A hanë disa vegjetarianë pule? Dieta Pollotariane e Shpjeguar

Përmbajtje

• Farë është një dietë polotore?
• Përfitimet e mundshme shëndetësore
• Mund të ulë rrezikun e sëmundjeve të zemrës
• Mund të ulë rrezikun për kancere të caktuara
• Mund të ulë rrezikun e diabetit tip 2
• Mund të ndihmojë humbjen e peshës
• Mund të jetë e mirë për mjedisin
• Dobësitë e mundshme
• Ushqime për të ngrënë
• Ushqime për të shmangur
• Plani i mostrës së vaktit
• e hënë
• e martë
• e mërkurë
• e enjte
• e premte
• Në fund të fundit

Një votues është dikush që ha shpezë por jo mish të kuq ose produkte derri.

Njerëzit zgjedhin këtë model diete për arsye të ndryshme.

Për disa, bërja e votuesve është një hap drejt bërjes vegjetariane, ndërsa të tjerët janë më të shqetësuar për shëndetin dhe efektet mjedisore të ngrënies së mishit të kuq.

Ky artikull ofron një përmbledhje të dietës polotore, duke përfshirë përfitimet e saj, dobësitë, ushqimet për të ngrënë dhe shmangur, dhe një plan të ngrënies së mostrës.

Farë është një dietë polotore?

E njohur gjithashtu si polo-vegjetariane, dieta polotore konsiderohet të jetë një lloj gjysëm-vegjetarianizmi, pasi lejohen disa forma të mishit të kafshëve.

Ndërsa prefiksi "polo" përkthehet fjalë për fjalë "pulë" në spanjisht, votuesit zakonisht hanë të gjitha format e shpendëve, përfshirë edhe gjeldetin dhe rosën.

Njerëzit që ndjekin këtë dietë nuk hanë mish të kuq ose produkte derri. Për më tepër, disa përfshijnë vezë dhe produkte të qumështit në dietën e tyre, ndërsa të tjerët jo.

Pollotarianët që nganjëherë hanë peshk dhe ushqim deti konsiderohen si votues votues.

Përveç lejimit të shpendëve, dieta thekson ushqime me bazë bimore, të tilla si drithëra, fruta, perime, arra, fara dhe yndyrna të shëndetshme.

Meqenëse nuk ka udhëzime të përcaktuara në lidhje me llojet dhe sasitë e shpendëve për tu konsumuar, përbërja ushqyese e një diete polotore mund të ndryshojë shumë nga individi.

përmbledhje Një dietë polotore është një lloj gjysëm-vegjetarianizmi në të cilin lejohet mishi i pulës, por mishi i kuq dhe derri nuk janë. Disa sondazh mund të përfshijnë gjithashtu vezë dhe qumështore në dietën e tyre. Ata që hanë peshk dhe ushqim deti konsiderohen si votues votues.

Përfitimet e mundshme shëndetësore

Duke pasur parasysh sasinë e kufizuar të hulumtimeve në mënyrë specifike në dietën polotike, përfitimet e tij të mundshme shëndetësore bazohen kryesisht në uljen dhe eliminimin e mishit të kuq dhe të përpunuar.

Dieta mund të sigurojë përfitime të ngjashme me ato të ofruara nga dietat vegjetariane, pasi gjithashtu thekson ushqimet me bazë bimore.

Mund të ulë rrezikun e sëmundjeve të zemrës

Disa studime kanë shoqëruar konsum të lartë të mishit të kuq, sidomos mish të kuq të përpunuar, me një rrezik të shtuar të sëmundjeve të zemrës (1, 2, 3, 4, 5).

Në të kundërt, studimet e bazuara në popullatë kanë lidhur marrjen e shpendëve me një rrezik të zvogëluar të sëmundjeve të zemrës. Kjo marrëdhënie mund të jetë për shkak të rritjes së konsumit të shpendëve që rezulton në një ulje të konsumit të mishit të kuq (1, 6, 7).

Në një studim në 84.136 gra, zëvendësimi i 1 shërbimit të mishit të kuq të papërpunuar në ditë me shpendët u shoqërua me një ulje të 19% të rrezikut të sëmundjes së zemrës (1).

