Si Melatonin mund t'ju ndihmojë të flini dhe të ndjeheni më mirë

Përmbajtje

• Çfarë është melatonina?
• Si punon?
• Mund t’ju ​​ndihmojë të bini në gjumë
• Përfitime të tjera shëndetësore
• Mund të mbështesë shëndetin e syve
• Mund të ndihmojë në trajtimin e ulcerave të stomakut dhe urthit
• Mund të zvogëlojë simptomat e tringëllimë në veshët
• Mund të ndihmojë në rritjen e niveleve të hormonit të rritjes tek burrat
• Si të merrni melatonin
• Siguria dhe efektet anësore
• Melatonina dhe alkooli
• Melatonina dhe shtatzënia
• Melatonina dhe foshnjat
• Melatonina dhe fëmijët
• Melatonin dhe të rriturit e moshuar
• Në fund të fundit
• Rregullimi i ushqimit: Ushqime për një gjumë më të mirë

Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishme për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, ne mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

Afërsisht 50–70 milion amerikanë preken nga gjumi i dobët. Në fakt, sipas disa studimeve, deri në 30% e të rriturve në Shtetet e Bashkuara raportojnë se flenë për më pak se 6 orë çdo natë. (,).

Edhe pse është një problem i zakonshëm, gjumi i dobët mund të ketë pasoja të rënda.

Gjumi i dobët mund të shterojë energjinë tuaj, të ulë produktivitetin tuaj dhe të rrisë rrezikun e sëmundjeve të tilla si presioni i lartë i gjakut dhe diabeti ().

Melatonina është një hormon që i tregon trupit tuaj kur është koha të shkoni në shtrat. It’sshtë bërë gjithashtu një suplement i popullarizuar midis njerëzve që përpiqen të bien në gjumë.

Ky artikull shpjegon se si funksionon melatonina, si dhe sigurinë e tij dhe sa për të marrë.

Çfarë është melatonina?

Melatonina është një hormon që trupi juaj e bën natyrshëm.

Producedshtë prodhuar nga gjëndra pineale në tru, por gjithashtu gjendet në zona të tjera, të tilla si sytë, palca e kockave dhe zorra ().

Shpesh quhet "hormoni i gjumit", pasi nivelet e larta mund t'ju ndihmojnë të bini në gjumë.

Sidoqoftë, vetë melatonina nuk do t'ju nokautojë. Thjesht e bën të njohur trupin tuaj se është natë kështu që ju të mund të relaksoheni dhe të bini në gjumë më lehtë ().

Shtesat e melatoninës janë të popullarizuara në mesin e njerëzve me pagjumësi dhe jet lag. Ju mund të merrni melatonin në shumë vende pa recetë.

Melatonina është gjithashtu një antioksidant i fuqishëm, i cili mund të ofrojë një larmi përfitimesh të tjera.

Në fakt, mund të ndihmojë:

• mbështesin shëndetin e syve
• trajtoni ulcerat e stomakut dhe urthin
• lehtësoni simptomat e tringëllimës në veshët
• rrisin nivelet e hormonit të rritjes tek burrat

Melatonina është një hormon që është bërë natyrshëm nga gjëndra pineale. Ju ndihmon të bini në gjumë duke qetësuar trupin para gjumit.

Si punon?

Melatonina punon së bashku me ritmin cirkadian të trupit tuaj.

Në terma të thjeshtë, ritmi cirkadian është ora e brendshme e trupit tuaj. Ju lejon të dini kur është koha për të:

• gjumi
• zgjim
• ha

Melatonina gjithashtu ndihmon në rregullimin e temperaturës së trupit, presionit të gjakut dhe niveleve të disa hormoneve (,,).

Nivelet e melatoninës fillojnë të rriten në trupin tuaj kur është jashtë errësirës, ​​duke sinjalizuar trupin tuaj se është koha për të fjetur ().

Lidhet gjithashtu me receptorët në trup dhe mund t’ju ​​ndihmojë të relaksoheni.

Për shembull, melatonina lidhet me receptorët në tru për të ndihmuar në zvogëlimin e aktivitetit nervor.

