6 Përfitimet e vajit të sojës (dhe disa dobësi potenciale)

Përmbajtje

• 1. Pika e lartë e tymit
• 2. I pasur me yndyrna të shëndetshme nga zemra
• 3. Mund të mbështesë shëndetin e kockave
• 4. Përmban acide yndyrore omega-3
• 5. Promovon shëndetin e lëkurës
• 6. Gjithanshëm dhe i lehtë për t’u përdorur
• Dobësitë e mundshme
• Në fund të fundit

Vaji i sojës është një vaj vegjetal që nxirret nga farat e bimës së sojës.

Midis 2018 dhe 2019, rreth 62 milion ton (56 milion tonë metrikë) vaj soje u prodhuan në të gjithë globin, duke e bërë atë një nga vajrat më të zakonshëm të gatimit në dispozicion (1).

Shtë gjithashtu tepër i gjithanshëm dhe mund të përdoret në një larmi metodash gatimi, duke përfshirë:

• tiganisje
• pjekje
• pjekje

Plus, është e lidhur me disa përfitime shëndetësore, veçanërisht kur bëhet fjalë për zemrën, lëkurën dhe kockat.

Sidoqoftë, vaji i sojës është një vaj shumë i rafinuar i pasur me yndyrna omega-6, dhe disa studime sugjerojnë që konsumi i tij mund të shoqërohet me disa efekte negative shëndetësore.

Ky artikull përfshin 6 përfitime të mundshme shëndetësore të vajit të sojës, plus dobësitë e mundshme.

1. Pika e lartë e tymit

Pika e tymit të një vaji është temperatura në të cilën yndyrnat fillojnë të prishen dhe oksidohen. Kjo rezulton në formimin e komponimeve të dëmshme, që shkaktojnë sëmundje të quajtura radikalet e lira, të cilat mund të shkaktojnë stres oksidues në trup (2).

Vaji i sojës ka një pikë relativisht të lartë tymi prej rreth 450 ° F (230 ° C).

Për referencë, vaji i ullirit i parafinuar ekstra i virgjër ka një pikë tymi prej rreth 375 ° F (191 ° C), ndërsa vaji i kanola ka një pikë tymi prej 428–450 ° F (220–230 ° C) (3, 4).

Kjo e bën vajin e sojës një alternativë të mirë për metodat e gatimit me nxehtësi të lartë si pjekja, pjekja, tiganisja dhe salcëzimi, pasi mund t’i rezistojë temperaturave të larta pa u prishur.

Vaji i sojës ka një pikë relativisht të lartë tymi, gjë që e bën atë një mundësi të mirë për gatimin me nxehtësi të lartë.

2. I pasur me yndyrna të shëndetshme nga zemra

Vaji i sojës kryesisht përbëhet nga acide yndyrore të pangopura, të cilat janë një lloj yndyre i shëndetshëm nga zemra që shoqërohet me disa përfitime (5, 6).

Në fakt, studimet tregojnë se shkëmbimi i yndyrnave të ngopura për yndyrnat e ngopura në dietën tuaj mund të lidhet me një rrezik më të ulët për sëmundjet e zemrës.

Një përmbledhje e madhe e 8 studimeve tregoi se kur pjesëmarrësit zëvendësuan 5% të kalorive të tyre të përgjithshme ditore nga yndyra e ngopur me yndyrë të ngopur, ata kishin një rrezik prej 10% më të ulët për sëmundjet e zemrës (7).

Tregtimi i yndyrave të ngopura për yndyrnat e ngopura gjithashtu mund të zvogëlojë nivelin e kolesterolit LDL (të keq), i cili është një faktor kryesor rreziku i sëmundjes së zemrës (8).

Vaji i sojës kryesisht përbëhet nga yndyrna të ngopura, të cilat janë të lidhura me nivelin më të ulët të kolesterolit dhe një rrezik të zvogëluar të sëmundjeve të zemrës.

3. Mund të mbështesë shëndetin e kockave

Vetëm 1 lugë gjelle (15 ml) vaj soje paketon 25 mgg vitaminë K, duke trokitur rreth 20% të vlerës së rekomanduar ditore (DV) në një shërbim të vetëm (5).

Ndërsa vitamina K është ndoshta më e njohur për efektin e saj në koagulimin e gjakut, ajo gjithashtu luan një rol jetësor në rregullimin e metabolizmit të kockave.

Kërkimet tregojnë se vitamina K është e nevojshme për sintezën e proteinave specifike që janë thelbësore për ruajtjen e masës kockore, siç është osteokalcina (10).

Disa hulumtime sugjerojnë që dieta të pasura me yndyrna të ngopura mund të ndihmojnë në mbrojtjen kundër humbjes së eshtrave të lidhura me moshën. Sidoqoftë, hulumtimi është i kufizuar dhe nevojiten më shumë studime për të konfirmuar këtë efekt të mundshëm (11).