Përveç që janë më të ulëta në mish të kuq dhe të përpunuar, dietat polotare kanë për qëllim të jenë të larta në ushqimet bimore.

Si rezultat, dieta mund të jetë e pasur me fibra dhe antioksidantë, të cilat mund të mbrojnë kundër sëmundjeve të zemrës duke ulur presionin e gjakut dhe duke rritur kolesterolin HDL (të mirë) (8).

Mund të ulë rrezikun për kancere të caktuara

Konsumimi i lartë i mishit të kuq, veçanërisht mishi i kuq i përpunuar, ka qenë i shoqëruar me një rrezik të shtuar të llojeve të caktuara të kancerit, përfshirë kancerin kolorektal (9, 10, 11).

Në të kundërt, marrja e rregullt e shpendëve nuk është e lidhur me kancerin e zorrës së trashë, dhe dietat vegjetariane madje mund të ndihmojnë në mbrojtjen e tij (11, 12).

Një studim vëzhgues në 492,186 të rritur zbuloi se për çdo 1000 kalori të ngrënë, një rritje prej 10 gramësh në marrjen e shpendëve të kombinuar me një ulje të barabartë të mishit të kuq, ishte e lidhur me një rrezik të konsiderueshëm 3-20% të ulur të disa llojeve të kancerit (13).

Prandaj, zëvendësimi i mishit të kuq me shpendë dhe më shumë ushqime me bazë bimore duke ndjekur një dietë polotike mund të zvogëlojë rrezikun tuaj për disa lloje të kancerit.

Mund të ulë rrezikun e diabetit tip 2

Disa lloje të mishit të kuq, veçanërisht mishrat e përpunuar, janë shoqëruar me një rrezik të rritur nga diabeti i tipit 2 (14).

Në një studim në 53 163 të rritur të shëndetshëm, duke zëvendësuar mishin e kuq të përpunuar me shpendët, peshqit dhe mishin e kuq të papërpunuar u zbulua se zvogëlojnë ndjeshëm rrezikun e diabetit tip 2 gjatë periudhës 15-vjeçare të ndjekjes (15).

Dietat polotariane gjithashtu synohen të jenë të pasura me ushqime bimore, të cilat mund të mbrojnë nga diabeti i tipit 2, pasi këto ushqime shpesh janë të pasura me fibra dhe me pak yndyrë të ngopur.

Një studim në mbi 60,000 të rritur zbuloi se gjysëm-vegjetarianët kishin 1.5% më pak të ngjarë të kishin diabet tip 2, krahasuar me jo-vegjetarianët (16).

Mund të ndihmojë humbjen e peshës

Një dietë votuese mund të përfitojë edhe nga vija e belit.

Shpendët janë përgjithësisht më të ulët në kalori dhe yndyrë të ngopur sesa mishi i kuq dhe produktet e derrit, ndërsa ende janë një burim i mirë i proteinave.

Hulumtimet kanë treguar se një dietë me proteina të lartë mund të zvogëlojë oreksin, duke ju ndihmuar të hani më pak kalori gjatë gjithë ditës (17, 18).

Për më tepër, ata që ndjekin dietat vegjetariane kanë tendencë të kenë një indeks më të ulët të masës trupore (BMI) sesa jo-vegjetarianët, ndërsa kryesisht dietat me bazë bimore, siç është dieta polotore, janë gjetur për të ndihmuar humbjen e peshës (19, 20, 21) .

përmbledhje Për shkak të një konsum më të ulët të mishit të kuq dhe marrjes më të madhe të ushqimeve me bazë bimore, një dietë polotike mund të zvogëlojë rrezikun tuaj për sëmundje kronike si sëmundje të zemrës, disa lloje të kancerit dhe diabet tip 2. Mund të ndihmojë gjithashtu në humbjen e peshës.

Mund të jetë e mirë për mjedisin

Një dietë votuese mund të përfitojë nga mjedisi.

Një studim zbuloi se prodhimi i viçit kërkon 28 herë më shumë tokë dhe 11 herë më shumë ujë ujitje sesa prodhimin e bagëtive të tjera. Plus, prodhon 5 herë më shumë emisione të gazit serë, mesatarisht, në krahasim me bagëtitë e tjera, duke përfshirë shpendët dhe derrin (22).

