Ushqime me shumë fibra

Fibra është një substancë që gjendet në bimë. Fibrat dietike, lloji që ju hani, gjendet në fruta, perime dhe drithëra. Trupi juaj nuk mund të tretë fijet, kështu që kalon nëpër zorrët tuaja pa u zhytur shumë. Megjithatë, fibra ende ofron shumë përfitime shëndetësore.

Fibrat dietike shtojnë pjesën më të madhe të dietës suaj. Për shkak se ju bën të ndjeheni të ngopur më shpejt dhe për më gjatë, mund t'ju ndihmojë në përpjekjet për humbje peshe ose për të ruajtur një peshë të shëndetshme. Për njerëzit me diabet, fibrat luajnë një rol të rëndësishëm në arritjen dhe mbajtjen e kontrollit të glikemisë.

Dietat me shumë fibra mund të ndihmojnë gjithashtu si në kapsllëk ashtu edhe në diarre. Fibrat gjithashtu mund të ndihmojnë në uljen e kolesterolit tuaj.

Ngadalë shtoni sasinë e fibrave në dietën tuaj. Nëse keni fryrje ose gaz, ju me siguri keni ngrënë shumë dhe duhet të zvogëloni sasinë e fibrave që hani për disa ditë. Pini shumë lëngje. Kur shtoni fibra në dietën tuaj, duhet të merrni edhe lëngje të mjaftueshme. Mos marrja e lëngjeve të mjaftueshme mund ta përkeqësojë kapsllëkun në vend që ta përmirësojë. Pyesni ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor ose dietologun se sa lëng duhet të merrni çdo ditë.

Marrja e rekomanduar ditore (DRI) e fibrave për të rriturit 19 deri 50 vjeç është 38 gramë në ditë për burrat dhe 25 gramë në ditë për gratë. Për të futur më shumë fibra në dietën tuaj, hani lloje të ndryshme të ushqimeve, të tilla si:

• Frutat
• Perime
• Drithërat e plota

Lexoni me kujdes etiketat e ushqimeve për të parë se sa fibra kanë. Fibrat gjenden natyrshëm në shumë ushqime ushqyese. Nëse dieta juaj është e ekuilibruar, ka të ngjarë të mos keni nevojë për një shtesë të fibrave. Produktet e drithërave të plota kanë më shumë fibra sesa drithërat e rafinuar. Zgjidhni ushqime që kanë sasi më të lartë të fibrave, të tilla si buka e grurit të plotë përkundrejt bukës së bardhë dhe orizi kafe kundrejt orizit të bardhë. Mundohuni të hani ushqime që natyrisht janë të pasura me fibra. Shtesat e fibrave dhe ushqimet e fortifikuara artificialisht me fibra shpesh nuk japin të njëjtat përfitime shëndetësore dhe mund të përkeqësojnë fryrjen dhe gazin.

Perimet janë një burim i mirë i fibrave. Ha me shume:

• Marule, dardhë zvicerane, karota të papërpunuara dhe spinaq
• Tenderoni perime të gatuara, të tilla si shpargu, panxhari, kërpudhat, rrepa dhe kungulli
• Patate të pjekura dhe patate të ëmbla me lëkurë
• Brokoli, artichokes, kunguj, dhe fasule

Ju gjithashtu mund të merrni më shumë fibra duke ngrënë:

• Bishtajore, të tilla si thjerrëzat, fasulet e zeza, bizelet e ndara, fasulet, fasulet Lima dhe qiqrat
• Arra dhe fara, të tilla si farat e lulediellit, bajamet, fëstëkët dhe pekanët

Frutat janë një tjetër burim i mirë i fibrave. Ha me shume:

• Mollë dhe banane
• Pjeshkat dhe dardhat
• Mandarina, kumbulla të thata dhe manaferrat
• Fiqtë dhe frutat e tjerë të thatë
• Kivi

Drithërat janë një tjetër burim i rëndësishëm i fibrave dietike. Ha me shume:

• Drithëra të nxehtë, të tilla si bollgur dhe farina
• Bukë drithërash
• oriz kaf
• Kuinoa
• Kokoshka
• Drithërat me shumë fibra, të tilla si krunde, grurë të copëtuar dhe grurë të fryrë
• Makarona me grurë të plotë
• Kifle me krunde

Fibra dietike - kujdesi për veten; Kapsllëku - fibra

• Burimet e fibrave

Dahl WJ, Stewart ML. Pozicioni i Akademisë së të Ushqyerit dhe Dietetikës: implikimet shëndetësore të fibrave dietike. Dieta J Acad Nutr. 2015; 115 (11): 1861-1870. PMID: 26514720 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26514720/.

Murray MT. Ilaç ushqyes. Në: Pizzorno JE, Murray MT, bot. Libër mësuesi i Mjekësisë Natyrore. Ed. 5 Filadelfia, Pensilvani: Elsevier; 2021: kapitulli 44

Thompson M, Noel MB. Ushqyerja dhe mjekësia familjare. Në: Rakel RE, Rakel DP, red. Libër shkollor i Mjekësisë Familjare. Ed. 9 Filadelfia, Pensilvani: Elsevier; 2016: kapitulli 37

• Kapsllëku në foshnje dhe fëmijë
• Divertikuliti
• Fibra

• Kapsllëku - kujdesi për veten
• Kapsllëku - çfarë të pyesni mjekun tuaj
• Divertikuliti dhe divertikuloza - shkarkimi
• Divertikuliti - çfarë të pyesni mjekun tuaj
• Si të lexoni etiketat e ushqimit

• Fibër diete
• Si të ulni kolesterolin me dietë