Sa kalori digjen?

Përmbajtje

• Affectsfarë ndikon në sa kalori digjem?
• Si mund të llogarit sa kalori do të digjem?
• A janë të mira për humbjen e peshës?
• Për çfarë tjetër janë hedhjet e hedhura mirë?
• A ka ndryshime që mund të provoj?
• Intensitet më i lartë
• Intensiteti më i ulët
• Gjërat për tu konsideruar

Lidhjet e hedhjes mund të duken si një ushtrim themelor, por ato ofrojnë disa përfitime serioze, duke përfshirë forcimin e sistemit tuaj kardiovaskular dhe tonifikimin e muskujve tuaj.

Ata janë një lëvizje plyometrike, me trup të plotë, që gjithashtu mund të jetë pjesë e një rutine kalistenike. Meqenëse xhepat e hedhura kërkojnë vetëm peshën e trupit tuaj, ato janë gjithashtu një ushtrim i shkëlqyer kardiovaskular që mund të bëni kudo dhe në çdo kohë.

Përveç rritjes së rrahjeve të zemrës suaj dhe përmirësimit të forcës muskulore dhe qëndrueshmërisë, prapanicat e hedhjes janë gjithashtu një mënyrë fantastike për të djegur kalori.

Numri i kalorive të djegura do të ndryshojë nga personi në person. Sipas MyFitnessPal, xhepat e hedhura mund të digjen rreth tetë kalori në minutë për një person që peshon 120 paund dhe deri në 16 kalori në minutë për dikë që peshon 250 paund.

Affectsfarë ndikon në sa kalori digjem?

Ekzistojnë disa faktorë që përcaktojnë numrin e kalorive që mund të digjni kur bëni pragjet e hedhjes.

Prill Whitney, një trainer personal dhe trainer personal i certifikuar nga NASM, shpjegon se nëse kaloritë po digjen më pas, do të dëshironit të rritni intensitetin.

Ju mund ta bëni këtë në dy mënyra:

• Kryeni një numër të madh të hedhjeve hedhëse me një ritëm të ngadaltë.
• Kryeni një numër të ulët të hedhjeve të kërcimeve me një ritëm të shpejtë.

Metabolizmi juaj gjithashtu luan një rol në sa kalori ju mund të digjni duke bërë fole hedhjeje. Varet nga disa faktorë, përfshirë:

• Gjatesia dhe pesha. Kur bëhet fjalë për metabolizmin, sa më i madh të jetë personi, aq më shumë kalori do të digjen. Kjo është e vërtetë edhe në pushim.
• Sex. Në përgjithësi, meshkujt djegin më shumë kalori sesa femrat që kryejnë të njëjtin ushtrim me të njëjtin intensitet sepse zakonisht kanë më pak yndyrë trupore dhe më shumë muskuj.
• Age. Procesi i plakjes ndryshon shumë gjëra në lidhje me shëndetin tuaj, duke përfshirë numrin e kalorive që ju digjni. Kjo ngadalësim është shkaktuar nga një rritje e yndyrës së trupit dhe një rënie në masën e muskujve.

Si mund të llogarit sa kalori do të digjem?

Për të përcaktuar numrin e kalorive që mund të digjni gjatë aktivitetit fizik, fiziologët e ushtrimeve, trainerët dhe terapistët fizikë shpesh përdorin ekuivalentët metabolikë (MET) për saktësi.

Një MET është energjia që duhet për tu ulur në heshtje. Ndërsa jeni në pushim, mund të prisni të digjni afërsisht një kalori për çdo 2,2 paund peshë në orë.

Aktiviteti i moderuar zakonisht vjen në rreth 3 deri në 6 MET, ndërsa aktivitete të fuqishme janë ato që digjen më shumë se 6 MET. Lidhjet e hedhjes mund të variojnë midis rreth 8 dhe 14 MET, në varësi të intensitetit. Ju mund të gjeni tabela të panumërta MET, si kjo, në internet.

Për të përcaktuar sa kalori do të digjni në minutë:

• Shumëzoni MTE të një ushtrimi me 3.5.
• Merrni atë numër dhe shumojeni atë në peshën tuaj në kilogram.
• Ndani atë numër me 200.

Rezultati juaj do të jetë numri i kalorive që digjni në minutë. Ju gjithashtu mund t'i bashkoni këto informacione në një kalkulator të palestrës në internet, si kjo nga MyFitnessPal.

A janë të mira për humbjen e peshës?

Ushtrimi kardiovaskular është një përbërës thelbësor i çdo programi të humbjes së peshës.

Ju mund të përdorni MET si rregull i përgjithshëm për numrin e kalorive të djegura për kile për humbje peshe.

Për shembull, nëse peshoni 150 paund dhe kryeni pesë minuta nivelin e intensitetit të moderuar deri te energjia e prapave të hedhjes, mund të prisni të digjni rreth 47 kalori.