Për më tepër, ushqimet me bazë bimore shpesh zbulohen të jenë më të qëndrueshme se produktet shtazore, pasi ato kërkojnë më pak burime sesa rritja e kafshëve (23).

Sidoqoftë, hulumtimi sugjeron që zvogëlimi i konsumit tuaj të përgjithshëm të produkteve shtazore dhe zgjedhja e opsioneve më të qëndrueshme, të tilla si mishi i pulës, mund të përfitojë ende nga mjedisi dhe mund të jetë më realist për konsumuesit aktual të mishit (24).

përmbledhje Ulja e konsumit tuaj të mishit të kuq dhe zëvendësimi i tij me mundësi më të qëndrueshme, përfshirë shpendët dhe ushqimet bimore, mund të jetë e mirë për mjedisin duke përdorur më pak burime dhe duke zvogëluar emetimet e gazrave serrë.

Dobësitë e mundshme

Një dietë polototike e planifikuar mirë që përmban një larmi ushqimesh me bazë bimore së bashku me marrjen e moderuar të shpendëve mund të jetë mjaft e shëndetshme dhe të mos kërkojë ndonjë plotësim.

Sidoqoftë, si me modelet e tjera dietetike vegjetariane, disa njerëz mund të jenë në rrezik të mangësive ushqyese kur zvogëlojnë produktet shtazore.

Mangësitë e mundshme të lëndëve ushqyese për tu informuar kur ndiqni një dietë polotore përfshijnë:

• hekur
• zink
• vitaminë B12
• kalcium
• acide yndyrore omega-3

Hekuri dhe zinku janë të pranishëm në ushqimet bimore, por që përthithen më mirë nga produktet shtazore. Ndërsa shpendët përmbajnë të dy mineralet, sondazhet mund të kenë nevojë ende të jenë të vetëdijshëm për të përfshirë burime adekuate të bazuara në bimë hekuri dhe zinku (25).

Vitamina B12 gjendet vetëm në produktet shtazore. Në varësi të sasisë së pulave që një votues zgjedh të përfshijë në dietën e tyre, mund të rekomandohet një shtesë B12.

Për dietat polotike që nuk përfshijnë qumështin, është e rëndësishme të përfshini burime me bazë kalciumi, përfshirë kale, fasule të bardha, fara susami dhe produkte të tërë soje.

Më në fund, nëse peshqit dhe ushqimet e detit janë të kufizuara, një votues mund të mos marrë sasi të mjaftueshme të acideve yndyrore omega-3, të cilat janë thelbësore dhe të rëndësishme për shëndetin fizik dhe mendor (26).

Burimet e formës bimore të omega-3 - acidi alfa-linolenik - përfshijnë arra, si dhe farat chia dhe liri.

përmbledhje Pollotarianët mund të jenë të rrezikuar nga mangësi të caktuara ushqyese, veçanërisht vitamina B12, kalciumi dhe omega-3, në varësi të zgjedhjeve të tyre ushqimore.

Ushqime për të ngrënë

Një dietë polotore është ideale e lartë në ushqime me bazë bimore dhe përmban sasi të moderuara të shpendëve. Ushqimet që janë në rregull për të ngrënë në një dietë polotike përfshijnë:

• Kokrra dhe produkte drithërash: quinoa, tërshëra, meli, farro, etj.
• Frutat: mollë, grejpfrut, banane, manaferrat, dardha, etj.
• Perimet: brokoli, spinaqi, kungulli, patatet, specat, etj.
• bishtajore: thjerrëzat, qiqrat, fasulet e zeza, fasulet në veshka, etj.
• Arra, gjalpë arra dhe fara: farat e kungullit, gjalpin e bajames, arrat, etj.
• Poultry: duke përfshirë mishin e pulës, gjeldeti dhe duck
• Proteina me bazë bimore: tofu, proteina bizele, seitan, etj.
• Yndyrna të shëndetshme: avokadon, vajin e ullirit, kokosit, vajin e arrës së kokosit, etj.
• Produkte jo të qumështit: qumësht bajame, kos kokosi, qumësht kokosi, etj.

Sondazhet gjithashtu mund të zgjedhin të përfshijnë vezë dhe produkte të qumështit.

përmbledhje Një dietë votuese përfshin një shumëllojshmëri të ushqimeve të tëra, me bazë bimore dhe konsum të moderuar të shpendëve. Në varësi të individit, vezët dhe produktet e qumështit gjithashtu mund të hahen.

