13 këshilla për drejtimin me astmën

Përmbajtje

• përfitimet
• Përmirësoni funksionin tuaj të mushkërive
• Rritja e marrjes tuaj të oksigjenit
• Ulja e inflamacionit të rrugëve të ajrit
• Këshilla për drejtimin me astmë
• 1. Bisedoni me mjekun tuaj
• 2. Njihni planin tuaj të veprimit të astmës
• 3. Kushtojini vëmendje trupit tuaj
• 4. Kryeni inhalatorin tuaj të shpëtimit
• 5. Kontrolloni motin
• 6. Shmangni numërimin e lartë të poleneve
• 7. Ulni ekspozimin tuaj ndaj ndotjes së ajrit
• 8. Vraponi në mëngjes
• 9. Kuptoni kufijtë tuaj
• 10. Ngrohuni dhe ftohuni
• 11. Mbuloni gojën dhe hundën
• 12. Dush pasi vrapon jashtë
• 13. Merrni masa paraprake shtesë
• Teknikat e frymëmarrjes
• Frymëmarrja e buzëve të ndjekura
• Frymëmarrja diafragmatike
• Frymë Buteyko
• Si të përgatiteni për një vrap
• Kushtet më të mira të drejtimit në natyrë
• Kur të flasim me një mjek
• Në fund të fundit

Nëse keni astmë, stërvitja ndonjëherë mund të përkeqësojë simptomat tuaja. Kjo mund të përfshijë frymëmarrje, kollitje dhe gulçim. Në mënyrë tipike, këto simptoma fillojnë 5 deri në 20 minuta pas fillimit të aktivitetit fizik. Herë pas here, këto simptoma ndodhin menjëherë pas ndalimit të aktivitetit.

Kur kjo ndodh, quhet bronkokonstruksion i shkaktuar nga ushtrimet (EIB) ose astma e shkaktuar nga ushtrimi. Ju mund të keni EIB pa pasur astmë.

Kuptohet, ju mund të jeni në mëdyshje të filloni të vraponi. Por do të jeni të kënaqur të dini se është e mundur të drejtoni me siguri me astmë.

Vrapimi madje mund të lehtësojë simptomat tuaja të astmës duke forcuar mushkëritë tuaja dhe zvogëluar inflamacionin. Kjo mund ta lehtësojë ushtrimin dhe aktivitetet e përditshme.

Para se të filloni një rutinë vrapimi, sigurohuni që astma juaj të kontrollohet mirë. Mjeku juaj mund të ju ndihmojë të menaxhoni astmën tuaj përpara se të godisni trotuarin.

përfitimet

Kur bëhet me udhëzimin e një mjeku, vrapimi mund të ndihmojë në kontrollin e simptomave të astmës. Mund të:

Përmirësoni funksionin tuaj të mushkërive

Funksioni i dobët i mushkërive është një shenjë dalluese e astmës. Sidoqoftë, në një studim për vitin 2018, studiuesit përcaktuan se aktiviteti fizik mund të përmirësojë funksionimin e mushkërive te njerëzit me astmë. Mund të ngadalësojë edhe rënien e funksionit të mushkërive, që normalisht ndodh me moshën.

Rritja e marrjes tuaj të oksigjenit

Aktiviteti fizik, si vrapimi, përmirëson kapacitetin e oksigjenit në mushkëritë tuaja. Kjo mund të ulë përpjekjet e kërkuara për të marrë frymë dhe për të bërë aktivitete të përditshme, sipas një studimi të vitit 2013.

Ulja e inflamacionit të rrugëve të ajrit

Sipas një studimi të vitit 2015, ushtrimi aerobik mund të ndihmojë në uljen e inflamacionit në rrugët e frymëmarrjes. Kjo mund të lehtësojë simptomat e astmës, të cilat janë shkaktuar nga inflamacioni i rrugëve të frymëmarrjes.

Këshilla për drejtimin me astmë

Për një stërvitje të sigurt dhe efektive, ndiqni këto këshilla për drejtimin me astmën.

1. Bisedoni me mjekun tuaj

Para se të filloni një rutinë vrapimi, këshillohuni me mjekun tuaj. Ato mund të japin këshilla dhe masa paraprake të sigurisë bazuar në ashpërsinë e astmës suaj.

Mjeku juaj gjithashtu mund të rekomandojë kontrolle më të rregullta ndërsa zhvilloni një rutinë vrapimi.

2. Njihni planin tuaj të veprimit të astmës

Punoni me mjekun tuaj për të krijuar një plan veprimi të astmës.

Ky plan do të përfshijë masa parandaluese për të kontrolluar simptomat tuaja. Për shembull, mjeku juaj mund të ju ndihmojë të përdorni një inhalator ditor për një menaxhim afatgjatë. Kjo mund të qetësojë inflamacionin në rrugët e ajrit, gjë që zvogëlon rrezikun tuaj të përgjithshëm për ndezje.

