Përfitimet shëndetësore të mangos e bëjnë atë një nga frutat më të mirë tropikalë që mund të blini

Përmbajtje

• Një mango e vogël 101
• Fakte për të ushqyerit me mango
• Përfitimet e mangos
• Promovon tretje të shëndetshme
• Redukton rrezikun e kancerit
• Rregullon sheqerin në gjak
• Mbështet absorbimin e hekurit
• Promovon lëkurë dhe flokë të shëndetshëm
• Si të prisni dhe hani mango
• Rishikim për

Nëse nuk hani mango rregullisht, unë do të jem i pari që do ta them: Ju po humbisni plotësisht. Ky frut i trashë, ovale është aq i pasur dhe ushqyes, saqë shpesh quhet "mbreti i frutave", si në kërkime ashtu edhe nga kulturat anembanë globit. Dhe për një arsye të mirë, gjithashtu - mangjot janë të mbushura me vitamina dhe minerale, së bashku me fibra për të filluar. Këtu janë përfitimet shëndetësore të mangos, së bashku me mënyrat për të përdorur mango në ushqimin dhe pijet tuaja.

Një mango e vogël 101

Të njohura për aromën e ëmbël dhe ngjyrën e verdhë të mrekullueshme, mangjot janë një frut me teksturë kremoze, vendas në Azinë jugore që lulëzojnë në klimë të ngrohtë, tropikale dhe subtropikale (mendoni: India, Tajlanda, Kina, Florida), sipas një artikulli të botuar në Biologjia e Gjenomit. Ndërsa ka qindra të varieteteve të njohura, një nga kultivarët më të zakonshëm është mango Kent e rritur në Florida-një frut i madh ovale që, kur piqet, ka një lëvozhgë të kuqe-jeshile-të verdhë që, po, duket tamam si emoji mango IRL.

Mangot janë teknikisht një frut guri (po, si pjeshkët), dhe - fakt argëtues, vigjilent! - vijnë nga e njëjta familje me shqeme, fëstëkë dhe dredhkë helmuese. Pra, nëse jeni alergjik ndaj arrave, mund të dëshironi të shmangni edhe mangot. Dhe e njëjta gjë vlen nëse jeni alergjikë ndaj lateksit, avokados, pjeshkëve ose fiqve pasi të gjitha përmbajnë proteina të ngjashme me ato të mangos, sipas një artikulli të botuar në Alergji në Azi -Paqësorin. Jo ti? Pastaj vazhdoni të lexoni për man mango mango.

Fakte për të ushqyerit me mango

Profili ushqimor i mangos është po aq mbresëlënës sa nuanca e tij e verdhë. Exceptionshtë jashtëzakonisht e lartë në vitamina C dhe A, të cilat kanë veti antioksiduese dhe janë thelbësore për funksionin imunitar, sipas Megan Byrd, R.D., dietologe e regjistruar dhe themeluese e Dietologu i Oregonit. Vitamina C gjithashtu ndihmon në formimin e kolagjenit, i cili ndihmon në shërimin e plagëve, forcon kockat dhe lëkurën e shëndoshë, ndërsa vitamina A luan një rol në shikimin dhe mbajtjen e organeve tuaja duke punuar në mënyrë efikase, shpjegon ajo. (Shih gjithashtu: A duhet të shtoni kolagjen në dietën tuaj?)

Mango gjithashtu krenohet me sasi mbresëlënëse të magnezit që rrit gjendjen shpirtërore dhe vitaminave B energjike, duke përfshirë 89 mikrogramë B9, ose folate, për mango, sipas Departamentit Amerikan të Bujqësisë (USDA). Kjo është rreth 22 për qind e marrjes ditore të rekomanduar të folatit, i cili nuk është vetëm një vitaminë thelbësore para lindjes, por edhe e nevojshme për prodhimin e ADN -së dhe materialit gjenetik, sipas Institutit Kombëtar të Shëndetit (NIH).

Për më tepër, hulumtimet sugjerojnë se mango është një burim yjor i polifenoleve – mikronutrientëve që janë të mbushur me antioksidantë që luftojnë sëmundjet – duke përfshirë karotenoidet, katekinat dhe antocianinet. (Karotenoidet, nga rruga, janë gjithashtu pigmente bimore që i japin mishit të mangos ngjyrën e tij të verdhë portreti.)

Këtu, një ndarje e të ushqyerit e një mango (7 207 gram), sipas USDA:

• 124 kalori
• 2 gram proteina
• 1 gram yndyrë
• 31 gram karbohidrate
• 3 gram fibra
• 28 gram sheqer

Përfitimet e mangos

Nëse jeni i ri në mango, ju jeni në një kënaqësi të vërtetë. Fruti i shijshëm ofron një gamë të gjerë përfitimesh shëndetësore falë koktejit të tij të pasur me lëndë ushqyese thelbësore. Ajo gjithashtu ka shije si një ~ ~ trajtim actual, por ne do të flasim për mënyrat e të ngrënit në pak. Së pari, le të shqyrtojmë përfitimet shëndetësore të mangos dhe çfarë mund të bëjë për ju.

