Pse duhet të shtoni një stërvitje joga në rutinën tuaj të fitnesit

Përmbajtje

• 6 poza të jogës që mund të shtohen në çdo stërvitje të yogas
• Gjeni stilin tuaj të stërvitjes në Yoga
• Rishikim për

Luftoni për të gjetur kohë për të thënë "ommm" midis klasave tuaja HIIT, seancave të forcës në shtëpi dhe, mirë, jetës? Isha atje, e ndjeva atë.

Por gjithnjë e më shumë prova po grumbullohen për të vërtetuar se stërvitjet e jogës ia vlejnë investimit të kohës.

Këtu janë tre arsye pse duhet të konsideroni t'i bëni stërvitjet e jogës një zakon:

1. Ju nuk keni nevojë për pajisje të bukura të palestrës. Pesha juaj trupore ofron të gjithë rezistencën që ju nevojitet për të forcuar dhe skalitur nga koka te këmbët.
2. Ushtrime për yoga me shumë detyra. Kjo është mënyra e përsosur për të stërvitur kryq sepse joga shtrin muskujt e shtrënguar, rrit gamën e lëvizjes, rrit ekuilibrin dhe përmirëson shtrirjen.
3. Goodshtë mirë për trupin dhe mendjen tuaj. Yoga rrit energjinë dhe ju qetëson ndërsa ju mëson ndërgjegjësimin, përqendrimin dhe durimin. (Shikoni 10 përfitime të tjera të jogës që e bëjnë atë krejtësisht të keqe.)

6 poza të jogës që mund të shtohen në çdo stërvitje të yogas

Tani që e dini pse duhet të provoni stërvitjet e jogës, këtu janë pozat më të mira për t'u përfshirë. Stërvitja ideale e yogës përfshin gjashtë lloje pozash, thotë Roger Cole, Ph.D., psikofiziolog dhe instruktor yoga. "Së bashku, ata përmirësojnë shtrirjen, forcën, fleksibilitetin dhe relaksimin." Pozat në këmbë ndërtojnë forcë dhe qëndrueshmëri. Pozat balancuese padyshim që kanë për qëllim të përmirësojnë ekuilibrin, por gjithashtu të promovojnë përqendrimin. (Provoni këtë test të ekuilibrit për të kontrolluar gjendjen tuaj aktuale të balancimit - dhe për të monitoruar përmirësimin tuaj) Kthesat përpara shtrihen mbrapa dhe muskujt e kofshës; përkuljet e shpinës përmirësojnë frymëmarrjen. Përdredhjet ndihmojnë në tretje dhe tonifikojnë barkun. Dhe përmbysjet rrisin qarkullimin, duke ju lënë të qetë, por me energji. (I lidhur: Ky rrjedhë 5-minutëshe e jogës do të transformojë rutinën tuaj të mëngjesit)

Më poshtë do të gjeni një stërvitje joga me një pozë nga secili grup, plus modifikime për ta bërë më të lehtë për fillestarët. Bëni çdo ushtrim një herë sipas rendit të dhënë. Hapni dyshekun tuaj të jogës dhe përgatituni për të marrë zen -in tuaj.

1. Luftëtari II (pozë në këmbë)

Forcon të pasmet dhe kofshët; shtrihet ijet

• Qëndroni me këmbët 3 deri në 4 këmbë larg, duke e kthyer këmbën e djathtë 90 gradë jashtë dhe këmbën e majtë pak brenda.
• Sillni duart tek ijet dhe relaksoni shpatullat, më pas shtrini krahët anash, pëllëmbët poshtë.
• Përkulni gjurin e djathtë 90 gradë, duke e mbajtur gjurin mbi kyçin e këmbës; shikoni nga dora e djathtë. Qëndroni për 1 minutë.
• Ndërroni anët dhe përsëritni.

Bëni këtë pozë joga më të lehtë: Lërini duart në ijë dhe mos e përkulni gjurin aq thellë; në vend të kësaj, përqendrohuni në zgjatjen e shtyllës kurrizore.

