Pse rutinat e humbjes së peshës ndalojnë së punuari në vitet 40 - dhe 8 rregullat që do të ndihmojnë

Përmbajtje

• Përmbledhje
• 1. Hormonet tuaja kanë filluar të flluskojnë nga rrahjet
• 2. metabolizmi juaj po merr një rënie natyrale
• 3. Kjo është mosha kur filloni të humbni muskulin e ligët
• Plani i stërvitjes së Bebe
• 4. Trupi juaj fillon të bëhet rezistent ndaj insulinës
• 5. Shenjat tuaja të oreksit janë të hutuara
• 6. Jeta ju bën më pak aktivë
• 7. Ju mund të jeni të stresuar ose të ndjeni presionin (gjaku)
• 8. Modelet tuaja të gjumit ndryshojnë
• Gjeni të reja ju

Përmbledhje

Po teshtinë mbi ty. Ju ndiheni si vetja juaj normale dhe pastaj, një ditë, vini re që forma e trupit tuaj ka ndryshuar ose që po mbani disa paund shtesë. Trupi juaj thjesht nuk bën ndihem e njëjta.

Nuk janë të gjitha në kokën tuaj. Ndërsa plakeni, në trupin tuaj ka ndryshime reale - disa për shkak të moshës, disa për shkak të menopauzës - që mund të çojnë në shtim në peshë. Por shumica e grave nuk janë të vetëdijshme për to.

Pra, ja çfarë po ndodh vërtet me trupin tuaj pas 40 dhe çfarë mund të bëni për tu ndjerë të shëndetshëm dhe të fortë ndërsa plakeni.

1. Hormonet tuaja kanë filluar të flluskojnë nga rrahjet

Fajtori më i madh pas ndryshimeve të trupit tuaj pas 40? Hormonet. Këta janë lajmëtarët kimikë që kontrollojnë shumicën e funksioneve të trupit, nga riprodhimi në uri.

Ndërsa afroheni në menopauzë, nivelet e estrogjenit, progesteronit dhe testosteronit luhaten, thotë Alyssa Dweck, MD, gjinekolog dhe asistent profesor klinik në Shkollën e Mjekësisë Mount Sinai.

Kjo luhatje në hormonet shkakton një kaskadë ndryshimesh, nga ulja e densitetit kockor dhe masës së ligët të muskujve deri tek ulja e seksit dhe ndryshimet e humorit.

Fiksi: Mos u jepni dorëheqje të mërzitni dhe të mbani luhatjet hormonale! Bisedoni me miqtë ose anëtarët e familjes ose gjeni një grup në internet. "Me siguri do të dëgjoni se do të kaloni diçka të ngjashme.

Kur gratë dëgjojnë histori pozitive dhe se kjo fazë do të përfundojë, është e dobishme, "thotë Amanda Thebe, trainer personal i certifikuar dhe trajner shëndetësor që drejton grupin në Facebook Menopausing So Hard.

2. metabolizmi juaj po merr një rënie natyrale

Po, ju mund të fajësoni edhe hormonet tuaja për këtë. Jo vetëm që norma juaj metabolike në pushim natyrisht ngadalësohet me moshën, nivelet më të ulëta të estrogjenit kontribuojnë në një metabolizëm të ngadaltë.

Ju gjithashtu filloni të grumbulloni më shumë yndyrë, veçanërisht rreth vijës së belit tuaj, thotë dietologu i regjistruar Melissa Burton.

Studiuesit kanë zbuluar se ndryshimet hormonale të shkaktuara nga perimenopauza dhe menopauza kontribuojnë në ndryshime në përbërjen e trupit, akumulimin e yndyrës dhe shpërndarjen e yndyrës.

Fiksi: Mënyra më e mirë për ta mbajtur metabolizmin tuaj të qetësuar? Qëndroni aktiv.

Vera Trifunovich, një trajner personal dhe trainer i mirëqenies në Uplift Studios, rekomandon një kombinim të stërvitjes së forcës dhe ushtrimeve kardiovaskulare - diçka me një ndikim të vogël, si kërcimi kardio ose një klasë boksi.

Plus, hani fibrën tuaj. Ndërsa mesatarja amerikane ha 10 gramë fibra në ditë, ju duhet midis 25 dhe 35 gram, thotë Burton. Vetëm sigurohuni që të pini shumë ujë!

3. Kjo është mosha kur filloni të humbni muskulin e ligët

Pas moshës 40 vjeç, ju humbni masën e muskujve - motori kryesor i djegies së kalorive në trupin tuaj - në masën 1 përqind në vit, thotë Burton. ’Shtë i lidhur me rënien e niveleve të estrogjenit dhe testosteronit që shoqëron perimenopauzën dhe menopauzën, thotë Dweck.

Shoqëruar me një metabolizëm më të ngadaltë, ju nuk digjni kalori në të njëjtën mënyrë si ju kur ishit i ri.

