E vërteta rreth dietës me pak karbohidrate me yndyrë të lartë

Përmbajtje

• A mund të përmirësojë palestrën tuaj?
• Por a mundet vërtet Dieta Atkins t'ju ndihmojë të humbni peshë?
• A duhet ta provoni dietën?
• Si të arrini 50 përqind yndyrë, 25 përqind karbohidrate, 25 përqind proteinë
• Rishikim për

Për vite me radhë, na thuhej të kishim frikë nga dhjami. Mbushja e pjatës tuaj me fjalën F shihej si një biletë e shprehur për sëmundjet e zemrës. Dieta me yndyrë të ulët me karbohidrate të ulëta (ose dieta LCHF shkurt), e cila gjithashtu mund të shkojë me emrin e markës së dietës Atkins, është tallur për shkaktimin e kolesterolit të lartë duke u dhënë njerëzve licencë të grykësojnë mishin e kuq të dëmshëm dhe djathrat me yndyrë të plotë. Ndërkohë, ngarkimi i karbohidrateve u bë një fe për atletët e durueshëm që shpresonin të shmangnin goditjen e frikshme në mur.

Pastaj, tendencat filluan të ndryshojnë. Kritika e zakonshme ndaj dietës Atkins u hodh poshtë: Shkenca popullore sugjeroi që një dietë me karbohidrate të ulët dhe me yndyrë të lartë në të vërtetë përmirësoi HDL, ose kolesterolin "të mirë", dhe nuk përkeqësoi LDL, ose kolesterolin "të keq". Dhe në vitet '80, Stephen Phinney, një studiues mjekësor i MIT, vuri re se matematika e ngarkimit të karbohidrateve thjesht nuk shtohej. Trupat tanë kanë vetëm një rezervë të kufizuar të glikogjenit, ose karburantit në muskujt tuaj, rreth 2500 kalori karbohidrate në rezervë në çdo kohë - dhe kjo mund të varfërohet shpejt në vrapime të gjata. Por trupat tanë kanë rreth 50,000 kalori yndyrë të ruajtur-një pishinë shumë më e thellë për të nxjerrë. Phinney pyeste veten nëse atletët mund të stërvitnin trupin e tyre për të djegur dhjamin në vend të karbohidrateve. Trupi juaj djeg natyrshëm karbohidratet për t’i mbajtur muskujt tuaj në lëvizje-dhe karbohidratet janë forma më e shpejtë e karburantit që shndërrohet në energji. Por "mendoni për glikogjenin si gazin në rezervuarin e makinës", thotë Pam Bede, R.D., dietologe sportive për EAS Sports Nutrition të Abbott. Kur ai gaz është i ulët, ju duhet të mbushni karburantin, i cili është vendi ku hyjnë xhel dhe GU.Nëse trupi juaj mund të digjte yndyrë, mendoi Phinney, ju mund të kaloni shumë më gjatë përpara se të rimbusheni me karburant. (Provo këto 6 Ushqime krejt natyrale, energjike për stërvitjen e qëndrueshmërisë.)

Kështu Phinney vendosi një grup të vogël çiklistësh meshkuj elitë në një dietë me karbohidrate të ulët për ta testuar atë, duke detyruar trupat e tyre të futen në depozitat e yndyrës. Ndërsa shumë studime tregojnë se një dietë LCHF rezulton në më të ulëta fuqia maksimale dhe VO2 max - që do të thotë pak a shumë të bën më të ngadalshëm - ai zbuloi se çiklistët me të vërtetë performuan po aq mirë në një udhëtim dy orë e gjysmë kur hanin një dietë të ulët në karbohidrate dhe të pasura me yndyrë si kur hanin tradicionalen e tyre. dietë trajnimi. (Shikoni këto 31 Këshilla për Çiklizëm nga Çiklistët Femra Elite.)

Nga kjo, lindi dieta me pak karbohidrate me yndyrë të lartë. Çfarë është ajo? Me një plan ushqimor ideal, ju merrni afërsisht 50 për qind të kalorive tuaja nga yndyrat e shëndetshme, 25 nga karbohidratet dhe 25 nga proteinat, shpjegon Bede. (Rekomandimi aktual i qeverisë, për krahasim, është 30 për qind e kalorive nga yndyra, 50 deri në 60 për qind nga karbohidratet dhe 10 deri në 20 nga proteinat.)

