8 arsye që nuk po humbni peshë në Keto

Përmbajtje

• 1. Po hani shumë karbohidrate
• 2. Ju nuk po hani ushqime ushqyese
• 3. Ju mund të jeni duke konsumuar shumë kalori
• 4. Ju keni një çështje mjekësore të padiagnostikuar
• 5. Keni pritje joreale të humbjes së peshës
• 6. Ju jeni vazhdimisht duke ngrënë ushqime me shumë kalori
• 7. Ju jeni stresuar dhe nuk po bëni gjumë adekuat
• 8. Ju nuk po merrni mjaft aktivitet fizik
• Në fund të fundit

Dieta ketogjenike, ose keto, është një mënyrë e ngrënies me karbohidrate të ulëta që është adoptuar nga shumë që kërkojnë të humbin peshë dhe të përmirësojnë shëndetin.

Kur ndiqni një dietë keto, karbohidratet zakonisht zvogëlohen në 20 deri në 50 gramë në ditë.

Kjo është treguar të çojë në humbje peshe dhe mund të përmirësojë shëndetin e zemrës dhe kontrollin e sheqerit në gjak gjithashtu (,).

Sidoqoftë, për të korrur përfitimet e dietës keto, ajo duhet të zbatohet në mënyrë korrekte.

Këtu janë 8 gjërat që mund të jenë sabotim të përpjekjeve tuaja për humbjen e peshës në një dietë keto.

1. Po hani shumë karbohidrate

Një nga arsyet kryesore që njerëzit nuk humbin peshë në dietën ketogjenike është se ata po konsumojnë shumë karbohidrate.

Për të arritur gjendjen e ketozës - një gjendje metabolike në të cilën trupi juaj djeg dhjamin për energji në vend të glukozës - marrja e karbohidrateve duhet të ulet në mënyrë drastike.

Në fakt, vetëm rreth 5% e kalorive tuaja totale duhet të vijnë nga karbohidratet ().

Kjo është në kontrast të plotë me rekomandimet standarde dietike që 45-65% e kalorive vijnë nga karbohidratet ().

Normalshtë normale që të keni pak vështirësi në prerjen e karbohidrateve kur përshtateni së pari me dietën ketogjene.

Sidoqoftë, për të arritur dhe ruajtur ketozën, karbohidratet duhet të ulen në intervalin e rekomanduar.

Për të ndihmuar në arritjen e qëllimeve tuaja të marrjes, merrni parasysh gjurmimin e makroelementëve tuaj përmes një aplikacioni si MyFitnessPal.

Kjo mund t'ju ndihmojë të mësoni se sa racione të karbohidrateve ju lejohet të keni në ditë në varësi të nevojave tuaja për kalori.

Për të humbur peshë në një dietë ketogjenike, karbohidratet duhet të ulen për të arritur gjendjen e ketozës dhe për të shkaktuar djegien e dhjamit.

2. Ju nuk po hani ushqime ushqyese

Pavarësisht se çfarë plani dietik ndjek, çelësi për humbjen e shëndetshme të peshës është të konsumosh ushqime ushqyese, të plota.

Mbështetja te ushqimet e përpunuara mund të ndikojë në humbjen e peshës tuaj edhe nëse ato janë miqësore me keto.

Shtimi i ushqimeve si shufra snack, ëmbëlsira keto dhe ushqime të tjera të paketuara midis vakteve mund të prishin përpjekjet tuaja për humbjen e peshës me kaloritë shtesë që ato ofrojnë.

Për më tepër, ngrënia e shumë ushqimeve të tipit komoditet si hot dog dhe ushqimi i shpejtë kur jeni në arrati mund të ngadalësojë humbjen e peshës.

Këto ushqime janë të varfër me lëndë ushqyese, që do të thotë se janë shumë kalorike, por me pak vitamina, minerale dhe antioksidantë.

Për të optimizuar marrjen e lëndëve ushqyese ndërsa humbni peshë në dietën keto, qëndroni te ushqimet e plota të papërpunuara.

Për shembull, produktet e qumështit me yndyrë të plotë, vezët, peshku, mishi i kullotur, shpezët dhe yndyrnat e shëndetshme si avokado dhe vaji i ullirit janë të gjitha zgjedhje të shkëlqyera.

Sigurohuni që të shtoni perime jo-amidonike si zarzavate, brokoli, speca dhe kërpudha në enët për të shtuar lëndë ushqyese dhe fibra.

Për të optimizuar humbjen e peshës kur ndiqni një dietë ketogjenike, shmangni konsumimin e shumë ushqimeve të përpunuara dhe në vend të kësaj përqendrohuni në vaktet dhe snacks që përmbajnë përbërës të freskët dhe të plotë.

3. Ju mund të jeni duke konsumuar shumë kalori

Kur përpiqeni të humbni peshë, është e rëndësishme të krijoni një deficit të kalorive.

Kjo mund të arrihet duke zvogëluar numrin e kalorive që ju konsumoni ose duke shpenzuar më shumë kalori përmes rritjes së aktivitetit fizik.

