Drejtimi i trajnimit - 5 dhe 10 km në 5 javë
Përmbajtje
- Vraponi 5 km në 5 javë
- Vraponi 10 km në 5 javë
- Si të shpejtoni fitimin e rezistencës
- Si të zgjidhni këpucët e duhura
Fillimi i garës duke drejtuar distanca të vogla është e rëndësishme që trupi të përshtatet me ritmin e ri dhe të fitojë rezistencë pa u mbingarkuar dhe pa pësuar dëmtime, dhe gjithashtu është e rëndësishme të bëni trajnime për rezistencë për të forcuar muskujt, siç është stërvitja me pesha.
Kështu, ideali është të fillosh me shëtitje të lehta që alternojnë shëtitje të përshpejtuara ose thirrje shaka, duke mbajtur mend gjithmonë të ngrohesh dhe të shtrihesh mirë tërë trupin para se të fillosh stërvitjen, pasi kjo përgatit muskujt dhe tendinat për t'i rezistuar aktivitetit fizik.
Një kujdes që duhet të kemi kur fillojmë një punë drejtimi është me dëmtime të përsëritura të tendosjes, prandaj është jashtëzakonisht e rëndësishme të punohet në forcimin e kofshëve, bërthamës dhe gjymtyrëve të sipërme, të cilat përveç forcimit të nyjeve do të rrisin muskujt masivë dhe në këtë mënyrë do të zvogëlojnë padëshiruar sagging
Vraponi 5 km në 5 javë
Tabela e mëposhtme tregon se si duhet të zhvillohet trajnimi për të vrapuar 5 km.
| E dyta | E katërta | E premte | |
| Java 1 | 15 min ecje + 10 min këmbë + 5 min ecje | Përsëriteni 8 herë: 5 min ecje + 2 min vrapim të lehtë + 2 min ecje | Përsëriteni 5 herë: 10 min ecje + 5 min këmbë + 2 min ecje |
| Java 2 | 5 min vrapim i lehtë + 5 përsëritje të: 5 min vrapim i lehtë + 1 min ecje | 10 min vrapim të lehtë + 5 përsëritje të: 3 min vrapim të moderuar + 1 min ecje | 5 min ecje + 20 min vrapim i lehtë |
| Java 3 | 5 min ecje e lehtë + 25 min vrapim i lehtë | 5 min ecje + 5 përsëritje: 1 min vrapim i moderuar + 2 min vrapim i lehtë; Përfundoni me 15 minutë trotuar | 10 min ecje + 30 min vrapim i moderuar |
| Java 4 | 5 min vrapim i lehtë + 30 min vrapim i moderuar | 10 min vrapim drite + 4 përsëritje të: 2 min vrapim të fortë + 3 min vrapim drite; Përfundoni me 15 minutë trotuar | 5 min ecje + 30 min vrapim i moderuar |
| Java 5 | 5 min trot + 30 min vrapim i moderuar | 10 min trot + 6 përsëritje të: 3 min vrapim të fortë + 2 min vrapim të lehtë; Mbaro me 5 min ecje | Vraponi 5 km |
Normalshtë normale që në fillim të trajnimit të ndjeni dhimbje në pjesën e barkut, e njohur gjithashtu si dhimbje gomari ose dhimbje fagoti, pasi shfaqet për shkak të mungesës së rezistencës së trupit dhe mungesës së ritmit në frymëmarrje. Shihni se si të mbani frymëmarrjen e saktë këtu.
