10 mënyra natyrale për të fjetur më mirë

Përmbajtje

• 1. Zhvilloni një rutinë të gjumit
• 2. Lëviz!
• 3. Ndryshoni dietën tuaj
• 4. Mos pini duhan
• 5. Thuaj jo një kapaku nate
• 6. Bëhuni një Luddite një orë para gjumit
• 7. Derri shtratin
• 8. Mbajeni të butë, jo tropikal
• 9. Zezë atë
• 10. Përdorni shtratin tuaj vetëm për të fjetur
• Rregullimi i ushqimit: Ushqime për një gjumë më të mirë

Bëni gjumin që ju nevojitet

Sipas, më shumë se një e treta e të rriturve amerikanë zakonisht flenë më pak se gjashtë orë në natë. Ky është një lajm i keq sepse përfitimet e gjumit adekuat variojnë nga shëndeti më i mirë i zemrës dhe më pak stres deri te përmirësimi i kujtesës dhe humbjes së peshës.

Ndaloni ngarkimin me kafeinë ose vjedhjen në dremitje dhe përdorni këshillat tona kryesore për t'ju ndihmuar të mbyllni sytë që ju nevojiten për të menaxhuar shëndetin tuaj.

1. Zhvilloni një rutinë të gjumit

Mund të duket joshëse, por të fjeturit deri në mesditë të shtunën vetëm do të prishë orën tuaj biologjike dhe do të shkaktojë më shumë probleme me gjumin. Shkuarja në shtrat në të njëjtën kohë çdo natë edhe në fundjavë, pushime dhe ditë të tjera pushimi ndihmon në krijimin e orës tuaj të brendshme të gjumit / zgjimit dhe zvogëlon sasinë e hedhjes dhe kthimit të kërkuar për të fjetur.

2. Lëviz!

Studiuesit në Departamentin e Neurobiologjisë dhe Fiziologjisë të Universitetit Northwestern raportuan se të rriturit më parë të ulur që bënin ushtrime aerobike katër herë në javë përmirësuan cilësinë e gjumit nga të dobët në të mirë. Këto ish patate në shtrat raportuan gjithashtu më pak simptoma depresive, më shumë gjallëri dhe më pak përgjumje gjatë ditës. Vetëm sigurohuni që të përfundoni seancën tuaj të stërvitjes disa orë para gjumit në mënyrë që të mos jeni shumë të ringjallur për të bërë një gjumë të mirë të natës.

3. Ndryshoni dietën tuaj

Prisni ushqimin dhe pijet që përmbajnë kafeinë, të tilla si kafe, çaj, pije freskuese dhe çokollatë, në mes të pasdites. Bëni darkën vaktin tuaj më të lehtë dhe përfundojeni atë disa orë para gjumit. Shmangni ushqimet pikante ose të rënda, të cilat mund t'ju mbajnë zgjuar me urth ose dispepsi.

4. Mos pini duhan

Një zbulim që duhanpirësit ka katër herë më shumë gjasa të mos ndjehen aq mirë të pushuar pas një gjumi të plotë natës sesa jo duhanpirësit. Studiuesit në Shkollën e Mjekësisë të Universitetit Johns Hopkins ia atribuojnë këtë efektit stimulues të nikotinës dhe tërheqjes së natës prej saj. Pirja e duhanit gjithashtu përkeqëson apnea e gjumit dhe çrregullime të tjera të frymëmarrjes si astma, të cilat mund ta bëjnë të vështirë marrjen e gjumit të qetë.

5. Thuaj jo një kapaku nate

Alkooli prish modelin e gjumit dhe valët e trurit që ju ndihmojnë të ndiheni të freskët në mëngjes. Një martini mund t’ju ​​ndihmojë të dremisni fillimisht, por pasi të konsumohet, ka të ngjarë të zgjoheni dhe do ta keni të vështirë të riktheheni në gjumë, sipas Mayo Clinic.

6. Bëhuni një Luddite një orë para gjumit

Një studim i Fondacionit Kombëtar të Gjumit (NSF) zbuloi se pothuajse të gjithë pjesëmarrësit përdorën një lloj elektronike, si një televizion, kompjuter, lojë video ose celular, brenda orës së fundit para se të shkojnë në shtrat. Kjo është një ide e keqe. Drita nga këto pajisje stimulon trurin, duke e bërë më të vështirë për të pushuar. Vendosni veglat tuaja një orë para gjumit për të fjetur më shpejt dhe për të fjetur më mirë.

7. Derri shtratin

Një studim i kryer nga Dr. John Shepard i Klinikës Mayo zbuloi se 53 përqind e pronarëve të kafshëve shtëpiake që flenë me kafshët e tyre shtëpiake përjetojnë ndërprerje të gjumit çdo natë. Dhe më shumë se 80 përqind e të rriturve që flenë me fëmijë kanë probleme të bëjnë një gjumë të mirë. Qentë dhe fëmijët mund të jenë disa nga derrat më të mëdhenj të shtratit, dhe disa nga ata që flenë më keq. Të gjithë meritojnë hapësirën e tyre të fjetjes, kështu që mbajini qentë dhe fëmijët larg shtratit tuaj.

8. Mbajeni të butë, jo tropikal

Tetëdhjetë gradë mund të jenë të shkëlqyera për plazhin, por është e kobshme për dhomën e gjumit natën. Një dhomë e butë është më e përshtatshme për të fjetur sesa një dhomë tropikale. NSF rekomandon një temperaturë diku rreth 65 gradë Fahrenheit. Vendosja e një ekuilibri midis termostatit, mbulesave të shtratit dhe veshjes tuaj të gjumit do të zvogëlojë temperaturën kryesore të trupit dhe do t'ju ndihmojë të shkoni për të fjetur më shpejt dhe më thellë.

9. Zezë atë

Drita i thotë trurit tuaj se është koha të zgjoheni, prandaj bëjeni dhomën tuaj sa më të errët për gjumë. Edhe një sasi e vogël e dritës së ambientit nga telefoni juaj celular ose kompjuteri mund të prishë prodhimin e melatoninës (një hormon që ndihmon në rregullimin e cikleve të gjumit) dhe gjumit të përgjithshëm.

10. Përdorni shtratin tuaj vetëm për të fjetur

Shtrati juaj duhet të shoqërohet me gjumë, mos punë, ngrënie ose shikim të TV. Nëse zgjoheni gjatë natës, anashkaloni laptopin ose televizorin dhe bëni diçka qetësuese si meditimi ose leximi derisa të ndiheni përsëri të përgjumur.

Gjumi është një gjë e bukur. Nëse mendoni se nuk po flini mjaftueshëm, ose nuk po shijoni gjumë cilësor, këto rregullime të thjeshta mund të ndihmojnë për të kontribuar në një natë më të qetë.

Rregullimi i ushqimit: Ushqime për një gjumë më të mirë