Promovon tretje të shëndetshme

Mango përmban fibra të tretshme dhe të patretshme, të cilat janë vendimtare për tretjen e shëndetshme. "Fibra e tretshme [tretet në] ujë ndërsa lëviz nëpër sistemin tuaj tretës," shpjegon Shannon Leininger, M.E.d., R.D., dietologe e regjistruar dhe pronare e LiveWell Nutrition. Kjo krijon një substancë të ngjashme me xhel që ngadalëson procesin e tretjes, shton ajo, duke e lënë trupin tuaj të absorbojë siç duhet lëndët ushqyese që kalojnë. (Shihni: Pse fibrat mund të jenë lëndë ushqyese më e rëndësishme në dietën tuaj)

Po për fibrat e patretshme? Kjo është gjëja e trashë në mango që ju ngec në dhëmbë, vëren Leininger. Në vend që të shpërndahet në ujë si homologu i tij i tretshëm, fibrat e patretshme mbajnë ujë, gjë që e bën jashtëqitjen më të butë, më të rëndë dhe më të lehtë për tu kaluar, sipas Bibliotekës Kombëtare të Mjekësisë të SHBA (NLM). "Në këtë mënyrë, ajo kontribuon në lëvizjet e rregullta të zorrëve dhe [parandalon] kapsllëkun," thotë Leininger. Rasti kryesor: Një studim katër-javor zbuloi se ngrënia e mangove mund të përmirësojë simptomat e kapsllëkut kronik te njerëzit ndryshe të shëndetshëm. Në thelb, nëse frekuenca e lëvizjeve tuaja të zorrëve lë më pak për të dëshiruar, mango mund të jetë BFF juaj i ri. (Shih gjithashtu: 10 ushqime me proteina të larta me bazë bimore që treten lehtë)

Redukton rrezikun e kancerit

“Mangot janë të ngarkuara me antioksidantë që mbrojnë trupin tuaj kundër radikalëve të lirë”, thotë Byrd. Rifreskim i shpejtë: Radikalet e lira janë molekula të paqëndrueshme nga ndotësit e mjedisit që “në thelb qarkullojnë nëpër trupin tuaj, duke u bashkuar me qelizat dhe duke shkaktuar dëme”, shpjegon ajo. Kjo përfundimisht mund të çojë në plakje të parakohshme dhe madje edhe kancer, pasi dëmi përhapet tjera qeliza të shëndetshme. Sidoqoftë, antioksidantë të tillë si vitaminat C dhe E në mango "lidhen me radikalet e lira, duke i neutralizuar ato dhe duke parandaluar dëmtimin në radhë të parë", thotë Byrd.

Dhe, ICYMI më lart, mangjot janë gjithashtu të mbushura me polifenole (komponime bimore që funksionojnë si antioksidantë), duke përfshirë mangiferin, "super antioksidantin" (po, është quajtur kështu). E çmuar për vetitë e saj potencialisht të fuqishme kundër kancerit, mangiferina është treguar se shkatërron qelizat e kancerit ovarian në një studim laboratorik të vitit 2017 dhe qelizat e kancerit të mushkërive në një studim laboratorik të vitit 2016. Në të dy eksperimentet, studiuesit spekuluan se mangiferin shkaktoi vdekjen e qelizave të kancerit duke shtypur rrugët molekulare të qelizave të nevojshme për të mbijetuar.

Rregullon sheqerin në gjak

Po, e lexuat mirë: Mangot, në fakt, mund të rregullojnë sheqerin në gjak. Por a nuk janë ata si super e mbushur me sheqer? Po - rreth 13 gram për mango. Sidoqoftë, një studim i vitit 2019 zbuloi se mangiferina në mango shtyp alfa-glukozidazën dhe alfa-amilazën, dy enzima të përfshira në kontrollin e sheqerit në gjak, duke rezultuar në një efekt hipoglikemik. Përkthimi: Mangot potencialisht mund të ulin sheqerin në gjak, duke lejuar më shumë kontroll mbi nivelet dhe, kështu, duke zvogëluar rrezikun e sëmundjeve të tilla si diabeti. (I lidhur: 10 simptomat e diabetit që gratë duhet të dinë)

Për më tepër, një studim i vogël i vitit 2014 i botuar në Vështrimet e të ushqyerit dhe metabolizmit zbuloi se mango mund të përmirësojë nivelet e glukozës në gjak tek njerëzit me obezitet, gjë që mund të jetë për shkak të përmbajtjes së fibrave në mango. Fibrat funksionojnë duke vonuar përthithjen e sheqerit, thotë Leininger, e cila parandalon një rritje të mprehtë të glukozës në gjak.