Vraponi 10 km në 5 javë
Për të filluar stërvitjen për të vrapuar 10 km, është e rëndësishme të bëni të paktën 30 minuta vrapim 3 deri në 4 herë në javë, pasi trupi është tashmë më rezistent dhe muskujt janë më të fortë për t'i rezistuar dëmtimeve.
| E dyta | E katërta | E premte | |
| Java 1 | 10 min trot + 4 përsëritje të: 3 min ecje të moderuar + 2 min ecje të lehtë; Përfundoni me 10 min trotuar | 10 min trot + 4 përsëritje të: 7 min ecje të moderuar + 3 min ecje të lehtë; Mbaro me 10 min trot | 10 min trot + 4 përsëritje të: 7 min ecje të moderuar + 3 min ecje të lehtë; Mbaro me 10 min trot |
| Java 2 | 10 min trot + 3 përsëritje të: 5 min ecje të moderuar + 2 min ecje të lehtë; Përfundoni me 10 min trotuar | 10 min trot + 3 përsëritje të: 10 min vrapim të lehtë + 3 min ecje të lehtë; Mbaro me: 10 min trot | 10 min trot + 2 përsëritje të: 25 min vrapim të lehtë + 3 min ecje |
| Java 3 | 10 min trot + 3 përsëritje të: 10 min ecje të moderuar + 2 min ecje të lehtë; Mbaro me 10 min trot | 10 min trot + 2 përsëritje të: 12 min vrapim të lehtë + 2 min ecje të lehtë | 2 përsëritje të: 30 min vrapim të lehtë + 3 min ecje |
| Java 4 | 10 min trot + 4 përsëritje të: 10 min ecje të moderuar + 2 min ecje të lehtë; Mbaro me 10 min trot | 10 min trot + 2 përsëritje të: 12 min ecje të moderuar + 2 min ecje të lehtë | 50 min vrapim i lehtë |
| Java 5 | 10 min trot + 5 përsëritje: 3 min ecje e moderuar + 2 min ecje e lehtë; Mbaro me 10 min trot | 30/40 min vrapim i lehtë | Vraponi 10 km |
Edhe nëse lodhja nuk shfaqet dhe aktiviteti nuk e lodh trupin, është e rëndësishme të respektoni ritmin e trajnimit për të shmangur dëmtimin e muskujve dhe gjunjëve, pasi rritja progresive e ritmit forcon dhe rrit rezistencën e trupit.
Nëse e keni arritur tashmë qëllimin tuaj, shihni tani se si të përgatiteni për të vrapuar 15 km këtu.
Si të shpejtoni fitimin e rezistencës
Për të përshpejtuar fitimin e forcës dhe qëndresës, është e nevojshme të përfshihen ngritjet në kursin e trajnimit, dhe për të përmirësuar kondicionimin fizik dhe përshpejtimin e rikuperimit të muskujve, është e rëndësishme që të ndërrohen periudha të dritës gjatë aktivitetit fizik.
Përveç kësaj, kalimi midis vrapimit dhe ecjes gjithashtu funksionon për të aktivizuar djegien e kalorive dhe për të ndihmuar në humbjen e peshës. Ja se si të bëni stërvitje për të djegur dhjamin.
Si të zgjidhni këpucët e duhura
Për të zgjedhur këpucët e duhura për drejtim është e rëndësishme të dini llojin e hapit që keni. Nëse këmba prek tokën në një mënyrë të drejtë, hapi i parë është neutral, por nëse këmba prek tokën më shumë me pjesën e brendshme, hapi shqiptohet, dhe nëse është me pjesën e jashtme, hapi i shtrirë.
Ekzistojnë atlete specifike për secilin lloj hapi, pasi ato ndihmojnë për të rregulluar pozicionin e këmbës, përveç kësaj është e rëndësishme të vlerësohet pesha e atlete, komoditeti dhe nëse është i papërshkueshëm nga uji, veçanërisht për njerëzit që zakonisht vrapojnë ambiente të lagështa ose në shi. Shikoni se si të njihni llojin e hapit të parë për të zgjedhur këpucët më të mira këtu.
Nëse ndjeni dhimbje dhe parehati gjatë trajnimit, shihni 6 shkaqet kryesore të dhimbjes në vrapim.
Shikoni këshillat e Tatiana Zanin për një recetë për një izotonik të shkëlqyeshëm shtëpiak për të rritur stërvitjen tuaj:
Rekomandimi Ynë
Tumori kurrizor