Problemi? Modeli i Phinney ishte i papërsosur: Kur ai testoi aftësitë e çiklistëve në sprint në dietën LCHF, ai vuri re se atletët e mbushur me yndyrë u futën në një kohë më të ngadaltë se normalja. Megjithatë, shpejt përpara rreth 40 vjet, dhe triatletët fitues të medaljeve si Simon Whitfield dhe Ben Greenfield kanë hequr dorë nga kisha e karbohidrateve në favor të një diete me yndyrë të lartë. Kim Kardashian ndoqi dietën Atkins për të humbur peshën e foshnjës së saj. Melissa McCarthy ia atribuoi humbjen e saj mbresëlënëse prej 45 kilogramësh një plani të ngjashëm të ngrënies. (Shikoni 10 dieta të paharrueshme të festave gjatë viteve.)

Por me kërkime të përziera dhe dëshmi konfuze të mbushura me yje-a funksionon dieta? Dhe, për më tepër, a është e shëndetshme?

A mund të përmirësojë palestrën tuaj?

Efekti i një diete me pak karbohidrate dhe yndyrë të lartë në performancën atletike është parë vetëm në një pjesë të vogël të studimeve që nga eksperimenti origjinal i Phinney. Dhe kur bëhet fjalë për shpejtësitë e larta, Bede thotë se ka kuptim pse LCHF do t'ju ngadalësonte: "Karbohidratet janë një mënyrë mjaft efikase për të djegur karburantin, kështu që nëse jeni duke ecur me shpejtësi të lartë dhe keni nevojë për atë energji menjëherë, karbohidratet do të të jetë një burim më i mirë karburanti”, shpjegon Bede. Për shkak se trupi juaj merr më shumë kohë për të aksesuar energjinë në yndyrë, ju nuk do të jeni në gjendje të performoni aq shpejt.

Megjithatë, nëse jeni të fokusuar në distancë dhe jo në shpejtësi, mos e fshini LCHF kaq shpejt. Në fakt ndihmon në atë moment që çdo vrapues i trembet: goditja në mur. "Në atletët e qëndrueshmërisë, përshtatja sa më shumë që të jetë e mundur për të përdorur yndyrën mund të ndihmojë ata që luftojnë me ngecjen. Mund të ndihmojë në vonimin e fillimit të konsiderueshëm të lodhjes, i cili është i favorshëm sepse i mundëson një atleti të mbështetet më pak në xhelat e karbohidrateve ose karbohidratet e lëngshme - dhe për të shkuar më shpejt për më gjatë, "thotë Georgie Fear, RD, autor i Zakonet e dobëta për humbje peshe gjatë gjithë jetës. Një tjetër bonus i shtuar: Ju do të shmangni efektin anësor shumë të zakonshëm të shqetësimit gastrik nga xhelat e garave dhe GU-të. (Bruto! Shmangni këto 20 ushqime që mund të shkatërrojnë gjithashtu stërvitjen tuaj.)

Por si shumica e hulumtimeve të LCHF, dëshmitë shkencore janë të përziera-është ende një zonë shumë e pa hulumtuar. Studimi më premtues deri më sot pritet të dalë në fund të këtij viti nga Jeff Volek, Ph.D., R.D., në Universitetin Shtetëror të Ohajos, studiuesi i dytë më i frytshëm mbi këtë temë pas Phinney.

Përtej hulumtimit, ka edhe një valë në rritje të triathletes dhe ultra-vrapues të cilët ia atribuojnë suksesin e tyre hedhjes në bandwagon që ushqen yndyrë. Trajneri i fitnesit Ben Greenfield përfundoi 2013 Ironman Canada në më pak se 10 orë duke mos konsumuar pothuajse asnjë karbohidrate, ndërsa ultra-vrapuesi Timothy Olson vendosi një rekord për përfundimin më të shpejtë të kursit 100-milje të Shteteve Perëndimore në një dietë LCHF. "Atletët me të cilët punoj thonë se sapo të mësohen me dietën, ata ndihen më mirë se kurrë më parë, performanca e tyre është potencialisht më e mirë-por sigurisht jo më keq-dhe ata nuk kanë dëshirë për sheqer ose luhatje humori si kur ishin duke u përpjekur të ushqehet me karbohidrate, "thotë Bede. (Të duket e njohur? Derisa të filloni një plan diete me pak karbohidrate me yndyrë të lartë, provoni këto 6 ushqime për të rregulluar humorin tuaj.)