Ushqime për të shmangur

Përveq shpendëve, votuesit nuk hanë asnjë mish tjetër kafshësh. Ndërsa disa mund të përfshijnë peshk dhe butak, ata teknikisht do të konsideroheshin votues të mprehtë.

Ushqimet për të shmangur një dietë polotike përfshijnë:

• mish lope
• mish derri
• mish qengji
• mish loje, të tilla si bizon, alk dhe venison
• peshk
• butak

Për më tepër, marrja e shpendëve të skuqur duhet të minimizohet.

përmbledhje Të gjitha format e mishit të kuq dhe derrit shmangen në një dietë polotore. Ndërsa shtimi i peshkut dhe ushqimeve të detit është teknikisht një dietë e mprehtë-polotore, disa sondazh mund të përfshijnë ato.

Plani i mostrës së vaktit

Nëse jeni të interesuar të provoni një dietë polototike, ky plan pesë-ditor vakt mund t'ju japë ide se si ta bëni ndryshimin.

e hënë

• Mëngjesi: kos kokosi me bajame, manaferrat dhe farat e lirit të grirë
• Dreka: Kusi quinoa mesdhetar me kunguj të pjekur, domate qershi dhe qiqra
• Darka: kunguj të pjekur të buta dhe tacos lulelakër me fasule pinto, guacamole dhe farat e kungullit

e martë

• Mëngjesi: mëngjes burrito me një tortë me grurë të tërë, fasule të zeza, tofu të fërguara, feta avokado dhe salsa
• Dreka: sallata me zarzavate të përzier me gjoksin e pulës të pjekur në skarë, luleshtrydhet dhe bajamet
• Darka: tofu dhe veggie trazohen-skuqen me oriz kafe

e mërkurë

• Mëngjesi: dy feta dolli me kokrra të plota me gjalpë bajame dhe manaferrat
• Dreka: supë me thjerrëza me bukë me kokërr integrale dhe një sallatë anësore
• Darka: vegla paella me kërpudha, speca, qepë dhe artichokes

e enjte

• Mëngjesi: tërshërë gjatë natës me feta bananeje, fara chia, gjalpë kikiriku dhe kanellë
• Dreka: fasule me fasule të zezë me avokado dhe patate të ëmbla të patates
• Darka: specat e mbushur me zile me gjelin e grirë dhe një sallatë anësore

e premte

• Mëngjesi: tigan për mëngjes me tempeh, patate të ëmbla, brokoli dhe erëza
• Dreka: copëtuar sallatën Thai Kale me djathë, emamame, mango dhe salcë kikiriku
• Darka: mbushur pitas me grurë të plotë me falafel të pjekur, humus, domate, spinaq dhe pulë të pjekur në skarë

Ndërsa shpendët përfshihen në një dietë polotore, përqendrimi është akoma në ngrënien e një diete ushqyese të lartë në tërësi, ushqime me bazë bimore. Disa njerëz mund të zgjedhin të hanë më shumë ose më pak servings të pulave dhe të përfshijnë produkte të qumështit ose vezë.

përmbledhje Ky plan pesë-ditor i vaktit ofron ide për vakt për të ndjekur një dietë polotore. Sidoqoftë, sasia e shpendëve të ngrënë mund të ndryshojë nga individi.

Në fund të fundit

Një dietë votuese përqendrohet në ushqime të tëra, me bazë bimore, me përfshirjen e shpendëve në moderim.

Ndërsa është i pasur me ushqime me bazë fibër të lartë, me bazë bimore dhe zvogëlon konsumimin e mishit të kuq dhe derrit, mund të përfitojë shëndetin e zemrës, të ndihmojë humbjen e peshës dhe të mbrojë nga diabeti i tipit 2 dhe disa lloje të kancerit.

Krahasuar me dietën mesatare perëndimore, mund të jetë gjithashtu e mirë për mjedisin.

Në përgjithësi, një dietë polotore mund të jetë një mundësi më e shëndetshme, më realiste për mishngrënësit që kërkojnë të hanë më pak mish të kuq dhe më shumë ushqime me bazë bimore.