2. Pema (pozicioni balancues)

Zgjat dhe forcon të pasmet, kofshët, viçat, kyçet, gjoksin dhe shpatullat; përmirëson ekuilibrin

• Qëndroni me krahët anash.
• Zhvendosni peshën në këmbën e majtë dhe vendoseni shputën e këmbës së djathtë brenda kofshës së majtë, duke i mbajtur ijet të kthyera përpara.
• Pasi të keni balancuar, sillni duart para jush në pozicion lutjeje, pëllëmbët së bashku.
• Në një thithje, shtrini krahët mbi supet, pëllëmbët e ndarë dhe përballë njëri -tjetrit. Qëndroni për 30 sekonda.
• Uleni dhe përsëritni në anën e kundërt.

Bëni këtë pozë joga më të lehtë: Sillni këmbën tuaj të djathtë në pjesën e brendshme të kyçit të këmbës tuaj të majtë, duke mbajtur gishtat në dysheme për ekuilibër. Ndërsa bëheni më të fortë dhe zhvilloni një ekuilibër më të mirë, lëvizni këmbën në pjesën e brendshme të viçit tuaj të majtë. (I ngjashëm: Pse gjetja e ekuilibrit është gjëja më e mirë që mund të bëni për rutinën tuaj shëndetësore)

3. Qeni poshtë (përmbysje e pjesshme)

Shtrihet në nofullat dhe viçat, forcon shpatullat

• Filloni me të katër këmbët; shtypni gishtat e shtrirë fort në dysheme.
• Ngrini gjunjët nga dyshemeja ndërsa ngrini bishtin drejt tavanit.
• Drejtoni gradualisht këmbët duke i zhvendosur kofshët prapa, duke shtypur thembrat drejt dyshemesë.
• Shtypni supet poshtë dhe mbani kokën midis krahëve. Qëndroni për 1 minutë.

Bëni këtë pozë joga më të lehtë: Nëse keni nyje të shtrënguara (për shembull, nga këto tonerë efektivë për këmbët), mbani gjunjët pak të përkulur ose pedaloni këmbët duke alternuar thembrat drejt dyshemesë.

4. Palosja përpara me këmbë të gjera (përkulje përpara)

Forcon kofshët; shtrin hamstrings dhe viçat

• Qëndroni me këmbët 3 këmbë larg, duart mbi ijet.
• Thithni, pastaj nxirrni dhe vini përpara nga ijet derisa gjoksi të jetë paralel me dyshemenë, duart në dysheme direkt nën supet.
• Nxirrni frymën, më pas përkulni bërrylat dhe thelloni shtrirjen duke ulur kokën drejt dyshemesë, pëllëmbët duke shtypur poshtë dhe krahët e sipërm paralel me dyshemenë. Mbajeni për 1 minutë.

Bëni këtë pozë joga më të lehtë: Mbështetni kokën në një bllok yoga. (yogree Yoga Blloku, Blini, 5.99 dollarë, amazon.com)

Këshillë: Mbani nofullën tuaj të butë dhe supet tuaja të shtrydhura nga veshët tuaj, edhe kur jeni duke punuar shumë në një pozë. Kur jeni të relaksuar, muskujt tuaj do të lëshohen, gjë që rrit fleksibilitetin. (E lidhur: Çfarë është më e rëndësishme, fleksibiliteti apo lëvizshmëria?)

5. Pozita e Urës (kthesa e pasme)

Zgjat gjoksin dhe kofshët; zgjat shtyllën kurrizore

• Shtrihuni në dysheme me gjunjë të përkulur dhe drejtpërdrejt mbi thembra.
• Vendosini krahët anash, pëllëmbët poshtë. Nxirrni frymën, më pas shtypni këmbët në dysheme ndërsa ngrini ijet.
• Shtrëngoni duart nën pjesën e poshtme të shpinës dhe shtypni krahët poshtë, duke i ngritur ijet derisa kofshët të jenë paralele me dyshemenë, duke e sjellë gjoksin drejt mjekrës. Mbajeni për 1 minutë.

Bëni më të lehtë këtë lëvizje të stërvitjes së yogës: Vendosni një pirg jastëkësh nën boshtin tuaj të bishtit.