Mund të zvogëlojë nivelet e dopaminës, një hormon që ju ndihmon të qëndroni zgjuar. Involvedshtë përfshirë gjithashtu në disa aspekte të ciklit ditë-natë të syve tuaj (,, 11).

Edhe pse mënyra e saktë se si melatonina ju ndihmon të bini në gjumë është e paqartë, hulumtimi sugjeron që këto procese mund t'ju ndihmojnë të bini në gjumë.

Në të kundërt, drita e shtyp prodhimin e melatoninës. Kjo është një mënyrë që trupi juaj e di se është koha të zgjoheni ().

Ndërsa melatonina ndihmon trupin tuaj të përgatitet për gjumë, njerëzit që nuk e bëjnë mjaft gjatë natës mund të kenë probleme të bien në gjumë.

Ka shumë faktorë që mund të shkaktojnë nivele të ulëta të melatoninës gjatë natës.

Stresi, pirja e duhanit, ekspozimi ndaj shumë dritës gjatë natës (përfshirë dritën blu), mos marrja e dritës së mjaftueshme natyrore gjatë ditës, puna me ndërrime dhe plakja të gjitha ndikojnë në prodhimin e melatoninës (,,,).

Marrja e një suplementi melatoninë mund të ndihmojë në kundërshtimin e niveleve të ulëta dhe normalizimin e orës suaj të brendshme.

Melatonina punon ngushtë me ritmin cirkadian të trupit tuaj për t'ju ndihmuar të përgatiteni për gjumë. Nivelet e tij rriten gjatë natës.

Mund t’ju ​​ndihmojë të bini në gjumë

Ndërsa kërkohen kërkime shtesë, provat aktuale tregojnë se marrja e melatoninës para gjumit mund t'ju ndihmojë të flini (17,,,).

Për shembull, një analizë e 19 studimeve mbi njerëzit me çrregullime të gjumit zbuloi se melatonina ndihmoi në uljen e kohës që duhej për të fjetur me një mesatare prej 7 minutash.

Në shumë prej këtyre studimeve, njerëzit raportuan gjithashtu cilësi më të mirë të gjumit ().

Për më tepër, melatonina mund të ndihmojë në reagimin jet, një çrregullim i përkohshëm i gjumit.

Vonesa e avionit ndodh kur ora e brendshme e trupit tuaj është jashtë sinkronizimit me zonën e re të kohës. Punëtorët e turnit gjithashtu mund të përjetojnë simptoma të lag vonesës pasi ata punojnë gjatë një kohe të kursyer normalisht për gjumë ().

Melatonina mund të ndihmojë në uljen e vonesës së avionit duke sinkronizuar orën tuaj të brendshme me ndryshimin e kohës ().

Për shembull, një analizë e nëntë studimeve zbuloi efektet e melatoninës tek njerëzit që udhëtuan nëpër pesë ose më shumë zona kohore. Shkencëtarët zbuluan se melatonina ishte jashtëzakonisht e efektshme në zvogëlimin e efekteve të vonesës së avionit.

Analiza gjithashtu zbuloi se të dy dozat më të ulta (0.5 miligramë) dhe doza më të larta (5 mg) ishin njësoj të efektshme në zvogëlimin e vonesës së avionit ().

Dëshmitë tregojnë se melatonina mund t’ju ​​ndihmojë të bini në gjumë më shpejt. Përveç kësaj, kjo mund të ndihmojë njerëzit me jet lag të flenë.

Përfitime të tjera shëndetësore

Marrja e melatoninës mund t’ju ​​sigurojë përfitime të tjera shëndetësore gjithashtu.

Mund të mbështesë shëndetin e syve

Nivelet e shëndetshme të melatoninës mund të mbështesin shëndetin e syve.

Ka përfitime të fuqishme antioksiduese që mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut të sëmundjeve të syve, siç është degjenerimi makular i lidhur me moshën (AMD) (24).

Në një studim, shkencëtarët kërkuan nga 100 njerëz me AMD të merrnin 3 mg melatonin për 6 deri në 24 muaj. Marrja e melatoninës çdo ditë ndihmoi në mbrojtjen e retinës dhe vonimin e dëmtimit nga AMD, pa ndonjë efekt anësor të rëndësishëm ().

