Menaxhimi i peshës tuaj me ushqim të shëndetshëm

Përmbajtje

• Proteina (mish dhe fasule)
• Bulmet (qumësht dhe produkte qumështi)
• Drithërat, drithërat dhe fibrat
• Vajrat dhe yndyrnat
• Fruta dhe perime
• Këshilla për ushqim të shëndetshëm

Ushqimet dhe pijet që zgjidhni janë të rëndësishme për të mbajtur një peshë të shëndetshme. Ky artikull ofron këshilla për të bërë zgjedhje të mira ushqimi për të menaxhuar peshën tuaj.

Për një dietë të ekuilibruar, duhet të zgjidhni ushqime dhe pije që ofrojnë ushqim të mirë. Kjo e mban trupin tuaj të shëndetshëm.

Di sa kalori ka nevojë trupi juaj çdo ditë. Një dietolog mund t'ju ndihmojë të përcaktoni nevojat tuaja kalorike bazuar në:

• Mosha
• Seksi
• Madhësia
• Niveli i aktivitetit
• Kushtet mjekësore

Di sa racione qumështi, fruta dhe perime, proteina dhe drithëra dhe niseshte të tjera i duhen trupit tuaj çdo ditë.

Një dietë e ekuilibruar përfshin gjithashtu shmangien e shumë prej disa ushqimeve dhe sigurimin e ngopjes së ushqimeve të tjera.

Grumbulloni ushqime të shëndetshme si prodhime të freskëta, proteina të ligëta, qumështore me pak yndyrë dhe drithëra. Kufizoni ushqimet me “kalori të zbrazëta”. Këto ushqime janë të ulëta në lëndë ushqyese të shëndetshme dhe me shumë sheqer, yndyrë dhe kalori dhe përfshijnë artikuj të tillë si patate të skuqura, karamele dhe gazra të rregullta. Në vend të kësaj, përqendrohuni në zgjedhjen e snacks me fibra dhe proteina si karota dhe speca zile me humus, një mollë dhe një copë djathë string, ose kos me fruta të freskëta.

Zgjidhni ushqime të ndryshme të shëndetshme nga secili grup ushqimesh. Hani ushqime nga secili grup me çdo vakt. Kurdoherë që uleni në një vakt, frutat dhe perimet duhet të zënë gjysmën e pjatës tuaj.

Proteina (mish dhe fasule)

Shmangni opsionet e skuqura; të pjekura, të avulluara, të pjekura në skarë, të zierë ose të skuqura janë më të ulëta në kalori dhe yndyrë të ngopur.

Burime të mira të proteinave të ligët përfshijnë gjelin e detit të mishit dhe pulën me lëkurën e hequr. Mishi i buallit është gjithashtu një mundësi e dobët.

Hani prerje të ligët të viçit ose mishit të derrit. Shkurtoni çdo yndyrë të dukshme.

Hani shumë peshk, veçanërisht peshku i yndyrshëm si salmoni dhe sardelet, të paktën 2 herë në javë. Kufizoni varietetet që janë të larta në merkur, të tilla si:

• Peshkaqen
• Peshk shpate
• Peshk tjegullash
• Skumbri mbreti

Gjithashtu kufizoni këputësin e kuq dhe tonin në një herë në javë ose më pak.

Proteinat me bazë bimore janë pjesë e një diete të ekuilibruar dhe shpesh burime të mira të fibrave shtesë. Shembuj janë arrat dhe farat, soja (përfshirë edamame, tofu dhe tempe). Një burim tjetër i mirë është fasulet dhe bishtajoret, duke përfshirë:

• Fasule pinto
• Fasulet e zeza
• Fasule në veshka
• Thjerrëzat
• Bizele të ndara
• Fasule Garbanzo

Vezët janë gjithashtu një burim i mirë i proteinave. Për shumicën e njerëzve të shëndetshëm, është mirë të hanë 1 deri në 2 vezë të plota në ditë. E verdha është vendi ku ndodhen shumica e vitaminave dhe mineraleve.

Bulmet (qumësht dhe produkte qumështi)

Gjithmonë zgjidhni produktet e qumështit pa yndyrë (të skremuar) ose me pak yndyrë (1%) dhe përpiquni të konsumoni 3 gota (0.72 litra) gjithsej në ditë. Bëni kujdes me qumështet me aromë që mund të përmbajnë sheqerna të shtuara. Kosi është më i miri kur është pa yndyrë ose me pak yndyrë. Kosi i thjeshtë në të cilin ju trazoni frutat tuaja të freskëta ose të thata është më i mirë se koset me aromë frutash, të cilat mund të përmbajnë sheqerna të shtuara.

