Shin splints - vetë-kujdes

Spinat e shinit ndodhin kur keni dhimbje në pjesën e përparme të pjesës së poshtme të këmbës. Dhimbja e shinave është nga pezmatimi i muskujve, tetivave dhe indeve të kockave rreth kofshës tuaj. Spinet e shinave janë një problem i zakonshëm për vrapuesit, gjimnastët, valltarët dhe rekrutët ushtarakë. Sidoqoftë, ka gjëra që mund të bëni për të shëruar nga shinat e shinave dhe për t'i parandaluar ato të përkeqësohen.

Splints shin janë një problem i mbipërdorimit. Ju merrni shinza nga mbingarkesa e muskujve të këmbës, tetivave ose kockave të kockave.

Splints shin ndodhin nga përdorimi i tepërt me shumë aktivitet ose një rritje në trajnim.Më shpesh, aktiviteti është me ndikim të lartë dhe ushtrim të përsëritur të këmbëve tuaja të ulëta. Kjo është arsyeja pse vrapuesit, valltarët dhe gjimnastët shpesh marrin dhëmbëza. Aktivitetet e zakonshme që shkaktojnë shinat e shinave janë:

• Vrapim, sidomos në kodra. Nëse jeni një vrapues i ri, ju jeni në rrezik më të madh për shinat e shinave.
• Rritja e ditëve tuaja të trajnimit.
• Rritja e intensitetit të trajnimit, ose kalimi i një distance më të gjatë.
• Bërja e stërvitjes që ka ndalesa dhe fillime të shpeshta, të tilla si vallëzimi, basketboll ose trajnime ushtarake.

Ju jeni më të rrezikuar nga shinat e shinave nëse:

• Keni këmbë të sheshta ose harqe këmbësh shumë të ngurta.
• Ushtroni në sipërfaqe të forta, të tilla si vrapimi në rrugë ose duke luajtur basketboll ose tenis në një fushë të fortë.
• Mos vish këpucët e duhura.
• Vish këpucë të konsumuara. Këpucët për vrapim humbin mbi gjysmën e aftësisë së tyre thithëse të goditjeve pas 250 miljesh (400 kilometra) përdorimi.

Simptomat përfshijnë:

• Dhimbje në njërën ose të dy këmbët
• Dhimbje e mprehtë ose e shurdhër, e dhembur në pjesën e përparme të kofshës tuaj
• Dhimbje kur ju shtrëngoni këmbët
• Dhimbje që përkeqësohet gjatë dhe pas ushtrimit
• Dhimbje që bëhet më mirë me pushimin

Nëse keni nyje të forta të shinit, këmbët tuaja mund të lëndohen edhe kur nuk po ecni.

Prisni që keni nevojë për të paktën 2 deri në 4 javë pushim nga sporti ose ushtrimet tuaja.

• Shmangni ushtrimet e përsëritura të pjesës së poshtme të këmbës për 1 deri në 2 javë. Mbajeni aktivitetin tuaj vetëm në ecje që bëni gjatë ditës suaj të rregullt.
• Provoni aktivitete të tjera me ndikim të ulët për sa kohë që nuk keni dhimbje, të tilla si not, makinë eliptike ose biçikletë.

Pas 2 deri në 4 javë, nëse dhimbja është zhdukur, mund të filloni aktivitetet tuaja të zakonshme. Rritni nivelin e aktivitetit tuaj ngadalë. Nëse dhimbja kthehet, ndaloni së ushtruari menjëherë.

Dije që shinat e shinave mund të duhen 3 deri në 6 muaj për tu shëruar. MOS nxitoni përsëri në sportin tuaj ose ushtrim. Ju mund të dëmtoni veten përsëri.

