10 këshilla për të fjetur më mirë me diabetin tip 2

Përmbajtje

• Këshilla për t'ju ndihmuar të flini më mirë
• 1. Përqendrohuni në kontrollin e sheqerit në gjak
• 2. Shmangni pije me kafeinë gjatë natës
• 3. Merrni pjesë në aktivitet të rregullt fizik
• 4. Synoni për një peshë të shëndetshme
• 5. Fuqizoni proteinën tuaj
• 6. Hidhni shpërqendrimet
• 7. Rrinë në kohën e qëndrueshme të gjumit
• 8. Krijoni një ritual të gjumit që përfshin aktivitete relaksuese
• 9. Kufizoni ose shmangni përgjimet e ditës
• 10. Krijoni një ambient gjumi
• Diabeti tip 2
• Si po përballeni me diabetin tip 2?
• Pse gjumi mund të jetë i vështirë
• Sugarështjet e sheqerit në gjak
• Apnea e gjumit
• Neuropatia periferike
• Gërmim

Edhe nëse e dini rëndësinë e marrjes së gjumit të mjaftueshëm çdo natë, çfarë ndodh kur dëshira juaj për të fjetur nuk është e mjaftueshme?

Për 30 milion amerikanët që jetojnë me diabet tip 2, rënia dhe qëndrimi në gjumë mund të jetë një sfidë. Vështirësitë e gjumit dhe diabeti kanë qenë prej kohësh të lidhura, dhe çështja shpesh përkeqësohet me moshën e njerëzve.

Instituti Kombëtar i Plakjes vëren se të rriturit më të vjetër kanë nevojë për të njëjtën sasi të gjumit si të gjithë të rriturit. Në përgjithësi, ky numër objektiv është shtatë deri në nëntë orë çdo natë.

Ndërsa kjo sasi e gjumit është ideale, shumë të moshuar të moshuar pësojnë ndërprerje të gjumit për shkak të sëmundjeve, medikamenteve, dhimbjeve dhe kushteve të caktuara shëndetësore - përfshirë diabeti tip 2. Të rriturit e moshuar gjithashtu mund të përballen me pagjumësi, e cila ka tendencë të rritet ndërsa plakeni.

Këshilla për t'ju ndihmuar të flini më mirë

Praktikat e jetesës që promovojnë gjumin e mirë njihen si "higjiena e gjumit". Shumë nga teknikat më të efektshme të higjenës së gjumit janë gjëra që mund t’i bëni vetë në shtëpi. Për njerëzit me diabet tip 2, menaxhimi i ngushtë i gjendjes gjithashtu mund të ndihmojë.

Këtu janë 10 këshilla që mund të përpiqeni të ndihmoni në përmirësimin e cilësisë dhe sasisë së gjumit tuaj.

1. Përqendrohuni në kontrollin e sheqerit në gjak

Menaxhimi i sheqerit në gjak në mënyrë efektive mund të ndihmojë në përmirësimin e pushimit tuaj të natës. Williams rekomandon të përqëndroheni në ushqime të ulëta glicemike për të shmangur luhatjet e sheqernave në gjak të larta dhe të ulëta që mund të kontribuojnë në gjumin e dobët.

Për shembull, ju mund të zgjidhni një rostiçeri me proteina të lartë si arra mbi një cookie me sheqer. Shmangni sheqerin në gjak të ulët gjatë natës. Një monitor i vazhdueshëm i glukozës mund t'ju ndihmojë të zbuloni çdo episod të uljeve të natës.

2. Shmangni pije me kafeinë gjatë natës

Teaaji i zi, kafeja, soda e kafeinës dhe madje edhe çokollata mund të ndërhyjnë në aftësinë tuaj për të fjetur. Për një gjumë më të mirë të natës, kufizoni sasinë e kafeinës që konsumoni gjatë gjithë ditës me qëllim që ta eliminoni atë disa orë para gjumit.

3. Merrni pjesë në aktivitet të rregullt fizik

Ushtrimi i shumicës së ditëve të javës mund të ndihmojë në përmirësimin e cilësisë së gjumit tuaj. Williams thotë se aktiviteti fizik kontribuon në përmirësimin e menaxhimit të sheqerit në gjak.

Plus, ushtrimi i rregullt mund të përmirësojë gjendjen shpirtërore, e cila ndihmon në uljen e stresit dhe çon në gjumë më të mirë. Synoni të merrni të paktën 30 minuta stërvitje pesë ditë në javë.

4. Synoni për një peshë të shëndetshme

Nëse jeni mbipeshë, punoni me mjekun tuaj për të vendosur qëllime për humbje peshe dhe menaxhim. Williams thotë se humbja e 10 përqind të peshës së trupit tuaj mund të çojë në një kontroll më të mirë të sheqerit në gjak, dhe të zvogëlojë rrezikun e depresionit dhe apnea e gjumit.

5. Fuqizoni proteinën tuaj

Hegazi rekomandon të përqendroheni në burime me cilësi të lartë të proteinave si mishi i pulës, vezëve dhe ushqimeve të detit. Ushqimi i proteinave gjatë gjithë ditës mund t'ju ndihmojë të menaxhoni nivelin më të mirë të sheqerit në gjak në mënyrë më efektive.

