Patatet e ëmbla 101: Faktet e të ushqyerit dhe përfitimet e shëndetit

Përmbajtje

• Fakte të ushqyerit
• carbs
• niseshte
• fibër
• proteinë
• Vitaminat dhe mineralet
• Komponime të tjera bimore
• Patate të ëmbla vs patate të rregullta
• Përfitimet shëndetësore të patateve të ëmbla
• Parandalimi i mungesës së vitaminës A
• Rregullimi i përmirësuar i sheqerit në gjak
• Ulje e dëmtimit oksidativ dhe rreziku i kancerit
• Dobësitë e mundshme
• Në fund të fundit

Patatja e ëmbël (Ipomoea batatas) është një zhardhok nëntokësor.

Shtë i pasur me një antioksidant të quajtur beta carotene, i cili është shumë i efektshëm në ngritjen e niveleve të gjakut të vitaminës A, veçanërisht te fëmijët (1, 2, 3, 4).

Patatet e ëmbla janë ushqyese, të pasura me fibra, shumë mbushëse dhe të shijshme. Ato mund të hahen të ziera, të pjekura, të steamed ose të skuqura.

Patatet e ëmbla zakonisht janë portokalli por gjenden edhe në ngjyra të tjera, të tilla si të bardha, të kuqe, rozë, vjollcë, të verdhë dhe vjollcë.

Në disa pjesë të Amerikës së Veriut, patatet e ëmbla quhen yams. Sidoqoftë, ky është një gabim, pasi bllokimet janë një specie e ndryshme.

Patatet e ëmbla janë të lidhura vetëm larg me patatet e rregullta.

Ky artikull ju tregon gjithçka që duhet të dini për patatet e ëmbla.

Fakte të ushqyerit

Faktet ushqimore për 3.5 ounces (100 gram) patate të ëmbla të papërpunuara janë (5):

• kalorive: 86
• të ujit: 77%
• proteina: 1.6 gr
• carbs: 20.1 gram
• sheqer: 4.2 gramë
• Fiber: 3 gramë
• Fat: 0,1 gram

carbs

Një patate e ëmbël e mesme (e zier pa lëkurë) përmban 27 gram carb. Përbërësit kryesorë janë niseshte, të cilat përbëjnë 53% të përmbajtjes së karbit.

Sheqernat e thjeshta, të tilla si glukoza, fruktoza, saharoza dhe maltoza, përbëjnë 32% të përmbajtjes së karbit (2).

Patatet e ëmbla kanë një indeks glicemik mesatar dhe të lartë (GI), që varion nga 44–96. GI është një masë se sa shpejt rritet niveli i sheqerit në gjak pas një vakt (6).

Duke pasur parasysh GI relativisht të lartë të patateve të ëmbla, sasi të mëdha në një vakt të vetëm mund të jenë të papërshtatshme për njerëzit me diabet tip 2. Veçanërisht, vlimi duket se shoqërohet me vlera më të ulëta të GI sesa pjekja, tiganisja ose pjekja (7).

niseshte

Këpushat shpesh ndahen në tre kategori bazuar në atë se sa mirë janë tretur. Përqindjet e niseshtës në patatet e ëmbla janë si më poshtë: (8, 9, 10, 11):

• Niseshte i tretur shpejt (80%). Ky niseshte prishet dhe përthithet shpejt, duke rritur vlerën e GI.
• Niseshte i tretur ngadalë (9%). Ky lloj prishet më ngadalë dhe shkakton një rritje më të vogël të niveleve të sheqerit në gjak.
• Niseshte rezistente (11%). Ky shpëton nga tretja dhe vepron si fibra, duke ushqyer bakteret tuaja miqësore të zorrëve. Sasia e niseshtës rezistente mund të rritet paksa duke ftohur patatet e ëmbla pas gatimit.

fibër

Patatet e ëmbla të gatuara janë relativisht të larta me fibra, me një patate të ëmbël të mesme që përmban 3.8 gram.

Fijet janë të dyja të tretshme (15–23%) në formën e pektinës, dhe të pazgjidhshme (77–85%) në formën e celulozës, hemicelulozës dhe linjinës (12, 13, 14).

Fijet e tretshme, të tilla si pektina, mund të rrisin mbushjen, uljen e marrjes së ushqimit dhe uljen e pikave të sheqerit në gjak duke ngadalësuar tretjen tuaj të sheqernave dhe niseshtave (15, 16).

Një konsum i lartë i fibrave të patretshme është shoqëruar me përfitime shëndetësore, të tilla si një rrezik i zvogëluar i diabetit dhe shëndet i përmirësuar i zorrëve (17, 18, 19, 20, 21).

proteinë

Një patate e ëmbël me madhësi të mesme mban 2 gram proteina, duke e bërë atë një burim të dobët proteine.

Patatet e ëmbla përmbajnë sporamina, proteina unike që përbëjnë më shumë se 80% të përmbajtjes së tyre totale të proteinave (14).