Një studim tjetër 2-vjeçar në 440 gra zbuloi se marrja e 5 mg vitaminës K në ditë ishte e lidhur me një rrezik më të ulët të frakturave të kockave (12).

Për më tepër, një studim i kafshëve tregoi se dhënia e vajit të sojës te minjtë për 2 muaj ulur shënuesit e inflamacionit dhe ndihmoi në balancimin e niveleve minerale në gjak dhe kocka, duke sugjeruar se mund të ndihmojë në parandalimin e humbjes së eshtrave (13).

Sidoqoftë, studime shtesë të mëdha dhe me cilësi të lartë janë të nevojshme për të vlerësuar efektet e vajit të sojës në shëndetin e kockave te njerëzit.

Vaji i sojës është i pasur me vitaminë K, e cila mund të ndihmojë në ruajtjen e forcës së kockave dhe të zvogëlojë rrezikun e frakturave. Një studim për kafshët zbuloi gjithashtu se vaji mund të ndihmojë në parandalimin e humbjes së eshtrave.

4. Përmban acide yndyrore omega-3

Vaji i sojës përmban një sasi të mirë të acideve yndyrore omega-3 në çdo shërbim (5).

Acidet yndyrore omega-3 kanë qenë të lidhura me një numër përfitimesh shëndetësore dhe luajnë një rol integral në shëndetin e zemrës, zhvillimin e fetusit, funksionimin e trurit dhe imunitetin (16).

Futja e juaj e acideve yndyrore omega-3 gjithashtu mund të ndihmojë në uljen e inflamacionit, i cili mendohet se është i përfshirë në zhvillimin e kushteve kronike si sëmundja e zemrës, kanceri dhe diabeti (17, 18).

Megjithëse vaji i sojës përmban acidin yndyror omega-3 acid alfa-linolenik (ALA), shndërrimi i ALA në acidet yndyrore esenciale DHA dhe EPA është jashtëzakonisht joefikase.

Në fakt, studimi tregon se vetëm <0,1–7,9% e ALA është konvertuar në EPA dhe <0,1-3,8% e ALA konvertohet në DHA.

Për këtë arsye, vaji i sojës nuk është një burim i besueshëm i DHA dhe EPA, të cilat janë yndyrna thelbësore që janë të nevojshme për funksionimin qelizor (9).

Plus, megjithëse vaji i sojës përmban disa yndyrna omega-3, është shumë më i lartë në acidet yndyrore omega-6 (5).

Ndërsa ju duhen të dy llojet, shumica e njerëzve marrin shumë acide yndyrore omega-6 në dietën e tyre dhe nuk mjaftojnë omega-3. Kjo mund të kontribuojë në inflamacion dhe sëmundje kronike (19).

Për këtë arsye, është më mirë të bashkoni vajin e sojës me një shumëllojshmëri të ushqimeve të tjera që gjithashtu përmbajnë acide yndyrore omega-3, siç janë:

• salmon
• fara liri
• arra

Vaji i sojës përmban acide yndyrore omega-3, të cilat luajnë një rol kryesor në promovimin e shëndetit dhe parandalimin e sëmundjes kronike.

5. Promovon shëndetin e lëkurës

Vaji i sojës shpesh mund të ndotet në listat e përbërësve të serumeve, xhelëve dhe locioneve për kujdesin ndaj lëkurës - dhe për arsye të mira.

Disa studime tregojnë se vaji i sojës mund të përfitojë shëndetin e lëkurës.

Për shembull, një studim që përfshinte gjashtë persona tregoi se aplikimi i këtij vaji në lëkurën e tyre përmirësoi pengesën e tij natyrore për të ndihmuar në ruajtjen e lagështisë (20).

Një studim tjetër zbuloi se aplikimi në vend i vajit të sojës ndihmoi në mbrojtjen kundër inflamacionit të lëkurës të shkaktuar nga rrezatimi ultravjollcë (21).

Vaji i sojës është gjithashtu i pasur me vitaminë E, një lëndë ushqyese anti-inflamatore që mund të mbështesë shëndetin e lëkurës (5, 22).

Studimet tregojnë se vitamina E mund të mbrojë kundër dëmtimit të lëkurës dhe të ndihmojë në trajtimin e kushteve të caktuara të lëkurës, siç janë puçrrat dhe dermatiti atopik (22, 23).

Vaji i sojës është i pasur me vitaminë E, një lëndë ushqyese që mund të ndihmojë në promovimin e shëndetit të lëkurës. Aplikimi i tij në vend mund të mbrojë kundër inflamacionit dhe të ndihmojë lëkurën të mbajë lagështinë.

6. Gjithanshëm dhe i lehtë për t’u përdorur

Vaji i sojës ka një shije të butë, neutrale, që mund të përshtatet pa probleme në pothuajse çdo recetë që kërkon vaj gatimi.

Ajo funksionon veçanërisht e çiftuar mirë me uthull dhe një dash kripë dhe piper për të bërë një salcë të lehtë sallate.