Pavarësisht nëse përmirëson apo jo performancën, duke e mësuar trupin tuaj të tërhiqet nga rezervat tuaja të yndyrës - gjë që mund ta bëni thjesht duke kaluar në dietë - ofron stabilitet më të mirë të sheqerit në gjak, shton Fear. Kjo ndihmon në parandalimin e hipoglikemisë, ose sheqerit të ulët në gjak (kjo është arsyeja pse Hyvon Ngetich u rrëzua dhe duhej të zvarritej tani e famshëm në fund në Marathonën e këtij viti në Austin).

LCHF gjithashtu ndihmoi atletët e fuqisë të humbasin yndyrën pa kompromentuar forcën ose fuqinë e tyre, gjeti një studim i ri në Ushtrime dhe Rishikime të Shkencave Sportive. Kjo do të thotë që ndërsa njerëzit mund të mos kenë parë rritje të performancës, performanca nuk vuajti-plus ata humbën peshë, shpjegon Bede.

Por a mundet vërtet Dieta Atkins t'ju ndihmojë të humbni peshë?

Ndërsa këndi tani popullor i humbjes së peshës ka marrë pak më shumë vëmendje shkencore falë studiuesve të interesuar të të ushqyerit, ende nuk ka dëshmi dërrmuese në asnjë drejtim. Por shumica e kërkimeve të kufizuara mbi humbjen e peshës dhe dietën me yndyrë të lartë me karbohidrate të ulët kanë qenë në favor të saj.

Në teori, ka kuptim që ju të humbni peshë: "Karbohidratet tërheqin ujin, kështu që një pjesë e humbjes fillestare të peshës është hedhja e rezervave të ujit", thotë Bede. "Më e rëndësishmja, megjithatë, yndyra është shumë e ngopur. Ndërsa ka më shumë kalori për gram sesa një karbohidrate, ju mund të hani aq shumë para se të jeni plotësisht të ngjashëm me proteinën." Me karbohidrate, ju mund ta përfundoni atë qese me gjevrek pa kuptim. Nëse jeni duke shmangur karbohidratet e rafinuara, po shmangni gjithashtu dëshirat për ushqime më të pashëndetshme që hulumtimet kanë treguar se ato shkaktojnë.

Një studim vitin e kaluar në Analet e mjekësisë së brendshme bëri një nga rastet më bindëse deri tani: Studiuesit zbuluan se burrat dhe gratë që kaluan në një dietë me karbohidrate të ulët humbën 14 kilogramë pas një viti-tetë kilogramë më shumë se ata që kufizuan marrjen e yndyrës në vend të tyre. Grupi me yndyrë të lartë gjithashtu mbajti më shumë muskuj, shkurtoi më shumë yndyrë në trup dhe rriti marrjen e proteinave më shumë sesa homologët e tyre të ngarkuar me karbohidrate. Këto rezultate janë premtuese jo vetëm sepse studiuesit shikuan dietën për një kohë të gjatë, por edhe sepse ata nuk kufizuan sa kalori mund të hanin pjesëmarrësit, duke hedhur poshtë idenë se një dietë LCHF funksionon vetëm si çdo dietë tjetër e mbuluar me kalori . (Zbuloni më shumë në Kur më shumë kalori është më mirë.)

A duhet ta provoni dietën?

Askush nuk pajtohet që LCHF është i përsosur për të gjithë-ose ideal për këdo për atë çështje. Por nëse duhet ta provoni, kjo është për debat midis ekspertëve tanë. Frika, për shembull, nuk është e çmendur për LCHF si një dogmë e qëndrueshme e dietës. "Sapo kam parë shumë njerëz që përfundojnë të sëmurë, të djegur dhe të ndihen të tmerrshëm," shpjegon ajo.

Nga ana tjetër, Bede e ka parë atë të funksionojë për shumë prej klientëve të saj atletë. Dhe shkenca pajtohet se ka pak dëm, përveç shpejtësisë suaj, për ta provuar. Ndoshta do t'ju ndihmojë të humbni peshë, dhe ka ende një shans që do të ndihmojë në distancën ose fuqinë tuaj.