Gjërat që mund të bëni për të lehtësuar shqetësimin përfshijnë:

• Akulloni këmbët tuaja. Akull disa herë në ditë për 3 ditë ose derisa dhimbja të zhduket.
• Bëni ushtrime të zgjatjes.
• Merrni ibuprofen, naproxen ose aspirinë për të ulur ënjtjen dhe për të ndihmuar në dhimbje. Dije që këto ilaçe kanë efekte anësore dhe mund të shkaktojnë ulçera dhe gjakderdhje. Flisni me mjekun tuaj se sa mund të merrni.
• Përdorni mbështetëse harku. Flisni me mjekun dhe terapistin tuaj fizik në lidhje me veshjen e këpucëve të duhura, dhe për shtratat speciale që thithin goditje ose ortotikë për t'u veshur brenda këpucëve tuaja.
• Punoni me një terapist fizik. Ata mund të përdorin terapi që mund të ndihmojnë në dhimbjen. Ata mund t'ju mësojnë ushtrime për të forcuar muskujt e këmbës.

Për të parandaluar përsëritjen e shinave të shinave:

• Jini pa dhimbje për të paktën 2 javë para se të ktheheni në rutinën tuaj të stërvitjes.
• MOS e teproni me rutinën tuaj të stërvitjes. MOS kthehuni në nivelin tuaj të mëparshëm të intensitetit. Shkoni më ngadalë, për një kohë më të shkurtër. Rritni stërvitjen tuaj ngadalë.
• Ngrohuni dhe shtrihuni para dhe pas ushtrimit.
• Akulloni këmbët pas ushtrimeve për të ulur ënjtjen.
• Shmangni sipërfaqet e forta.
• Vishni këpucët e duhura me mbështetje dhe mbushje të mirë.
• Konsideroni ndryshimin e sipërfaqes që ju bëni trajnim.
• Tren kryq dhe shtoni ushtrime me ndikim të ulët, të tilla si noti ose biçikleta.

Spinet e shinit shpesh nuk janë seriozë. Telefononi ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor nëse:

• Keni dhimbje edhe me pushim, krem ​​dhe lehtësues të dhimbjeve pas disa javësh.
• Ju nuk jeni i sigurt nëse dhimbja juaj është shkaktuar nga shinat e shinit.
• Swnjtja në pjesën e poshtme të këmbëve po përkeqësohet.
• Këmba juaj është e kuqe dhe ndihet e nxehtë në prekje.

Ofruesi juaj mund të bëjë një rreze x ose të kryejë teste të tjera për t'u siguruar që nuk keni një frakturë stresi. Ju gjithashtu do të kontrolloheni për t'u siguruar që nuk keni një problem tjetër të shin, siç është tendoniti ose sindroma e ndarjes.

Dhimbje në pjesën e poshtme të këmbës - vetë-kujdes; Dhimbje - shins - vetë-kujdes; Dhimbje anterior tibiale - kujdesi për veten; Sindromi i stresit mediatik tibial - kujdesi për veten; MTSS - kujdesi për veten; Dhimbje në këmbë të shkaktuara nga stërvitja - vetë-kujdes; Periostiti tibial - kujdesi për veten; Splintet e pasme të tibisë - kujdesi për veten

Marcussen B, Hogrefe C, Amendola A. Sindromat e dhimbjes së këmbës dhe ndarjes së tendosjes. Në: Miller MD, Thompson SR, bot. Mjekësia Ortopedike Sportive e DeLee dhe Drez. Ed. 4 Filadelfia, Pensilvani: Elsevier Saunders; 2015: kapitulli 112.

Pallin DJ. Gjuri dhe këmba e poshtme. Në: Walls RM, Hockberger RS, Gausche-Hill M, eds. Mjekësia e Urgjencës së Rosen: Konceptet dhe Praktika Klinike. Ed. 9 Filadelfia, Pensilvani: Elsevier; 2018: kap 50

Rothmier JD, Harmon KG, O’Kane JW. Ilaçe sportive. Në: Rakel RE, Rakel DP, red. Libër shkollor i Mjekësisë Familjare. Ed. 9 Filadelfia, Pensilvani: Elsevier Saunders; 2016: kapitulli 29

Stretanski MF. Shin Splints. Në: Frontera WR, Silver JK, Rizzo TD, bot. Thelbësore të Mjekësisë Fizike dhe Rehabilitimit. Ed. 3 Filadelfia, Pensilvani: Elsevier Saunders; 2015: kap 78.

• Lëndimet dhe çrregullimet e këmbëve
• Lëndimet Sportive