Mund të ndihmojë në trajtimin e ulcerave të stomakut dhe urthit

Karakteristikat antioksiduese të melatoninës mund të ndihmojnë në trajtimin e ulçerave të stomakut dhe lehtësimin e urthit (,).

Një studim me 21 pjesëmarrës zbuloi se marrja e melatoninës dhe triptofanit së bashku me omeprazolin ndihmonin ulçerat e stomakut të shkaktuara nga bakteret H. pylori shërohet më shpejt.

Omeprazoli është një ilaç i zakonshëm për zbaticën e acidit dhe sëmundjen e zbaticës gastroesophageal (GERD) (28).

Në një studim tjetër, 36 personave me GERD iu dha ose melatonin, omeprazol ose një kombinim i të dyjave për të trajtuar GERD dhe simptomat e tij.

Melatonina ndihmoi në uljen e urthit dhe ishte edhe më efektive kur kombinohej me omeprazol ().

Studimet e ardhshme do të ndihmojnë në sqarimin se sa efektive është melatonina në trajtimin e ulcerave të stomakut dhe urthit.

Mund të zvogëlojë simptomat e tringëllimë në veshët

Tinitusi është një gjendje e karakterizuar nga një zhurmë e vazhdueshme në veshë. Shpesh është më keq kur ka më pak zhurmë në sfond, të tilla si kur jeni duke u përpjekur të bini në gjumë.

Interesante, marrja e melatoninës mund të ndihmojë në uljen e simptomave të tringëllimë në veshët dhe t'ju ndihmojë të flini në gjumë ().

Në një studim, 61 të rritur me tringëllimë në veshët morën 3 mg melatonin para gjumit për 30 ditë. Ndihmoi në zvogëlimin e efekteve të tringëllimës në vesh dhe përmirësoi ndjeshëm cilësinë e gjumit ().

Mund të ndihmojë në rritjen e niveleve të hormonit të rritjes tek burrat

Hormoni i rritjes njerëzore (HGH) lirohet natyrshëm gjatë gjumit. Në burra të rinj të shëndetshëm, marrja e melatoninës mund të ndihmojë në rritjen e niveleve të HGH.

Studimet kanë treguar se melatonina mund ta bëjë hipofizën, organin që çliron HGH, më të ndjeshëm ndaj hormonit që çliron HGH (,).

Për më tepër, studimet kanë treguar se të dy dozat e ulëta (0.5 mg) dhe më të larta (5 mg) të melatoninës janë efektive në stimulimin e lirimit të HGH ().

Një studim tjetër zbuloi se 5 mg melatoninë e kombinuar me trajnimin e rezistencës rriti nivelet e HGH tek burrat ndërsa uli nivelet e somatostatinës, një hormon që pengon HGH (33).

Melatonina mund të mbështesë shëndetin e syve, të lehtësojë simptomat e tringëllimës në veshët, të trajtojë ulcerat e stomakut dhe urthin dhe të rrisë nivelet e hormonit të rritjes tek burrat e rinj.

Si të merrni melatonin

Nëse dëshironi të provoni melatoninën, filloni me një shtesë të dozës më të ulët.

Për shembull, filloni me 0,5 mg (500 mikrogramë) ose 1 mg 30 minuta para se të shkoni në shtrat. Nëse kjo nuk ju ndihmon të bini në gjumë, provoni të rrisni dozën tuaj në 3-5 mg.

Marrja e më shumë melatoninës sesa kjo e mundshme nuk do t’ju ​​ndihmojë të bini në gjumë më shpejt. Qëllimi është të gjeni dozën më të ulët që do t'ju ndihmojë të bini në gjumë.

Sidoqoftë, është më mirë të ndiqni udhëzimet që vijnë me suplementin tuaj.

Melatonina është gjerësisht e disponueshme në Shtetet e Bashkuara. Do t'ju duhet një recetë për melatonin në vende të tjera, të tilla si Bashkimi Evropian dhe Australia.

Nëse dëshironi të provoni melatonin, filloni me 0.5 mg (500 mikrogramë) ose 1 mg 30 minuta para gjumit. Nëse kjo nuk funksionon, provoni ta rrisni atë në 3-5 mg ose ndiqni udhëzimet në suplement.

