Stërvitja e Forcës HIIT me përfitime të trefishta të trupit

Përmbajtje

• Raundi i stërvitjes Dumbbell HIIT 1
• Squat shtangë dore për të shtypur
• Shtypi i stolit me shtangë dore
• Burpee me Push-Up
• Raundi 2 i stërvitjes me trap HIIT
• Squat bullgar me Curl
• Fluturim i përkulur
• Kërcim në kuti
• Raundi 3 i stërvitjes me trap HIIT
• Ura me një këmbë me zgjatim triceps
• Ecje me Push-up
• Gjunjët e Lartë
• Rishikim për

Ka një art në rutinat e intervalit të dizajnuara më mirë. Ata janë ata që e mbajnë metabolizmin tuaj të përmirësuar nga fillimi në fund, por nuk ju tërheqin plotësisht para se të keni punuar çdo grup muskujsh. Përjetoni atë përzierje ideale me këtë stërvitje HIIT me trap.

"Intensiteti dhe shpejtësia e kësaj rutine do të mbajë ritmin e zemrës tuaj duke ndërtuar forcën në të gjithë", thotë Chase Weber, krijuesi i Metodës 3-3-3 në Los Angeles. Sesioni i mostrës më poshtë ndjek strukturën e tij të thjeshtë: Ju bëni tre qarqe të tre ushtrimeve të synuara-një kalter kalori, një forcues dhe një lëvizje stabiliteti-tre herë. Çdo qark stërvitje me shtangë dore HIIT duhet të marrë rreth 10 minuta për të përfunduar, thotë Weber, kështu që ju do të shtyni ritmin tuaj për të përfunduar.

"Lëvizjet e stabilitetit - ato që sfidojnë trupin tuaj për të balancuar - angazhojnë muskujt tuaj bazë, gjë që ndërton definicion," thotë ai. Rezultati është një stërvitje HIIT me shtangë dore që do t'ju lërë më të fortë dhe të djersitur. (Nuk mund të marr mjaft? Provoni një rutinë tjetër 3-3-3 HIIT nga Weber.)

Çfarë do t'ju duhet: Një grup prej shtangë prej 15 deri në 20 paund dhe një stol ose kuti plyo

Ngrohja: Filloni stërvitjen me shtangë dore HIIT me një shtrirje. Zhytuni përpara me këmbën e majtë, thembra e djathtë e ngritur dhe përkulni të dy gjunjët derisa gjuri i djathtë pothuajse të prekë dyshemenë. Mbajeni për 10 deri në 20 sekonda, më pas ndërroni anën dhe përsërisni. Pastaj bëni 15 mbledhje, 10 sekonda goditje në gjunjë dhe gjunjë të lartë, 12 goditje në këmbë, 20 supermenj dhe 50 ulje në këmbë. (Ose filloni stërvitjen me trap HIIT-ose ndonjë pjesë stërvitore-me këtë ngrohje të shpejtë dhe efektive.)

Raundi i stërvitjes Dumbbell HIIT 1

Squat shtangë dore për të shtypur

A. Qëndroni me këmbët larg gjerësisë së ijëve, duke mbajtur një peshë në secilën dorë me krahët anash. Mblidhuni derisa ijet janë vetëm më të ulëta se gjunjët (duke shmangur këto gjashtë gabime të zakonshme të mbledhjes).

B. Kthehuni në këmbë ndërsa i përkulni peshat deri në supet.

C. Rrotulloni pëllëmbët përpara dhe shtypni peshat lart.

D. Lëvizja e kundërt për t'u kthyer në pozicionin e fillimit.

Bëni 12 përsëritje.

Shtypi i stolit me shtangë dore

A. Shtrihuni me fytyrë lart në stol ose dysheme me gjunjë të përkulur dhe këmbë të sheshta, duke mbajtur një peshë në secilën dorë drejt mbi gjoks me pëllëmbët e kthyera përpara (drejt këmbëve).

B. Përkulja e bërrylave anash, ulni ngadalë peshat në gjoks për 3 akuza.

C. Në 1 numërim, shtypni peshat përsëri në pozicionin e fillimit. (I ngjashëm: 8 Përfitimet e stërvitjes me intervale me intensitet të lartë...Përfshirë këtë stërvitje HIIT me trap)

Bëni 8 deri në 10 përsëritje.

