11 Përfitimet shëndetësore mbresëlënëse të Salmonit

Përmbajtje

• 1. I pasur me Acide yndyrore Omega-3
• 2. Burimi i shkëlqyeshëm i proteinave
• 3. Vitamina të larta në B
• 4. Burim i mirë i kaliumit
• 5. Ngarkuar me Selenium
• 6. Përmban Astaxanthin antioksidues
• 7. Mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjes së zemrës
• 8. Mund të përfitojë kontrollin e peshës
• 9. Mund të Ndihmojë Luftimin e Inflamacionit
• 10. Mund të Mbrojë shëndetin e trurit
• 11. Delikate dhe e gjithanshme
• Merrni mesazhin në shtëpi

Salmoni është një nga ushqimet më ushqyese në planet.

Ky peshk yndyror popullor është i ngarkuar me lëndë ushqyese dhe mund të zvogëlojë faktorët e rrezikut për disa sëmundje. Alsoshtë gjithashtu e shijshme, e gjithanshme dhe e disponueshme gjerësisht.

Këtu janë 11 përfitime të mahnitshme shëndetësore të salmonit.

1. I pasur me Acide yndyrore Omega-3

Salmoni është një nga burimet më të mira të acideve yndyrore omega-3 me zinxhir të gjatë EPA dhe DHA.

Një pjesë prej 3,5 ons (100 gram) e salmonit të fermës ka 2.3 gram acide yndyrore omega-3 me zinxhir të gjatë, ndërsa e njëjta pjesë e salmonit të egër përmban 2.6 gramë (1, 2).

Për dallim nga shumica e yndyrave të tjera, yndyrnat omega-3 konsiderohen "thelbësore", domethënë ju duhet t'i merrni ato nga dieta juaj pasi trupi juaj nuk mund t'i krijojë ato.

Edhe pse nuk ka marrje ditore të rekomanduar (RDI) të acideve yndyrore omega-3, shumë organizata shëndetësore rekomandojnë që të rriturit e shëndetshëm të marrin një minimum prej 250-500 mg EPA dhe DHA të kombinuar në ditë (3).

EPA dhe DHA janë besuar me disa përfitime shëndetësore, të tilla si ulja e inflamacionit, ulja e presionit të gjakut, ulja e rrezikut nga kanceri dhe përmirësimi i funksionit të qelizave që linin arteriet tuaja (4, 5, 6, 7, 8).

Një analizë e vitit 2012 e 16 studimeve të kontrolluara zbuloi se marrja 0,45–4,5 gram acide yndyrore omega-3 në ditë çoi në përmirësime të konsiderueshme në funksionin arterial (8).

Për më tepër, studimet kanë treguar që marrja e këtyre yndyrave omega-3 nga peshku rrit nivelet në trupin tuaj po aq efektivisht sa plotësimi me kapsulat e vajit të peshkut (9, 10).

Sa i përket sa peshk për të ngrënë, konsumimi i të paktën dy servings salmon në javë mund të ndihmojë në plotësimin e nevojave tuaja për acid yndyror omega-3.

Linja e Fundit: Salmoni është i pasur me acide yndyrore omega-3 me zinxhir të gjatë, të cilat janë treguar se ulin inflamacionin, ulin presionin e gjakut dhe ulin faktorët e rrezikut për sëmundje.

2. Burimi i shkëlqyeshëm i proteinave

Salmoni është i pasur me proteina me cilësi të lartë.

Ashtu si yndyrnat omega-3, proteina është një lëndë ushqyese thelbësore që duhet të merrni nga dieta juaj.

Proteina luan një numër rolesh të rëndësishme në trup, duke përfshirë ndihmën e trupit tuaj për të shëruar pas dëmtimit, mbrojtjen e shëndetit të kockave dhe ruajtjen e masës së muskujve gjatë humbjes së peshës dhe procesit të plakjes (11, 12, 13, 14, 15).

Hulumtimet e fundit kanë zbuluar se për shëndetin optimal, çdo vakt duhet të sigurojë të paktën 20-30 gram proteina me cilësi të lartë (16).

Një shërbim salmon 3.5-onë përmban 22-25 gram proteina (1, 2).

Linja e Fundit: Trupi juaj kërkon proteina për tu shëruar, mbrojtur shëndetin e kockave dhe parandalon humbjen e muskujve, ndër të tjera. Salmoni siguron 22-25 gram proteina për 3,5 ons shërbejnë.

3. Vitamina të larta në B

Salmoni është një burim i shkëlqyeshëm i vitaminave B.

