Mikroelementët: Llojet, Funksionet, Përfitimet dhe më shumë

Përmbajtje

• Cilat janë mikroelementët?
• Llojet dhe funksionet e mikroelementeve
• Vitamina të tretshme në ujë
• Vitamina të tretshme në yndyrë
• Makrominerale
• Minerale gjurmë
• Përfitimet shëndetësore të mikroelementëve
• Mangësitë dhe toksikat e mikroelementeve
• Mangësi
• Toksikimet
• Shtesa mikroelementesh
• Në fund të fundit

Mikroelementët janë një nga grupet kryesore të lëndëve ushqyese për të cilat trupi juaj ka nevojë. Ato përfshijnë vitamina dhe minerale.

Vitaminat janë të nevojshme për prodhimin e energjisë, funksionin imunitar, mpiksjen e gjakut dhe funksione të tjera. Ndërkohë, mineralet luajnë një rol të rëndësishëm në rritjen, shëndetin e kockave, ekuilibrin e lëngjeve dhe disa procese të tjera.

Ky artikull ofron një përmbledhje të hollësishme të mikroelementëve, funksionet e tyre dhe pasojat e konsumit të tepërt ose mungesës.

Cilat janë mikroelementët?

Termi mikroelementë përdoret për të përshkruar vitaminat dhe mineralet në përgjithësi.

Nga ana tjetër, makroelementët përfshijnë proteina, yndyrna dhe karbohidrate.

Trupi juaj ka nevojë për sasi më të vogla të mikroelementëve krahasuar me makroelementët. Kjo është arsyeja pse ata janë etiketuar "mikro".

Njerëzit duhet të marrin mikroelementë nga ushqimi pasi trupi juaj nuk mund të prodhojë vitamina dhe minerale - për pjesën më të madhe. Kjo është arsyeja pse ato gjithashtu referohen si lëndë ushqyese thelbësore.

Vitaminat janë përbërje organike të bëra nga bimët dhe kafshët të cilat mund të shpërbëhen nga nxehtësia, acidi ose ajri. Nga ana tjetër, mineralet janë inorganike, ekzistojnë në tokë ose ujë dhe nuk mund të shpërbëhen.

Kur hani, ju konsumoni vitaminat që krijuan bimët dhe kafshët ose mineralet që thithën.

Përmbajtja e mikroelementeve për secilin ushqim është e ndryshme, prandaj është më mirë të hani një shumëllojshmëri ushqimesh për të marrë mjaft vitamina dhe minerale.

Një marrje adekuate e të gjithë mikroelementëve është e nevojshme për shëndetin optimal, pasi çdo vitaminë dhe mineral ka një rol specifik në trupin tuaj.

Vitaminat dhe mineralet janë jetike për rritjen, funksionin imunitar, zhvillimin e trurit dhe shumë funksione të tjera të rëndësishme (,,).

Në varësi të funksionit të tyre, mikroelementë të caktuar luajnë gjithashtu një rol në parandalimin dhe luftimin e sëmundjes (,,).

Mikroelementët përfshijnë vitamina dhe minerale. Ato janë kritike për disa funksione të rëndësishme në trupin tuaj dhe duhet të konsumohen nga ushqimi.

Llojet dhe funksionet e mikroelementeve

Vitaminat dhe mineralet mund të ndahen në katër kategori: vitamina të tretshme në ujë, vitamina të tretshme në yndyrë, makrominerale dhe minerale gjurmë.

Pavarësisht nga lloji, vitaminat dhe mineralet absorbohen në mënyra të ngjashme në trupin tuaj dhe bashkëveprojnë në shumë procese.

Vitamina të tretshme në ujë

Shumica e vitaminave treten në ujë dhe për këtë arsye njihen si të tretshme në ujë. Ato nuk ruhen lehtë në trupin tuaj dhe shpëlahen me urinë kur konsumohen më tepër.

Ndërsa çdo vitaminë e tretshme në ujë ka një rol unik, funksionet e tyre janë të lidhura.

Për shembull, shumica e vitaminave B veprojnë si koenzima që ndihmojnë në shkaktimin e reaksioneve të rëndësishme kimike. Shumë nga këto reagime janë të nevojshme për prodhimin e energjisë.