Burpee me Push-Up

A. Qëndroni me këmbët larg gjerësisë së ijëve. Përkuluni për t'i vendosur pëllëmbët në dysheme përpara këmbëve, më pas ngjitini këmbët përsëri në një dërrasë mbi pëllëmbët.

B. Bëni një shtytje. Hipni këmbët deri në duar dhe hidheni menjëherë lart, krahët lart, duke u ulur butë. (Shihni një tutorial të plotë hap pas hapi për të bërë një burpee në mënyrën *të drejtë*.)

Për ta bërë këtë stërvitje me trap HIIT të lëvizë më shumë: Shtoni një kërcim palosje në burpee.

Bëni 8 përsëritje.

Raundi 2 i stërvitjes me trap HIIT

Squat bullgar me Curl

A. Duke mbajtur një peshë në secilën dorë me krahët anash, qëndroni me shpinën në një stol (ose kuti), më pas vendoseni këmbën e majtë pas jush në majë të stolit, me lidhëse poshtë.

B. Përkulni këmbën e djathtë 90 gradë për ta ulur në një mbledhje të ndarë, më pas drejtoni, duke i përdredhur peshat në shpatulla.

Bëni 8 përsëritje. Ndërroni anët; përsëris.

Fluturim i përkulur

A. Qëndroni me këmbët të hapura sa ijët, duke mbajtur një peshë në secilën dorë me krahët anash.

B. Varuni përpara nga ijet në mënyrë që busti të jetë pothuajse paralel me dyshemenë dhe peshat janë poshtë gjoksit me pëllëmbët përballë njëra-tjetrës për të filluar.

C. Ngrini krahun e djathtë, bërrylin pak të përkulur anash, pastaj uleni shpinën në pozicionin e fillimit. Kjo është 1 rep.

Bëni 6 përsëritje.Ndërroni anët; përsëris. Bëni 6 përsëritje duke ngritur të dy krahët.

Kërcim në kuti

A. Qëndroni para një stoli ose kutie me këmbët larg gjerësisë së ijëve.

B. Lëvizni krahët dhe hidheni, duke u ulur butësisht në majë të platformës.

C. Hiqni këmbën një nga një. (Të lidhura: Gjithçka që duhet të dini për Plyo, Plus ushtrime miqësore për gjunjë)

Për ta bërë këtë stërvitje me trap HIIT të lëvizë më lehtë: Kryeni një ulje në mur për 1 minutë.

Bëni 10 përsëritje.

Raundi 3 i stërvitjes me trap HIIT

Ura me një këmbë me zgjatim triceps

A. Shtrihuni me fytyrë lart në dysheme me gjunjë të përkulur dhe këmbë të sheshta, duke mbajtur një peshë në secilën dorë, pëllëmbët përballë njëra-tjetrës dhe duart që preken drejtpërdrejt mbi gjoks.

B. Ngrini ijet lart për të formuar një vijë të drejtë nga supet në gjunjë. Zgjateni këmbën e djathtë dhe ngrini drejt në ajër për të filluar.

C. Ijet e poshtme poshtë për 3 numërime ndërsa përkulni bërrylat në peshat më të ulëta drejt fytyrës.

D. Kthehuni në pozicionin fillestar.

Bëni 12 përsëritje. Ndërroni anët; përsëris.

Ecje me Push-up

A. Qëndroni me këmbët larg gjerësisë së ijëve. Paloseni përpara për të vendosur pëllëmbët e sheshtë në dysheme. Ecni duart drejt një dërrase në pëllëmbë.

B. Bëni një shtytje. Ecni duart prapa dhe kthehuni në pozicionin e fillimit.

Bëni 8 përsëritje.

Gjunjët e Lartë

A. Vraponi në vend, duke i ngritur gjunjët drejt gjoksit.

Për ta bërë këtë stërvitje me trap HIIT të lëvizë më lehtë: Mime duke kërcyer litar.

Për ta bërë këtë stërvitje me trap HIIT të lëvizë më shumë: Bëni 10 gjunjë të lartë të ndjekur nga 10 përzierje anësore në të majtë. Ndërroni anët; përsëris.

Përsëriteni për 45 sekonda.

Rishikim për