Siguria dhe efektet anësore

Dëshmitë aktuale sugjerojnë se suplementet e melatoninës janë të sigurta, jotoksike dhe jo problematike (, 35).

Kjo u tha, disa njerëz mund të përjetojnë efekte anësore të lehta, të tilla si:

• marramendje
• dhimbje koke
• nauze

Melatonina gjithashtu mund të ndërveprojë me një sërë ilaçesh. Këto përfshijnë (36, 37,,,,, 42, 43):

• mjete ndihmëse për gjumë ose qetësues
• hollues gjaku
• antikonvulsantë
• ilaçe për presionin e gjakut
• ilaqet kundër depresionit
• kontraceptivë oralë
• ilaçe për diabetin
• imunosupresantë

Nëse keni një gjendje shëndetësore ose merrni ndonjë nga ilaçet e mësipërme, është më mirë të kontrolloni me mjekun tuaj para se të filloni një shtesë.

Ekziston gjithashtu një farë shqetësimi se marrja e shumë melatoninës do të ndalojë trupin tuaj që ta bëjë atë natyrshëm.

Megjithatë, disa studime kanë zbuluar se marrja e melatoninës nuk do të ndikojë në aftësinë e trupit tuaj për ta bërë atë vetë (,, 46).

Studimet aktuale tregojnë se melatonina është e sigurt, jotoksike dhe nuk krijon varësi. Sidoqoftë, mund të ndërveprojë me ilaçe, të tilla si hollues të gjakut, ilaçe për presionin e gjakut dhe ilaqet kundër depresionit.

Melatonina dhe alkooli

Zhytjet në melatonin mund të ndodhin pas konsumimit të alkoolit në mbrëmje. Një studim në 29 të rinj të rinj zbuloi se konsumi i alkoolit 1 orë para gjumit mund të ulte nivelet e melatoninës deri në 19% (47).

Nivele të ulëta të melatoninës janë zbuluar gjithashtu tek individët me çrregullim të përdorimit të alkoolit (AUD).

Më tej, nivelet e melatoninës ngrihen më ngadalë tek individët me varësi nga alkooli, që do të thotë se mund të jetë më e vështirë për të fjetur (,).

Sidoqoftë, plotësimi i melatoninës nuk e përmirëson gjumin në këto raste. Një studim i njerëzve me AUD zbuloi se, krahasuar me placebo, marrja e 5 mg melatonin në ditë për 4 javë nuk e përmirësoi gjumin ().

Beenshtë propozuar që efektet antioksiduese të melatoninës mund të ndihmojnë në parandalimin ose trajtimin e sëmundjeve të lidhura me alkoolin. Sidoqoftë, kërkohet hulumtim shtesë për të provuar këtë pretendim ().

Pirja para gjumit mund të ulë nivelet e melatoninës dhe mund të ndikojë në gjumë.

Ndërsa nivele të ulëta të melatoninës shihen tek ata me çrregullim të përdorimit të alkoolit (AUD), plotësimi i melatoninës nuk ua përmirëson gjumin.

Melatonina dhe shtatzënia

Nivelet tuaja natyrore të melatoninës janë të rëndësishme gjatë shtatëzënësisë. Në fakt, nivelet e melatoninës luhaten gjatë gjithë shtatzënisë (,).

Gjatë tremujorit të parë dhe të dytë, kulmi i melatoninës gjatë natës zvogëlohet.

Sidoqoftë, me afrimin e datës së duhur, nivelet e melatoninës fillojnë të rriten. Në term, nivelet e melatoninës arrijnë një maksimum. Ata do të kthehen në nivelet e para shtatzënisë pas lindjes ().

Melatonina e nënës transferohet në fetusin në zhvillim, ku kontribuon në zhvillimin e ritmeve cirkadiane, si dhe në sistemin nervor dhe endokrin (,).

Melatonina gjithashtu duket se ka një efekt mbrojtës për sistemin nervor fetal. Besohet se cilësitë antioksiduese të melatoninës mbrojnë sistemin nervor në zhvillim nga dëmtimi për shkak të stresit oksidativ ().

Ndërsa është e qartë se melatonina është e rëndësishme gjatë një shtatëzanie, ka studime të kufizuara mbi plotësimin e melatoninës gjatë shtatëzënësisë (55).

