Shtrirjet dinamike dhe statike për kofshët tuaja të brendshme

Përmbajtje

• Cilat janë përfitimet e zgjatjes së kofshëve të brendshme?
• Kur duhet të shtrini kofshët e brendshme?
• Shtrihet dinamik i brendshëm i kofshës
• Lëkundjet e këmbëve
• Shtrirje kryqëzimi
• Shtrihet statike e brendshme të kofshës
• Shtrihet flutura
• Mbledhje anësore
• Pozë e lidhur me kënd të mbështetur
• Këshilla për sigurinë
• Lundrimi

Ju përdorni muskujt në pjesën e brendshme të kofshës dhe ijeve më shpesh sesa mund të mendoni. Sa herë që ecni, ktheheni ose përkuleni, këta muskuj luajnë një rol kryesor në mbajtjen e ju ekuilibruar, të qëndrueshëm dhe në lëvizje të sigurt.

Muskujt e brendshëm të kofshës quhen adductors. Ata janë të përbërë nga pesë muskuj të ndryshëm. Këta muskuj janë bashkangjitur në kockën tuaj të legenit (hip) dhe femurit, ose kockën e sipërme të këmbës.

Përveç që ju ndihmojnë të lëvizni në mënyrë të sigurt, aduktorët tuaj janë gjithashtu thelbësorë për të stabilizuar ijet, gjunjët, shpinën dhe bërthamën tuaj.

Në këtë artikull, ne do të hedhim një vështrim nga afër pse është e rëndësishme t'i kushtoni vëmendje këtyre muskujve kur shtriheni. Dhe nëse doni shembuj të shtrirjeve efektive, të lehta, i kemi edhe ato.

Cilat janë përfitimet e zgjatjes së kofshëve të brendshme?

Sipas Këshillit Amerikan për Ushtrime, duke përfshirë shtrirjet e brendshme të kofshës në rutinën tuaj të stërvitjes ose kur muskujt tuaj ndihen të shtrënguar mund të ndihmojnë:

• lehtësoni tensionin e muskujve në këmbët dhe ijët tuaja
• të përmirësojë fleksibilitetin
• rrisni lëvizjen e muskujve të këmbëve tuaja
• parandalojnë tendosjet e muskujve, lotët dhe dëmtimet e tjera
• rrit qarkullimin në ijë
• ndihmojnë në zvogëlimin e dhimbjeve pas stërvitjes
• rrit performancën tuaj atletike
• përmirësoni ekuilibrin dhe qëndrimin tuaj

Kur duhet të shtrini kofshët e brendshme?

Studiuesit bien dakord që një kombinim i shtrirjes dinamike dhe statike është më i dobishmi për përmirësimin e fleksibilitetit, rritjen e performancës atletike dhe parandalimin e lëndimeve.

Ekspertët e fitnesit rekomandojnë të bëni shtrirje dinamike para se të filloni ushtrimet. Një shtrirje dinamike është një lloj i ngrohjes së synuar. Ai përgatit trupin tuaj për ushtrime duke imituar lëvizjen e aktivitetit tuaj të planifikuar.

Shtrirjet dinamike gjithashtu ndihmojnë në rritjen e temperaturës së trupit dhe rrjedhjen e gjakut, dhe bëjnë gati muskujt tuaj për të punuar. Kjo mund të ndihmojë në parandalimin e lëndimeve, si një tendosje e muskujve ose lot.

Nga ana tjetër, shtrirjet statike janë më të dobishme kur bëhen pas një stërvitje. Këto janë shtrirje që ju i mbani të vendosura për një periudhë kohe, pa asnjë lëvizje. Ato lejojnë që muskujt tuaj të relaksohen dhe të lirohen, duke rritur fleksibilitetin dhe gamën e lëvizjes.

ka treguar që shtrirjet statike kanë tendencë të jenë më pak efektive nëse ato janë bërë pa një ngrohje ose shtrirje dinamike.

Shtrihet dinamik i brendshëm i kofshës

Para se të filloni stërvitjen, ose nëse muskujt tuaj në ije ndihen të shtrënguar, kaloni rreth pesë minuta duke bërë shtrirje dinamike. Këto shtrirje mund të ndihmojnë në ngrohjen e muskujve tuaj dhe t'i bëjë ata të gatshëm për të lëvizur në mënyrë të sigurt.

Lëkundjet e këmbëve

Kjo shtrirje dinamike e thjeshtë përfshin qëndrimin në një vend ndërsa lëkundni këmbët si pjesë e një ngrohjeje. Ai synon kofshët, ijet dhe glutet tuaja të brendshme.

1. Qëndroni me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e shpatullave.
2. Ngrini këmbën tuaj të djathtë nga toka, dhe mbajeni peshën tuaj në thembrën e këmbës tuaj të majtë.
3. Mbajeni në një mur ose karrige për mbështetje nëse keni nevojë.
4. Duke filluar ngadalë, lëkundni këmbën tuaj të djathtë si lavjerrës nga njëra anë në tjetrën. Mundohuni të shmangni shumë përdredhjen e bustit tuaj.
5. Ndërsa muskujt tuaj fillojnë të lirohen, ju mund të merrni ritmin dhe të lëkundni këmbën tuaj më tej me çdo lëvizje.
6. Kryeni 20 herë në secilën këmbë.

Shtrirje kryqëzimi

Nëse ju pëlqen të kërceni, kjo lëvizje duhet të vijë natyrshëm pasi është e ngjashme me lëvizjen e vallëzimit "hardhi".