Mbështet absorbimin e hekurit

Falë niveleve të larta të vitaminës C, mango "është një ushqim vërtet i shëndetshëm për ata që kanë mungesë hekuri", thotë Byrd. Kjo për shkak se vitamina C ndihmon trupin të absorbojë hekurin, veçanërisht hekurin johem, i cili gjendet në ushqime të tilla si bizelet, fasulet dhe drithërat e fortifikuara, sipas NIH.

"Thithja e hekurit është e rëndësishme për formimin e qelizave të kuqe të gjakut dhe aftësinë e tij për të mbajtur oksigjen," shpjegon Byrd. Dhe "megjithëse shumica e njerëzve nuk duhet të shqetësohen për nivelet e tyre të hekurit, ata që kanë mungesë hekuri do të përfitonin nga ngrënia e ushqimeve [të pasura me vitaminë C] si mango në të njëjtën kohë me ushqimet e pasura me hekur."

Promovon lëkurë dhe flokë të shëndetshëm

Nëse jeni duke kërkuar për të rritur lojën tuaj të kujdesit të lëkurës, drejtojuni këtij fruti tropikal. Përmbajtja e vitaminës C në mango mund të "ndihmojë në formimin e kolagjenit për flokë, lëkurë dhe thonj të shëndetshëm", thotë Byrd. Dhe kjo është veçanërisht e rëndësishme nëse jeni duke kërkuar për të luftuar shenjat e plakjes, pasi kolagjeni dihet se zbut lëkurën dhe siguron një pjesë të asaj kërcimi rinor. Pastaj është beta-karotina e gjetur në mango, e cila mund të ketë fuqinë për të mbrojtur lëkurën nga dëmtimi i diellit kur hahet, sipas një artikulli të botuar në. Gazeta Amerikane e të ushqyerit klinik. Pra, ia vlen të vazhdoni me një dietë të pasur me antioksidantë që përfshin mango (megjithëse ju ende duhet të aplikoni SPF).

Nëse dëshironi të lini vend për produktet e injektuara me mango në kabinetin tuaj të ilaçeve, provoni: Maska për fytyrën Golde Clean Greens (Blej atë, 34 dollarë, thesill.com), Pastrues lëkure Origins Never A Dull Moment (Blej atë, 32 dollarë, origins.com ), ose One Love Organics Skin Savior Multi-Tasking Wonder Balm (Blije, 49 dollarë, credobeauty.com).

Maska për fytyrën Golde Clean Greens 22,00 $ blej atë The Sill Origins Never A Dull Moment Pastrues fytyre që ndriçon lëkurën 32,00 $ blej atë Origins Balsam i mrekullueshëm me shumë funksione One Love Organics Skin Savior 49,00 dollarë blini atë Credo Beauty

Si të prisni dhe hani mango

Kur blini mango të freskëta në supermarket, ka disa gjëra që duhet të keni parasysh. Mangot e papjekura janë të gjelbra dhe të forta, ndërsa ato të pjekura janë ngjyrë portokalli-verdhë të ndritshme dhe duhet të kenë disa dhënie kur e shtrydhni butësisht. Nuk mund ta dalloni nëse fruti është gati? Silleni atë në shtëpi dhe lëreni mangën të piqet në temperaturën e dhomës; nëse ka një aromë të ëmbël rreth kërcellit dhe tani është e butë, hapeni. (E ngjashme: Si të zgjidhni një avokado të pjekur çdo herë të vetme)

Ju gjithashtu mund të hani teknikisht lëkurën, por nuk është ideja më e mirë. Lëvorja është "mjaft e dylli dhe gome, kështu që struktura dhe shija nuk janë ideale për shumë njerëz", thotë Leininger. Dhe ndërsa ka disa fibra, "ju do të merrni shumë nga ushqimi dhe aroma nga vetë mishi."

Nuk jeni të sigurt se si ta shkurtoni atë? Byrd ka kurrizin tuaj: "Për të prerë një mango, mbajeni [atë] me kërcellin të drejtuar nga tavani dhe prisni dy anët më të gjera të mangos [nga] gropës. Duhet të keni dy copa mango në formë ovale që ju mund të zhvishet dhe të pritet në kube”. Ose, mund të copëtoni një "rrjetë" në secilën gjysmë (pa e shpuar lëkurën) dhe të hiqni mishin me një lugë. Gjithashtu do të ketë një mish të mbetur në gropë, prandaj sigurohuni që të prishni sa më shumë që të mundeni.