Për shkak të kësaj, aktualisht nuk rekomandohet që gratë shtatzëna të përdorin shtesa të melatoninës ().

Nivelet e melatoninës ndryshojnë gjatë gjithë shtatzënisë dhe janë të rëndësishme për fetusin në zhvillim. Sidoqoftë, plotësimi i melatoninës nuk rekomandohet aktualisht për gratë shtatzëna.

Melatonina dhe foshnjat

Gjatë shtatzënisë, melatonina e nënës transferohet në fetusin në zhvillim. Sidoqoftë, pas lindjes, gjëndra pineale e një foshnje fillon të bëjë melatoninën e vet ().

Tek bebet, nivelet e melatoninës janë më të ulta gjatë 3 muajve të parë pas lindjes. Pas kësaj periudhe, ato rriten, me gjasë për shkak të pranisë së melatoninës në qumështin e gjirit ().

Nivelet e melatoninës nënë janë më të larta gjatë natës. Për shkak të kësaj, besohet se ushqyerja me gji në mbrëmje mund të ndihmojë për të kontribuar në zhvillimin e ritmeve cirkadiane të një fëmije ().

Ndërsa melatonina është një përbërës natyral i qumështit të gjirit, nuk ekzistojnë të dhëna për sigurinë e plotësimit të melatoninës gjatë gjidhënies. Për shkak të kësaj, shpesh rekomandohet që nënat gjidhënëse të shmangin përdorimin e suplementeve të melatoninës (,).

Megjithëse foshnjat fillojnë të prodhojnë melatoninën e tyre pas lindjes, nivelet fillimisht janë të ulëta dhe plotësohen natyrshëm nga qumështi i nënës. Shtesat e melatoninës nuk janë të rekomanduara për nënat gjidhënëse.

Melatonina dhe fëmijët

Estimatedshtë vlerësuar se deri në 25% e fëmijëve dhe adoleshentëve të shëndetshëm kanë probleme të bien në gjumë.

Ky numër është më i lartë - deri në 75% - tek fëmijët me çrregullime të neurodhe zhvillimit, siç janë çrregullimi i spektrit autik (ASD) dhe çrregullimi i hiperaktivitetit të deficitit të vëmendjes (ADHD) ().

Efektiviteti i melatoninës tek fëmijët dhe adoleshentët është ende duke u hetuar.

Një përmbledhje e literaturës shqyrtoi shtatë prova të përdorimit të melatoninës në këtë popullatë.

Në përgjithësi, zbuloi se fëmijët që merrnin melatonin si një trajtim afatshkurtër kishin një fillim më të mirë të gjumit sesa fëmijët që merrnin një placebo. Kjo do të thotë se u është dashur më pak kohë për të fjetur ().

Një studim i vogël ndoqi njerëzit që kishin përdorur melatonin që nga fëmijëria, për një periudhë prej rreth 10 vjetësh. Ajo zbuloi se cilësia e tyre e gjumit nuk ishte veçanërisht e ndryshme nga ajo e grupit të kontrollit të cilët nuk kishin përdorur melatonin.

Kjo sugjeron që cilësia e gjumit tek njerëzit që kishin përdorur melatonin si fëmijë u normalizua me kalimin e kohës ().

Studimet e melatoninës për fëmijët me çrregullime të neurozhvillimit, të tilla si ASD dhe ADHD, janë në vazhdim, dhe rezultatet kanë qenë të ndryshme.

Në përgjithësi, ata kanë zbuluar se melatonina mund të ndihmojë fëmijët e diagnostikuar me një çrregullim neuro-zhvillimi të flenë më gjatë, të flenë më shpejt dhe të kenë një cilësi më të mirë të gjumit (,,).

Melatonina tolerohet mirë tek fëmijët. Sidoqoftë, ekziston një farë shqetësimi se përdorimi afatgjatë mund të vonojë pubertetin, pasi një rënie natyrore e niveleve të melatoninës në mbrëmje shoqërohet me fillimin e pubertetit. Nevojiten më shumë studime për të hetuar këtë (43,).

Shtesat e melatoninës për fëmijët shpesh gjenden në formën e gomave.