Djathi krem, kremi dhe gjalpi kanë shumë yndyrna të ngopura dhe duhet të konsumohen me masë.

Drithërat, drithërat dhe fibrat

Produktet e drithërave bëhen nga gruri, orizi, tërshëra, mielli i misrit, elbi ose drithëra të tjerë si meli, bulguri dhe amaranta. Ushqimet e bëra me drithëra përfshijnë:

• Makarona
• Bollgur
• Bukë
• Drithëra në mëngjes
• Tortilla
• Gërryes

Ekzistojnë 2 lloje drithërash: drithëra të plota dhe drithëra të rafinuar. Zgjidhni kryesisht ushqime me kokrra të plota. Ato janë më të shëndetshme për ju sepse kanë tërë bërthamën e grurit dhe kanë më shumë proteina dhe fibra sesa drithërat e rafinuar. Kjo perfshin:

• Bukë dhe makarona të bëra me miell gruri të plotë
• Bulgur (grurë i plasaritur), amarantë dhe drithëra të tjerë
• Bollgur
• Kokoshka
• oriz kaf

Kontrolloni listën e përbërësve dhe blini bukë dhe makarona që rendisin "gruri i plotë" ose "drithërat" si përbërësi i parë.

Kokrrat e rafinuara ndryshohen për t'i bërë ato të zgjasin më shumë. Ata gjithashtu kanë një strukturë më të hollë. Ky proces heq fibra, proteina, hekur dhe shumë vitamina B. Këto ushqime jo vetëm që kanë më pak vlera ushqyese, ato shpesh janë edhe më pak mbushëse, kështu që mund të ndiheni të uritur përsëri më shpejt. Kokrrat e rafinuara përfshijnë miell të bardhë, oriz të bardhë ose miell misri të de-germuar. Hani më pak ushqime që përmbajnë kokrra të rafinuara, të tilla si miell i bardhë dhe makarona.

Produktet me krunde të shtuara, të tilla si krunde tërshërë ose drithëra krunde, janë një burim i mirë i fibrave. Vetëm mos harroni, ato mund të mos jenë produkte të drithërave.

Vajrat dhe yndyrnat

Yndyrë mono-të pangopur ose poli-të-pangopur. Këto janë lloji më i shëndetshëm i yndyrës. Shumë vajra të shëndetshëm vijnë nga bimët, arrat, ullinjtë ose peshqit. Ata janë të lëngshëm në temperaturën e dhomës.

Zgjedhjet e shëndetshme përfshijnë:

• Canola
• Misri
• Farë pambuku
• Ulliri
• Luleshqerra
• Soje
• Vajra luledielli

Yndyrnat e ngopura. Këto janë yndyrna që gjenden më së shumti në produktet shtazore si gjalpi dhe sallo. Ato gjenden gjithashtu në vajin e kokosit. Yndyrnat e ngopura janë të ngurta në temperaturën e dhomës. Bestshtë më mirë të provoni dhe të zvogëloni sasinë e yndyrës së ngopur në dietën tuaj.

Ju mund të kufizoni marrjen e këtyre yndyrnave duke ngrënë vetëm një sasi të vogël të:

• Produktet e qumështit të plotë
• Krem
• Akullore
• Gjalpë
• Ushqime të lehta, të tilla si biskota, ëmbëlsira dhe biskota që përmbajnë këto përbërës

Yndyrnat trans dhe yndyrnat e hidrogjenizuara. Ky lloj yndyre shpesh gjendet në ushqimet e skuqura dhe ushqimet e përpunuara si donuts, biskota, patate të skuqura dhe krisur. Shumë margarina gjithashtu i kanë ato. Rekomandimi është të kufizoni marrjen tuaj të yndyrnave trans sa më shumë që të jetë e mundur.

Gjërat që mund të bëni për të ndihmuar në kufizimin e marrjes së yndyrnave të pangopura të ngopura dhe yndyrnave trans përfshijnë:

• Kufizoni ushqimet e skuqura. Ushqimi i skuqur thith yndyrnat nga vajrat e gatimit. Kjo rrit marrjen tuaj të yndyrës. Nëse skuqni, gatuajeni me vajra polisht të ngopur. Mundohuni të pjekni ushqimet në një sasi të vogël vaji në vend të skuqjes me yndyrë të thellë.
• Vlim, pjek, piqem, dhe piqem peshk, mish pule, dhe mish ligët.
• Lexoni etiketat e ushqimit. Mundohuni të shmangni ushqimet që kanë yndyrna pjesërisht të hidrogjenizuara ose yndyrna trans. Kufizoni ushqimet që kanë shumë yndyrna të ngopura.