Fiksi: Forca e trenit ose ngritja e peshave dy deri në katër herë në javë, rekomandon Thebe. (Jo, ju nuk do të merrni pjesën më të madhe.)

Jo vetëm që stërvitja e rezistencës do të rindërtojë masën e dobët të muskujve, e cila gjithashtu ndihmon në djegien e yndyrës dhe rigjallërimin e metabolizmit tuaj, ajo ndihmon në mbajtjen e kockave dhe trupit tuaj të fortë dhe të shëndetshëm.

"Muskuli është një kërkesë e domosdoshme për të ndihmuar në mbështetjen e strukturës tuaj të kockave, duke mbështetur nyjet tuaja dhe për të siguruar që të keni një varg të duhur lëvizjeje," thotë Thebe.

Nëse jeni i ri për trajnim forcash, konsideroni të punoni me një trainer personal për dy deri në tre seanca.

"Ata mund të zhvillojnë një program që është i sigurt për ju, por gjithashtu do të ketë një ndikim në palestrën tuaj," thotë Trifunovich. Përqendrohuni në ushtrime shumë-të përbashkëta që funksionojnë trupin tuaj të plotë.

Provoni stërvitjen e Thebe më poshtë. Bëni çdo stërvitje për 30 sekonda, dhe pushoni për 30 sekonda në mes të çdo stërvitje. Përsëriteni 4 deri në 6 herë.

Plani i stërvitjes së Bebe

• shuplaka xhupi
• lëkundje kazani
• pushup
• rresht
• alpinistë malorë
• hedhja e patinatorit

4. Trupi juaj fillon të bëhet rezistent ndaj insulinës

Ndërsa plakeni, dhe veçanërisht kur fitoni peshë, trupi fillon të injorojë insulinë - hormoni përgjegjës për rregullimin e niveleve të sheqerit në gjak.

Si rezultat, ju sheqeri në gjak është më i lartë, sepse qelizat tuaja nuk po e thithin atë, thotë Burton. Rezultati: Ndihet sikur keni uri dhe mund të keni më shumë dëshira.

Jo vetëm që kjo mund të çojë në paund të padëshiruar, por gjithashtu ju vë në rrezik më të madh për diabetin e tipit 2.

Fiksi: Për të shmangur një mbingarkesë të glukozës, Burton rekomandon të përfshini një përzierje të karbohidrateve, proteinave dhe yndyrës në çdo vakt.

Mos u ngarkoni vetëm me carbs. "Proteina dhe yndyra e shëndetshme ndihmojnë trupin të ndjehet më i kënaqur për një periudhë më të gjatë kohore, dhe ju nuk dëshironi ato carbs super niseshte që mund t'ju japin një përplasje sheqeri," thotë ajo.

Kushtojini vëmendje edhe nga vijnë burimet tuaja. "Nëse pini lëng, rritet sheqeri në gjak që qarkullon shpejt në trup," thotë Burton. "Nëse hani drithëra të plota, ajo ka më shumë fibra dhe prishet ngadalë," thotë ajo. Ajo gradualisht lëshon sheqerin në rrjedhën e gjakut.

Dweck sugjeron që vërtet të përmbaheni në një dietë të stilit mesdhetar në vitet 40-të. "Sshtë treguar se është mbrojtëse kundër kancerit dhe sëmundjeve të zemrës dhe nuk shkakton lëkundje të mëdha në nivelin e glukozës në gjak," thotë ajo.

5. Shenjat tuaja të oreksit janë të hutuara

Hormonet si grrelin (i cili ju tregon se kur keni uri) dhe leptina (e cila ju tregon kur jeni plot) gjithashtu luhaten.

"Ndërsa plakemi, receptorët për këto hormone nuk funksionojnë ashtu si dikur, dhe ne bëhemi rezistent ndaj tyre, gjithashtu", thotë Burton. "Nuk është vetëm në kokën tuaj. Ju jeni të uritur në të vërtetë për shkak të hormoneve tuaja. "

Fiksi: Dweck sugjeron të mbash një ditar ushqimi për të vërejtur pengesat në zakonet tuaja të ngrënies dhe për të marrë një trajtim më të mirë në shenjat tuaja të urisë. "Kur ju me të vërtetë shkruani atë që hani, mund të shihni nëse po bëni snack gjatë gjithë ditës ose nëse hani pjesë më të mëdha," thotë ajo.

Një ditar ushqimi gjithashtu mund t'ju tregojë nëse jeni duke ngrënë proteina të mjaftueshme. Burton rekomandon 20 deri në 30 gram proteina në çdo vakt, pasi trupi juaj mund të thithë vetëm kaq shumë proteina në një ulje.

6. Jeta ju bën më pak aktivë

Midis karrierës, familjes dhe miqve tuaj në të 40-tat, stërvitja mund të bjerë më tej në listën e përparësive. Trifunovich thotë se nyjet e çrregullt dhe të lezetshme janë një arsye tjetër që shumë gra bëhen më pak aktive.