Më poshtë është përmbajtja e vitaminës B në 3,5 ounces (100 gram) salmon të egër (2):

• Vitamina B1 (thiamin): 18% e RDI
• Vitamina B2 (riboflavin): 29% e RDI
• Vitamina B3 (niacina): 50% e RDI
• Vitamina B5 (acid pantothenik): 19% e RDI
• Vitamina B6: 47% e RDI
• Vitamina B9 (acid folik): 7% e RDI
• Vitamina B12: 51% e RDI

Këto vitamina janë të përfshira në disa procese të rëndësishme në trupin tuaj, duke përfshirë shndërrimin e ushqimit që hani në energji, krijimin dhe riparimin e ADN-së dhe zvogëlimin e inflamacionit që mund të çojë në sëmundje të zemrës (17).

Studimet kanë treguar që të gjitha vitaminat B punojnë së bashku për të ruajtur funksionimin optimal të trurit dhe sistemit nervor. Fatkeqësisht, edhe njerëzit në vendet e zhvilluara mund të bëhen të mangët në një ose më shumë nga këto vitamina (18).

Linja e Fundit: Salmoni është një burim i shkëlqyeshëm i disa vitaminave B, të cilat janë të nevojshme për prodhimin e energjisë, kontrollimin e inflamacionit dhe mbrojtjen e shëndetit të zemrës dhe trurit.

4. Burim i mirë i kaliumit

Salmoni është mjaft i lartë në kalium.

Kjo është veçanërisht e vërtetë për salmonin e egër, i cili siguron 18% të RDI për 3.5 ounces, përkundrejt 11% për fermat (1, 2).

Në fakt, salmoni përmban më shumë kalium sesa një sasi ekuivalente e bananeve, e cila siguron 10% të RDI (19).

Kaliumi ndihmon në kontrollin e presionit të gjakut. Gjithashtu zvogëlon rrezikun e goditjes nga goditja (20, 21, 22).

Një analizë e madhe e 31 studimeve zbuloi se plotësimi i kaliumit uli ndjeshëm presionin e gjakut, veçanërisht kur shtohet në një dietë të lartë të natriumit (22).

Një nga mënyrat me të cilat kaliumi ul presionin e gjakut është parandalimi i mbajtjes së tepërt të ujit.

Një studim zbuloi se kufizimi i kaliumit çoi në një rritje të mbajtjes së ujit dhe presionit të gjakut tek njerëzit e shëndetshëm me presion normal të gjakut (23).

Linja e Fundit: 100 gram salmon sigurojnë 11-18% të RDI të kaliumit, i cili ndihmon në kontrollin e presionit të gjakut dhe parandalimin e mbajtjes së tepërt të lëngjeve.

5. Ngarkuar me Selenium

Seleni është një mineral që gjendet në tokë dhe ushqime të caktuara.

Konsiderohet si një mineral gjurmues, që do të thotë që trupit tuaj i duhen vetëm sasi të vogla të tij. Sidoqoftë, marrja e selenit të mjaftueshëm në dietën tuaj është e rëndësishme.

Studimet kanë treguar që seleni ndihmon në mbrojtjen e shëndetit të kockave, zvogëlon antitrupat tiroide tek njerëzit me sëmundje autoimune tiroide dhe mund të zvogëlojë rrezikun e kancerit (24, 25, 26, 27).

3.5 ons salmon sigurojnë 59–67% të RDI të selenit (1, 2).

Konsumimi i salmonit dhe ushqimeve të tjera të selenit të lartë janë treguar se përmirësojnë nivelin e gjakut të selenit tek njerëzit, dietat e të cilëve janë të ulëta në këtë mineral (28, 29).

Një studim zbuloi se niveli i gjakut të selenit u rrit në mënyrë të konsiderueshme më shumë tek njerëzit që konsumonin dy racione salmon në javë sesa ata që konsumonin kapsula vaj peshku që përmbajnë më pak selen (29).

Linja e Fundit: Një shërbim 100 gram salmon siguron 59-67% të RDI të selenit, një mineral i përfshirë në mbrojtjen e shëndetit të kockave, përmirësimin e funksionit të tiroides dhe zvogëlimin e rrezikut nga kanceri.

6. Përmban Astaxanthin antioksidues

Astaxanthin është një përbërës i lidhur me disa efekte të fuqishme shëndetësore. Si anëtar i familjes karotenoid të antioksidantëve, astaxanthin i jep salmonit pigmentin e tij të kuq.

Astaxanthin duket se ul rrezikun për sëmundje të zemrës duke ulur oksidimin e kolesterolit LDL ("të keq") dhe duke rritur kolesterolin HDL ("të mirë") (30, 31).

Një studim zbuloi se 3.6 mg astaxanthin në ditë ishte e mjaftueshme për të zvogëluar oksidimin e kolesterolit LDL, i cili potencialisht mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjes së zemrës (30).