Vitaminat e tretshme në ujë - me disa nga funksionet e tyre - janë:

• Vitamina B1 (tiaminë): Ndihmon në shndërrimin e lëndëve ushqyese në energji (7).
• Vitamina B2 (riboflavina): E nevojshme për prodhimin e energjisë, funksionin e qelizave dhe metabolizmin e yndyrës (8).
• Vitamina B3 (niacina): Nxit prodhimin e energjisë nga ushqimi (9, 10).
• Vitamina B5 (acid pantotenik): E nevojshme për sintezën e acideve yndyrore (11).
• Vitamina B6 (piridoksinë): Ndihmon trupin tuaj të çlirojë sheqerin nga karbohidratet e ruajtura për energji dhe të krijojë qeliza të kuqe të gjakut (12).
• Vitamina B7 (biotinë): Luan një rol në metabolizmin e acideve yndyrore, aminoacideve dhe glukozës (13).
• Vitamina B9 (folat): E rëndësishme për ndarjen e duhur të qelizave (14).
• Vitamina B12 (kobalamina): E nevojshme për formimin e qelizave të kuqe të gjakut dhe sistemin e duhur nervor dhe funksionimin e trurit (15).
• Vitamina C (acid askorbik): Kërkohet për krijimin e neurotransmetuesve dhe kolagjenit, proteina kryesore në lëkurën tuaj (16).

Siç mund ta shihni, vitaminat e tretshme në ujë luajnë një rol të rëndësishëm në prodhimin e energjisë, por gjithashtu kanë edhe disa funksione të tjera.

Meqenëse këto vitamina nuk ruhen në trupin tuaj, është e rëndësishme të merrni mjaft prej tyre nga ushqimi.

Burimet dhe lejimet dietike të rekomanduara (RDA) ose marrjet adekuate (AI) të vitaminave të tretshme në ujë janë (7, 8, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16):

Vitamina të tretshme në yndyrë

Vitaminat e tretshme në yndyrë nuk treten në ujë.

Ata absorbohen më mirë kur konsumohen së bashku me një burim yndyre. Pas konsumit, vitaminat e tretshme në yndyrë ruhen në mëlçinë dhe indet yndyrore për përdorim në të ardhmen.

Emrat dhe funksionet e vitaminave të tretshme në yndyrë janë:

• Vitamina A: E nevojshme për shikimin e duhur dhe funksionin e organeve (17).
• Vitamina D: Promovon funksionin e duhur imunitar dhe ndihmon në thithjen e kalciumit dhe rritjen e kockave (18).
• Vitamina E: Ndihmon funksionin imunitar dhe vepron si një antioksidant që mbron qelizat nga dëmtimi (19).
• Vitamina K: Kërkohet për mpiksjen e gjakut dhe zhvillimin e duhur të kockave (20).

Burimet dhe marrjet e rekomanduara të vitaminave të tretshme në yndyrë janë (17, 18, 19, 20):

Makrominerale

Makromineralet janë të nevojshme në sasi më të mëdha sesa mineralet gjurmë në mënyrë që të kryejnë rolet e tyre specifike në trupin tuaj.

Makromineralet dhe disa nga funksionet e tyre janë:

• Kalciumi: E nevojshme për strukturën dhe funksionimin e duhur të kockave dhe dhëmbëve. Ndihmon në funksionin e muskujve dhe tkurrjen e enëve të gjakut (21).
• Fosfori: Pjesë e strukturës së kockave dhe membranave qelizore (22).
• Magnez: Ndihmon me mbi 300 reaksione enzimatike, përfshirë rregullimin e presionit të gjakut (23).
• Natriumi: Elektrolit që ndihmon ekuilibrin e lëngjeve dhe mirëmbajtjen e presionit të gjakut ().
• Klorid: Shpesh gjendet në kombinim me natriumin. Ndihmon në ruajtjen e ekuilibrit të lëngjeve dhe përdoret për të bërë lëngje ndihmon tretjen e ushqimit (25).
• Kaliumi: Elektrolit që mban statusin e lëngjeve në qeliza dhe ndihmon në transmetimin nervor dhe funksionimin e muskujve (26).
• Squfuri: Pjesë e çdo indi të gjallë dhe që përmbahet në aminoacidet metioninë dhe cisteinë ().

Burimet dhe marrjet e rekomanduara të makromineraleve janë (21, 22, 23,, 25, 26,):

Minerale gjurmë

Mineralet gjurmë janë të nevojshme në sasi më të vogla se makromineralet, por përsëri mundësojnë funksione të rëndësishme në trupin tuaj.