Sporamins prodhohen për të lehtësuar shërimin sa herë që bima i nënshtrohet dëmtimit fizik. Hulumtimet e fundit sugjerojnë që ato mund të kenë veti antioksiduese (22).

Pavarësisht se janë relativisht të ulët në proteina, patatet e ëmbla janë një burim i rëndësishëm i kësaj makronutrient në shumë vende në zhvillim (14, 23).

PËRMBLEDHJE Patatet e ëmbla përbëhen kryesisht nga carb. Shumica e carbs vijnë nga niseshte, e ndjekur nga fibra. Kjo perime rrënjë është gjithashtu relativisht e ulët në proteina, por gjithsesi është një burim i rëndësishëm proteinash në shumë vende në zhvillim.

Vitaminat dhe mineralet

Patatet e ëmbla janë një burim i shkëlqyeshëm i beta karotenit, vitaminës C dhe kaliumit. Vitamina dhe mineralet më të bollshme në këtë perime janë (24, 25, 26, 27, 28):

• Pro-vitamina A. Patatet e ëmbla janë të pasura me beta karoten, të cilën trupi juaj mund ta shndërrojë në vitaminën A. Vetëm 3,5 ounces (100 gram) të kësaj perime sigurojnë sasinë e rekomanduar ditore të kësaj vitamine.
• Vitaminë C. Ky antioksidant mund të zvogëlojë kohëzgjatjen e ftohjes së zakonshme dhe të përmirësojë shëndetin e lëkurës.
• Kaliumi. E rëndësishme për kontrollin e presionit të gjakut, ky mineral mund të zvogëlojë rrezikun tuaj për sëmundje të zemrës.
• Mangani. Ky mineral i gjurmëve është i rëndësishëm për rritjen, zhvillimin dhe metabolizmin.
• Vitamina B6. Kjo vitaminë luan një rol të rëndësishëm në shndërrimin e ushqimit në energji.
• Vitamina B5. E njohur edhe si acid pantothenik, kjo vitaminë gjendet në një farë mase në pothuajse të gjitha ushqimet.
• Vitamina E. Ky antioksidues i fuqishëm i tretshëm në yndyrë mund të ndihmojë në mbrojtjen e trupit tuaj kundër dëmtimit oksidativ.

PËRMBLEDHJE Patatet e ëmbla janë një burim i shkëlqyeshëm i beta karotenit, vitaminës C dhe kaliumit. Ato janë gjithashtu një burim i mirë i shumë vitaminave dhe mineraleve të tjera.

Komponime të tjera bimore

Ashtu si ushqimet e tjera bimore, patatet e ëmbla përmbajnë një numër komponimesh bimore që mund të ndikojnë në shëndetin tuaj. Këto përfshijnë (12, 31, 32):

• Beta karoten. Një karotenoid antioksidues që trupi juaj shndërrohet në vitaminë A. Shtimi i yndyrës në vakt mund të rrisë thithjen tuaj të këtij kompleksi.
• Acidi klorogjenik. Ky përbërës është antioksiduesi më i bollshëm i polifenolit në patatet e ëmbla.
• Anthocyanins. Patatet e ëmbla të purpurta janë të pasura me antocyanins, të cilët posedojnë veti të forta antioksiduese.

Veçanërisht, aktiviteti antioksidues i patateve të ëmbla rritet me intensitetin e ngjyrës së mishit të tyre. Varieteteve me një vrimë të thellë, të tilla si vjollcë, portokalli të thellë dhe patate të ëmbla të kuqe, shënojnë më të lartat (1, 29, 30).

Thithja e vitaminës C dhe disa antioksidantë rritet në patatet e ëmbla pas gatimit, ndërsa nivelet e përbërësve të tjerë bimorë mund të ulen pak (33, 34, 35, 36).

PËRMBLEDHJE Patatet e ëmbla janë të pasura me shumë komponime bimore, siç janë beta karoteni, acidi klorogjenik dhe antocianinat.

Patate të ëmbla vs patate të rregullta

Shumë njerëz zëvendësojnë patatet e rregullta për patatet e ëmbla, duke besuar se patatet e ëmbla janë zgjidhja më e shëndetshme.

Të dy speciet përmbajnë sasi të ngjashme uji, karboni, yndyra dhe proteina (5).

Veçanërisht, patatet e ëmbla ndonjëherë kanë një GI më të ulët dhe krenohen me sasi më të larta të sheqerit dhe fibrave.

Të dy janë burime të mira të vitaminës C dhe kaliumit, por patatet e ëmbla gjithashtu sigurojnë sasi të shkëlqyera të beta karotenit, të cilat trupi juaj mund t’i shndërrojë në vitaminën A.

Patatet e rregullta mund të jenë më të mbushura, por gjithashtu mund të përmbajnë glikalkaloide, përbërës që mund të jenë të dëmshëm në sasi të mëdha (37, 38).