Falë pikës së tij të lartë të tymit, mund të përdoret në vend të vajrave të tjerë të gatimit për metodat e gatimit me nxehtësi të lartë si:

• tiganisje
• pjekje
• pjekje
• sautéing

Thjesht përdorni atë në vend të përbërësve të tjerë, të tilla si vaj canola ose vaj vegjetal, në recetat tuaja të preferuara.

Përveç gatimit me vaj soje, ju mund ta aplikoni atë në flokët ose lëkurën tuaj për të vepruar si një hidratues natyral.

Për më tepër, disa njerëz e përdorin atë si vaj bartës për të holluar vajrat thelbësorë përpara se t'i aplikojnë në lëkurë.

Vaj soje mund të përdoret në vend të vajrave të tjerë të gatimit në pothuajse çdo recetë. Mund të aplikohet edhe në flokë dhe lëkurë ose të kombinohet me vajra esencialë.

Dobësitë e mundshme

Edhe pse vaji i sojës është shoqëruar me disa përfitime shëndetësore, konsumimi i vajit të sojës rregullisht mund të ndikojë negativisht në shëndetin e përgjithshëm.

Vaji i sojës përmban një raport të lartë të yndyrave omega-6.

Edhe pse të dy yndyrnat omega-6 dhe omega-3 janë të nevojshme në dietë, shumica e njerëzve konsumojnë shumë ushqime të pasura me yndyrna omega-6 dhe shumë pak yndyrna omega-3. Kjo për shkak se shumë ushqime të përpunuara janë të pasura me yndyrna omega-6 (24).

Kjo çekuilibër mund të çojë në inflamacion kronik, i cili është shoqëruar me një numër kushtesh nga mbipesha në rënie konjitive (25, 26).

Prandaj, bërja e ndryshimeve dietike në mënyrë që të zvogëloni marrjen tuaj të ushqimeve të pasura me omega-6 përfshirë ushqimin e shpejtë dhe vajrat e rafinuar dhe rritjen e konsumit të ushqimeve të pasura me omega-3 si peshku yndyror është më e mira për shëndetin e përgjithshëm.

Disa studime kanë lidhur në mënyrë të veçantë vajin e sojës me rezultatet negative të shëndetit. Sidoqoftë, shumica e hulumtimeve që eksplorojnë efektet e mundshme negative të vajit të sojës në shëndet janë kryer te kafshët.

Për shembull, një studim tek minjtë tregoi se një dietë e lartë në vaj soje çoi në ndryshime të pafavorshme metabolike, duke përfshirë rritjen e yndyrës në trup, sheqerin në gjak të lartë dhe mëlçinë yndyrore në krahasim me dietat e larta në vaj kokosi ose fruktoza, një lloj sheqeri (27) .

Për më tepër, studimet për kafshët kanë treguar gjithashtu se vaji i sojës i interesuar, i cili përdoret në produkte si margarina, dëmton menaxhimin e sheqerit në gjak dhe çon në akumulimin e yndyrës së barkut (28).

Studime të tjera sugjerojnë që gëlltitja e vajit të sojës së ndezur rrit shënuesit e inflamacionit dhe stresit oksidativ te brejtësit (29).

Megjithëse kërkime njerëzore me cilësi të lartë janë të nevojshme për të studiuar efektet shëndetësore afatgjata të dietave të pasura me soje, është më mirë të kufizoni konsumimin e vajrave të pasura me omega-6 si vajin e sojës dhe të mos mbështeteni në vajin e sojës si burimin tuaj të vetëm të yndyrës.

Vaji i sojës është i lartë në yndyrnat omega-6, të cilat mund të kenë efekte negative në shëndetin kur konsumohen të tepërta.

Për këtë arsye, është më mirë të kufizoni konsumimin e vajit tuaj të sojës dhe përkundrazi të konsumoni një shumëllojshmëri të yndyrnave të shëndetshme çdo ditë.

Në fund të fundit

Vaji i sojës është një lloj i zakonshëm i vajit të gatimit që shoqërohet me disa përfitime shëndetësore.

Në veçanti, mund të ndihmojë:

• promovojnë shëndetin e lëkurës
• ul nivelin e kolesterolit
• parandalojnë humbjen e kockave
• siguroni acide yndyrore të rëndësishme omega-3

Për më tepër, ajo ka një pikë të lartë tymi dhe aromë neutrale, duke e bërë të lehtë përfshirjen në një larmi recetash si pjesë e një diete të shëndetshme.

Sidoqoftë, mbani në mend se vaji i sojës është mjaft i yndyrnave omega-6 dhe mund të ketë efekte negative në shëndetin kur konsumohet në sasi të mëdha.

Për këtë arsye, është më mirë të mos mbështeteni në vajin e sojës si burimin tuaj të vetëm të yndyrës. Në vend të kësaj, përfshini një sërë yndyrnash të shëndetshme në dietën tuaj, duke përfshirë peshkun yndyror, arrat, farat, avokadon dhe kokosit, për ekuilibrin e duhur.