Dhe nëse instinkti juaj i parë për të dëgjuar "kufizoni karbohidratet tuaja" është "po, në të vërtetë", nuk duhet të jeni aq të ngurtë: Grupi me yndyrë të lartë në Analet e mjekësisë së brendshme studimi arriti të gjitha fitimet e tyre për humbje peshe, pavarësisht faktit se ata kurrë nuk i mbajtën objektivat e tyre të karbohidrateve aq të ulëta sa udhëzimet e studimit.

Plus, në rrënjët e saj, dieta Atkins ose çdo dietë me pak karbohidrate me yndyrë të lartë ka të bëjë me ushqimin e shëndetshëm, i cili të gjithë mund të përfitojnë nga. "Ju jeni duke ngrënë kryesisht fruta, perime, vajra të shëndetshëm për zemrën, me disa qumështore me yndyrë të plotë dhe një sasi drithërash-të gjitha këto janë një recetë për shëndetin optimal," thotë Bede. Dhe kjo nxjerr në pah çështjen: "Përfitimi i dietës potencialisht mund të jetë në heqjen e mbeturinave dhe ngarkimin e ushqimeve të plota më shumë sesa vetë yndyra aktuale." (Shih: Karbohidratet pa shkak: 8 ushqime më të këqija se buka e bardhë.)

Vetëm dijeni se duhet t'i jepni trupit tuaj të paktën dy javë për të mësuar se si të përdorë yndyrën si lëndë djegëse - një fazë e njohur si përshtatja e yndyrës, këshillon Bede. "Nëse vazhdimisht ndiheni të lodhur gjatë vrapimit tuaj nga një dietë LCHF pas kësaj, mund të mos i përgjigjeni mirë asaj." Në mënyrë ideale, ju do të provoni dietën përpara se të filloni stërvitjen, në mënyrë që periudha e përshtatjes të mos ndikojë në kilometrazhin ose objektivat tuaja kohore, shton ajo.

Si të arrini 50 përqind yndyrë, 25 përqind karbohidrate, 25 përqind proteinë

Ashtu si ju duhet të kaloni karbohidratet e rafinuara për drithërat në dietat tradicionale, yndyrnat tuaja në një dietë LCHF duhet të vijnë nga burime të shëndetshme gjithashtu: qumështi, arra dhe vajra me yndyrë të plotë. Dhe ndërsa yndyrnat e ngopura, si ato në djathë, kanë fituar reputacionin më të madh, ka ende një vend për yndyrnat e pangopura edhe në dietën tuaj. (Zbuloni se sa shumë në Pyetni mjekun e dietës: Rëndësia e yndyrës së pangopur.) Disa karbohidrate që hani do të vijnë në mënyrë ideale nga prodhimi. (Ashtu si këto 10 Alternativa të Pasta të Shëndetshme.) Dhe, më e rëndësishmja, ju ende duhet të hani proteina të mjaftueshme.

Dhe nëse ideja për të rritur yndyrën dhe për të ulur karbohidratet tingëllon intensive, dijeni se dita ideale e Bede-s nuk i shmanget shumë rrugës tipike të shëndetshme. Kontrolloje!

• Mëngjesi: 2 gota spinaq të freskët të skuqur në 2 lugë vaj ulliri, të servuar me një vezë dhe 1/2 filxhan manaferra të përziera
• Rostiçeri: 1/4 filxhan arra të përziera, të thata të pjekura
• Dreka: 2 gota marule rome me vaj dhe salcë uthull (2 lugë vaj ulliri dhe balsamik) dhe 3 gram gjoks pule të pjekur në skarë (Ose hiqni salcën për njërën nga këto 8 yndyrna të shëndetshme për t’i shtuar në sallatën tuaj.)
• Pas stërvitje: Një gojëmjaltë e bërë me një lugë proteinë hirrë pluhur (Bede rekomandon EAS 100%), 1 filxhan ujë (për shije), 1/2 filxhan manaferra të përziera, 1/2 filxhan lakër jeshile të copëtuar dhe akull të grimcuar.
• Darka: 3 oz e një peshku me yndyrë të lartë si salmoni, i lyer me 2 lugë vaj ulliri dhe i pjekur në skarë. Anën e 1 filxhanit perime të ziera me avull të hedhur me 1 lugë gjalpë.

Rishikim për