Zakonet dhe sjelljet e të ngrënit

Ushqimi i jep trupave tanë energjinë e nevojshme për të funksionuar. Ushqimi është gjithashtu një pjesë e traditave dhe kulturës. Kjo mund të nënkuptojë se ngrënia gjithashtu ka një përbërës emocional. Për shumë njerëz, ndryshimi i zakoneve të ngrënies është shumë i vështirë.

Ju mund të keni pasur zakone të caktuara të ngrënies për aq kohë sa nuk e kuptoni që ato janë të pashëndetshme. Ose, zakonet tuaja janë bërë pjesë e jetës tuaj të përditshme, kështu që ju nuk mendoni shumë për to.

Një ditar ushqimi është një mjet i mirë për t'ju ndihmuar të mësoni rreth zakoneve tuaja të ngrënies. Mbani një ditar ushqimi për 1 javë.

• Shkruani se çfarë hani, sa dhe cilat kohë të ditës po hani.
• Përfshini shënime për atë që po bënit tjetër dhe si ndiheni, të tilla si të qenit i uritur, i stresuar, i lodhur ose i mërzitur. Për shembull, ndoshta keni qenë në punë dhe jeni mërzitur, kështu që keni marrë një meze të lehtë nga një makinë shitëse në korridor nga tavolina juaj.
• Në fund të javës, rishikoni ditarin tuaj dhe shikoni modelet tuaja të të ngrënit. Vendosni cilat zakone dëshironi të ndryshoni.

Mos harroni, hapat e vegjël drejt ndryshimit çojnë në më shumë sukses në bërjen e ndryshimeve afatgjata. Mundohuni të mos mbingarkoni veten me shumë qëllime. Ashtë një ide e mirë të kufizoni përqendrimin tuaj në jo më shumë se 2 deri në 3 gola në të njëjtën kohë.

Gjithashtu, hidhni një vështrim në zakonet e shëndetshme që keni dhe krenohuni me veten për to. Mundohuni të mos i gjykoni sjelljet tuaja shumë ashpër. Easyshtë e lehtë të përqendrohesh vetëm në zakonet e tua të dobëta. Kjo mund t’ju ​​bëjë të ndiheni të stresuar dhe të hiqni dorë nga përpjekjet për të ndryshuar.

Marrja e zakoneve të reja dhe më të shëndetshme mund të thotë që ju:

• Pini qumësht të skremuar ose me pak yndyrë (1%) në vend të 2% ose qumësht i plotë.
• Pini më shumë ujë gjatë gjithë ditës.
• Hani fruta për ëmbëlsirë në vend të biskotave.
• Planifikoni dhe përgatitni vakte dhe vakte të shëndetshme për të rritur shansin tuaj për sukses.
• Mbani ushqime të shëndetshme në punë. Paketoni dreka të shëndetshme që bëni në shtëpi.
• Kushtojini vëmendje ndjenjave tuaja të urisë. Mësoni ndryshimin midis urisë fizike dhe ngrënies së zakonshme ose ngrënies si përgjigje ndaj stresit ose mërzisë.

Mendoni se cilat shkaktarë ose nxitje mund të shkaktojnë disa nga zakonet tuaja të ngrënies.

• A ka diçka përreth jush që ju bën të hani kur nuk jeni të uritur ose zgjidhni shpesh vakte jo të shëndetshme?
• Mënyra se si ndiheni ju bën të dëshironi të hani?

Shikoni ditarin tuaj dhe rrethoni ndonjë shkaktar të rregullt ose të përsëritur. Disa nga këto mund të jenë:

• Ju shikoni rostiçeri tuaj të preferuar në qilar ose në makinën e shitjes
• Kur shikon televizion
• Ndiheni të stresuar nga diçka në punë ose në një fushë tjetër të jetës tuaj
• Nuk keni plan për darkë pas një dite të gjatë
• Ju shkoni në ngjarje pune ku shërbehet ushqim
• Ju ndaloni në restorante të ushqimit të shpejtë për mëngjes dhe zgjidhni ushqime me shumë yndyrë dhe kalori
• Keni nevojë për një përmirësim në fund të ditës tuaj të punës

Filloni duke u përqëndruar në një ose dy shkaktarë që ndodhin më shpesh gjatë javës tuaj. Mendoni se çfarë mund të bëni për të shmangur ato shkaktarë, të tilla si:

• NUK kaloni makinën e shitjes për të shkuar në tryezën tuaj, nëse është e mundur.
• Vendosni se çfarë do të keni për darkë herët në ditë në mënyrë që të keni një plan pas punës.
• Mbani snacks jo të shëndetshme nga shtëpia juaj. Nëse dikush tjetër në familjen tuaj i blen këto meze të lehtë, krijoni një plan për t’i mbajtur larg syve.
• Sugjeroni të keni fruta dhe perime gjatë takimeve në vendin e punës, në vend të ëmbëlsirave. Ose sillni zgjedhje më të shëndetshme për veten tuaj.
• Ndërroni lëng ose sode për ujë të gazuar.