6. Kthesë kurrizore e ulur (kthesë)

Zgjat shpatullat, ijet dhe shpinën; rrit qarkullimin; tonifikon barkun; forcon zhdrejtë

• Uluni në dysheme me këmbët tuaja të shtrira.
• Kryqëzimi i këmbës së djathtë mbi pjesën e jashtme të kofshës së majtë; përkul gjurin e majtë. Mbajeni gjurin e djathtë të drejtuar nga tavani.
• Vendoseni bërrylin e majtë në pjesën e jashtme të gjurit të djathtë dhe dorën e djathtë në dysheme pas jush.
• Ktheni djathtas aq sa mundeni, duke lëvizur nga barku juaj; mbajini të dy anët e prapanicës në dysheme. Qëndroni për 1 minutë
• Ndërroni anët dhe përsëritni.

Bëni këtë pozë joga më të lehtë: Mbajeni këmbën e poshtme drejt dhe vendosni të dyja duart në gjurin e ngritur. Nëse pjesa e poshtme e shpinës rrumbullakoset përpara, uluni në një batanije të palosur.

Gjeni stilin tuaj të stërvitjes në Yoga

"Përfitimet fizike, emocionale dhe mendore të Yoga -s janë të lidhura në mënyrë të pandashme," thotë Cole. “Streçet ndihmojnë në çlirimin e tensioneve të ngulitura, ndërsa pozat e ndërtimit të forcës rrisin besimin e trupit”, thotë ai. "Plus, mbajtja e një poze për një minutë ose më shumë përmirëson fokusin tuaj dhe ju jep mundësinë për njohuri shpirtërore." (Mësoni si ta bëni çdo stërvitje joga më sfiduese.)

Pra, ndërsa ju nuk mund të dilni nga një klasë yoga me mençurinë e një swami, të paktën ju do të jeni më në harmoni me veten tuaj. Vazhdoni të lexoni për të mësuar më shumë se cili stil i stërvitjes së jogës, nga Hatha në Hot, është më i miri për ju, më pas jepini të preferuarit tuaj (ose të gjitha!) një pamje me stërvitje falas të yogës me transmetim.

Hatha

• Më e mira për: fillestarët
• Megjithëse është termi ombrellë për të gjitha praktikat fizike të yogës, shpesh përdoret si emër për klasat e fillestarëve që përfshijnë poza bazë, punë me frymëmarrje dhe meditim.
• Provoni këtë stërvitje të jogës: Hatha Yoga Flow për fillestarët

restauruese

• Më e mira për: Stresin e shpërthimit
• Pajisje të tilla si mbështetëse dhe batanije mbështesin trupin tuaj në mënyrë që të relaksoheni plotësisht. (Provo këto 10 poza joga për t'u qetësuar para gjumit.)
• Provoni këtë stërvitje të jogës: Rrjedha Restauruese e Yogës

Iyengar

• Më e mira për: Përsosjen e formës tuaj
• Kjo praktikë thekson harmonizimin e saktë dhe zhvillon forcën dhe fleksibilitetin.
• Provoni këtë stërvitje të jogës: Rrjedha e Jogës e frymëzuar nga Iyengar

Bikram

• Më e mira për: Të djersitesh
• Një seri prej 26 pozash të praktikuara në një dhomë të ndezur në 105 gradë për të rritur fleksibilitetin.
• Provoni këtë stërvitje joga: Stërvitje 60-minutëshe Bikram Yoga

Vinyasa

• Më e mira për: Rritjen e rrahjeve të zemrës
• Kjo rrjedhë e qëndrueshme e lëvizjeve rrjedhëse të koordinuara me frymëmarrjen nuk ndalet deri në pozën përfundimtare të pushimit.
• Provoni këtë stërvitje të jogës: Rrjedha 30-minutëshe e energjisë Vinyasa

Ashtanga

• Më e mira për: Skalitjen e pjesës së sipërme të trupit tuaj
• Një sekuencë e standardizuar e pozave atletike që lidh lëvizjet me frymëmarrjen.
• Provoni këtë stërvitje të jogës: Bazat e Ashtanga Yoga

Rishikim për