Mënyra më e mirë për të reduktuar simptomat tuaja të PMS, sipas shkencës

Përmbajtje

• Ngarkoni me omega-3.
• Shmangni ushqimet e përpunuara.
• Thuaj om.
• Shkoni në shtrat herët.
• Provoni akupunkturën.
• Shkoni në palestër.
• Shikoni marrjen tuaj të karbohidrateve.
• Provoni një trajtim të ri.
• Rishikim për

Midis barkut të fryrë, ngërçeve gjymtuese dhe lotëve që dalin në sipërfaqe sikur të ishit një i refuzuarBachelor konkurrente, PMS shpesh ndjehet sikur Nënë Natyra po ju godet me gjithçka në arsenalin e saj. Por mitra juaj nuk është tërësisht fajtore për problemet tuaja më të këqija të PMS – inflamacioni dhe luhatjet e hormoneve mund të shkaktojnë gjithashtu simptoma fizike dhe emocionale, sipas një studimi të ri.

Studiuesit në Universitetin e Kalifornisë, Davis shikuan të dhënat nga një sondazh kombëtar mbi 3000 gra dhe zbuluan se ato që kishin nivele më të larta të një shënuesi inflamator të njohur si proteina reaktive C (CRP) kishin 26 deri në 41 përqind më shumë të ngjarë të vuanin nga simptomat më të zakonshme premenstruale, duke përfshirë ndryshimet e humorit, dhimbjet e barkut, dhimbjet e shpinës, dëshirat për ushqim, shtimin në peshë, fryrjen dhe dhimbjen e gjirit. Në fakt, e vetmja simptomë e PMS që nuk shoqërohet me inflamacion ishte dhimbja e kokës. Ndërsa ky studim nuk mund të provojë se cila vjen e para, inflamacioni apo simptomat, këto gjetje janë ende një gjë e mirë: Ato nënkuptojnë se trajtimi i një shkelësi të vetëm mund të ndihmojë në zbutjen e shumicës së dhimbjeve tuaja periodike. (Psst ... Këtu janë 10 ushqimet që shkaktojnë inflamacion.)

Nëse nuk jeni pa dhimbje, por shndërroheni në një grindje gjatë vizitës së tezes Flo, mund të jeni në gjendje të fajësoni simptomat tuaja të humorit tek luhatjet hormonale që lejojnë disa neurone në trurin tonë të flasin me njëri-tjetrin më lehtë, sipas një studimi në revistë.Tendencat në Neuroshkencat.Komunikimi më i mirë tingëllon si një gjë e mirë, por çon në një reagim të shtuar ndaj stresit dhe emocioneve negative, thonë studiuesit.

Për fat të mirë, shkenca gjithashtu ka zbuluar mënyra të reja për të barazuar nivelet e hormoneve dhe për të zvogëluar inflamacionin, të cilat nga ana tjetër qetësojnë trurin tuaj, zbusin disponimin tuaj dhe shpresojmë të zvogëlojnë dhimbjen tuaj të mjerueshme. Ja si t'i thoni lamtumirë PMS njëherë e përgjithmonë.

Ngarkoni me omega-3.

Omega-3 rrisin numrin e proteinave që lehtësojnë inflamacionin dhe njëkohësisht zvogëlojnë proteinat që nxisin inflamacionin, thotë Keri Peterson, MD, një interniste dhe konsulente me bazë në Nju Jork për platformën dixhitale të shëndetit Zocdoc. Mbushni pjatën tuaj me salmon, ton, arra, farë liri dhe vaj ulliri ose shtoni një shtesë të vajit të peshkut.

Shmangni ushqimet e përpunuara.

Yndyrnat trans, sheqeri, karbohidratet e rafinuara dhe ushqimet që përmbajnë gluten kanë qenë të lidhura fort me inflamacionin e të gjithë trupit. Dhe meqenëse këto dhe aditivë të tjerë mund të jenë të vështirë për tu dalluar, basti juaj më i mirë është të zgjidhni sa më shumë ushqim të freskët dhe të papërpunuar. Dr Peterson rekomandon që të përqëndroheni në proteinat e ligët, të tilla si peshku, si dhe frutat dhe perimet, të cilat përmbajnë fitonutrientë mbrojtës, që ndalojnë inflamacionin.

Thuaj om.

