - veçanërisht pas ushtrimit (1).

Lëndë ushqyese të tjerë, të tilla si carbs, yndyrna të shëndetshme dhe antioksidantë, gjithashtu promovojnë rritjen e muskujve duke nxitur qelizat tuaja, duke zvogëluar inflamacionin e shkaktuar nga ushtrimet dhe duke rritur shërimin (2, 3, 4).

Piftimi i këtyre ushqimeve ushqyese me një rutinë të rregullt stërvitje mund të ndihmojë në forcimin e rezultateve tuaja për t'ju marrë një pasme të fortë.

1. Salmon

Salmoni është një burim i shkëlqyeshëm i proteinave, duke paketuar 22 gramë në një shërbim të vetëm 4-ons (113-gram) (5).

Peshqit yndyror si salmon janë gjithashtu të ngarkuar me acide yndyrore omega-3, të cilat ofrojnë përfitime të shumta shëndetësore.

Disa studime sugjerojnë që yndyrnat omega-3 zvogëlojnë inflamacionin, i cili mund të shpejtojë rigjenerimin dhe rritjen e muskujve (6).

Një studim në 44 të moshuar ka zbuluar se marrja e omega-3 për 6 muaj ndihmoi në rritjen e vëllimit dhe forcës së muskujve, krahasuar me një grup kontrolli (7).

2. Farat e lirit

Farat e lirit jo vetëm që mburren me një sasi të mirë të acideve yndyrore omega-3 për shërbim, por edhe sasi të larta të magnezit, fosforit dhe vitaminave B (8).

Për më tepër, shtimi i farave të lirit në dietën tuaj është një mënyrë e shkëlqyeshme për të rritur marrjen tuaj të proteinave.

Në fakt, vetëm 2 lugë (21 gram) fara liri sigurojnë rreth 4 gram proteina me bazë bimore (8).

Rritja e marrjes tuaj të proteinave është thelbësore për ndërtimin e muskujve për një prapa më të madhe (9).

3. Vezë

Vezët janë shumë ushqyese, duke siguruar mjaft selen, vitaminë B12, riboflavin dhe fosfor (10).

Vitamina B në vezë mund të ndihmojë trupin tuaj të prodhojë energji nga dieta juaj (11).

Eggdo vezë e mesme gjithashtu siguron rreth 6 gram proteina, duke e bërë këtë ushqim një shtesë të shkëlqyeshme të një diete me proteina të lartë (10).

Për më tepër, leucina, një aminoacid i zakonshëm në vezë, është treguar se stimulon sintezën e muskujve dhe zvogëlon prishjen e proteinave të muskujve, e cila mund të jetë veçanërisht e dobishme për përmirësimin e madhësisë tuaj të bishtit (12).

4. Kuinoa

Quinoa është një farë e pasur me lëndë ushqyese që ofron një dajak 8 gram proteina për një shërbim të thatë 1/4-filxhan (45-gram) (13).

Ai gjithashtu paketon të nëntë aminoacidet thelbësore, të cilat ju duhet të merrni nga dieta juaj sepse trupi juaj nuk mund t'i bëjë ato vetë (14).

Plus, është mjaft e karburanteve komplekse, të cilat mund të sigurojnë energji shtesë për të nxitur stërvitjen tuaj.

Gjatë trajnimit të rezistencës, konsumimi i carcave vetëm ose me proteina mund të zvogëlojë dëmtimin e muskujve dhe të rrisë ruajtjen e glikogjenit për të mbështetur qëndrueshmërinë dhe nivelet e energjisë (15).

Veçanërisht, stërvitjet e shkëlqyera mund të përkthehen në një fantazi fenomenale.

5. Bishtajore

Bishtajoret janë një familje me bimë që përfshijnë fasule, thjerrëza, bizele dhe kikirikë (16).

Ato janë përgjithësisht të pasura me proteina, të cilat mund të maksimizojnë sintezën e muskujve dhe të rritin rritjen e glutes tuaj.

Për shembull, 1 gotë (164 gram) dredhash të gatuara krenohen gati 13 gram proteina, ndërsa 1 filxhan (198 gram) thjerrëzash të gatuara paketojnë gati 18 gramë (17, 18).

Bishtajoret janë gjithashtu një burim i mirë i mikronutrientëve si magnezi, i cili është i përfshirë në prodhimin e energjisë dhe tkurrjen e muskujve (16, 19).