Sipas Klinikës Mayo, ju duhet të digjni rreth 3.500 kalori për të humbur një kile yndyrë. Në përgjithësi, ju mund ta bëni këtë duke marrë më pak 500 kalori çdo ditë dhe duke rritur aktivitetin tuaj fizik.

Për të djegur 500 kalori shtesë vetëm me pragat e hedhjes, do të duhet të filloni intensitetin. Edhe atëherë, do të duhet të bëni një numër të mirë të prizave të hedhjes.

Në vend të kësaj, merrni parasysh që bërjen e hedhjeve në pjesë të një rutine më të madhe nga:

• duke i bërë ato si një interval kardio midis grupeve të trajnimit të forcës
• duke bërë disa grupe prej pesë minutash gjatë një dite
• duke i bërë ata pjesë të një qarku kardio

Për çfarë tjetër janë hedhjet e hedhura mirë?

Përveç djegies së kalorive, pirget e hedhjes gjithashtu mund të ndihmojnë për të rritur aftësinë tuaj aerobike ose palestrën kardiovaskulare.

Lëvizja e përfshirë në hedhjet e hedhjes është veçanërisht e mirë për forcimin e muskujve në trupin tuaj të poshtëm, përfshirë këtu:

• viçat
• quads
• glutes
• fleksorët e hip
• hamstrings

Trupi juaj i sipërm, përfshirë shpinën, shpatullat dhe bërthamën, gjithashtu do të përfitojnë.

A ka ndryshime që mund të provoj?

Xhepa standarde e hedhjes është një djegës i shkëlqyeshëm i kalorive, por nëse doni të shtoni disa larmi në stërvitjet tuaja, ekzistojnë disa mënyra se si mund t’i ndryshoni gjërat për ta bërë lëvizjen më sfiduese ose për të synuar zona të ndryshme të trupit tuaj.

Intensitet më i lartë

Për të rritur intensitetin, Whitney rekomandon të shtoni një brez rezistence pikërisht mbi gjunjë ose në kyçin e këmbës, i cili aktivizon glutes. Ju gjithashtu mund të provoni të bëni një burpee me trup të plotë pas çdo pesë hedhje hedhëse.

Intensiteti më i ulët

Nëse nuk jeni mjaft të gatshëm për një fole të plotë duke kërcyer, provoni disa modifikime me intensitet më të ulët.

Eric Sampsell, PT, ATC, CMP, Cert. MDT, një terapist fizik për Qendrat për Ortopedikë të Avancuar, rekomandon të kaloni ngadalë lëvizjen me një hap në vend të një kërcimi.

"Kjo mund të jetë e dobishme në lejimin e tendinave dhe nyjeve që të përvetësohen në këto lëvizje të reja dhe ta përgatisin atë për një version të nivelit më të lartë më vonë," shpjegoi ai.

Një tjetër alternative është të hiqni lëvizjen e krahut nga stërvitja dhe të përqendroheni në këmbë, ose anasjelltas, në mënyrë që të zotëroni një pjesë të stërvitjes përpara se të provoni xhepin e plotë të kërcimit.

Gjërat për tu konsideruar

Ndërsa hedhjet e hedhjeve janë relativisht të sigurta për shumicën e niveleve të fitnesit, ka disa gjëra për t'u kujdesur përpara se t'i shtoni ato në rutinën tuaj të stërvitjes.

Nëse keni ndonjë dëmtim të trupit më të ulët ose jeni të prirur për dhimbje kronike në gjunjë ose kyçin e këmbës, kontrolloni me ofruesin e kujdesit shëndetësor ose terapistin fizik për praktikat më të mira.

Sigurohuni që të uleni butësisht dhe ngjiteni në një sipërfaqe të tepruar ose të mbushur. Nëse ndjeni dhimbje ose siklet gjatë kryerjes së hedhjeve të kërcimeve, ndaloni stërvitjen dhe bisedoni me një ekspert në lidhje me alternativat.

Ushtrimi është i mirë për trupin dhe shpirtin tuaj. Por shumë mund të sjellin pasoja të pafavorshme që mund të çojnë në dëmtime të tepruara, stres, ankth ose depresion.

Disa nga shenjat paralajmëruese të ushtrimit të detyrueshëm përfshijnë:

• vendosja e stërvitjes para gjithçkaje tjetër
• ndjeheni të stresuar nëse përzieni një stërvitje
• duke përdorur ushtrimin si një mënyrë për të pastruar ushqimin
• duke marrë dëmtime të shpeshta të përdorimit të tepërt

Nëse keni shqetësime në lidhje me marrëdhënien tuaj me stërvitjen, bisedoni me mjekun ose profesionistin e shëndetit mendor. Ju gjithashtu mund t'i drejtoheni Shoqatës Kombëtare të ordersrregullimeve të Ushqimit në 1-800-931-2237.