"Shfrytëzimi i tepërt dhe dëmtimet e kyçeve që vijnë nga të gjitha vitet e stërvitjes mund të bëjnë që ju të hiqni dorë nga aktiviteti juaj i preferuar ose t'ju detyrojë të ngadalësoni," thotë ajo. Kjo mund të kontribuojë në ndjenjën jashtë formës.

Fiksi: Vetëm vazhdoni të lëvizni. Ju nuk duhet të kaloni orë në palestër ose vrapim - të gjeni diçka që e doni. Ka më shumë të ngjarë të rrish me të, thotë Trifunovich.

Nëse dëmtimi ju pengon të bëni aktivitetin tuaj të dashur, provoni një klasë të re ose stërvitje në shtëpi. (Ekzistojnë mijëra opsione të stërvitjes streaming në dispozicion!)

Qëndrimi aktiv nuk do të përmirësojë metabolizmin tuaj. Endorfinat e lëshuara gjatë stërvitjes gjithashtu do të forcojnë disponimin tuaj, thotë Thebe, dhe do t'ju ndihmojë të ndiheni më mirë në lëkurën tuaj.

Plus, ushtrimi i rregullt zvogëlon rrezikun tuaj për kushte kronike shëndetësore, si sëmundje kardiovaskulare dhe diabeti.

7. Ju mund të jeni të stresuar ose të ndjeni presionin (gjaku)

Gratë përjetojnë një larmi stresi në moshën e mesme, nga administrimi i karrierës së tyre dhe financave, ndërsa shpesh kujdesen për fëmijët dhe prindërit e tyre.

Studiuesit kanë zbuluar se gratë e zeza në veçanti mbajnë një ngarkesë të rëndë stresi.

Kur jeni të stresuar, trupi juaj sekreton kortizolin, si hormon luftimi ose fluturimi. Sekretimi i vazhdueshëm i kortizolit mund të bëjë që niveli i sheqerit në gjak të bjerë, gjë që ju bën të dëshironi të hani më shumë, veçanërisht sheqer.

Ju zhvilloni yndyrë rreth barkut, ”thotë Dweck. Një vijë më e madhe e belit është e lidhur me kushte si diabeti dhe sëmundjet e zemrës.

Fiksi: Merrni një trajtim në stresin tuaj, thotë Dweck. Nëse kjo është joga, meditimi, ngjyrosja ose leximi, gjeni strategji që funksionojnë për ju.

8. Modelet tuaja të gjumit ndryshojnë

Shumë gra raportojnë vështirësi për të fjetur ndërsa plaken. Ose, ndoshta thjesht nuk ndjeheni të pushuar, edhe pas një gjumë të plotë të natës, që do të thotë se keni më pak energji për të ushtruar ose të jeni aktiv.

Dy nga ndërhyrësit më të mëdhenj të gjumit në këtë moshë janë ndezjet e nxehta dhe djersitjet e natës. Ju gjithashtu mund të falënderoni hormonet tuaja që ndryshojnë gjithashtu.

Fiksi: Gjërat e para: Vendosni një rutinë qetësuese të gjumit. Në veçanti, zvogëloni përdorimin e pajisjeve elektronike para se të flini, thotë Dweck.

Studiuesit e Harvardit zbuluan se drita blu e emetuar nga këto pajisje mund të prishë ritmin natyror të trupit tuaj dhe të shtypë melatoninën. Ky është hormoni që ju bën të flini natën.

Nëse ndezjet e nxehta dhe djersitjet e natës ju mbajnë zgjuar gjatë natës, Dweck rekomandon një dush të freskët para shtratit dhe pizhame me frymë.

Gjithashtu shmangni kafeinën dhe alkoolin, veçanërisht verën e kuqe, të cilat janë të njohura si shkaktarë të ndezjeve të nxehta, thotë ajo.

Gjeni të reja ju

Pika më e mirë fillestare për t'u rikthyer në një mendje me trupin tuaj ndërsa futni të 40-tat tuaj është të mbani një dietë dhe stërvitje të shëndetshme nga zemra.

Nëse tashmë e keni zbritur këtë themel, por nuk e ndjeni se trupi juaj po përgjigjet, provoni të ndryshoni rutinën tuaj të stërvitjes për të zgjuar muskujt e rinj ose të hani një dietë të re për t'i dhënë zorrën e hundës tuaj.

Ndonjëherë trajtimi i ndryshimeve nuk ka të bëjë me dyfishimin me të njëjtën rutinë, por gjetja e një të re që funksionon për ju.

Christine Yu është një shkrimtare e pavarur, që mbulon shëndetin dhe fitnesin. Puna e saj është shfaqur në Outside, The Washington Post dhe Family Circle, ndër të tjera. Mund ta gjeni në Twitter, Instagram, ose në christinemyu.com.