Nëse i jepni melatonin një fëmije, synoni t'ia jepni atë 30 deri në 60 minuta para gjumit. Dozimi mund të ndryshojë nga mosha me disa rekomandime duke përfshirë 1 mg për foshnjat, 2.5 deri në 3 mg për fëmijët më të vjetër dhe 5 mg për të rriturit e rinj ().

Në përgjithësi, kërkohet më shumë hulumtim për të përcaktuar dozimin dhe efikasitetin optimal të përdorimit të melatoninës tek fëmijët dhe adoleshentët.

Për më tepër, për shkak se studiuesit nuk i kuptojnë ende efektet afatgjata të përdorimit të melatoninës në këtë popullatë, mund të jetë më së miri të përpiqeni të zbatoni praktika të mira të gjumit para se të provoni melatoninën (,, 67).

Melatonina mund të ndihmojë për të përmirësuar fillimin e gjumit tek fëmijët, si dhe aspekte të ndryshme të cilësisë së gjumit tek fëmijët me çrregullime neuro-zhvillimore.

Sidoqoftë, efektet afatgjata të trajtimit të melatoninës tek fëmijët janë ende të panjohura.

Melatonin dhe të rriturit e moshuar

Sekretimi i melatoninës zvogëlohet kur plakeni. Këto rënie natyrore potencialisht mund të çojnë në gjumë të dobët tek të rriturit e moshuar (,).

Ashtu si me grupmoshat e tjera, përdorimi i plotësimit të melatoninës tek të rriturit e moshuar është ende duke u hetuar. Studimet tregojnë se plotësimi i melatoninës mund të përmirësojë fillimin dhe zgjatjen e gjumit tek të rriturit e moshuar (70).

Një përmbledhje e literaturës zbuloi se ka disa prova për përdorimin e dozës së ulët të melatoninës për njerëzit e moshuar që kanë probleme me gjumin. Sidoqoftë, nevojitet më shumë hulumtim ().

Melatonina mund të ndihmojë gjithashtu tek njerëzit me dëmtime të lehta njohëse (MCI) ose sëmundjen e Alzheimerit.

Disa studime kanë treguar se melatonina mund të përmirësojë potencialisht cilësinë e gjumit, ndjenjat e "pushimit" dhe gatishmërinë në mëngjes tek individët e diagnostikuar me këto kushte. Kërkimet për këtë temë janë duke vazhduar (,).

Ndërsa melatonina tolerohet mirë tek të rriturit e moshuar, ka shqetësime në lidhje me rritjen e përgjumjes gjatë ditës. Për më tepër, efektet e melatoninës mund të zgjaten tek individët e moshuar (74).

Doza më efektive e melatoninës për të rriturit e moshuar nuk është përcaktuar.

Një rekomandim i fundit sugjeron që një maksimum prej 1 deri në 2 mg të merret 1 orë para gjumit. Rekomandohet gjithashtu që tabletat me lëshim të menjëhershëm të përdoren për të parandaluar nivele të zgjatura të melatoninës në trup (, 74, 75).

Nivelet e melatoninës natyrshëm ulen ndërsa plakeni. Plotësimi i dozës së ulët me melatonin me çlirim të menjëhershëm mund të ndihmojë në përmirësimin e cilësisë së gjumit tek të rriturit e moshuar.

Në fund të fundit

Melatonina është një suplement efektiv që mund t’ju ​​ndihmojë të bini në gjumë, veçanërisht nëse keni pagjumësi ose reagim jet. Mund të ketë përfitime të tjera shëndetësore gjithashtu.

Nëse dëshironi të provoni melatoninën, filloni me një dozë më të ulët prej 0.5-1 mg, të marrë 30 minuta para gjumit. Nëse kjo nuk funksionon, mund ta rrisni dozën tuaj në 3-5 mg.

Melatonina përgjithësisht tolerohet mirë, megjithëse ekziston një potencial për efekte anësore të lehta. Disa ilaçe mund të ndërveprojnë me melatoninën.

Flisni me mjekun tuaj nëse jeni duke marrë këto ilaçe.

Bleni melatonin në internet.

Rregullimi i ushqimit: Ushqime për një gjumë më të mirë