Përveç kësaj, astaxanthin besohet se funksionon me acide yndyrore omega-3 të salmonit për të mbrojtur trurin dhe sistemin nervor nga inflamacioni (32).

Për më tepër, astaxanthin madje mund të ndihmojnë në parandalimin e dëmtimit të lëkurës dhe t'ju ndihmojnë të dukeni më të rinj.

Në një studim, 44 njerëz me lëkurë të dëmtuar nga dielli të cilëve iu dha një kombinim prej 2 mg astaxanthin dhe 3 gram kolagjen për 12 javë pësuan përmirësime të konsiderueshme në elasticitetin e lëkurës dhe hidratimin (33).

Salmoni përmban midis 0.4-3.8 mg astaxanthin për 3,5 ounces, me salmon sockeye që siguron sasinë më të lartë (34).

Linja e Fundit: Astaxanthin është një antioksidant që gjendet në salmon që mund të sjellë dobi të zemrës, trurit, sistemit nervor dhe shëndetit të lëkurës.

7. Mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjes së zemrës

Ushqimi i salmonit në mënyrë të rregullt mund të ndihmojë në mbrojtjen kundër sëmundjeve të zemrës (35, 36).

Kjo është për shkak, në pjesën më të madhe, aftësisë së salmonit për të rritur omega-3 në gjak. Shumë njerëz kanë shumë acide yndyrore omega-6 në gjakun e tyre, në lidhje me omega-3.

Hulumtimet sugjerojnë që kur ekuilibri i këtyre dy acideve yndyrore është i fikur, rreziku i sëmundjes së zemrës rritet (37, 38).

Në një studim katër javor të burrave dhe grave të shëndetshëm, konsumimi i dy servirëve të salmonit të fermave në javë rriti nivelin e gjakut të omega-3 me 8–9% dhe uli nivelet e omega-6 (39).

Gjithashtu, konsumimi i salmonit dhe peshqve të tjerë të yndyrshëm është zbuluar se ulin trigliceridet dhe rrisin nivelin e yndyrave omega-3 më shumë sesa suplementet e vajit të peshkut (40, 41).

Linja e Fundit: Konsumimi i salmonit mund të ndihmojë në mbrojtjen nga sëmundjet e zemrës duke rritur nivelin e yndyrave omega-3, duke ulur nivelet e yndyrave omega-6 dhe duke ulur trigliceridet.

8. Mund të përfitojë kontrollin e peshës

Konsumimi i salmonit shpesh mund t’ju ​​ndihmojë të humbni peshë dhe ta mbani larg.

Ashtu si ushqimet e tjera me proteina të larta, ajo ndihmon në rregullimin e hormoneve që kontrollojnë oreksin dhe ju bëjnë të ndjeheni të plotë (42).

Për më tepër, niveli juaj metabolik rritet më shumë pasi të keni ngrënë ushqime të pasura me proteina si salmon, në krahasim me ushqimet e tjera (43).

Hulumtimet sugjerojnë që yndyrnat omega-3 në salmon dhe peshq të tjerë të yndyrshëm mund të nxisin humbjen e peshës dhe uljen e yndyrës së barkut tek individët me mbipeshë (44, 45, 46).

Një studim te fëmijët me sëmundje të mëlçisë yndyrore jo-alkoolike zbuloi se plotësimi me DHA, omega-3 kryesore e gjetur në salmon, çoi në ulje të konsiderueshme më të mëdha në yndyrën e mëlçisë dhe yndyrën e barkut, në krahasim me një placebo (46).

Përveç kësaj, salmoni është mjaft i ulët në kalori. Një shërbim prej 3,5 onsësh i salmonit të fermës ka vetëm 206 kalori, dhe salmon i egër ka edhe më pak në 182 kalori (1, 2).

Linja e Fundit: Konsumimi i salmonit mund të ju ndihmojë të kontrolloni peshën tuaj duke zvogëluar oreksin, duke rritur nivelin e metabolizmit, duke rritur ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe duke ulur yndyrën në bark.

9. Mund të Ndihmojë Luftimin e Inflamacionit

Salmoni mund të jetë një armë e fuqishme kundër inflamacionit.

Shumë ekspertë besojnë se inflamacioni është shkaku kryesor i shumicës së sëmundjeve kronike, përfshirë sëmundjet e zemrës, diabetin dhe kancerin (47, 48, 49).

Disa studime kanë zbuluar se hahet më shumë salmon ndihmon në uljen e shënuesve të inflamacionit tek njerëzit në rrezik për këto dhe sëmundje të tjera (35, 36, 50, 51).

