Dhimbja e shpinës dhe sportet

Ushtrimi i bollshëm dhe ushtrimi i sporteve është i mirë për shëndetin e përgjithshëm. Ai gjithashtu shton kënaqësinë dhe ndjenjën e mirëqenies.

Pothuajse çdo sport vendos disa strese në shtyllën kurrizore. Kjo është arsyeja pse është e rëndësishme të mbani muskujt dhe ligamentet që mbështesin shtyllën kurrizore tuaj fleksibël dhe të fortë. Një shtyllë kurrizore e shëndetshme mund të ndihmojë në parandalimin e shumë dëmtimeve sportive.

Mbërritja e këtyre muskujve deri në pikën ku ata mbështesin mirë shtyllën kurrizore quhet forcimi thelbësor. Pyesni ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor ose terapistin fizik për këto ushtrime forcuese.

Nëse keni pasur një dëmtim të shpinës, flisni me siguruesin tuaj për ta mbajtur shpinën tuaj të sigurt kur të ktheheni në sport.

Edhe pse biçikleta forcon muskujt e këmbëve tuaja, kjo nuk bën shumë për muskujt përreth shtyllës kurrizore. Përkulja e shtyllës kurrizore më të ulët përpara, ndërsa harkoni pjesën e sipërme të shpinës për periudha të gjata, mund të tendosë muskujt e shpinës dhe qafës. Biçikleta në mal në sipërfaqe të pabarabartë mund të shkaktojë ndrydhje dhe shtypje të papritur (shtrydhje) të shtyllës kurrizore.

Këshillat për t'ju ndihmuar të bëni biçikletën më të lehtë në shpinë përfshijnë:

• Shmangni biçikletën në mal.
• Hidhni një biçikletë që ju përshtatet si duhet. Personeli në një dyqan biçikletash të mira mund t'ju ndihmojë të pajiseni.
• Mos harroni jo vetëm të shtypni pedalet, por edhe t'i tërhiqni lart.
• Vishni doreza për biçikletë dhe përdorni një mbulesë timoni për të zvogëluar grindjet në pjesën e sipërme të trupit.
• Vendosni amortizues në timonin e përparmë.
• Një biçikletë më e drejtë mund të ketë më pak presion në pjesën e poshtme të shpinës dhe qafës.
• Biçikletat e shtrirë vendosin më pak stres në shpinë dhe qafë.

Muskujt që e sjellin këmbën lart drejt barkut quhen përkulës. Ato përdoren shumë kur udhëtoni me biçikletë. Mbajtja e shtrirë e këtyre muskujve është e rëndësishme sepse do të ndihmojë në mbajtjen e ekuilibrit të duhur në muskujt rreth shpinës dhe ijeve.

Peshëngritja mund të shkaktojë shumë stres në shpinë. Kjo është veçanërisht e vërtetë për njerëzit që janë të moshës mesatare dhe më të vjetër, sepse disqet e tyre kurrizore mund të thahen dhe bëhen më të hollë dhe më të brishtë me moshën. Disqet janë "jastëkët" midis kockave (rruazave) të shpinës tuaj.

Së bashku me dëmtimet e muskujve dhe ligamenteve, peshëngritësit janë gjithashtu në rrezik për një lloj frakture të stresit në pjesën e prapme të quajtur spondilolizë.

Për të parandaluar dëmtimet gjatë ngritjes së peshës:

• Bëni disa ushtrime aerobike dhe zgjatuni mirë para se të ngriheni për të ngrohur muskujt tuaj.
• Përdorni makina stërvitore sesa pesha të lira. Këto makineri vendosin më pak stres në shtyllën kurrizore tuaj dhe nuk kërkojnë një spektër. Makinat e trajnimit janë gjithashtu më të lehta për të mësuar se si të përdoren në krahasim me peshat e lira.
• Bëni më shumë përsëritje në vend që të shtoni më shumë peshë kur jeni duke u përpjekur të ndërtoni forcë.
• Ngrini vetëm aq sa mund të ngrini në mënyrë të sigurt. Mos shtoni shumë peshë.
• Mësoni teknikat e duhura të ngritjes nga dikush që është i trajnuar mirë. Teknika është e rëndësishme.
• Shmangni disa ushtrime për ngritjen e peshave që janë më stresuese për shtyllën kurrizore. Disa nga këto janë mbledhje, hedhje të pastra, grabitje dhe ngritje deadl.
• Pyesni ofruesin ose trajnerin tuaj nëse një rrip ngritje peshe do të ishte e dobishme për ju.

Lëkundja e golfit kërkon rrotullim me forcë të shtyllës kurrizore, dhe kjo vendos stres në muskujt kurrizorë, ligamentet, nyjet dhe disqet tuaja.

Këshillat për të hequr stresin nga shpina përfshijnë:

• Pyesni terapistin tuaj fizik për sjelljen dhe teknikën më të mirë për lëkundjen tuaj.
• Ngrohuni dhe shtrini muskujt tuaj në shpinë dhe në pjesën e sipërme të këmbëve para se të filloni një raund.
• Përkuluni me gjunjë kur merrni topin e golfit.
• Në kurs, përdorni një karrocë (karrocë) për të rrotulluar çantën tuaj të golfit. Ju gjithashtu mund të ngisni një karrocë golfi.