Nëse kaloni në një dietë keto dhe nuk shikoni marrjen e kalorive, nuk ka gjasa të bini kilogramë.

Për shkak se shumë ushqime miqësore me keto, përfshirë avokadot, vajin e ullirit, qumështet me yndyrë të plotë dhe arrat, janë shumë kalorike, është e rëndësishme të mos e teproni.

Shumica e njerëzve ndihen më të kënaqur pasi kanë ngrënë vakte ketogjene dhe meze të lehtë për shkak të efekteve mbushëse të yndyrës dhe proteinave.

Sidoqoftë, është plotësisht e mundur të konsumoni shumë kalori në një dietë ketogjenike duke ngrënë pjesë shumë të mëdha ose duke ngrënë ushqime me shumë kalori gjatë gjithë ditës.

Kushtimi i vëmendjes madhësisë së pjesës, rritja e aktivitetit fizik dhe rostiçeri në moderim ndërmjet vakteve mund të ndihmojë në krijimin e deficitit të kalorive të nevojshme për të humbur peshë.

Kur ndiqni ndonjë dietë, është e rëndësishme të krijoni një deficit kalorish për të nxitur humbjen e peshës. Frenimi i madhësive të pjesëve, kufizimi i vakteve ndërmjet vakteve dhe të qenit më aktiv mund t'ju ndihmojë të hiqni kilogramët e tepërt.

4. Ju keni një çështje mjekësore të padiagnostikuar

Dieta ketogjenike është një mjet efektiv për humbjen e peshës.

Sidoqoftë, nëse keni një kohë të vështirë për të humbur peshë edhe pse po bëni gjithçka siç duhet, është një ide e mirë të përjashtoni çdo çështje mjekësore që mund të parandalojë suksesin e humbjes së peshës.

Hipotiroidizmi, sindroma e vezoreve policistike (PCOS), sindroma Cushing, depresioni dhe hiperinsulinemia (nivele të larta të insulinës) janë çështje mjekësore që mund të shkaktojnë shtim në peshë dhe e bëjnë të vështirë humbjen e peshës (,,,).

Këto kushte mund të përjashtohen nga mjeku juaj përmes një sërë testesh.

Nëse keni një nga kushtet e renditura më sipër, mos e humbni shpresën.

Përmes menaxhimit të duhur, duke përfshirë mjekimin nëse është e nevojshme dhe mënyrën e jetesës dhe modifikimet dietike, ju mund të arrini dhe mbani humbje të shëndetshme të peshës.

Disa gjendje mjekësore, të tilla si hipotiroidizmi dhe depresioni, mund ta bëjnë të vështirë humbjen e peshës. Konsultohuni me mjekun tuaj për të përjashtuar një çështje themelore mjekësore nëse e keni veçanërisht të vështirë të hiqni kilogramët.

5. Keni pritje joreale të humbjes së peshës

Normalshtë normale të dëshironi rezultate të shpejta kur ndiqni një plan të ri diete, por është e rëndësishme të mbani mend se humbja e peshës mund të ndryshojë nga personi në person.

Edhe pse dieta ketogjenike mund të promovojë humbje peshe nëse ndiqet siç duhet, shkalla me të cilën ju humbni mund të mos jetë e shpejtë - dhe kjo është në rregull.

Ndryshimi i vogël dhe i qëndrueshëm është çelësi për të humbur dhe mbajtur peshën në mënyrë të shëndetshme.

Ndërsa mund të jetë joshëse të synoni për qëllime të larta të humbjes së peshës, shumica e ekspertëve rekomandojnë që humbja 1–3 paund ose rreth 0,5–1 kg në javë (në varësi të peshës) është më e mira ().

Për të mos përmendur, nëse miratoni një rutinë të re stërvitje që përfshin ngritjen e peshës, ju mund të fitoni muskuj ndërsa humbni yndyrë.

Megjithëse kjo mund të çojë në humbje më të ngadaltë të peshës, vendosja e masës muskulore dhe zvogëlimi i masës dhjamore përfiton shëndetin në shumë mënyra. Mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjes së zemrës dhe të përmirësojë shëndetin e kockave (,).

Në vend që të mbështeteni vetëm në shkallë, bëni matje javore të krahëve, kofshëve dhe mesit për të gjurmuar përparimin tuaj.

Një humbje e shëndetshme e peshës prej 1–3 paund ose rreth 0,5–1 kg në javë mund t’ju ​​ndihmojë të qëndroni në rrugën e duhur dhe të mbani humbjen e peshës me kalimin e kohës.

6. Ju jeni vazhdimisht duke ngrënë ushqime me shumë kalori

Marrja e ushqimit të shëndetshëm mund të jetë një mënyrë efektive për të parandaluar urinë midis vakteve dhe ngrënies së tepërt.

Megjithatë, konsumimi i shumë shumë snacks ketogjenike me shumë kalori si arra, gjalpë arrash, bomba yndyre, djathë dhe i tharë mund të shkaktojë humbjen e peshës tuaj në pllajë.