Në një studim tetë-javor të grave kineze të moshës së mesme dhe të moshuar, konsumimi i 3 ounces (80 gram) salmon dhe peshqve të tjerë yndyrorë çdo ditë çuan në zvogëlimin e shënuesve inflamator TNF-a dhe IL-6 (35).

Në një studim tjetër tetë javor, 12 burra me kolit ulcerativ që konsumonin 21 ounces (600 gram) salmon në javë pësuan një rënie të shënuesve inflamator në gjakun dhe zorrën e tyre, së bashku me përmirësime të vetë-raportuara në simptoma (51).

Linja e Fundit: Salmoni dhe peshqit e tjerë të yndyrshëm mund të ndihmojnë në uljen e inflamacionit, i cili mund të zvogëlojë faktorët e rrezikut për disa sëmundje dhe të përmirësojë simptomat te njerëzit me gjendje inflamatore.

10. Mund të Mbrojë shëndetin e trurit

Një numër në rritje i studimeve sugjerojnë se përfshirja e salmonit në dietën tuaj mund të përmirësojë funksionimin e trurit.

Të dy peshqit yndyrorë dhe vaji i peshkut janë zbuluar që zvogëlojnë simptomat depresive, mbrojnë shëndetin e trurit të fetusit gjatë shtatëzanisë, ulin ankthin, humbjen e ngadaltë të kujtesës në lidhje me moshën dhe ulin rrezikun e demencës (52, 53, 54, 55, 56).

Në një studim të personave të moshës 65 vjeç dhe më të vjetër, konsumimi i peshkut yndyror të paktën dy herë në javë ishte i lidhur me një rënie më të ngadaltë të çështjeve të kujtesës në lidhje me moshën 13% sesa konsumimi i peshkut yndyror më pak se një herë në javë (55).

Në një studim tjetër, njerëzit me funksion normal të trurit që konsumonin peshk yndyror në baza të rregullta u zbuluan se kishin më shumë lëndë gri në trurin e tyre. Studiuesit vunë re që kjo mund të zvogëlojë rrezikun e tyre të problemeve të kujtesës më vonë në jetë (57).

Linja e Fundit: Konsumimi i shpeshtë i salmonit mund të ndihmojë në uljen e simptomave të ankthit dhe depresionit, të mbrojë shëndetin e trurit të fetusit në shtatzëni dhe të zvogëlojë rrezikun e problemeve të kujtesës në lidhje me moshën.

11. Delikate dhe e gjithanshme

Salmoni është pa dyshim i shijshëm. Ka një aromë unike, delikate me një shije më pak "të peshkut" sesa shumë peshq të yndyrosur të tjerë, siç janë sardelet dhe skumbri.

Alsoshtë gjithashtu jashtëzakonisht i gjithanshëm. Mund të jetë në avull, salcë, tymosje, skarë, pjekur ose copëtuar. Mund të shërbehet edhe para në Sushi dhe sashimi.

Për më tepër, salmoni i konservuar është një mundësi e shpejtë dhe e lirë që ofron të njëjtat përfitime mbresëlënëse shëndetësore si peshku i freskët. Në fakt, pothuajse i gjithë salmoni i konservuar është i egër sesa i kultivuar, dhe profili i tij ushqyes është i shkëlqyeshëm.

Shikoni atë në kanaçe pa BPA për të shmangur rreziqet e mundshme shëndetësore që janë të lidhura me këtë kimikate.

Këtu janë disa receta të shëndetshme për përfshirjen e këtij peshku në dietën tuaj:

• Përdorni salmon të konservuar në vend të tonit kur bëni sallatën me ton me majo të shëndetshme.
• Sallatë kalli me salmon të konservuar, vezë të ziera, avokado, marule dhe domate.
• Salmon dhe djathë kremi të tymosur në bukë me kokrra të thekur, me feta kastraveci ose domate.
• Salmon i pjekur në skarë me salcë avokado.
• Salmon i thjeshtë me kore barishtore.
• Salmon i mbushur me gaforre me gjalpë limoni.

Linja e Fundit: Salmoni ka një aromë të shijshme dhe mund të përgatitet në mënyra të ndryshme. Salmoni i konservuar është një mundësi e përshtatshme dhe e lirë.

Merrni mesazhin në shtëpi

Salmoni është një termocentral ushqyes që ofron disa përfitime mbresëlënëse shëndetësore.

Konsumimi i të paktën dy servings në javë mund t'ju ndihmojë të plotësoni nevojat tuaja ushqyese dhe të zvogëloni rrezikun e disa sëmundjeve.

Përveç kësaj, salmoni është i shijshëm, i kënaqshëm dhe i gjithanshëm. Përfshirja e këtij peshku yndyror si pjesë e rregullt e dietës tuaj mund të përmirësojë shumë mirë cilësinë e jetës tuaj.