Disqet dhe nyjet e vogla në pjesën e pasme quhen nyje aspektesh. Vrapimi shkakton acarim dhe shtypje të përsëritur në këto zona të shtyllës kurrizore të mesit.

Këshillat që mund të ndihmojnë në uljen e stresit në shtyllën kurrizore përfshijnë:

• Shmangni vrapimin në sipërfaqe prej betoni dhe të pabarabartë. Përkundrazi vraponi në një pistë të mbushur ose sipërfaqe të butë, madje edhe me bar.
• Vish këpucë vrapimi me cilësi të lartë me amortizim të mirë. Zëvendësojini kur të vishen.
• Pyesni terapistin tuaj fizik për formën dhe lëvizjen më të mirë të vrapimit. Shumica e ekspertëve sugjerojnë një lëvizje përpara, duke udhëhequr me gjoksin tuaj dhe duke e mbajtur kokën të ekuilibruar mbi gjoksin tuaj.
• Para se të niseni për një vrapim më të gjatë, ngroheni dhe shtrini muskujt në këmbët tuaja dhe në pjesën e poshtme të shpinës. Mësoni ushtrime që forcojnë muskujt thelbësor brenda barkut dhe legenit që mbështesin shtyllën kurrizore.

Lëvizjet që vendosin stres në shtyllën kurrizore kur luani tenis përfshijnë tejzgjatjen (harkimin) e shpinës kur shërbeni, ndaljen e vazhdueshme dhe fillimin e lëvizjeve dhe gjarpërimin me forcë të shtyllës kurrizore kur bëni goditje.

Një trajner tenisi ose terapisti juaj fizik mund t'ju tregojë teknika të ndryshme që mund të ndihmojnë në uljen e stresit në shpinë. Për shembull:

• Përkul gjunjët.
• Mbajtja e muskujve të barkut më të ngushtë do të zvogëlojë stresin në shtyllën kurrizore. Pyesni për mënyrat më të mira për të shërbyer për të shmangur zgjerimin e tepërt të shpinës.

Para se të luani, gjithmonë ngroheni dhe shtrini muskujt në këmbët tuaja dhe në pjesën e poshtme të shpinës. Mësoni ushtrime që forcojnë muskujt thelbësor brenda barkut dhe legenit, të cilat mbështesin shtyllën kurrizore.

Para se të bëni përsëri ski pas një dëmtimi të shpinës, mësoni ushtrime që forcojnë muskujt thelbësorë brenda shpinës dhe legenit. Një terapist fizik mund t'ju ndihmojë gjithashtu të krijoni forcë dhe fleksibilitet në muskujt që përdorni kur përdridheni dhe ktheheni gjatë skive.

Para se të filloni skijimin, ngroheni dhe shtrini muskujt në këmbët tuaja dhe në pjesën e poshtme të shpinës. Sigurohuni që të bëni ski vetëm nëpër shpatet që përputhen me nivelin e aftësive tuaja.

Edhe pse noti mund të forcojë muskujt dhe ligamentet në shtyllën kurrizore dhe këmbët tuaja, ai gjithashtu mund të stresojë shtyllën kurrizore tuaj nga:

• Mbajtja e shpinës së zgjatur (harkuar) kur bëni goditje në stomak, të tilla si zvarritja ose goditja në gji
• Kthimi i qafës mbrapa sa herë që merrni frymë

Notimi anash ose mbrapa mund t’i shmangë këto lëvizje. Përdorimi i një snorkel dhe maskë mund të ndihmojë në uljen e kthimit të qafës kur merrni frymë.

Teknika e duhur kur noti është gjithashtu e rëndësishme. Kjo përfshin mbajtjen e nivelit të trupit tuaj në ujë, shtrëngimin e muskujve tuaj të barkut disi, dhe mbajtjen e kokës në sipërfaqen e ujit dhe mos mbajtjen e tij në një pozicion të ngritur.

Biçikletë - dhimbje shpine; Golf - dhimbje shpine; Tenis - dhimbje shpine; Vrapim - dhimbje shpine; Peshëngritja - dhimbje shpine; Dhimbje mesi - sporte; Shiatik - sporte; Dhimbje mesi - sporte

Ali N, Singla A. Lëndimet traumatike të shpinës torakolumbare në atlet. Në: Miller MD, Thompson SR. ed. DeLee, Drez, & Miller’s Ortopedic Sports Medicine. Ed. 5 Filadelfia, Pensilvani: Elsevier; 2020: kapitulli 129

El Abd OH, Amadera JED. Tendosja e ulët e shpinës ose ndrydhja. Në: Frontera WR, Silver JK, Rizzo TD Jr, bot. Thelbësore të Mjekësisë Fizike dhe Rehabilitimit: Çrregullime muskuloskeletore, dhimbje dhe rehabilitim. Ed. 4 Filadelfia, Pensilvani: Elsevier; 2019: kapitulli 48

Hertel J, Onate J, Kaminski TW. Parandalimi i lëndimeve. Në: Miller MD, Thompson SR. ed. DeLee, Drez, & Miller’s Ortopedic Sports Medicine. Ed. 5 Filadelfia, Pensilvani: Elsevier; 2020: kapitulli 34

• Lëndimet e pasme
• Dhimbje shpine
• Lëndimet Sportive
• Siguria e Sporteve