Trajnimi i hipertrofisë vs Trajnimi i forcës: Pro dhe kundër

Përmbajtje

• Rreth stërvitjes me pesha
• Fillimi: forca dhe madhësia
• Trajnimi i hipertrofisë vs trajnimit të forcës
• Trajnimi i hipertrofisë: më shumë grupe dhe përsëritje
• Stërvitje për forcë: më pak përsëritje me intensitet më të madh
• Përfitimet e trajnimit të forcës
• Përfitimet e trajnimit të hipertrofisë
• Rreziqet që lidhen me ngritjen e peshave
• Udhëtim

Zgjedhja midis stërvitjes së hipertrofisë dhe stërvitjes së forcës ka të bëjë me qëllimet tuaja për stërvitje me pesha:

• Nëse dëshironi të rrisni madhësinë e muskujve tuaj, trajnimi për hipertrofi është për ju.
• Nëse doni të rrisni forcën e muskujve tuaj, merrni parasysh stërvitjen për forcë.

Vazhdoni të lexoni për të mësuar në lidhje me pro dhe kundër të secilit.

Rreth stërvitjes me pesha

Trajnimi me peshë është një regjim ushtrimor që përfshin lëvizjen e sendeve që ofrojnë rezistencë, të tilla si:

• pesha të lira (shtangëra, shtangë dore, kazan)
• makina për peshë (rrotulla dhe pirgje)
• pesha e trupit tuaj (pushups, chinups)

Këto artikuj lëvizen në një kombinim të:

• ushtrime specifike
• numri i kryerjeve të ushtrimeve (përsëritjet)
• numri i cikleve të përsëritjeve të përfunduara (grupe)

Për shembull, nëse keni bërë 12 rreshta rrathësh me shtangë dore, keni pushuar dhe më pas keni bërë 12 të tjera, keni bërë 2 grupe me 12 përsëritje të rrahjeve të trapit.

Kombinimi i pajisjeve, stërvitjeve, përsëritjeve dhe grupeve vendoset së bashku në një rutinë stërvitje për të adresuar qëllimet e personit që punon jashtë.

Fillimi: forca dhe madhësia

Kur filloni me stërvitje me pesha, po ndërtoni fuqinë dhe madhësinë e muskujve në të njëjtën kohë.

Nëse vendosni ta kaloni stërvitjen tuaj me pesha në nivelin tjetër, duhet të zgjidhni midis dy llojeve të trajnimit. Një lloj përqendrohet në hipertrofi, dhe një lloj përqendrohet në rritjen e forcës.

Trajnimi i hipertrofisë vs trajnimit të forcës

Ushtrimet dhe pajisjet e përdorura për trajnimin e forcës dhe stërvitjen e hipertrofisë janë pak a shumë të njëjtat. Dallimet kryesore midis të dyjave janë:

• Vëllimi i trajnimit. Ky është numri i grupeve dhe përsëritjeve që bëni në një ushtrim.
• Intensiteti i stërvitjes. Kjo i referohet peshës që ngrini.
• Pushoni midis grupeve. Kjo është sasia e kohës së pushimit që i jepni trupit tuaj të rikuperohet nga stresi fizik i ushtrimit.

Trajnimi i hipertrofisë: më shumë grupe dhe përsëritje

Për hipertrofinë, ju rrisni vëllimin e stërvitjes (më shumë grupe dhe përsëritje) ndërsa ulni pak intensitetin. Në mënyrë tipike, periudha e pushimit midis grupeve për hipertrofi është 1 deri në 3 minuta.

Stërvitje për forcë: më pak përsëritje me intensitet më të madh

Për forcën muskulore, ju zvogëloni numrin e përsëritjeve në një grup (vëllimi i stërvitjes) duke rritur intensitetin (duke shtuar pesha më të rënda). Në mënyrë tipike, periudha e pushimit midis grupeve për forcë është 3 deri në 5 minuta.

Përfitimet e trajnimit të forcës

Sipas Klinikës Mayo, trajnimi për forcë mund t'ju ndihmojë:

• zëvendësoni dhjamin e trupit me masë muskulore të dobët
• menaxhoni peshën tuaj
• rrit metabolizmin tuaj
• rritni dendësinë e kockave (zvogëloni rrezikun e osteoporozës)
• zvogëlojnë simptomat e gjendjeve kronike, të tilla si:
  • dhimbje shpine
  • mbipesha
  • artriti
  • sëmundje të zemrës
  • diabeti
  • depresioni

Përfitimet e trajnimit të hipertrofisë

Një nga përfitimet e trajnimit të hipertrofisë është estetik nëse mendoni se muskujt e mëdhenj duken mirë. Përfitime të tjera të trajnimit të hipertrofisë përfshijnë:

• forca dhe fuqia e rritur
• rritja e shpenzimeve kalorike, e cila mund të ndihmojë në humbjen e peshës
• simetri e shtuar (shmang çekuilibrin muskulor)

Rreziqet që lidhen me ngritjen e peshave

Ndërsa ka shumë përfitime që lidhen me ngritjen e peshave, ka disa gjëra për t'u marrë parasysh:

• Ngritja shumë shpejt ose shumë mund të rezultojë në dëmtim.
• Lëvizjet përtej diapazonit tuaj normal të lëvizjes mund të rezultojnë në dëmtime.
• Mbajtja e frymëmarrjes gjatë ngritjes mund të rezultojë në një rritje të shpejtë të presionit të gjakut ose të shkaktojë një hernie.
• Mos pushimi i mjaftueshëm ndërmjet stërvitjeve mund të çojë në dëmtime të indeve ose dëmtime të tepruara, të tilla si tendinoza dhe tendiniti.

Udhëtim

Pra, cila është më mirë, hipertrofia apo forca?

Kjo është një pyetje që do të duhet t'i përgjigjeni vetë. Për sa kohë që nuk shkoni në ekstrem me asnjë vendim, të dy ofrojnë përfitime dhe rreziqe të ngjashme shëndetësore, kështu që zgjedhja bie në preferencën tuaj.

Nëse doni muskuj më të mëdhenj, të rëndë, zgjidhni trajnimin për hipertrofi: Rritni vëllimin tuaj të stërvitjes, ulni intensitetin dhe shkurtoni periudhën e pushimit midis grupeve.

Nëse doni të maksimizoni forcën e muskujve, zgjidhni trajnimin për forcë: Ulni vëllimin e stërvitjes, rrisni intensitetin dhe zgjasni periudhën e pushimit midis grupeve.