Mineralet gjurmë dhe disa nga funksionet e tyre janë:

• Hekuri: Ndihmon në sigurimin e oksigjenit në muskuj dhe ndihmon në krijimin e disa hormoneve (28).
• Mangani: Ndihmon në karbohidratet, aminoacidet dhe metabolizmin e kolesterolit (29).
• Bakri: Kërkohet për formimin e indit lidhës, si dhe funksionimin normal të trurit dhe sistemit nervor (30).
• Zinku: E nevojshme për rritjen normale, funksionin imunitar dhe shërimin e plagës (31).
• Jodi: Ndihmon në rregullimin e tiroides (32).
• Fluori: E domosdoshme për zhvillimin e kockave dhe dhëmbëve (33).
• Seleni: E rëndësishme për shëndetin e tiroides, riprodhimin dhe mbrojtjen kundër dëmtimit oksidativ (34).

Burimet dhe marrjet e rekomanduara të mineraleve gjurmë janë (28, 29, 30, 31, 32, 33, 34):

Mikroelementët mund të ndahen në katër grupe - vitamina të tretshme në ujë, vitamina të tretshme në yndyrë, makrominerale dhe minerale gjurmë. Funksionet, burimet e ushqimit dhe marrjet e rekomanduara të secilës vitaminë dhe mineral ndryshojnë.

Përfitimet shëndetësore të mikroelementëve

Të gjithë mikroelementët janë jashtëzakonisht të rëndësishëm për funksionimin e duhur të trupit tuaj.

Konsumimi i një sasie të përshtatshme të vitaminave dhe mineraleve të ndryshme është thelbësore për shëndetin optimal dhe madje mund të ndihmojë në luftimin e sëmundjeve.

Kjo sepse mikroelementët janë pjesë e pothuajse çdo procesi në trupin tuaj. Për më tepër, disa vitamina dhe minerale mund të veprojnë si antioksidantë.

Antioksidantët mund të mbrojnë nga dëmtimi i qelizave që është shoqëruar me sëmundje të caktuara, duke përfshirë kancerin, Alzheimerin dhe sëmundjen e zemrës (,,).

Për shembull, hulumtimi ka lidhur një marrje adekuate dietike të vitaminave A dhe C me një rrezik më të ulët të disa llojeve të kancerit (,).

Marrja e mjaft e disa vitaminave mund të ndihmojë gjithashtu në parandalimin e sëmundjes Alzheimer. Një përmbledhje e shtatë studimeve zbuloi se marrja e duhur dietike e vitaminave E, C dhe A shoqërohet me një rrezik të reduktuar prej 24%, 17% dhe 12% të zhvillimit të Alzheimerit, përkatësisht (,).

Disa minerale mund të luajnë gjithashtu një rol në parandalimin dhe luftimin e sëmundjeve.

Kërkimet kanë lidhur nivele të ulëta të selenit në gjak me një rrezik më të lartë të sëmundjeve të zemrës. Një përmbledhje e studimeve të vëzhgimit zbuloi se rreziku i sëmundjes së zemrës ulet me 24% kur përqendrimet e selenit në gjak u rritën me 50% ().

Për më tepër, një përmbledhje e 22 studimeve vuri re se marrja adekuate e kalciumit ul rrezikun e vdekjes nga sëmundjet e zemrës dhe të gjitha shkaqet e tjera ().

Këto studime sugjerojnë që konsumimi i mjaftueshëm i të gjithë mikroelementëve - veçanërisht ato me veti antioksiduese - ofron përfitime të shumta për shëndetin.

Sidoqoftë, është e paqartë nëse konsumimi i më shumë se sasitë e rekomanduara të mikroelementeve të caktuara - qoftë nga ushqimet ose shtesat - ofron përfitime shtesë (,).

Mikroelementët janë pjesë e pothuajse çdo procesi në trupin tuaj. Disa madje veprojnë si antioksidantë. Për shkak të rolit të tyre të rëndësishëm në shëndet, ato mund të mbrojnë nga sëmundjet.

Mangësitë dhe toksikat e mikroelementeve

Mikroelementët janë të nevojshëm në sasi specifike për të kryer funksionet e tyre unike në trupin tuaj.

Marrja e shumë ose shumë e vogël e një vitamine ose mineralesh mund të çojë në efekte anësore negative.

Mangësi

Shumica e të rriturve të shëndetshëm mund të marrin një sasi të përshtatshme të mikroelementëve nga një dietë e ekuilibruar, por ka disa mungesa të zakonshme të lëndëve ushqyese që prekin popullata të caktuara.