1. Filloni me këmbët tuaja së bashku, pastaj hap në të majtë me këmbën tuaj të majtë.
2. Kaloni këmbën tuaj të djathtë përpara këmbës tuaj të majtë.
3. Hapi përsëri në të majtë me këmbën tuaj të majtë dhe sillni këmbën tuaj të djathtë për t'u bashkuar me këmbën tuaj të majtë.
4. Pasi të jenë bashkuar të dy këmbët, përsëriteni në drejtimin tjetër.
5. Ju mund të filloni ngadalë, por merrni ritmin ndërsa mësoheni me lëvizjen.
6. Mundohuni të vazhdoni për të paktën 2 deri në 3 minuta.

Shtrihet statike e brendshme të kofshës

Shtrirjet e mëposhtme të brendshme të kofshës mund të bëhen në fund të stërvitjes tuaj për të rritur fleksibilitetin dhe gamën e lëvizjes, dhe për të ndihmuar muskujt tuaj të relaksohen pasi të keni stërvitur.

Shtrihet flutura

Kjo shtrirje synon muskujt në kofshët tuaja të brendshme, ijet dhe pjesën e poshtme të shpinës.

1. Uluni në tokë dhe vendosni shputat së bashku përpara jush. Lërini gjunjët të përkulen anash.
2. Vendosni duart në këmbë ndërsa tërheq thembrat drejt jush.
3. Mbani shpinën drejt dhe barkun tuaj të angazhuar ndërsa i lini gjunjët të relaksohen dhe inç më afër dyshemesë. Ju do të ndjeni presion të lehtë në muskujt tuaj në ijë.
4. Merrni frymë thellë dhe mbajeni këtë pozicion për 15 deri në 30 sekonda.
5. Përsëriteni 3 herë. Lëvizni këmbët tuaja më afër ijes për një shtrirje më intensive.

Mbledhje anësore

1. Çohuni në këmbë dhe vendosni këmbët dy herë në gjerësi të shpatullave.
2. Zhvendosni peshën tuaj në këmbën tuaj të djathtë, përkulni gjurin tuaj të djathtë dhe shtyni ijet mbrapa sikur të uleni.
3. Bëni sa më ulët të jetë e mundur ndërsa mbani këmbën tuaj të majtë drejt.
4. Mbani gjoksin lart dhe peshën tuaj në këmbën tuaj të djathtë.
5. Merrni frymë thellë dhe mbajeni për 10 deri në 20 sekonda para se të ktheheni në pozicionin fillestar.
6. Përsëriteni 3 deri në 4 herë, pastaj kaloni në anën tjetër.

Pozë e lidhur me kënd të mbështetur

Kjo shtrirje relaksuese mund të ndihmojë në lehtësimin e tensionit të muskujve në ijet dhe ijët tuaja. Chshtë një shtrirje veçanërisht e mirë nëse pjesën më të madhe të ditës e kaloni ulur.

1. Shtrihuni shtrirë në shpinë.
2. Përkulni gjunjët dhe lëvizni thembra brenda, në mënyrë që ato të prekin.
3. Lëvizni gjunjët poshtë drejt dyshemesë në mënyrë që të ndjeni muskujt e ijëve tuaja duke u shtrirë.
4. Merrni frymë thellë dhe mbajeni këtë pozicion për 20 deri në 30 sekonda.
5. Përsëriteni 3 herë. Mundohuni të lëvizni këmbët tuaja afër mollaqeve me çdo shtrirje.

Këshilla për sigurinë

Për të qëndruar të sigurt gjatë shtrirjes, mbani në mend këto këshilla:

• Mos kërce. Lëvizjet e papritura, të vrullshme ose të fryra mund të dëmtojnë ose shqyejnë muskujt.
• Filloni ngadalë. Mos u mundoni të bëni shumë shpejt. Filloni me disa shtrirje dhe shtoni më shumë ndërsa fitoni më shumë fleksibilitet.
• Mos harroni të merrni frymë. Frymëmarrja ndihmon në lehtësimin e stresit dhe tensionit në muskujt tuaj, dhe mund t’ju ​​ndihmojë të mbani një zgjatje për më shumë kohë.
• Mos shtyni përtej asaj që është e rehatshme. Disa shqetësime janë normale, por nuk duhet të ndjeni asnjë dhimbje kur shtriheni. Ndaloni menjëherë nëse ndjeni dhimbje të mprehtë ose të papritur.

Ju gjithashtu duhet të shihni një mjek nëse keni dhimbje të forta që përkeqësohen kur ecni ose uleni, ose që e bën të vështirë lëvizjen e këmbëve tuaja.

Lundrimi

Muskujt tuaj të brendshëm të kofshës, të njohur gjithashtu si adductors, luajnë një rol të rëndësishëm në mbajtjen e ju të ekuilibruar, të qëndrueshëm dhe të lëvizni në mënyrë të sigurt. Ato janë gjithashtu thelbësore për të stabilizuar ijet, gjunjët, pjesën e pasme të shpinës dhe bërthamën tuaj.

Mënyra më e mirë për t'i mbajtur këta muskuj të relaksuar dhe fleksibël është duke përfshirë shtrirje dinamike në ngrohjen tuaj dhe shtrirje statike në rutinën tuaj të ftohjes. Shtrirja e adductorëve tuaj rregullisht mund të përmirësojë fleksibilitetin dhe performancën tuaj, dhe gjithashtu të parandalojë dëmtimin dhe ngurtësinë.

Bisedoni me mjekun tuaj nëse keni ndonjë shqetësim në lidhje me shtrirjen, veçanërisht nëse keni një dëmtim ose gjendje mjekësore.