Ushtrim dhe aktivitet për humbjen e peshës

Një mënyrë jetese aktive dhe rutinë e ushtrimeve, së bashku me ngrënien e ushqimeve të shëndetshme, është mënyra më e mirë për të humbur peshë.

Kaloritë e përdorura në ushtrime> kaloritë e ngrënë = humbje peshe.

Kjo do të thotë që për të humbur peshë, numri i kalorive që digjeni duke jetuar dhe ushtruar çdo ditë duhet të jetë më i madh se numri i kalorive nga ushqimet që hani dhe pini. Edhe nëse punoni shumë, nëse hani më shumë kalori sesa digjeni, do të shtoni peshë.

Një mënyrë tjetër për të parë këtë është se një grua nga mosha 30 deri 50 vjeç, e cila nuk ushtron nevojë për rreth 1800 kalori në ditë për të ruajtur peshën e saj normale. Një burrë i moshës 30 deri 50 vjeç i cili nuk ushtron nevojë për rreth 2200 kalori për të ruajtur peshën e tij normale.

Për çdo orë stërvitje që ata bëjnë, ata do të digjnin:

• 240 deri në 300 kalori duke bërë aktivitet të lehtë si pastrimi i shtëpisë ose luajtja e bejsbollit apo golfit.
• 370 deri në 460 kalori duke bërë aktivitete të tilla si një shëtitje e shpejtë (3.5 mph), kopshtari, biçikletë (5.5 mph) ose vallëzim.
• 580 deri në 730 kalori duke bërë aktivitete të tilla si vrapim me ritëm prej 9 minutash për milje, duke luajtur futboll, ose xhiro noti.
• 740 deri 920 kalori duke bërë aktivitete të tilla si vrapimi me një ritëm prej 7 minutash për milje, luajtja e racketbollit dhe skijimi.

Edhe nëse nuk e ndryshoni sasinë e kalorive në dietën tuaj, por shtoni aktivitet në jetën tuaj të përditshme, do të humbni peshë ose do të shtoni më pak peshë.

Një program ushtrimesh për humbje peshe që funksionon duhet të jetë argëtues dhe t'ju mbajë të motivuar. Ndihmon për të pasur një qëllim specifik. Qëllimi juaj mund të jetë menaxhimi i një gjendje shëndetësore, zvogëlimi i stresit, përmirësimi i qëndrueshmërisë tuaj, ose të qenit në gjendje të blini rroba në një madhësi më të vogël. Programi juaj i stërvitjes mund të jetë gjithashtu një mënyrë që ju të jeni me njerëz të tjerë. Klasat e stërvitjes ose ushtrimet me një mik janë të dy priza të mira sociale.

Ju mund ta keni të vështirë të filloni një rutinë ushtrimesh, por pasi ta bëni, do të filloni të vini re përfitime të tjera. Gjumi dhe vetëvlerësimi i përmirësuar mund të jenë disa prej tyre. Përfitime të tjera që mund të mos i vini re përfshijnë rritjen e forcës së kockave dhe muskujve dhe një rrezik më të ulët për sëmundjet e zemrës dhe diabetin tip 2.

Ju nuk keni nevojë të futeni në një palestër për të ushtruar. Nëse nuk keni ushtruar ose keni qenë aktiv për një kohë të gjatë, sigurohuni që të filloni ngadalë për të parandaluar dëmtimet. Bërja e një shëtitje të ngadaltë 10-minutëshe dy herë në javë është një fillim i mirë. Pastaj bëjeni më të shpejtë me kalimin e kohës.

Mund të provoni gjithashtu të bashkoheni në një klasë vallëzimi, joga ose karate. Ju gjithashtu mund të bashkoheni me një ekip bejsbolli ose bowling, ose madje edhe në një grup që ecën në një qendër tregtare. Aspektet shoqërore të këtyre grupeve mund të jenë shpërblyese dhe motivuese.

Gjëja më e rëndësishme është që të bëni ushtrime që ju pëlqejnë.

Ndryshimet e thjeshta të jetesës mund të bëjnë një ndryshim të madh me kalimin e kohës.