Ata gjithashtu mund të ju përdorin një inhalator shpëtimi 15 minuta para se të vraponi. Një inhalator shpëtimi përmban ilaç që hap me shpejtësi rrugët e frymëmarrjes.

Gjithashtu, pyesni mjekun tuaj se çfarë të bëni nëse jeni duke vrapuar pa mbytës dhe keni një sulm astme. Ata mund të diskutojnë ushtrimet e frymëmarrjes dhe shenjat për të cilat keni nevojë për ndihmë urgjente.

3. Kushtojini vëmendje trupit tuaj

Përderisa është e lehtë për t'u zonuar gjatë vrapimit, është e rëndësishme të qëndroni në një mendje me trupin tuaj.

Sigurohuni që jeni njohur me shenjat normale të ushtrimit, siç janë:

• lëkurë e skuqur
• frymëmarrje më e shpejtë, më e thellë
• djersitje
• ndjehen ngrohtë

Duhet të dini gjithashtu simptomat e një sulmi astme, të cilat nuk janë normale gjatë stërvitjes. Ato mund të përfshijnë:

• kollitjes
• wheezing
• gulçim
• ngushtësia e gjoksit
• frymëmarrja që nuk ngadalësohet

4. Kryeni inhalatorin tuaj të shpëtimit

Gjithmonë merrni inhalatorin tuaj të shpëtimit. Kjo do t'ju ndihmojë të parandaloni një sulm të astmës nëse shfaqni simptoma gjatë vrapimit.

Nëse keni tendencë të harroni inhalatorin tuaj të shpëtimit, provoni të postoni një kujtesë pranë derës tuaj.

5. Kontrolloni motin

Shikoni parashikimin e motit para se të vraponi jashtë. Shmangni vrapimin në mot jashtëzakonisht të ftohtë ose të nxehtë, gjë që mund të shkaktojë simptoma të astmës.

6. Shmangni numërimin e lartë të poleneve

Poleni mund të shkaktojë simptoma të astmës, kështu që së pari kontrolloni numërimin e polenit tuaj lokal. Ushtrimi brenda nëse ka shumë polen.

7. Ulni ekspozimin tuaj ndaj ndotjes së ajrit

Ndotja e ajrit është një tjetër shkas i zakonshëm i astmës. Për të ulur ekspozimin tuaj, shmangni vrapimin pranë rrugëve me trafik të lartë.

8. Vraponi në mëngjes

Nëse është e mundur, vraponi jashtë në fillim të ditës.

Gjatë muajve të ngrohtë, moti do të jetë më i butë në mëngjes. Nivelet e ndotjes dhe ajrit janë zakonisht më të ulëta.

9. Kuptoni kufijtë tuaj

Filloni me një intensitet të ulët. Ju mund ta rrisni shpejtësinë me kalimin e kohës. Ndërsa trupi juaj mësohet të vrapojë, ju mund të filloni të vraponi më shpejt me astmë.

Bëni pushime të shpeshta. Vrapimi në distanca të gjata mund të shkaktojë një sulm astmë, pasi kërkon frymëmarrje të zgjatur.

Drejtoni distanca më të shkurtra dhe ndaloni kur është e nevojshme. Kjo do ta bëjë më të lehtë drejtimin më të rregullt, gjë që mund të ndihmojë në rritjen e aftësive tuaja të mushkërive me kalimin e kohës.

10. Ngrohuni dhe ftohuni

Ngroheni për 10 minuta para se të vraponi. Po kështu, ftohuni për 10 minuta pasi të keni vrapuar.

Kjo është veçanërisht e rëndësishme nëse po hyni ose lini një dhomë me ajër të kondicionuar ose të ngrohur, pasi ndryshimet drastike të temperaturës mund të shkaktojnë simptoma.

11. Mbuloni gojën dhe hundën

Ajri i ftohtë dhe i thatë mund të kufizojë rrugët e ajrit tuaj. Nëse është e ftohtë jashtë, mbështillni gojën dhe hundën me një shall. Kjo do t'ju ndihmojë të merrni frymë në ajër të ngrohtë.

12. Dush pasi vrapon jashtë

Lani trupin dhe flokët tuaj për të parandaluar që poleni të përhapet brenda shtëpisë tuaj. Ju gjithashtu mund të vendosni rrobat tuaja dhe atlete në një zonë të veçantë.

13. Merrni masa paraprake shtesë

Drejtoni me një mik sa herë të jetë e mundur. Lërini ata të dinë se çfarë duhet të bëjnë nëse keni simptoma të astmës.

Gjithmonë sillni telefonin tuaj dhe mos shmangni drejtimin në zona të largëta. Kjo siguron që një person tjetër mund të marrë ndihmë nëse keni nevojë për ndihmë mjekësore.

Teknikat e frymëmarrjes

Për të përmirësuar frymëmarrjen gjatë aktivitetit fizik, provoni ushtrime të frymëmarrjes për astmën. Ju gjithashtu mund të bëni këto ushtrime para ose pas vrapimit për të menaxhuar më tej simptomat tuaja.