6. Hidhni shpërqendrimet

Dhoma gjumi duhet të jetë vetëm për të fjetur. Televizioni, smartphone, tablet dhe madje edhe radiot e orës që janë shumë të ndritshme mund të ndërhyjnë në aftësinë tuaj për të rënë dhe të qëndroni në gjumë. Nëse keni nevojë të keni celularin pranë shtratit tuaj, ndryshoni cilësimet për të marrë vetëm mesazhe që janë urgjente.

7. Rrinë në kohën e qëndrueshme të gjumit

Shkuarja në shtrat dhe zgjimi në të njëjtën kohë çdo natë ndihmon në rregullimin e orës së brendshme të trupit tuaj. Edhe gjatë fundjavave, synoni të jeni konsistent.

8. Krijoni një ritual të gjumit që përfshin aktivitete relaksuese

Mbarimi i dritës dhe zbutja një deri në dy orë para shtratit mund të ndihmojnë trupin tuaj të përgatitet për gjumë. Konsideroni një rutinë të butë të yogas, ushtrime të frymëmarrjes, lexim ose një banjë të ngrohtë.

9. Kufizoni ose shmangni përgjimet e ditës

Foshnjat mund të bëjnë mrekulli për t'ju ndihmuar të merrni ditën. Por nëse kjo catnap 20-minutësh po ndërhyn në gjumin e natës, ju mund të dëshironi të hiqni dorë për një kohë.

10. Krijoni një ambient gjumi

Mjedisi në dhomën tuaj të gjumit bën një ndryshim domethënës kur bëhet fjalë për gjumin cilësor. Sigurohuni që të keni një jastëk mbështetës dhe dyshek. Shmangni temperaturat ekstreme shumë të nxehta ose shumë të ftohta. Dhe kufizoni sasinë e dritës, si artificiale ashtu edhe natyrale.

Nëse miratimi i këtyre ndryshimeve në stilin e jetës nuk përmirëson gjumin tuaj, është e rëndësishme të bisedoni me mjekun tuaj. Kushtet që ndikojnë në gjumë mund të jenë serioze dhe mund të çojnë në çështje shëndetësore afatgjata me kalimin e kohës. Mjeku juaj mund të vlerësojë nëse mund të keni një çështje më të rëndësishme të gjumit, të tilla si neuropatia diabetike ose apnea e gjumit dhe të rekomandojë teste ose trajtime të mëtejshme.

Diabeti tip 2

Si po përballeni me diabetin tip 2?

Përgjigjuni 6 pyetjeve të thjeshta për të marrë një vlerësim të menjëhershëm se si po menaxhoni anën emocionale të diabetit tip 2, së bashku me burimet për të mbështetur shëndetin tuaj mendor.

Pse gjumi mund të jetë i vështirë

Ekzistojnë një larmi arsyesh që njerëzit me diabet tip 2, dhe veçanërisht të moshuarit më të vjetër, mund të kenë probleme me gjumin. Këtu janë disa nga arsyet më të njohura:

Sugarështjet e sheqerit në gjak

Niveli i sheqerit në gjak që është shumë i lartë ose shumë i ulët mund të shkaktojë simptoma që e bëjnë të vështirë rënien dhe qëndrimin në gjumë. "Nëse sheqeri juaj në gjak është shumë i lartë, ai mund të shkaktojë urinim të shpeshtë dhe nevojë për të dalë vazhdimisht nga shtrati," shpjegon Refaat Hegazi, MD, PhD, një specialist i specializuar për ushqimin e mjekëve me bord.

Nga ana tjetër, Hegazi vëren se sheqeri i ulët në gjak mund të shkaktojë simptoma si marramendje dhe djersitje, të cilat mund t’ju ​​ndalojnë të flini mirë. Nëse keni vështirësi të menaxhoni nivelin e sheqerit në gjak, "hipoglikemia natë" mund të jetë një simptomë e pazbuluar, shton ai.

Apnea e gjumit

Njerëzit që jetojnë me diabet tip 2 janë gjithashtu në rrezik të zhvillimit të apnea të gjumit - një gjendje potencialisht e rëndë që shfaqet kur frymëmarrja juaj vazhdimisht ndalet dhe fillon gjatë gjithë natës. Kjo mund të ndikojë në mënyrë dramatike në cilësinë e gjumit tuaj.

Neuropatia periferike

Neuropatia periferike është një ndërlikim i diabetit tip 2 që mund të ndodhë kur niveli i lartë i sheqerit në gjak çon në dëmtim të nervit. Një simptomë e shpeshtë e neuropatisë diabetike është ndjenja e djegies së këmbëve të natës dhe ndjesia e dhimbjes.

Dëmtimet nervore gjithashtu mund të kontribuojnë në sindromën e këmbëve të shqetësuar (RLS), e cila shkakton ndjesi të pakëndshme në këmbë dhe një thirrje të pakontrollueshme për t'i lëvizur ato. Kjo mund të shkaktojë që njerëzit me diabet tip 2 të përjetojnë gjumë të dobët, vëren Megan Williams, MD, një mjek i familjes i certifikuar nga bordi, i cili gjithashtu specializohet në mbipesha.

Gërmim

Sshtë një lidhje e njohur midis diabetit tip 2 dhe vështirësive të gjumit. Nëse keni probleme për të fjetur, shtimi i disa praktikave themelore të higjenës së gjumit në rutinën tuaj të natës mund të ndihmojë. Shtë gjithashtu e rëndësishme të menaxhoni siç duhet nivelin e sheqerit në gjak. Nëse vazhdoni të keni vështirësi, kontaktoni mjekun tuaj për të krijuar një plan më gjithëpërfshirës.