Për shkak të përmbajtjes së tyre të fibrave dhe vitaminave, patatet e ëmbla shpesh konsiderohen zgjidhja më e shëndetshme mes të dyve.

PËRMBLEDHJE Patatet e ëmbla kanë gjasa më të shëndetshme se patatet e rregullta. Ata kanë një GI më të ulët, më shumë fibra dhe sasi të mëdha të beta karotenit.

Përfitimet shëndetësore të patateve të ëmbla

Patatet e ëmbla shoqërohen me përfitime të shumta (39).

Parandalimi i mungesës së vitaminës A

Ndërsa vitamina A luan një rol të rëndësishëm në trupin tuaj, mungesa në këtë lëndë ushqyese thelbësore është një çështje kryesore e shëndetit publik në shumë vende në zhvillim (40).

Mungesa mund të shkaktojë dëme të përkohshme dhe të përhershme në sytë tuaj dhe madje të çojë në verbëri. Ai gjithashtu mund të shtypë funksionin imunitar dhe të rrisë vdekshmërinë, veçanërisht në mesin e fëmijëve dhe grave shtatzëna dhe lactating (14, 40).

Patatet e ëmbla janë një burim i shkëlqyeshëm i beta karotenit shumë absorbues, të cilin trupi juaj mund ta shndërrojë në vitaminën A.

Intensiteti i ngjyrës së verdhë ose portokalli të patates së ëmbël është i lidhur drejtpërdrejt me përmbajtjen e tij të beta karotenit (41).

Patatet e ëmbla portokalli janë treguar që rritin nivelin e gjakut të vitaminës A më shumë sesa burimet e tjera beta karotene, pasi ato përmbajnë një larmi shumë të përthithshme të kësaj lëndë ushqyese (42).

Kjo e bën të hahet patate e ëmbël një strategji e shkëlqyer kundër mungesës së vitaminës A në vendet në zhvillim.

Rregullimi i përmirësuar i sheqerit në gjak

Mosbalancimi në nivelin e sheqerit në gjak dhe sekretimi i insulinës janë karakteristikat kryesore të diabetit tip 2.

Caiapo, një lloj patate e ëmbël me lëkurë dhe mish të bardhë, mund të përmirësojë simptomat te njerëzit me diabet tip 2.

Kjo patate e ëmbël jo vetëm që mund të ulë nivelin e glukozës në gjak dhe agjërimin e LDL (të keq) të kolesterolit, por gjithashtu të rrisë ndjeshmërinë ndaj insulinës (43, 44, 45).

Sidoqoftë, të dhënat aktuale nuk justifikojnë përdorimin e patateve të ëmbla në trajtimin e diabetit tip 2. Kërkohet hulumtim i mëtutjeshëm njerëzor (46).

Ulje e dëmtimit oksidativ dhe rreziku i kancerit

Dëmtimi oksidativ i qelizave shpesh shoqërohet me rritjen e rrezikut të kancerit, i cili ndodh kur qelizat ndahen në mënyrë të pakontrollueshme.

Dietat e pasura me antioksidantë, siç janë karotenoidet, shoqërohen me një rrezik më të ulët të kancerit të stomakut, veshkave dhe gjirit (47, 48, 49, 50).

Studimet tregojnë se antioksidantët e fuqishëm të patateve të ëmbla mund të zvogëlojnë rrezikun tuaj për kancer. Patatet e purpurta kanë aktivitetin më të lartë antioksidant (14, 51).

PËRMBLEDHJE Patatet e ëmbla mund të kenë një sërë përfitimesh, duke përfshirë rregullimin e përmirësuar të sheqerit në gjak dhe uljen e dëmtimit oksidativ.

Dobësitë e mundshme

Patatet e ëmbla tolerohen mirë në shumicën e njerëzve.

Sidoqoftë, ato konsiderohen mjaft të larta në substanca të quajtura oksalate, të cilat mund të rrisin rrezikun tuaj për gurë në veshka (52).

Individët të cilët janë të prirur për të marrë gurë në veshka mund të duan të kufizojnë marrjen e ëmbël të patates.

PËRMBLEDHJE Patatet e ëmbla konsiderohen gjerësisht të sigurta por mund të rrisin rrezikun tuaj për formimin e gurëve në veshka për shkak të përmbajtjes së tyre të oksalatit.

Në fund të fundit

Patatet e ëmbla janë zhardhokë nëntokë që janë burime të shkëlqyera të beta karotenit, si dhe shumë vitamina, minerale dhe përbërës të tjerë bimorë.

Kjo perime rrënjë mund të ketë disa përfitime shëndetësore, të tilla si rregullimi i përmirësuar i sheqerit në gjak dhe nivelet e vitaminës A.

Në përgjithësi, patatet e ëmbla janë ushqyese, të lira dhe të lehta për tu përfshirë në dietën tuaj.