Megjithëse këto vakte janë të shëndetshme në moderim, është më mirë të zgjidhni opsione me më pak kalori nëse keni më shumë se një seancë rostiçeri në ditë.

Ushqime si perime ose proteina pa niseshte mund t’ju ​​mbajnë të ndiheni të ngopur pa kalori.

Snacks aromatik si shkopinj selino dhe domate qershi të zhytura në guacamole ose një vezë të zier fort me disa perime të prera janë zgjedhje të mençura për ata që ndjekin dietat ketogjenike.

Plus, shtimi i perimeve shtesë jo-niseshteje në dietën tuaj shton një dozë fibrash që mund të ndihmojnë në mbajtjen e rregullt të sistemit tuaj të tretjes, gjë që mund të jetë veçanërisht e dobishme për ata që kalojnë për herë të parë në një dietë keto.

Zgjidhni ushqime miqësore me keto, me më pak kalori për ushqime të kënaqshme që nuk do të bëjnë që të paketoheni me kile.

7. Ju jeni stresuar dhe nuk po bëni gjumë adekuat

Hulumtimet tregojnë se stresi, veçanërisht stresi kronik dhe mungesa e gjumit mund të ndikojnë negativisht në humbjen e peshës ().

Kur trupi juaj është i stresuar, ai prodhon sasi të tepërta të një hormoni të quajtur kortizol.

Nivele të larta të kortizolit, i njohur zakonisht si hormoni i stresit, mund të inkurajojnë trupin tuaj të ruajë dhjamin, veçanërisht në zonën e barkut ().

Për më tepër, ata që janë të stresuar kronik shpesh janë të privuar nga gjumi, gjë që gjithashtu ka qenë e lidhur me shtimin e peshës.

Studimet sugjerojnë se mungesa e gjumit ndikon negativisht në hormonet që rregullojnë urinë, të tilla si leptina dhe grina, duke shkaktuar rritje të oreksit ().

Ju mund të ulni stresin dhe të përmirësoni gjumin duke provuar teknika si meditimi ose joga dhe duke kaluar më pak kohë në pajisjet elektronike ().

Stresi dhe mungesa e gjumit mund të ndikojnë negativisht në humbjen e peshës. Bëni më të mirën tuaj për të zvogëluar stresin dhe për të fjetur mjaftueshëm.

8. Ju nuk po merrni mjaft aktivitet fizik

Përfshirja e më shumë aktivitetit fizik në stilin e jetës tuaj është jetike kur përpiqeni të humbni peshë në një dietë ketogjenike.

Përveç stimulimit të humbjes së yndyrës, miratimi i një rutine ushtrimesh përfiton shëndetin në mënyra të panumërta.

Për shembull, stërvitja ul rrezikun tuaj për gjendje kronike si sëmundje të zemrës, diabet, depresion, ankth dhe mbipesha ().

Jo vetëm që përfshirja në aktivitet fizik djeg kalori, por gjithashtu ndihmon në ndërtimin e muskujve, gjë që mund t'i japë metabolizmit tuaj një nxitje duke rritur sasinë e energjisë së djegur në pushim ().

Megjithëse fillimi i një rutine ushtrimesh mund të jetë i vështirë - veçanërisht për ata që fillojnë të punojnë - ka mënyra për ta bërë më të lehtë.

Krijimi i një orari stërvitje dhe mbajtja e tij është mënyra më e mirë për të forcuar një zakon të shëndetshëm të ushtrimeve.

Vendosni një qëllim prej tre deri në katër ditë në javë dhe zgjidhni një kohë që është më e përshtatshme për orarin tuaj.

Mbajeni veten të motivuar duke ruajtur një çantë palestre në makinën tuaj për pas punës ose duke shtruar rroba ushtrimi para gjumit për t'ju mbajtur në detyrë për stërvitjet në mëngjes herët.

Ushtrimi përfiton shëndetin në shumë mënyra dhe stimulon humbjen e peshës. Bëni ushtrimin një zakon duke lënë mënjanë kohën për disa stërvitje në javë.

Në fund të fundit

Së bashku me ndryshime të tjera të shëndetshme të jetesës, dieta ketogjenike mund të jetë një mjet efektiv i humbjes së peshës.

Sidoqoftë, ka arsye të ndryshme pse disa njerëz mund të dështojnë të shohin rezultatet që dëshirojnë.

Ngrënia e shumë kalorive, mungesa e aktivitetit, stresi kronik, çështjet themelore mjekësore dhe mosrespektimi i diapazoneve të rekomanduara makroelemente, të gjitha mund të ndikojnë negativisht në humbjen e peshës.

Për të maksimizuar humbjen e peshës në një dietë ketogjenike, bëni gjumë adekuat, zvogëloni stresin, jini më aktivë dhe konsumoni ushqime të plota, ushqyese, me karbohidrate të ulëta kur është e mundur.