Indeksi glicemik dhe diabeti

Indeksi glikemik (GI) është një masë se sa shpejt një ushqim mund të bëjë që sheqeri juaj në gjak (glukozë) të rritet. Vetëm ushqimet që përmbajnë karbohidrate kanë një GI. Ushqime të tilla si vajra, yndyrna dhe mish nuk kanë GI, megjithëse te njerëzit me diabet, ato mund të ndikojnë në sheqerin në gjak.

Në përgjithësi, ushqimet me GI të ulët rrisin glukozën ngadalë në trupin tuaj. Ushqimet me një GI të lartë rrisin glukozën në gjak shpejt.

Nëse keni diabet, ushqimet me GI të larta mund ta bëjnë më të vështirë kontrollin e diabetit.

Jo të gjithë karbohidratet funksionojnë njësoj në trup. Disa shkaktojnë një rritje të shpejtë të sheqerit në gjak, ndërsa të tjerët punojnë më ngadalë, duke shmangur ngritjet e mëdha ose të shpejta të sheqerit në gjak. Indeksi glikemik adreson këto ndryshime duke caktuar një numër ushqimesh që reflektojnë sa shpejt ato rrisin glukozën në gjak krahasuar me glukozën e pastër (sheqerin).

Shkalla e GI shkon nga 0 në 100. Glukoza e pastër ka GI më të lartë dhe i jepet një vlerë prej 100.

Ngrënia e ushqimeve me GI të ulët mund t'ju ndihmojë të fitoni kontroll më të fortë mbi sheqerin në gjak. Kushtimi i vëmendjes së GI të ushqimeve mund të jetë një tjetër mjet për të ndihmuar në menaxhimin e diabetit, së bashku me numërimin e karbohidrateve. Ndjekja e një diete me GI të ulët gjithashtu mund të ndihmojë në humbjen e peshës.

Ushqime me GI të ulët (0 deri 55):

• Bullgar, elb
• Makarona, oriz i zier (i konvertuar)
• Kuinoa
• Drithëra me krunde me fibra të larta
• Bollgur, i prerë ose mbështjellë çeliku
• Karrota, perime jo amidon, zarzavate
• Mollë, portokall, grejpfrut dhe shumë fruta të tjera
• Shumica e arrave, bishtajoreve dhe fasuleve
• Qumësht dhe kos

Ushqime të moderuara me GI (56 deri 69):

• Bukë pita, bukë thekre
• Kuskus
• oriz kaf
• Rrush të thatë

Ushqime me GI të larta (70 dhe më të larta):

• Bukë e bardhë dhe thasë
• Shumica e drithërave të përpunuar dhe bollgurit të menjëhershëm, duke përfshirë thekon krunde
• Shumica e ushqimeve rostiçeri
• Patatet
• oriz i bardhe
• Zemer
• Sheqeri
• Shalqi, ananas

Kur planifikoni vaktet tuaja:

• Zgjidhni ushqime që kanë një indeks të indeksit të ulët deri në mesatar.
• Kur hani një ushqim me GI të lartë, kombinojeni atë me ushqime me GI të ulët për të ekuilibruar efektin në nivelet e glukozës tuaj. GI e një ushqimi dhe ndikimi i tij tek njerëzit me diabet mund të ndryshojë kur e kombinoni atë me ushqime të tjera.

GI e një ushqimi ndikohet nga faktorë të caktuar, siç është pjekuria e një pjese të frutave. Kështu që duhet të mendoni për më shumë se GI të një ushqimi kur bëni zgjedhje të shëndetshme. Kur zgjidhni vaktet, është një ide e mirë të mbani parasysh këto çështje.

• Madhësia e porcionit ende ka rëndësi sepse kaloritë ende kanë rëndësi, dhe po kështu edhe sasia e karbohidrateve. Ju duhet të vëzhgoni madhësinë e pjesës dhe numrin e karbohidrateve në vaktin që po hani, edhe nëse ka ushqime të ulëta të indeksit të indeksit.
• Në përgjithësi, ushqimet e përpunuara kanë një GI më të lartë. Për shembull, lëngu i frutave dhe patatet e çastit kanë një GI më të lartë sesa frutat e plota dhe patatet e plota të pjekura.
• Gatimi mund të ndikojë në GI të një ushqimi. Për shembull, makaronat al dente kanë GI më të ulët se makaronat e gatuara butë.
• Ushqimet më të larta në yndyrë ose fibra priren të kenë një indeks të indeksit të ulët.
• Disa ushqime nga e njëjta klasë ushqimesh mund të kenë vlera të ndryshme të indeksit të indeksit. Për shembull, orizi i bardhë me kokërr të gjatë ka një GI më të ulët se orizi kafe. Dhe orizi i bardhë me kokërr të shkurtër ka një GI më të lartë se orizi kafe. Po kështu, tërshëra ose grurë të shpejtë kanë një GI të lartë, por tërshëra e plotë dhe drithërat me mëngjes me kokrra të plota kanë një GI më të ulët.
• Zgjidhni një shumëllojshmëri ushqimesh të shëndetshme duke mbajtur parasysh vlerën ushqyese të të gjithë vaktit, si dhe GI të ushqimeve.
• Disa ushqime me GI të larta kanë shumë lëndë ushqyese. Pra, ekuilibroni këto me ushqime me indeks të ulët të indeve.

Për shumë njerëz me diabet, numërimi i karbohidrateve ose numërimi i karbohidrateve, ndihmon në kufizimin e karbohidrateve në një sasi të shëndetshme. Numërimi i karbohidrateve së bashku me zgjedhjen e ushqimeve të shëndetshme dhe mbajtjen e një peshe të shëndetshme mund të jetë e mjaftueshme për të kontrolluar diabetin dhe për të ulur rrezikun për komplikime. Por nëse keni probleme në kontrollimin e sheqerit në gjak ose dëshironi kontroll më të rreptë, duhet të flisni me siguruesin e kujdesit shëndetësor për përdorimin e indeksit glicemik si pjesë të planit tuaj të veprimit.

Shoqata Amerikane e Diabetit. 5. Lehtësimi i ndryshimit të sjelljes dhe mirëqenies për të përmirësuar rezultatet e shëndetit: Standardet e Kujdesit Mjekësor në Diabetes-2020. Kujdesi për diabetin. 2020; 43 (Suppl 1): S48-S65. PMID: 31862748 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31862748/.

Uebfaqja e Shoqatës Amerikane të Diabetit. Indeksi glicemik dhe diabeti. www.diabetes.org/glycemic-index-and-diabetes. Arritur më 18 tetor 2020.

MacLeod J, Franz MJ, Handu D, et al. Akademia e të ushqyerit dhe dietologjia Udhëzues i praktikës së të ushqyerit për diabetin e tipit 1 dhe të tipit 2 tek të rriturit: rishikime dhe rekomandime të provave të ndërhyrjes në ushqyerje. Dieta J Acad Nutr. 2017; 117 (10) 1637-1658. PMID: 28527747 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28527747/.

• Sheqeri në gjak
• Dieta diabetike