6. Oriz kafe

Orizi kafe siguron ekuilibrin e përsosur të karburanteve komplekse dhe proteinave, me mbi 5 gram proteina për filxhan të gatuar (195 gram) (20).

Për më tepër, pluhuri proteinik i bërë nga kjo kokërr është një zgjedhje e shkëlqyeshme për ata që kanë nevojë për një forcim shtesë proteinash.

Në një studim 8-javor në 24 persona, duke marrë një proteinë oriz kafe plotësues çdo ditë përbërjen e trupit të përmirësuar dhe performancën e ushtrimit (21).

Orizi ngjyrë kafe është gjithashtu i lartë në aminoacide me zinxhirë të degëzuar (BCAAs), të cilat ndahen drejtpërdrejt në muskujt tuaj për një burim të shpejtë energjie (22).

Studimet tregojnë se BCAA mund të zvogëlojë dhimbjen dhe lodhjen e muskujve, të rrisë sintezën e proteinave të muskujve dhe humbjen e muskujve në zvogëlimin e muskujve për t'ju ndihmuar në tullumbace tuaj (23, 24, 25).

7. Shkundjet e proteinave

Shkundjet e proteinave janë një zgjedhje e shkëlqyeshme për një meze të lehtë të shëndetshme pas stërvitjes.

Proteina e hirrës, një lloj proteine ​​që gjendet në qumësht, është treguar se promovon rritjen e muskujve dhe rikuperimin pas stërvitjeve (26, 27, 28, 29).

Shijojeni atë ose pluhurat e tjerë të proteinave pas stërvitjeve duke i përzier me qumësht, fruta dhe vegla për të grumbulluar përfitimet që ju rritin prapanicën.

8. Avokadot

Përveç furnizimit të yndyrnave, proteinave dhe fibrave të shëndetshme të këtij fruti, ai është i pasur me vitaminë C, kalium, vitaminë B6 dhe magnez (30).

Avokadot janë gjithashtu të larta në antioksidantë, përfshirë karotenoidet si lutein, zeaxanthin dhe cryptoxanthin (31).

Disa studime sugjerojnë që antioksidantët e tyre mund të zvogëlojnë dëmtimin e muskujve të shkaktuar nga ushtrimet, dhembjen dhe inflamacionin për të shpejtuar kohën e rikuperimit (2).

Plus, avokadot janë të pasura me kalium, një lëndë ushqyese tjetër e rëndësishme e përfshirë në tkurrjen dhe rritjen e muskujve (32).

9. Qumështi

Paketimi i gati 8 gram proteina në secilën filxhan (236 ml), qumështi është një snack i shkëlqyer pasi goditi palestrën (33).

Kjo pije gjithëpërfshirëse përmban të dyja proteina të ngadalta dhe të shpejta që tretin që furnizojnë muskujt tuaj një rrjedhë të qëndrueshme të aminoacideve pas stërvitjes tuaj (34).

Një studim i vogël, 12-javor në 20 gra zbuloi se pirja e qumështit pas stërvitjes së rezistencës rrit forcimet e muskujve dhe forcës, si dhe humbjen e yndyrës (35).

Një studim tjetër vuri në dukje se pirja e qumështit pasi të punoni jashtë ndihmon në rritjen e efikasitetit të trupit tuaj në përdorimin e aminoacideve për të mbështetur sintezën e proteinave, e cila është veçanërisht e rëndësishme kur bëhet fjalë për rritjen e hiney tuaj (36).

10. Farat e kungullit

Farat e kungullit janë një mundësi e lehtë e shijshme dhe ushqyese e ushqimit për një dietë të ekuilibruar, prekëse.

Vetëm 1 ons (28 gram) ofron 8.5 gram proteina, së bashku me një seri yndyrnash të shëndetshme, fibra, mangan, hekur dhe fosfor (37).

Këto fara janë gjithashtu të pasura me magnez, duke siguruar 40% të nevojave tuaja ditore në një ons të vetëm (28 gram) (37).

Jo vetëm që trupi juaj përdor magnez për funksionimin e muskujve dhe metabolizmin, por gjithashtu mund të ketë nevojë për më shumë nga kjo lëndë ushqyese pas aktivitetit fizik - duke e bërë atë edhe më të rëndësishme të marrë ushqime të mjaftueshme të pasura me magnez në dietën tuaj (38).