Ju gjithashtu mund të gjeni mango të tharë ose të ngrirë, ose në formën e lëngut, bllokimit ose pluhurit. Sidoqoftë, Byrd sugjeron që të keni kujdes nga sheqernat dhe konservuesit e shtuar, i cili është veçanërisht i lartë në mango të tharë dhe lëng mango. "Sheqeri i shtuar është një shqetësim sepse [ai përmban] kalori shtesë, por asnjë përfitim shtesë ushqyes," thotë Leininger. "Kjo mund të kontribuojë në një rrezik në rritje të peshës së tepërt, sheqerit në gjak, mëlçisë yndyrore dhe kolesterolit të lartë."

Në mënyrë të veçantë, kur blini lëng mango, Leininger sugjeron të kërkoni një produkt që thotë "100% lëng" në etiketë. "Në këtë mënyrë, të paktën mund të siguroheni që po merrni disa lëndë ushqyese me lëngun." Përveç kësaj, "ju keni më pak gjasa të ndiheni të ngopur me një gotë lëng kundrejt një fruti", shton ajo.

Mbani një sy edhe për përmbajtjen e fibrave të mangos së paketuar. "Nëse nuk shihni të paktën 3 deri në 4 gram fibra për racion, ai produkt ka shumë të ngjarë të jetë vërtet i rafinuar dhe tepër i përpunuar," ndan Byrd. "Me përpunimin e tepërt të mangos, ju humbni shumë vlera ushqyese."

Po për pluhurin e mangos? (Po, është një gjë!) "Përdorimi më praktik do të ishte shtimi i tij në ujë [për] aromë," thotë Leininger, por mund ta shtoni edhe në smoothie ose lëngje. Ajo gjithashtu ka një profil të ngjashëm ushqyes me një mango aktuale, por meqenëse është shumë e përpunuar, ajo ende sugjeron të hani të gjithë frutat për përfitime optimale. A ndjen një temë këtu?

Këtu janë disa ide për të bërë receta mango në shtëpi:

… Në një salsë. Leininger sugjeron përdorimin e mangos të copëtuar për të bërë një salsë tropikale. Thjesht përzieni "qepën e kuqe, cilantron, uthullën e verës së orizit, vajin e ullirit, kripën dhe piperin, [më pas shtoni] te peshku ose mishi i derrit", thotë ajo. "Ngjyrosja e uthullit balancon ëmbëlsinë e mangos, e cila komplimenton [mishin]." Ai gjithashtu bën për një rënie të çipit vrasës.

… Në sallata. Mangoja e freskët e prerë i shton një ëmbëlsi të lezetshme sallatave. Ajo shoqërohet veçanërisht mirë me lëng limoni dhe ushqim deti, si në këtë sallatë me karkaleca dhe mango.

… Në tacos për mëngjes. Për një mëngjes të ëmbël, bëni tacos me kokrra të kuqe tropikale duke shtruar kos, mango të prerë në kubikë, manaferrat dhe kokosit të copëtuar mbi tortila të vogla. Së bashku, këta përbërës mund të shtojnë disa emocione serioze në plazh në rutinën tuaj të mëngjesit.

… Në smoothie. Mangoja e freskët, së bashku me lëngun e pastër të mangos, është e pabesueshme në smoothie. Kombinoje atë me fruta të tjera tropikale si ananasi dhe portokalli për një smoothie të këndshme mango.

… Në tërshërë gjatë natës. "Tërshëra gjatë natës është e mrekullueshme sepse mund t'i përgatisni një natë më parë dhe e keni gati mëngjesin për të shkuar në mëngjes", thotë Leininger. Për ta bërë atë me mango, kombinoni pjesë të barabarta tërshërë të modës së vjetër dhe qumësht jo qumështor, së bashku me gjysmën e kosit. Ruajeni në një enë hermetike, si një kavanoz murator, dhe vendoseni në frigorifer gjatë natës. Në mëngjes, shtoni me mango të copëtuar dhe shurup panje, pastaj shijojeni.

… Në oriz të skuqur. Gjallëroni orizin tuaj të zakonshëm të skuqur me mango të prera në kubikë. Leininger rekomandon ta kombinoni me karota, hudhër, qepë të gjelbër dhe salcë soje për një përzierje të shijeve të mahnitshme.

… Në ujë të mbushur me fruta. Mos nxitoni ta hidhni atë gropë me mango. Meqenëse është e mbuluar me mish të mbetur mango, mund ta shtoni në një enë me ujë dhe ta lini të ftohet në frigorifer gjatë natës. Ejani në mëngjes, do të keni një ujë të shijshëm të mbushur me ujë.

… Si salcë. “Mangot [shije të mahnitshme] si salcë, e përzier me qumësht kokosi dhe cilantro”, thotë Byrd. E spërkasim sipër viçit të copëtuar, peshkut të pjekur ose tacos me fasule të zeza.

Rishikim për

Reklamimi