Përfitimet dhe efektiviteti i ushtrimeve të rrëmbimit të hipit

Përmbajtje

• Përmbledhje
• Anatomia e rrëmbimit të hip
• Përfitimet e ushtrimeve të rrëmbimit të hip
• Zvogëloni valgusin e gjurit
• Aktivizim dhe performancë më e mirë e muskujve
• Ul dhimbjen
• Efektiviteti i ushtrimeve të rrëmbimit të hip
• Lundrimi

Përmbledhje

Rrëmbimi i hip është lëvizja e këmbës larg vijës mesatare të trupit. Ne e përdorim këtë veprim çdo ditë kur shkelim anash, ngrihemi nga shtrati dhe zbresim nga makina.

Rrëmbyesit e ijeve janë muskuj të rëndësishëm dhe shpesh të harruar që kontribuojnë në aftësinë tonë për të qëndruar, ecur dhe rrotulluar këmbët me lehtësi.

Ushtrimet e rrëmbimit të kofshës jo vetëm që mund t'ju ndihmojnë të merrni një të pasme të ngushtë dhe të tonifikuar, ato gjithashtu mund të ndihmojnë në parandalimin dhe trajtimin e dhimbjeve në ije dhe gjunjë. Ushtrimet e rrëmbimit të hipit mund të përfitojnë burra dhe gra të të gjitha moshave, veçanërisht atletët.

Anatomia e rrëmbimit të hip

Muskujt e rrëmbyesit të hipit përfshijnë gluteus medius, gluteus minimus dhe tensor fasciae latae (TFL).

Ata jo vetëm që lëvizin këmbën larg trupit, por gjithashtu ndihmojnë në rrotullimin e këmbës në nyjen e hip. Rrëmbyesit e kofshës janë të nevojshëm për të qëndruar të qëndrueshëm kur ecni ose qëndroni në njërën këmbë. Dobësia në këta muskuj mund të shkaktojë dhimbje dhe të ndërhyjë në lëvizjen e duhur.

Përfitimet e ushtrimeve të rrëmbimit të hip

Zvogëloni valgusin e gjurit

Valgus i gjurit i referohet kur gjunjët shpellen përbrenda, duke dhënë një pamje "të trokitur në gjunjë". Kjo është parë më së shpeshti në gratë e reja dhe të rriturit e moshuar ose në ato me çekuilibër muskulor ose formë të pahijshme gjatë ushtrimeve.

ka treguar se valgusi i gjurit shoqërohet me mungesë të forcës së hipit dhe se ushtrimet e rrëmbimit të hipit mund të përmirësojnë gjendjen.

Aktivizim dhe performancë më e mirë e muskujve

Rrëmbyesit e hipit janë të lidhur ngushtë me muskujt thelbësorë dhe janë thelbësorë për ekuilibrin dhe aktivitetin sportiv. Për shkak të kohës së zgjatur të ulur gjatë ditës, shumë njerëz zhvillojnë muskuj të dobët gluteus.

Të qenit joaktiv për një kohë të gjatë mund të çojë që trupi në thelb të “fikë” këta muskuj, duke i bërë ata më të vështirë për t’u përdorur gjatë stërvitjes. Kjo mund ta bëjë trupin tuaj të përdorë muskuj të tjerë që nuk janë të destinuara për ato detyra.

Përdorimi i muskujve të gabuar mund të çojë në dhimbje, performancë të dobët dhe vështirësi me lëvizje të caktuara. Teknikat për të ndihmuar në rritjen e aktivizimit të gluteus medius gjatë mbledhjeve, të tilla si përdorimi i një brezi rezistence rreth gjunjëve, mund të rrisin performancën e përgjithshme.

Ul dhimbjen

Dobësia në rrëmbyesit e hip, veçanërisht gluteus medius, mund të çojë në dëmtime të tepruara, sindromën e dhimbjes patellofemorale (PFPS) dhe sindromën e bandës iliotibiale (IT). PFPS mund të shkaktojë dhimbje prapa kapakut të gjurit kur rrini për periudha të gjata ose kur zbrisni shkallët.

kanë zbuluar se njerëzit me PFPS kanë më shumë të ngjarë të kenë dobësi të hipit sesa ata që nuk vuajnë nga dhimbje në gju. Kjo mbështet idenë se forca e rrëmbyesit të hip është e rëndësishme kur bëhet fjalë për shëndetin dhe qëndrueshmërinë e gjurit.

Përveç ushtrimeve që forcojnë quadriceps, rrëmbyesit e hipit dhe rrotulluesit e hipit, trajtimi për PFPS zakonisht përfshin ilaçe anti-inflamatore, pushim dhe shtrirje të muskujve që rrethojnë hipin dhe gju.

Efektiviteti i ushtrimeve të rrëmbimit të hip

Nuk është e qartë nëse dobësia e rrëmbimit të hip është një shkak ose rezultat i problemeve në gju. Gjetjet në lidhje me marrëdhëniet midis rrëmbimit të hip dhe çështjeve të gjurit janë të ndryshme. Në përgjithësi, megjithatë, forcimi i këtyre muskujve sjell përfitime.

A tregoi rezultate pozitive me një program ushtrimi gjashtë-javor që përfshinte forcimin e rrëmbyesve të hip. Funksioni fizik ishte i lidhur në mënyrë të konsiderueshme me forcën e rrëmbyesit të hip në dy, katër dhe gjashtë javë.

Një studim i vitit 2011 shqyrtoi efektivitetin e një programi për forcimin e rrëmbyesve të hip në mes të 25 pjesëmarrësve, 15 prej të cilëve kishin PFPS. Ata zbuluan se pas tre javësh, pjesëmarrësit me PFPS panë një rritje të forcës dhe një rënie të dhimbjes.

Lundrimi

Ushtrimet e rrëmbimit të hipit mund të ofrojnë shumë përfitime. Përdorur shpesh në të dy mjediset e terapisë dhe në mesin e aparateve të ngritjes së trupit dhe peshëngritësve, këto ushtrime ndihmojnë në forcimin e muskujve të rëndësishëm të nevojshëm për stabilizimin dhe parandalimin e dëmtimeve.

Ushtrimet që mund të bëni për të përmirësuar forcën e rrëmbyesit të hipit përfshijnë ashensorët e këmbëve të shtrirë, molusqet dhe hapat anësorë të bashkuar ose mbledhjet. Këtu janë katër ushtrime të thjeshta rrëmbyese hip për të filluar.

Natasha është një terapiste okupuese e licencuar dhe trajner Wellness dhe ka punuar me klientë të të gjitha moshave dhe niveleve të fitnesit për 10 vitet e fundit. Ajo ka një përvojë në kinesiologji dhe rehabilitim. Përmes trainimit dhe edukimit, klientët e saj janë në gjendje të jetojnë një mënyrë jetese më të shëndetshme dhe të ulin rrezikun e tyre për sëmundje, lëndime dhe paaftësi më vonë gjatë jetës. Ajo është një blogere e zjarrtë dhe shkrimtare e pavarur dhe i pëlqen të kalojë kohë në plazh, duke punuar jashtë, duke marrë qenin në shëtitje dhe duke luajtur me familjen e saj.