11. kos grek

Kosi grek është me të vërtetë një energji ushqyese, që mburret me një sasi të mirë të kalciumit, vitaminës B12, fosforit dhe riboflavinës në çdo shërbim (39).

Krahasuar me kosin e rregullt, ai gjithashtu përmban pothuajse dyfishin e sasisë së proteinave - me një grusht 24 gramë në secilën filxhan (245 gram) (39, 40).

Ashtu si produktet e tjera të qumështit, jogurti grek siguron edhe proteina të tretura të ngadalta dhe të shpejta, të cilat mund të ndihmojnë rritjen e muskujve për të zgjeruar glutes tuaj.

Një studim në 30 njerëz tregoi se konsumimi i kosit Grek si pjesë e një programi 12-javor trajnimi përmirësoi trashësinë, forcën dhe përbërjen e trupit të muskujve më shumë sesa një placebo (41).

12. Tofu

Tofu, i cili prodhohet nga qumështi i kondensuar i sojës, paketoni 10 gram proteina për 3,5 ounces të papërpunuara (100 gram), plus një sasi të mirë të manganit, kalciumit, selenit dhe fosforit (42).

Proteina e sojës nga ushqime si tofu mund të jetë tepër e dobishme për zgjerimin e shpinës.

Në fakt, një studim 30-ditor tregoi se hahet proteina soje në vend të kazeinës, një lloj proteine ​​qumështi, rrit ndjeshëm vëllimin e muskujve në 59 njerëz me aktivitet të ulët fizik (43).

13. Gjalpi arre

Butterët e arrave si djathë, bajame, dhe gjalpi kikiriku të gjitha përmbajnë një dozë të përzemërt të yndyrnave të shëndetshme, si dhe lëndë ushqyese thelbësore si vitamina E, magnezi, kaliumi dhe kalciumi (44).

Eachdo lugë gjelle (16 gramë) paketon gjithashtu rreth 3.5 gram proteina, duke i bërë gjalpë arrave një mënyrë të thjeshtë për të përplasur përmbajtjen e proteinave të ushqimeve tuaja të preferuara (44).

Megjithëse nevojiten më shumë kërkime mbi vetë gjalpët e arrave, disa studime sugjerojnë që shtimi i arrave në dietën tuaj mund të nxisë ndërtimin e muskujve.

Për shembull, një studim në 10 njerëz tregoi se ngrënia e 2.5 ounces (75 gram) bajame të plota në ditë përmirësoi ndjeshëm performancën e ushtrimeve në çiklistë (45).

14. Gjoks pule

Gjoksi i pulës është i ngarkuar me proteina me cilësi të lartë, me rreth 24 gramë në një shërbim 3-ons (78-gram) (46).

Pulë është gjithashtu e pasur me vitamina B, të tilla si niacin dhe vitamina B6 dhe B12 (46).

Marrja e mjaftueshme e këtyre vitaminave në dietën tuaj është thelbësore për promovimin e prodhimit të energjisë për të ndihmuar karburantin tuaj të stërvitjes (47).

Sipas një studimi 8-javor në 41 persona, ngrënia e 46 gram proteina nga mishi i pulës pasi punoi jashtë çoi në rritje të konsiderueshme në masë të trupit të ligët, krahasuar me një grup kontrolli (48).

15. Djathë gjizë

Djathi gjizë është bërë nga gjizë të freskët dhe ka një aromë të butë dhe cilësi të lagësht.

Shtë shumë ushqyese, furnizon rreth 22 gram proteinë për filxhan (210 gram), si dhe shumë fosfor, vitaminë B12, selen dhe riboflavinë (49).

Adedshtë gjithashtu e ngarkuar me kazeinë, një proteinë e thithur e ngadaltë e qumështit që rrit sintezën e muskujve për t'ju ndihmuar të merrni një grumbull më të madh (50, 51).

Në fund të fundit

Dieta është një nga elementët më të rëndësishëm për fitimin e muskujve dhe rritjen e madhësisë së mollaqeve tuaja.

Sidoqoftë, mbani në mend se këto ushqime nuk kanë gjasa të kenë shumë efekt vetë.

Përkundrazi, ato duhet të kombinohen me trajnime të rregullta të rezistencës për të rritur ndërtimin e muskujve dhe për të maksimizuar rezultatet.