• Në punë, provoni të merrni shkallët në vend të ashensorit, të ecni nëpër korridor për të biseduar me një bashkëpunëtor në vend që të dërgoni një e-mail, ose të shtoni një shëtitje 10 deri në 20 minuta gjatë drekës.
• Kur po kryeni porosi, provoni të parkoni në skajin më të largët të parkingut ose në rrugë. Edhe më mirë, provoni të ecni në dyqan.
• Në shtëpi, provoni të merrni detyra të zakonshme si larja e fshesës, larja e një makine, kopshtari, lëkundja e gjetheve ose lopata e borës.
• Nëse udhëtoni me autobus, zbritni nga autobusi një ose më shumë ndalesa para ndalimit tuaj të zakonshëm dhe ecni pjesën tjetër të rrugës.

Sjelljet ulur janë gjërat që i bëni ndërsa jeni ulur të qetë. Ulja e sjelljeve tuaja të ulur mund të ju ndihmojë të humbni peshë. Për shumicën e njerëzve, mënyra më e mirë për të ulur sjelljen ulur është ulja e kohës që kalojnë duke parë TV dhe duke përdorur një kompjuter dhe pajisje të tjera elektronike. Të gjitha këto aktivitete quhen "koha e ekranit".

Disa mënyra për të zvogëluar dëmin e shumë kohë në ekran janë:

• Zgjidhni 1 ose 2 programe televizive për të parë dhe fikur televizorin kur mbarojnë.
• Mos e mbani televizorin të ndezur gjatë gjithë kohës për zhurmë në sfond - mund të përfundoni të uleni dhe ta shikoni atë. Ndizni radion në vend të kësaj. Ju mund të jeni duke bërë gjëra nëpër shtëpi dhe përsëri të dëgjoni radio.
• Mos hani ndërsa jeni duke parë TV.
• Para se të ndizni televizorin, nxirreni qenin tuaj për një shëtitje. Nëse do të humbisni shfaqjen tuaj të preferuar, regjistrojeni.
• Gjeni aktivitete për të zëvendësuar shikimin e televizorit. Lexoni një libër, luani një lojë tavoline me familjen ose miqtë, ose bëni një orë në mbrëmje.
• Punoni në një rrogoz ushtrimesh ndërsa shikoni TV. Do të digjni kalori.
• Hidhni një biçikletë të palëvizshme ose përdorni një rutine ndërsa shikoni TV.

Nëse ju pëlqen të luani video lojëra, provoni lojëra që ju kërkojnë të lëvizni tërë trupin tuaj, jo vetëm gishtat e mëdhenj.

Synoni të ushtroni rreth 2.5 orë në javë ose më shumë. Bëni aktivitete aerobike dhe forcuese të muskujve me intensitet të moderuar. Në varësi të orarit tuaj, ju mund të ushtroni 30 minuta 5 ditë në javë ose 45 deri 60 minuta 3 ditë në javë.

Ju nuk keni pse të bëni ushtrimet tuaja totale ditore menjëherë. Nëse qëllimi juaj është të ushtroni për 30 minuta, ju mund ta ndani atë në periudha më të shkurtra kohore që shtojnë deri në 30 minuta.

Ndërsa bëheni më të aftë, mund ta sfidoni veten duke rritur intensitetin e ushtrimeve tuaja duke kaluar nga aktiviteti i lehtë në një aktivitet të moderuar. Ju gjithashtu mund të rrisni sasinë e kohës që ushtroni.

Humbje peshe - aktivitet; Humbje peshe - ushtrim; Obeziteti - aktivitet

• Humbje peshe

Apovian CM, Istfan NW. Obeziteti: udhëzime, praktikat më të mira, kërkime të reja. Endocrinol Metab Clin North Am. 2016; 45 (3): xvii-xviii. PMID: 27519142 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27519142/.

Cowley MA, Brown WA, Considine RV. Obeziteti: problemi dhe menaxhimi i tij. Në: Jameson JL, De Groot LJ, de Kretser DM, et al, eds. Endokrinologjia: Të rriturit dhe Pediatrit. Ed. 7 Filadelfia, Pensilvani: Elsevier Saunders; 2016: kapitulli 26

Jensen MD. Mbipesha. Në: Goldman L, Schafer AI, bot. Goldman-Cecil Medicine. Ed. 26 Filadelfia, Pensilvani: Elsevier; 2020: kap 207.

Shërbimi parandalues ​​i SH.B.A.-së; Curry SJ, Krist AH, et al. Ndërhyrjet e sjelljes së humbjes së peshës për të parandaluar sëmundshmërinë dhe vdekshmërinë e lidhur me mbipeshën: Të rriturit: Deklarata e Rekomandimit të Task Forcës së Shërbimeve Parandaluese të Sh.B.A. JAMA. 2018; 320 (11): 1163-1171. PMID: 30326502 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30326502/.