Gjeni zgjedhje të shëndetshme për meze dhe planifikoni përpara:

• Nëse e keni zakon të hani karamele në fund të ditës për energji, provoni të pini një filxhan (240 mililitra) çaj bimor dhe një grusht të vogël bajame. Ose, bëni një shëtitje të shpejtë kur ndiheni të ulët të energjisë.
• Hani fruta dhe kos në mes të pasdites rreth 3 ose 4 orë pas drekës.

Kontrolloni madhësitë e pjesëve tuaja. Shtë e vështirë të hani vetëm disa patate të skuqura ose ushqime të tjera joshëse kur ka shumë para jush. Merrni vetëm një pjesë të vogël dhe vendoseni pjesën tjetër. Hani në një pjatë ose në një tas në vend që të dilni drejt nga një qese.

Hani ngadalë:

• Vendosni pirunin tuaj midis kafshimeve.
• Prisni derisa të keni gëlltitur kafshatën tuaj të ushqimit përpara se të merrni kafshatën tjetër.

Të ngrënit shumë shpejt çon në ngrënie të tepërt kur ushqimi që keni ngrënë nuk ka arritur akoma në stomakun tuaj dhe i ka thënë trurit tuaj se jeni të ngopur. Ju do ta dini që po hani shumë shpejt nëse ndiheni të mbushur rreth 20 minuta pasi të keni ndaluar të hani.

Hani vetëm kur jeni të uritur:

• Të ngrënit kur ndiheni të shqetësuar, të tensionuar ose të mërzitur gjithashtu çon në mbingarkesë. Në vend të kësaj, telefononi një mik ose shkoni për një shëtitje për t'ju ndihmuar të ndiheni më mirë.
• Jepini trupit dhe trurit tuaj kohë për t'u çlodhur nga stresi i jetës së përditshme. Bëni një pushim mendor ose fizik për t'ju ndihmuar të ndiheni më mirë pa u kthyer te ushqimi si shpërblim.

Bëni zgjedhje më të shëndetshme, të pasura me lëndë ushqyese:

• Zëvendësoni pjatën tuaj me karamele me një tas me fruta ose arra.
• Kur keni ushqime jo të shëndetshme në shtëpinë tuaj, vendosini në një vend që është e vështirë për ju të arrini sesa të dilni në banak.

Planifikoni vaktet tuaja:

• Di se çfarë do të hash para kohe në mënyrë që të shmangësh blerjen e ushqimeve jo të shëndetshme (blerjen e impulsit) ose ngrënien në restorante të ushqimit të shpejtë.
• Planifikoni darkat tuaja në fillim të javës në mënyrë që të mund të përgatisni ushqime të shëndetshme dhe të ekuilibruar çdo mbrëmje.
• Përgatitni disa përbërës të darkës para kohe (të tilla si copëtimi i perimeve.) Kjo do t'ju lejojë të krijoni një vakt të shëndetshëm më shpejt në fund të ditës.

Mëngjesi vendos tonin për ditën. Një mëngjes i shëndetshëm dhe i shëndetshëm do t'i japë trupit tuaj energjinë e nevojshme për t'ju çuar në drekë. Nëse nuk jeni të uritur kur zgjoheni, mund të provoni një gotë qumësht ose një gojëmjaltë të vogël me fruta dhe qumështore.

Planifikoni një drekë të mirë që do t'ju kënaqë, dhe një meze të lehtë të shëndetshme pasdite që do t'ju mbajë të mos jeni shumë të uritur para kohës së darkës.

Shmangni kapërcimin e vakteve. Humbja e një vakti ose rostiçeri të rregullt shpesh çon në ngrënie të tepërt ose në zgjedhje jo të shëndetshme.

Pasi të keni ndryshuar 1 ose 2 zakone të vjetra jo të shëndetshme, provoni të ndryshoni 1 ose 2 më shumë.

Mund të duhet pak kohë para se të mund të ktheni zakonet tuaja jo të shëndetshme në zakone të reja dhe të shëndetshme. Mos harroni, ju desh pak kohë për të formuar zakonet tuaja. Dhe mund të duhet po aq kohë për t'i ndryshuar ato. Mos u dorëzo.

Nëse filloni përsëri një zakon të vjetër, mendoni pse iu kthyet asaj. Provoni përsëri ta zëvendësoni me një zakon të ri. Një gabim nuk do të thotë që ju jeni një dështim. Vazhdo te provosh!

Jensen MD. Mbipesha. Në: Goldman L, Schafer AI, bot. Goldman-Cecil Medicine. Ed. 25 Filadelfia, Pensilvani: Elsevier Saunders; 2016: kapitulli 220

Parks EP, Shaikhkhalil A, Sainath NA, Mitchell JA, Brownell JN, Stallings VA. Ushqyerja e foshnjave, fëmijëve dhe adoleshentëve të shëndetshëm. Në: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Libër Shkollimi i Pediatrisë Nelson. Ed. 21 Filadelfia, Pensilvani: Elsevier; 2020: kapitulli 56

Thompson M, Noel MB. Ushqyerja dhe mjekësia familjare. Në: Rakel RE, Rakel DP, red. Libër shkollor i Mjekësisë Familjare. Ed. 9 Filadelfia, Pensilvani: Elsevier Saunders; 2016: kapitulli 37