Ushtrimet janë një mënyrë e shkëlqyer për të luftuar stresin, duke ulur kështu nivelet e inflamacionit, thotë Dr. Peterson. Por stërvitjet që përqendrohen në frymëmarrjen e thellë në veçanti, të tilla si yoga dhe Pilates, i çojnë përfitimet e lehtësimit të stresit në nivelin tjetër. (Më shumë këtu: 7 stërvitje që lehtësojnë stresin)

Shkoni në shtrat herët.

Pushimi i fortë gjatë natës - rreth shtatë deri në nëntë orë - i jep trupit tuaj kohë për t'u rikthyer nga aktivitetet dhe kërkesat e ditës. Mos e nënvlerësoni kohën e ndërprerjes; kur trupi juaj humbet gjumin e përditshëm që i nevojitet, ju jeni më të ndjeshëm ndaj inflamacionit, thotë Dr. Peterson. (Shih: Pse gjumi është gjëja më e rëndësishme për shëndetin tuaj)

Provoni akupunkturën.

Akupunktura mund të lehtësojë ashpërsinë e simptomave të PMS, një rishikim i fundit nëBiblioteka Cochrane tregon. Terapia mund të zvogëlojë inflamacionin dhe të rrisë prodhimin e trupit të qetësuesve të vet, që të dyja mund të ndihmojnë në lehtësimin e nervozizmit dhe ankthit para menstruacioneve, thotë Mike Armour, Ph.D., një nga autorët e studimit. Nuk jeni tifoz i gjilpërave? Akupresura funksionon gjithashtu, thotë ai.

Shkoni në palestër.

Stërvitja çliron endorfina, të cilat ju bëjnë të ndiheni më të lumtur dhe më pak të stresuar. "Kjo mund të ndihmojë në kundërveprimin e efekteve negative të PMS," thotë Jennifer Ashton, MD, një ob-gyn dhe autore eZgjidhja e vetë-kujdesit.

Gratë që stërviten rregullisht mund të kenë më pak gjasa të përjetojnë PMS, thotë Karen Duncan, M.D., profesoreshë e obstetrikës-gjinekologjisë në NYU Langone Health në Nju Jork. Kjo ndodh sepse stërvitja mund të ndihmojë në mbajtjen e niveleve të hormoneve të balancuara, tregojnë hulumtimet. Shumica e studimeve kanë shqyrtuar stërvitjet aerobike, por Dr. Ashton thotë se joga dhe stërvitja me peshë mund të kenë gjithashtu një efekt të ngjashëm. (Ju merrni edhe më shumë përfitime të shëndetit mendor nga stërvitja.)

Shikoni marrjen tuaj të karbohidrateve.

Eksperimentoni me pakësimin e karbohidrateve, veçanërisht karbohidratet e rafinuara si buka e bardhë, makaronat dhe orizin rreth një javë para menstruacioneve. "Karbohidratet shkaktojnë rritje të sheqerit që për disa gra mund të përkeqësojnë gjendjen shpirtërore dhe fryrjen e barkut, dy nga simptomat më të zakonshme të PMS", thotë Dr. Ashton. (Kjo është ajo që duhet të dini për karbohidratet e shëndetshme.)

Ajo sugjeron të hani yndyrna të shëndetshme dhe proteina të ligët në vend. Ose merrni ndonjë frut. Në një studim të grave të reja, ato që hanin shumë fruta kishin 66 për qind më pak gjasa të zhvillonin simptoma të PMS krahasuar me ato që hanin pak, revistaLëndët ushqyeseraporton. Manaferrat, pjeprat dhe agrumet janë të pasura me fibra, antioksidantë dhe komponime të tjera që mund të mbrojnë kundër PMS. (Më shumë këtu: Sa karbohidrate duhet të hani në ditë?)

Provoni një trajtim të ri.

Nëse simptomat tuaja janë intensive, merrni parasysh pyetjen e mjekut tuaj për kontraceptivët hormonalë, të cilët mund të mbajnë nivelet e hormoneve më të ulëta dhe më të qëndrueshme gjatë gjithë muajit, thotë Dr. Duncan. Një opsion tjetër janë medikamentet kundër depresionit, thotë ajo. Ato mund t’i mbajnë neurotransmetuesit tuaj të balancuar dhe humorin tuaj të qëndrueshëm.

Rishikim për