Ata punojnë duke hapur rrugët e frymëmarrjes dhe normalizojnë frymëmarrjen tuaj.

Frymëmarrja e buzëve të ndjekura

Nëse keni pak frymë, ndiqni frymëmarrjen e buzëve. Kjo teknikë ndihmon oksigjenin të hyjë në mushkëri dhe ngadalëson frymëmarrjen.

1. Uluni në një karrige, prapa drejt. Relaksoni qafën dhe shpatullat. Rrokni buzët, si do të fishkëlleni.
2. Thithni hundën tuaj për dy akuza.
3. Nxjerrni nëpër gojën tuaj për katër akuza, buzë të ndjekura.
4. Përsëriteni derisa frymëmarrja juaj të ngadalësohet.

Frymëmarrja diafragmatike

Frymëmarrja diafragmatike, ose frymëmarrja në bark, zgjeron rrugët e frymëmarrjes dhe gjoksin. Ai gjithashtu lëviz oksigjenin në mushkëri, duke e bërë më të lehtë frymëmarrjen.

1. Uluni në një karrige ose shtrihuni në shtrat. Relaksoni qafën dhe shpatullat. Vendosni njërën dorë mbi gjoksin tuaj dhe tjetrën në bark.
2. Thithni ngadalë përmes hundës. Barku juaj duhet të lëvizë jashtë kundër dorës tuaj. Gjoksi juaj duhet të qëndrojë i qetë.
3. Nxjerrni ngadalë përmes buzëve të këputur, dy herë më gjatë se thithja juaj. Barku juaj duhet të lëvizë përbrenda, dhe gjoksi juaj duhet të qëndrojë i qetë.

Frymë Buteyko

Frymëmarrja Buteyko është një metodë që përdoret për të ngadalësuar frymëmarrjen. Kjo ju mëson të merrni frymë përmes hundës suaj në vend të gojës, e cila qetëson rrugët e frymëmarrjes.

1. Uluni drejt. Merrni disa frymë të vogla, nga 3 deri në 5 sekonda secila.
2. Bëni frymë përmes hundës.
3. Pinch hundët tuaja të mbyllura me gishtin e madh dhe gishtin tregues.
4. Mbajeni frymën tuaj për 3 deri në 5 sekonda.
5. Bëni frymë normalisht për 10 sekonda.
6. Përsëriteni derisa simptomat tuaja të ndërpriten.
7. Përdorni inhalatorin tuaj të shpëtimit nëse simptomat tuaja janë të rënda ose nëse nuk largohen pas 10 minutash.

Si të përgatiteni për një vrap

Para se të shkoni në vrap, ndiqni këto këshilla për të qëndruar të sigurt dhe të rehatshëm:

• Merrni inhalatorin tuaj të shpëtimit 15 minuta para se të vraponi ose siç udhëzohet nga mjeku juaj.
• Mbajeni telefonin tuaj dhe inhalatorin e shpëtimit në një qese të rrjedhshme.
• Qëndroni të hidratuar.
• Nëse jeni duke vrapuar në mot të ftohtë, vish një shall rreth gojës dhe hundës për të parandaluar astmën e shkaktuar nga të ftohtit.
• Kontrolloni nivelet e polenit dhe ndotjes së ajrit.
• Nëse jeni duke vrapuar vetëm, njoftojeni një miku që të drejtojë.
• Mbani një etiketë ose kartelë mjekësore, nëse keni një të tillë.
• Planifikoni rrugën tuaj në mënyrë që të shmangni rrugët e ngjeshura, të ndotura.

Kushtet më të mira të drejtimit në natyrë

Temperaturat ekstreme mund të përkeqësojnë simptomat tuaja të astmës. Kjo përfshin mot të nxehtë, të lagësht dhe mot të ftohtë dhe të thatë.

Prandaj, është më mirë të drejtoni jashtë kur moti është i butë dhe i këndshëm.

Kur të flasim me një mjek

Bisedoni me një mjek nëse:

• dëshironi të filloni një rutinë vrapimi
• ndjeheni se astma juaj nuk është e kontrolluar mirë
• kanë zhvilluar simptoma të reja
• keni pyetje në lidhje me planin tuaj të veprimit të astmës
• vazhdoni të keni simptoma pas përdorimit të një inhalatori

Ju gjithashtu duhet të shihni një mjek nëse mendoni se keni astmë, por nuk keni marrë një diagnozë.

Në fund të fundit

Shtë e mundur të vraponi në mënyrë të sigurt me astmë. Filloni duke punuar me mjekun tuaj për të kontrolluar simptomat tuaja. Ata mund të sigurojnë një plan veprimi të astmës, së bashku me një inhalator shpëtimi.

Kur është koha për të vrapuar, mbani inhalatorin tuaj dhe shmangni motin ekstrem. Bëni pushime të shpeshta dhe praktikoni ushtrime të frymëmarrjes. Me kohën dhe durimin, do të jeni në gjendje të shijoni një rutinë të rregullt vrapimi.