Kjo perfshin:

• Vitamina D: Përafërsisht 77% e amerikanëve kanë mungesë të vitaminës D, kryesisht për shkak të mungesës së ekspozimit në diell ().
• Vitamina B12: Veganët dhe vegjetarianët mund të zhvillojnë mungesë të vitaminës B12 nga përmbajtja nga produktet e kafshëve. Individët e moshuar janë gjithashtu në rrezik për shkak të uljes së absorbimit me moshën (,).
• Vitamina A: Dietat e grave dhe fëmijëve në vendet në zhvillim shpesh kanë mungesë të mjaftueshme të vitaminës A ().
• Hekuri: Mungesa e këtij minerali është e zakonshme në mesin e fëmijëve parashkollorë, grave me menstruacione dhe veganëve (,).
• Kalciumi: Afërsisht 22% dhe 10% e burrave dhe grave mbi 50 vjeç, përkatësisht, nuk marrin mjaftueshëm kalcium ().

Shenjat, simptomat dhe efektet afatgjata të këtyre mungesave varen nga secila lëndë ushqyese, por mund të dëmtojnë funksionimin e duhur të trupit tuaj dhe shëndetin optimal.

Toksikimet

Toksikimet nga mikroelementet janë më pak të zakonshme sesa mangësitë.

Ato kanë më shumë të ngjarë të ndodhin me doza të mëdha të vitaminave të tretshme në yndyrë A, D, E dhe K pasi këto lëndë ushqyese mund të ruhen në mëlçinë dhe indet yndyrore. Ato nuk mund të ekskretohen nga trupi juaj si vitamina të tretshme në ujë.

Një toksicitet i mikroelementeve zakonisht zhvillohet nga plotësimi me sasi të tepërta - rrallë nga burimet e ushqimit. Shenjat dhe simptomat e toksicitetit ndryshojnë në varësi të lëndës ushqyese.

Importantshtë e rëndësishme të theksohet se konsumi i tepërt i disa lëndëve ushqyese mund të jetë ende i rrezikshëm edhe nëse nuk çon në simptoma të dukshme të toksicitetit.

Një studim shqyrtoi mbi 18,000 njerëz me një rrezik të lartë të kancerit të mushkërive për shkak të pirjes së duhanit në të kaluarën ose ekspozimit të asbestit. Grupi i ndërhyrjes mori dy lloje të vitaminës A - 30 mg beta-karotinë dhe 25,000 IU të palmitatit retinil në ditë ().

Gjyqi u ndërpre përpara afatit kur grupi i ndërhyrjes tregoi 28% më shumë raste të kancerit të mushkërive dhe një incidencë 17% më të madhe të vdekjes gjatë 11 viteve krahasuar me grupin e kontrollit ().

Shtesa mikroelementesh

Mënyra më e sigurt dhe më efektive për të marrë marrjen e duhur të vitaminave dhe mineraleve duket të jetë nga burimet e ushqimit (,).

Nevojiten më shumë kërkime për të kuptuar plotësisht efektet afatgjata të toksikave dhe shtesave.

Sidoqoftë, njerëzit në rrezik të mungesave specifike të lëndëve ushqyese mund të përfitojnë nga marrja e suplementeve nën mbikëqyrjen e një mjeku.

Nëse jeni të interesuar të merrni shtesa mikroelementesh, kërkoni produkte të çertifikuara nga një palë e tretë. Nëse nuk drejtohet ndryshe nga një ofrues i kujdesit shëndetësor, sigurohuni që të shmangni produktet që përmbajnë doza "super" ose "mega" të çdo lënde ushqyese.

Meqenëse trupi juaj kërkon mikroelementë në sasi specifike, mungesat dhe tepricat e secilës lëndë ushqyese mund të çojnë në çështje negative. Nëse rrezikoni të keni një mungesë specifike, flisni me mjekun tuaj para se të filloni shtesat.

Në fund të fundit

Termi mikroelementë i referohet vitaminave dhe mineraleve, të cilat mund të ndahen në makrominerale, minerale gjurmë dhe vitamina të tretshme në ujë dhe yndyrë.

Vitaminat janë të nevojshme për prodhimin e energjisë, funksionin imunitar, mpiksjen e gjakut dhe funksione të tjera ndërsa mineralet përfitojnë nga rritja, shëndeti i kockave, ekuilibri i lëngjeve dhe procese të tjera.

Për të marrë një sasi të përshtatshme të mikroelementëve, synoni për një dietë të ekuilibruar që përmban një larmi ushqimesh.