Fruta dhe perime

Shumë fruta dhe perime janë me pak kalori dhe gjithashtu janë të mbushura me fibra, vitamina dhe minerale dhe ujë. Marrja e duhur e frutave dhe perimeve mund t'ju ndihmojë të kontrolloni peshën tuaj. Mund të zvogëlojë gjithashtu rrezikun e kancerit dhe sëmundjeve të tjera.

Fibrat dhe uji në fruta dhe perime ju ndihmojnë të ngopeni. Përfshirja e më shumë frutave dhe perimeve në dietën tuaj mund të ulë kaloritë dhe yndyrën në dietën tuaj pa ju lënë të ndiheni të uritur.

Kufizoni lëngjet e frutave në një filxhan 8 ons (0.24 litra) ose më pak në ditë. Frutat dhe perimet e plota janë një zgjedhje më e mirë se lëngjet sepse lëngjet nuk kanë fibra për t'ju ndihmuar të ngopeni. Ata shpesh kanë shtuar sheqer gjithashtu.

Ndani pjatën tuaj të darkës. Mbushni gjysmën e pjatës tuaj me fruta dhe perime. Mbushni gjysmën tjetër me drithëra të plotë dhe mish.

Zëvendësoni gjysmën e djathit në omletat tuaja me spinaq, qepë, domate ose kërpudha. Zëvendësoni 2 ons (56 gram) djathë dhe 2 ons (56 gram) mish në sanduiçët tuaj me marule, domate, tranguj ose qepë.

Ju mund të zvogëloni pjesën tuaj të orizit ose makaronave duke trazuar brokoli, piper zile të copëtuar, kunguj të gatuar ose perime të tjera. Shumë dyqane tani shesin lulelakër dhe me brokoli të “racionuar” që mund të përdoren së bashku me ose në vend të orizit për të rritur marrjen e perimeve tuaja. Përdorni perime të ngrira nëse nuk keni të freskëta. Njerëzit që janë në një dietë të ulët natriumi mund të duhet të kufizojnë marrjen e perimeve të konservuara.

Këshilla për ushqim të shëndetshëm

Kufizoni snacks që nuk kanë përfitime ushqyese, të tilla si biskota, ëmbëlsira, patate të skuqura ose karamele.

Sigurohuni që po pini mjaft ujë, të paktën 8 gota (2 litra) në ditë. Kufizoni pijet e ëmbëlsuara me sheqer si pijet e gazuara dhe çajrat e ëmbël.

Për më shumë informacion vizitoni www.choosemyplate.gov.

Obeziteti - menaxhimi i peshës suaj; Mbipesha - menaxhimi i peshës suaj; Dietë e shëndetshme - menaxhimi i peshës suaj; Humbje peshe - menaxhimi i peshës tuaj

• Proteinat
• pllaka ime
• Diete e shendetshme

Freeland-Graves JH, Nitzke S; Akademia e të Ushqyerit dhe Dietetikës. Pozicioni i akademisë së ushqyerjes dhe dietologjisë: qasja totale e dietës për ushqimin e shëndetshëm. J Acad Ushqimi dhe Dietetika. 2013; 113 (2): 307-317. PMID: 23351634 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23351634/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Ndërfaqja e të ushqyerit me shëndetin dhe sëmundjen. Në: Goldman L, Schafer AI, bot. Goldman-Cecil Medicine. Ed. 26 Filadelfia, Pensilvani: Elsevier; 2020: kap. 202

Uebfaqja e Institutit Kombëtar të Zemrës, Mushkërive dhe Gjakut. Ndërhyrjet në stilin e jetës për të zvogëluar rrezikun kardiovaskular: rishikim sistematik i provave nga grupi i punës së stilit të jetesës, 2013. www.nhlbi.nih.gov/hept-topics/lifestyle-interventions-reduce-cardiovaskular-risk. Qasur më 29 shtator 2020.

Ramu A, Neild P. Dieta dhe të ushqyerit. Në: Naish J, Syndercombe Court D, bot. Shkencat Mjekësore. Ed. 3 Filadelfia, Pensilvani: Elsevier; 2019: kap 16

Departamenti Amerikan i Bujqësisë dhe Departamenti Amerikan i Shëndetit dhe Shërbimeve Njerëzore. Udhëzime dietike për amerikanët, 2020-2025. Botimi i 9-të. www.dietaryguidance.gov/sites/default/files/2020-12/Udhëzime_Dietare_për_Amerikanët_2020-2025.pdf. Përditësuar në Dhjetor 2020. Mundësuar nga 29 Shtator 2020.

• Si të ulni kolesterolin
• Ushqyerja
• Kontrolli i peshës